تنشيط التمثيل الغذائي

عناصر الموضوع

1- تناول وجبات صغيرة ومتكررة

2- أهمية التمارين المكثفة في زيادة الحرق

3- اختيار مصادر البروتين الجيدة

4- شرب الشاي الأخضر والقهوة بكمية معتدلة

5- تقليل وقت الجلوس وزيادة النشاط اليومي

عملية التمثيل الغذائي هي العملية التي يقوم بها الجسم بتحويل الطعام والشراب إلى طاقة، وهي ضرورية لمجموعة من الوظائف، بما في ذلك الدورة الدموية والهرمونات ونمو الخلايا وتحسينها.

كما أنها هي العملية الكيميائية الحيوية التي يقوم الجسم من خلالها بتحويل الطعام إلى طاقة من خلال سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تعمل على تكسير العناصر الغذائية في الجهاز الهضمي وتحويلها إلى طاقة عن طريق بناء الخلايا والأنسجة أو تكسيرها

في هذا المقال سنتعرف على طرق تنشيط التمثيل الغذائي باستخدام تمارين مكثفة ونظام غذائي متوازن.

1- تناول وجبات صغيرة ومتكررة

التمثيل الغذائي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في فترة زمنية معينة. إن الفكرة القائلة بأن تناول كميات أقل من الطعام وتكرار تناول الطعام يزيد من معدل الأيض هي خرافة مستمرة. صحيح أن هضم الطعام يزيد قليلاً من معدل الأيض، وهي ظاهرة تُعرف بالتأثير الحراري للطعام.

ومع ذلك، فإن الكمية الإجمالية للطعام المستهلك هي التي تحدد كمية الطاقة المستهلكة أثناء الهضم: فتناول ثلاث وجبات تحتوي على 800 سعرة حرارية له نفس التأثير الحراري لتناول ست وجبات تحتوي على 400 سعرة حرارية.

ومن الناحية العملية، لا يوجد فرق، وقد قارنت العديد من الدراسات بين تناول عدد قليل من الوجبات الصغيرة وتناول عدد من الوجبات الكبيرة ولم تجد أي تأثير كبير على معدل الأيض أو إجمالي فقدان الدهون (مصدر واحد، مصدران).

بمعنى آخر، لا تؤدي كثرة تناول الطعام إلى زيادة معدل الأيض الإجمالي، أي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.[1]

2- أهمية التمارين المكثفة في زيادة الحرق

إن إحدى الطرق التي يمكن أن تساعد بها التمارين المكثفة في حرق السعرات الحرارية هي في الواقع بعد انتهاء التمرين؛ فقد أثبتت العديد من الدراسات أن التدريب المتواتر عالي الكثافة لديه قدرة ملحوظة على تنشيط التمثيل الغذائي لعدة ساعات بعد التمرين.

وقد وجد بعض الباحثين أن التدريب المكثف يزيد من التمثيل الغذائي بعد التمرين أكثر من الركض أو رفع الأثقال، كما وجدت نفس الدراسات أن التدريب المكثف يحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم نحو استخدام الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كطاقة.

كما تُعد التمارين المكثفة شكلاً فعالاً للغاية من أشكال التمارين الرياضية ولديها القدرة على حرق سعرات حرارية أكثر من أشكال التمارين الأخرى؛ حيث تأتي بعض السعرات الحرارية التي يتم حرقها نتيجة للتمارين المكثفة من التمثيل الغذائي المرتفع الذي يستمر لعدة ساعات بعد التمرين.

وبشكل عام، توفر التمارين المكثفة نفس الفوائد الصحية التي توفرها أشكال التمارين الأخرى في فترة زمنية أقصر، وتشمل هذه الفوائد انخفاض دهون الجسم ومعدل ضربات القلب وضغط الدم، كما تعمل التمارين عالية الكثافة على خفض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين. لذا، إذا لم يكن لديك الوقت وتريد أن تتحرك، فلماذا لا تجرب التمارين المكثفة؟.[2]

3- اختيار مصادر البروتين الجيدة

إذا كانت أهدافك لهذا العام تشمل فقدان الوزن أو التحكم في الوزن، فهناك مجالان يجب التركيز عليهما:

• البروتين
• والتمثيل الغذائي

يحدد التمثيل الغذائي مدى سرعة حرق جسمك للسعرات الحرارية، لذا فإن معدل الأيض الأسرع يعني أن لديك فرصة أفضل لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، وقد أظهرت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد في تنشيط التمثيل الغذائي، وفيما يلي مصادر البروتين الجيدة:

• بيض

6 جرام بروتين في البيض، لذلك إذا كنت تريد طريقة سريعة وسهلة لبدء يومك، فإن البيض خيار رائع، سواء كان مقلياً أو مسلوقاً أو في عجة البيض، فإن هذا الطعام الغني بالبروتين يمكن أن يساعد في تنشيط التمثيل الغذائي.

• الجوز

يمكنك إضافة الجوز لوجبة خفيفة في منتصف الصباح، أو إضافته إلى الزبادي، أو لإضافة قرمشة إلى بسكويت رقائق الشوكولاتة.

• زبادي يوناني

يعتبر الزبادي وسيلة ممتازة للحصول على البروتين للمساعدة في الحفاظ على معدل الأيض مرتفعاً؛ حيث تحتوي الحصة الواحدة على حوالي 20 غ من البروتين، لذا من الصعب تناول طعام يحتوي على بروتين أكثر من الزبادي.

• اللحم

إذا كنت تشعر بالراحة في تناول البروتين الحيواني وتبحث عن أطعمة غنية بالبروتين عالية الجودة، فقد يكون لحم البقر هو الخيار الأفضل.

• سمك السلمون

تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على عناصر غذائية مفيدة أخرى يحتاجها الجسم، والسلمون مثال جيد على ذلك، كما أن السلمون ليس مصدرًا جيدًا للبروتين فحسب، بل هو أيضًا مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.

• الدجاج

من المؤكد أنك لست بحاجة إلى تناول منتجات اللحوم لزيادة البروتين، ولكن الدجاج مصدر بروتين خفيف ولذيذ يتناسب مع أي شيء تقريبًا، كما تحتوي حصة واحدة من صدور الدجاج على حوالي 13 جرامًا من البروتين.[3]

4- شرب الشاي الأخضر والقهوة بكمية معتدلة

يشتهر الشاي الأخضر بقدرته على تنشيط التمثيل الغذائي؛ فهو غني بمضادات الأكسدة مثل الكاتيكين، التي تعزز حرق الدهون وتزيد من معدل الأيض، وقد أظهرت الدراسات أن شرب الشاي الأخضر يمكن أن يزيد من عملية الأيض بنسبة 4-5%، مما يجعله مثاليًا لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن.

كما أن القهوة هي مشروب شائع يعمل على تنشيط التمثيل الغذائي. حيث يعمل الكافيين الموجود في القهوة كمنشط، مما يزيد من معدل الأيض ويسهل حرق السعرات الحرارية. كما أن شرب القهوة باعتدال يحسّن من مستويات الطاقة والأداء البدني، مما يسهل النشاط البدني.[4]

5- تقليل وقت الجلوس وزيادة النشاط اليومي

يقلل الجلوس لفترات طويلة من الوقت من استهلاك السعرات الحرارية. ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. ويمكن أن يكون الجلوس لفترات طويلة ضارًا بالصحة وجدت إحدى المراجعات التي أجريت عام 2018 أن الوقوف أو المشي في العمل ارتبط بانخفاض درجة مخاطر استقلاب القلب CMR.  ووزن الجسم ودهون الجسم ومحيط الخصر وانقباض وانبساط وضغط الدم. والدهون الثلاثية أثناء الصيام، والكوليسترول الكلي/كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والأنسولين.

ومع ذلك، ارتبط اتخاذ خطوة بدلاً من الوقوف بتحسن أفضل في ضغط الدم الانقباضي ومقاومة الأنسولين. لذلك إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية. فحاول الوقوف أو المشي، ولو لفترات قصيرة، للتخلص من وقت الجلوس. كما يمكنك أيضًا محاولة المشي أثناء النهار أو الاستثمار في مكتب واقف. فقد وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن القيام بذلك يقلل من مستويات الأنسولين والسكر في الدم.[5]

وهكذا نكون قد وضعنا لك حجر الأساس بخصوص ” تنشيط التمثيل الغذائي” متمنيا أن يكون قد وفر لكم المعلومات المرجوة.

• healthline Do More Frequent Meals Increase Metabolic Rate -بتصرف
• healthline 7 Benefits of High Intensity Interval Training (HIIT) -بتصرف
• eatthis The Best High-Protein Foods for a Faster Metabolism -بتصرف
• msaweightloss Top 10 Foods That Boost Metabolism -بتصرف
• healthline 8 Ways That May Speed Up Your Metabolism -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم