تناول الكربوهيدرات قبل التمرين

عناصر الموضوع

1- اختيار مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الحبوب الكاملة

2- تناول وجبة صغيرة قبل التمرين بـ30-60 دقيقة

3- تقليل الكربوهيدرات البسيطة لتجنب ارتفاع السكر المفاجئ

4- مراقبة استجابة الجسم لضبط الكمية المناسبة

5- دمج الكربوهيدرات مع البروتين لتحسين الأداء

قبل ممارسة التمارين الشاقة أو المطولة من المستحسن أن تجدد جسمك بالطاقة إذا مر أكثر من ساعتين منذ تناول الطعام، كما تنطبق هذه النصيحة بشكل خاص على أولئك الذين يمارسون الرياضة في الصباح الباكر أو قبل الغداء أو بعد العمل/المدرسة (قبل العشاء).

يمكن أن يساعدك تناول الكربوهيدرات قبل التمرين على التمرين لفترة أطول وبكثافة أكبر، كما أنه يساعد في الحفاظ على قوة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك يساعد تناول الكربوهيدرات قبل التمرين على تحسين الأداء والتعافي، كما أن الترطيب مهم أيضاً ويمكن أن تكون المكملات الغذائية مثل الكرياتين والكافيين مفيدة.

1- اختيار مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الحبوب الكاملة

تُعد الكربوهيدرات أحد مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم، حيث تستخدم العضلات جلوكوز الكربوهيدرات كوقود، علاوة على ذلك يستخدم الكبد والعضلات على وجه الخصوص الجليكوجين لمعالجة الجلوكوز وتخزينه.

ووفقاً للجمعية الدولية للتغذية الرياضية ISSN ، فإن الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى عالية الكثافة. ومع ذلك، فإن مخزون الجليكوجين محدود ويستنفد أثناء التمرين وكلما طالت مدة التمرين، زادت احتمالية انخفاض الناتج والشدة مع اقتراب التمرين من نهايته.

تتباين الأبحاث حول توقيت التمرين ومخازن الجليكوجين؛ حيث تشير شبكة ISSN إلى أن التمارين عالية الكثافة لمدة 60 دقيقة أو أكثر قد تستنفد مخازن الجليكوجين، ووجدت دراسة عام 2020 أيضًا أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يلعب دورًا مهمًا فقط في جلسات التمارين الهوائية عالية الكثافة أو جلسات تدريب المقاومة لمدة 60 دقيقة أو أكثر، كما وجدت شبكة ISSN أن مدى استخدام الكربوهيدرات أثناء التدريب المطول يعتمد على كثافة التدريب ونوع التدريب، بالإضافة إلى النظام الغذائي، والعديد من العوامل الأخرى، كما أشارت إلى أن ذلك يعتمد على كثافة التدريب.

ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث باستمرار أنه بغض النظر عن مدة التمرين، فإن الكربوهيدرات تزيد من تخزين الجليكوجين واستخدامه، وفي الوقت نفسه تعزز أكسدة الكربوهيدرات أثناء التمرين.

ربما سمعت أن الكربوهيدرات المعقدة أفضل من الكربوهيدرات البسيطة، ومع ذلك، فإن ملصقات التغذية لا تذكر دائمًا ما إذا كانت الكربوهيدرات كربوهيدرات بسيطة أم معقدة.

تُهضم الكربوهيدرات المعقدة ببطء، وتطلق الجلوكوز في مجرى الدم تدريجيًا، بينما يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وترفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة، كما يمكن أن يساعدك فهم كيفية تصنيف هذه الأطعمة وكيفية عملها في الجسم على اختيار الكربوهيدرات المناسبة.

لذلك الكربوهيدرات المعقدة هي خيارك الأفضل على المدى الطويل؛ فهي تسهل الحفاظ على وزن صحي ويمكن أن تساعد حتى في الحماية من مرض السكري من النوع 2 ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.[1]

2- تناول وجبة صغيرة قبل التمرين بـ30-60 دقيقة

الكربوهيدرات المعقدة هي أفضل مصدر وقود لأي تمرين رياضي، ولكن قد تتساءل: ما هي الكربوهيدرات المعقدة التي يجب أن أتناولها قبل التمرين، وكم من الوقت بعد تناول الطعام يجب أن أمارس الرياضة، تعتمد الإجابة على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك كثافة ومدة التمرين والجدول الزمني والبيانات الحيوية مثل الطول والوزن والجنس.

ومع ذلك، وكمبدأ توجيهي عام، يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين. سواءً كان تمرين القوة أو التمارين الهوائية أو التمارين الرياضية. ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة التي يجب تناولها قبل التمرين الشوفان المطحون ودقيق الحنطة السوداء وخبز الحبوب الكاملة والعدس والفاصوليا والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والتوت الأزرق والتوت الأحمر والتفاح والبطاطس والبطاطا.

توفر الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا ثابتًا للوقود الذي يتم إفرازه ببطء. لكن الكربوهيدرات البسيطة لا تزال مفيدة ويمكن أن توفر دفعة سريعة للطاقة قبل التمرين. ومع ذلك، يعتمد هذا أيضًا على نوع التمرين؛ حيث يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة. ويتم امتصاصها بسهولة أكبر من قبل خلايا الدم. لذلك فهي توفر مصدرًا سريعًا وفعالًا للطاقة إذا تم تناولها قبل التمرين ب 30-60 دقيقة.

ومن الأمثلة على الكربوهيدرات سريعة الامتصاص التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة قبل التمرين العصائر والفواكه والموز والفواكه الأخرى والمقرمشات وكعك الأرز والفواكه المجففة.[2]

3- تقليل الكربوهيدرات البسيطة لتجنب ارتفاع السكر المفاجئ

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف أولاً

تناول الأطعمة الغنية بالألياف أولاً يمكن أن يقلل من ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم. كما تعمل الألياف على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات وتقلل من ارتفاع الجلوكوز بنسبة 12-55%.

غالبًا ما يجب أن تبدأ وجباتك بالخضراوات الورقية والخضراوات غير النشوية مثل البروكلي وأصابع الجزر والسلطات والخضراوات المقلية؛ فهي غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية.

• دمج وجبات البروتين مع الكربوهيدرات

يعمل البروتين على إبطاء ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول الكربوهيدرات. كما أن الجمع بين البروتين والكربوهيدرات يقلل من استجابة الجلوكوز في الدم إلى النصف. على سبيل المثال، تُعد المكسرات وزبدة المكسرات والبذور خيارات ممتازة لاحتوائها على البروتين والدهون الصحية.

• اختر الأطعمة ذات مؤشر سكر الدم المنخفض.

يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في استقرار مستويات الجلوكوز في الدم. بالإضافة إلى ذلك تُعتبر الأطعمة التي يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم فيها بين 0 و55 منخفضة.

ومن الأمثلة على ذلك: الشوفان الكامل والبقوليات ومعظم الفواكه والخضروات. كما يمكن أن يقلل تناول هذه الأطعمة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وداء السكري من النوع الثاني.[3]

4- مراقبة استجابة الجسم لضبط الكمية المناسبة

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، خاصةً أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات قبل التمرين إلى تحسين الأداء. ويساعدك على الاستمرار لفترة أطول دون الشعور بالتعب.

ولكن يختلف كل جسم عن الآخر. جرب الكميات المذكورة سابقاً من الكربوهيدرات. ولاحظ كيف تشعر أثناء التمرين. إذا كنت تشعر بالنشاط والحيوية. فأنت على الطريق الصحيح، أما إذا شعرت بالثقل أو التباطؤ. فقد تحتاج إلى تقليل الكمية أو تعديل التوقيت. استمع دائماً إلى جسدك.[4]

5- دمج الكربوهيدرات مع البروتين لتحسين الأداء

يساعد البروتين على إبطاء ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول الكربوهيدرات. ويؤدي الجمع بين البروتين والكربوهيدرات إلى خفض استجابة الجلوكوز في الدم إلى النصف. على سبيل المثال، تُعد المكسرات وزبدة المكسرات والبذور خيارات ممتازة لاحتوائها على البروتين والدهون الصحية.

كما يمكن أن تساعد إضافة اللحوم ومنتجات الألبان أيضًا في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم. بالإضافة إلى ذلك تزيد هذه الأطعمة من إفراز هرمونات GIP و GLP-1 التي تعزز مستويات الأنسولين. وبهذه الطريقة، يمكن معالجة الجلوكوز بكفاءة أكبر.

وهكذا نكون قد وصلنا للختام خلال موضوع ” تناول الكربوهيدرات قبل التمرين”موضحين كل النقط الأساسية التي قد تساعدك في بداية رحلة تدريبك.

• healthline When and What to Eat Before a Workout-بتصرف
• eatingwell The Best Carbs to Eat Before and After a Workout-بتصرف
• kalehealth How To Eat Carbs To Prevent Blood Sugar Spikes-بتصرف
• marocgym طريقة وتوقيت تناول الكربوهيدرات عند التضخيم-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم