زيادة الكتلة العضلية عند النساء

عناصر الموضوع

1- دمج تمارين المقاومة مثل السكوات والبنش برس

2- زيادة استهلاك البروتين لدعم نمو العضلات

3- تخصيص أيام راحه للاستشفاء العضلي           

4- التدرج في رفع الأوزان لتجنب الإصابات

5-استخدام مكملات غذائية عند الحاجة لتحسين النتائج

هناك طرق مختلفة لتقدير نسبة كتلة العضلات. وتشمل هذه استخدام المعدات الطبية، وحساب نسبة الدهون في الجسم، وقياس مناطق معينة من الجسم.

إن الحفاظ على نسبة صحية من كتلة العضلات له فوائد عديدة، مثل تقليل خطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

في هذه المقالة، سنصف النسبة المئوية لكتلة العضلات، ولماذا قد يكون من المفيد معرفتها، وكيفية حسابها.

1- دمج تمارين المقاومة مثل السكوات والبنش برس

يمكن أن تكون تمارين الضغط على المقعد تمرينًا فعالاً لبناء عضلات الصدر والذراع والكتف. وهي تعمل على تشغيل عدة عضلات مختلفة في الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الصدر والكتفين والذراعين.

• تمرين ضغط البنش:

هو تمرين يمكن استخدامه لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك عضلات الصدر والذراعين والكتفين

اعتمادًا على أهدافك، هناك أنواع مختلفة من تمارين الضغط التي تعمل على عضلات مختلفة قليلًا أيضًا. على سبيل المثال، تمرين ضغط البنش بقبضة أضيق سيركز بشكل إضافي على العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين.

تشمل الفوائد الأخرى لإضافة تمرين ضغط المقعد إلى نظام تدريب الأثقال الخاص بك زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين القدرة على التحمل العضلي، وحتى إعداد الجزء العلوي من جسمك للقيام بحركات مثل تمرين الضغط. كما أنها يمكن أن تكون تمرينًا فعالاً لتقوية الرياضات مثل الركض والهوكي وكرة القدم. [1]

2- زيادة استهلاك البروتين لدعم نمو العضلات

• ما مقدار البروتين الذي تحتاجة؟

البروتين ضروري للحياة فهو لبنة في كل خلية بشرية ويشارك في الوظائف البيوكيميائية الحيوية لجسم الإنسان. إنه مهم بشكل خاص في النمو والتطور وإصلاح الأنسجة. يعد البروتين واحدًا من “المغذيات الكبيرة” الثلاثة الرئيسية (جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون)

لذلك، هناك حاجة إلى استهلاك ما يكفي من البروتين لتجنب سوء التغذية. وقد يكون من المهم أيضًا الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها مع تقدمنا ​​في العمر. وفي السنوات الأخيرة، دعا البعض إلى اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لتسريع عملية التمثيل الغذائي لتسهيل فقدان الوزن الزائد، على الرغم من أن النجاح في هذا الصدد متباين إلى حد كبير.

• الكمية المثالية من البروتين التي يجب أن تستهلكها كل يوم غير مؤكدة بعض الشيء. التوصيات الشائعة هي 56 جرامًا/يومًا للرجال، و46 جرامًا/يومًا للنساء. يمكنك الحصول على 46 جرامًا يوميًا من البروتين في حصة واحدة من الزبادي اليوناني قليل الدسم، أي 4 أونصة. حصة من صدر الدجاج الخالي من الدهون ووعاء من الحبوب مع الحليب الخالي من الدسم.
• البدل اليومي الموصى به على أساس الوزن (RDA) يبلغ 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 140 رطلاً، يصل ذلك إلى 51 جرامًا من البروتين يوميًا. (يمكنك تحويل وزن جسمك من رطل إلى كيلوغرام عن طريق القسمة على 2.2؛ إذًا، 140 رطلاً يساوي 64 كجم؛ وضرب هذا في 0.8 يساوي 51). قد يحتاج الأشخاص النشطون – وخاصة أولئك الذين يحاولون بناء كتلة عضلية – إلى المزيد. [2]

 3- تخصيص أيام راحه للاستشفاء العضلي

يوم الراحة هو اليوم الذي يأخذ فيه الشخص استراحة من روتين التمرين المعتاد. تعتبر أيام الراحة جزءًا مهمًا من أي برنامج تمرين. أنها تعطي الجسم فرصة للإصلاح والتعافي، وتساعد على منع الإصابة.

يجب أن يخطط الشخص للحصول على يوم راحة واحد على الأقل كل 7-10 أيام.

الفوائد الصحية لأيام الراحة  تعتبر أيام الراحة جزءًا مهمًا من أي تمرين روتيني. يجب على الشخص أن يخطط لأخذ أيام راحة منتظمة ويجب أن يتعلم كيفية التعرف على الأيام التي تكون فيها أيام الراحة الإضافية ضرورية. تشمل الفوائد الصحية لأيام الراحة ما يلي:

• تخفيف آلام العضلات وألمها: خلال أيام الراحة، يكون لدى الجسم فرصة لإزالة اللاكتات الزائد من العضلات. هذا يساعد على تخفيف آلام العضلات ووجعها.
• إصلاح وبناء العضلات: تؤدي التمارين الرياضية إلى إحداث تمزقات مجهرية في الأنسجة العضلية. [3]

4- التدرج في رفع الأوزان لتجنب الإصابات

يعد رفع الأثقال طريقة رائعة لتعزيز قوتك وبناء العضلات الخالية من الدهون وتعزيز مستوى لياقتك البدنية بشكل عام. ومع ذلك، لتحقيق الاستفادة الكاملة، من الضروري إعطاء الأولوية للسلامة ومنع الإصابات.

إن اتخاذ الاحتياطات المناسبة يحمي العضلات والمفاصل والأنسجة الضامة، مما يساعدك على تجنب النكسات وبناء القوة بأمان.

نظرًا لأن رفع الأثقال يضع ضغطًا كبيرًا على الجسم، فإن التركيز على الوقاية من الإصابات يمكن أن يقلل من خطر الإجهاد أو الالتواء أو الإصابات الخطيرة التي قد تعطل تقدمك.

من خلال دمج الممارسات الآمنة، ستضمن أن يظل روتينك فعالاً ومستدامًا ومجزيًا، ويدعم أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك دون مخاطر غير ضرورية.

في هذه المقالة، سوف نستكشف نصائح فعالة لمساعدتك على البقاء خاليًا من الإصابات أثناء رحلة رفع الأثقال.

الأحماء والتمددقبل البدء في أي روتين لرفع الأثقال، خصص دائمًا وقتًا كافيًا للإحماء المناسب والتمدد الديناميكي. يعمل الإحماء على زيادة تدفق الدم، وإرخاء العضلات، وإعداد الجسم  لمتطلبات التمرين. قم بدمج الحركات مثل الركض والقفز ودوائر الذراع والقرفصاء بوزن  الجسم. بعد الإحماء، قم بأداء تمارين التمدد الديناميكية التي تستهدف مجموعات العضلات  الرئيسية، مثل دوائر الكتف، وأرجحة الساق، ودوران الجذع. ستعمل هذه العملية على تحسين  حركة المفاصل ومرونتها مع تقليل خطر إجهاد العضلات أو تمزقها. [4]

5- استخدام مكملات غذائية عند الحاجة لتحسين النتائج

• يتم الحصول على الفيتامينات والمعادن من الطعام

تشير الأبحاث إلى أن معظم الفيتامينات التي تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله أفضل من تلك الموجودة في الحبوب. على الرغم من أن الفيتامينات الموجودة في المكملات الغذائية يتم تصنيعها وفقًا للتركيب الكيميائي الدقيق للفيتامينات الموجودة بشكل طبيعي، إلا أنه لا يبدو أنها تعمل بشكل جيد.

الاستثناء الرئيسي لهذا هو حمض الفوليك. يمتص الجسم الشكل الاصطناعي (في المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة) بشكل أفضل من حمض الفوليك من مصادر الغذاء.

الغذاء هو مصدر معقد للفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية (المواد الكيميائية  النباتية)، والتي تعمل جميعها معًا. المكملات الغذائية تميل إلى العمل في عزلة. تظهر الأبحاث أن  المكون الغذائي الذي له تأثير على الجسم قد لا يكون له نفس التأثير عندما يتم عزله وتناوله  كمكمل. قد يكون هذا بسبب أن الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأطعمة تتأثر أيضًا بمكونات  أخرى من الطعام، وليس فقط “العنصر النشط.

تعتبر المواد الكيميائية النباتية عنصرا هاما في الغذاء ويعتقد أنها تقلل من الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. المكملات الغذائية لا توفر فوائد المواد الكيميائية النباتية والمكونات الأخرى الموجودة في الغذاء. إن تناول مكملات الفيتامينات والمعادن ليس بديلاً عن اتباع نظام غذائي صحي. [5]

في النهاية يمكن أن يساعدك برنامج اللياقة البدنية الذي يشتمل على تمارين العضلات الأساسية على تحقيق أهداف اللياقة التي تسعى إليها.

• healthlineما هي العضلات التي تعمل عليها مكابس مقاعد البدلاء؟-بتصرف
• health.harvardعندما يتعلق الأمر بالبروتين، ما هو المقدار الزائد؟-بتصرف
• medicalnewstodayمتى وكيف تقضي يوم الراحة-بتصرف
• wavewearصائح أساسية للوقاية من إصابات رفع الأثقال: ابق آمنًا وارفع بذكاء-بتصرف
• betterhealthمكملات الفيتامينات والمعادن – ماذا تعرف-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم