التعامل مع تمارين البطن المتقدمة

عناصر الموضوع

1- تطوير التقنية الأساسية قبل الانتقال إلى التمارين المتقدمة
2- زيادة الشدة تدريجيًا باستخدام الأوزان أو الأجهزة
3- دمج تشكيلة من التمارين لاستهداف جميع عضلات البطن
4- تجنب الإفراط في التمارين لتفادي الإجهاد العضلي
5- تخصيص يومين أو ثلاثة أسبوعيًا لتمارين البطن

في عالم اللياقة البدنية يسعى العديد من الأشخاص لتحقيق جسم مثالي وقوي. ومن أبرز الأهداف التي يسعى لتحقيقها الكثيرون.  هي الحصول على عضلات بطن مشدودة وقوية قد يعتقد البعض أن هذا الهدف صعـب التحقيق. أو يحتاج إلى وقت طويـل أو قد يكـون مرتبطا بممارسة تمارين معقدة. لكـن الحقيقة أن الطريق لتحقيق عضلات بطن قوية ليس معقـدا على الإطلاق. وإنما يعتمد على الالتزام ببعض المبادئ الأساسية. التي تساهم في تحقيق النتائج المطلوبة أولها أن تمـارين البطن التي تستهدف عضــلات البطــن.يجب أن تتسم بالتـنوع والتركـيز على جميـع أجزاء العضـلات مع الاهتمـام بالتقنيات الصحيـحة التي تضمن لك فاعلية التمـارين.دون أن تعرض نفسـك للإصـابات. بالإضافة إلى ذلك فإن التغــذية السليـمة تلعـب دورا مهما في الحصول على عضلات بطن مشدودة.

1- تطوير التقنية الأساسية قبل الانتقال إلى التمارين المتقدمة

عند البدء في تمارين البطن يجب أن تعلم أن الأساسيات تلعب دورا كبيرا في نجاحك وفي حال لم تتمكن من إتقان الأساسيات بشكل صحيح فإنك ستواجه صعوبة كبيرة.

تمارين البطن

إن التقنية الصحيحة هي ما يضمن لك تحقيق أقصى استفادة من التمرين دون أن تعرض نفسك لإصابات كما أنها تجعل العضلات المستهدفة تعمل بشكل كامل دون الاستعانة بعضلات أخرى مما قد يفسد الهدف من التمرين .

التمارين الأساسية

عندما تبدأ بتعلم التمارين الأساسية مثل الكرانش أو البلانك يجب أن تركز على وضع الجسم بشكل صحيح فمثلا عند أداء تمرين الكرانش يجب أن تتأكد من أن عضلات بطنك هي التي تنقبض وليس الرقبة.

تمرين البلانك

 أن تمرين البلانك يتطلب منك تثبيت الجسم في وضعية مستقيمة تماماً بحيث يكون الجسم كله في خط واحد من الرأس حتى القدمين.

بناء قوة الأساس

أن إتقان الأساسيات يساعدك على بناء قوة الأساس التي تحتاجها لتحمل التمارين الأكثر تحدياً فإذا كنت تستطيع أداء التمارين الأساسية بشكل صحيح فسيكون من الأسهل عليك الانتقال إلى التمارين الأكثر تعقيدا..[1]

2- زيادة الشدة تدريجيًا باستخدام الأوزان أو الأجهزة

عند البدء في تمارين البطن يجب أن تعلم أن الأساسيات تلعب دورا كبيرا في نجاحك وفي حال لم تتمكن من إتقان الأساسيات بشكل صحيح فإنك ستواجه صعوبة كبيرة عند الانتقال إلى تمارين أكثر تطورا واحترافية .

التقنية الصحيحة

هي ما يضمن لك تحقيق أقصى استفادة من التمرين دون أن تعرض نفسك لإصابات كما أنها تجعل العضلات المستهدفة تعمل بشكل كامل دون الاستعانة بعضلات أخرى مما قد يفسد الهدف من التمرين

تمرين الكرانش

عندما تبدأ بتعلم التمارين الأساسية مثل الكرانش أو البلانك يجب أن تركز على وضع الجسم بشكل صحيح فمثلا عند أداء تمرين الكرانش يجب أن تتأكد من أن عضلات بطنك هي التي تنقبض وليس الرقبة.

تمرين البلانك

تمرين البلانك يتطلب منك تثبيت الجسم في وضعية مستقيمة تماماً بحيث يكون الجسم كله في خط واحد من الرأس حتى القدمين فإذا لم تحافظ على هذه الوضعية فإنك ستعتمد على عضلات أخرى.

التمارين المعقدة

تشمل استخدام الأوزان أو الآلات الرياضية عند انتقالك إلى هذه التمارين ستكون قد أعددت جسمك بشكل صحيح للمستوى التالي من التحدي ولذلك يجب أن تخصص وقتا كافيا لإتقان الأساسيات. .[2]

3– دمج تشكيلة من التمارين لاستهداف جميع عضلات البطن

إن عضلات البطن ليست مجرد عضلة واحدة بل هي مجموعة من العضلات التي تشمل العضلات الأمامية الجانبية والعميقة ولذلك من المهم أن تقوم بدمج مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف جميع أجزاء عضلات البطن لتحصل على نتائج متكاملة.

العضلة الأمامية للبطن

فعند التركيز فقط على تمارين البطن مثل الكرانش قد تركز فقط على العضلة الأمامية للبطن في حين أن باقي العضلات في البطن لا تتلقى نفس التحدي لذا من الضروري أن تتنوع تمارينك بحيث تستهدف العضلات الأمامية والجوانب والعضلات العميقة التي هي المسؤولة عن دعم التوازن والاستقرار في الجسم .

عضلات البطن الجانبية

أحد التمارين التي تستهدف عضلات البطن الجانبية هو التمرين المعروف باسم “الدوران الجانبي” حيث تعمل هذه الحركة على تقوية العضلات المائلة في البطن وهو تمرين مهم يعطي توازنا جيدا بين جميع عضلات البطن بينما يعمل تمرين البلانك على العضلات العميقة للبطن حيث يساعد في تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري وبالتالي يحسن الاستقرار ويساهم في تقوية باقي عضلات الجسم.

استخدام الأوزان

استخدام الأوزان يمكن تكثيف هذه التمارين وزيادة تحديها مما يحسن من القدرة على بناء العضلات بشكل أسرع كما أنه من الضروري أن تستهدف جميع العضلات من خلال التنويع في التمارين المختلفة التي تتيح لك زيادة القدرة على استهداف العضلات من زوايا متعددة. .[3]

4- تجنب الإفراط في التمارين لتفادي الإجهاد العضلي

من الأخطاء الشائعة التي يقع فيها الكثيرون هي الإفراط في ممارسة تمارين البطن بشكل متكرر دون إعطاء العضلات الوقت الكافي للتعافي.

الإفراط في ممارسة تمارين البطن

فإذا قمت بأداء تمارين البطن بشكل يومي دون راحة فإنك ستعرض عضلاتك للإجهاد المفرط مما يؤدي إلى انخفاض كفاءتها وزيادة فرص الإصابة علاوة على ذلك فإن العضلات تنمو وتصبح أقوى خلال فترات الراحة لا أثناء التمرين .

تمارين الاوزان الخفيفة

التركيز على تمارين أخرى للجسم أو تمارين خفيفة في الأيام التي لا تمارس فيها تمارين البطن في حال شعرت بأي ألم غير طبيعي بعد التمرين يجب أن تتوقف مؤقتًا وتستريح لتجنب الإصابة ومن خلال الحفاظ على توازن جيد بين التمرين والراحة ستتمكن من تجنب الإفراط وتحقيق نتائج أفضل وأسرع. .[4]

5– تخصيص يومين أو ثلاثة أسبوعيًا لتمارين البطن

من النصائح الأساسية لتحقيق نتائج جيدة في تمارين البطن هو تخصيص يومين أو ثلاثة في الأسبوع فقط. لهذه التمارين وذلك لتجنب الإجهاد الزائد. وضمان إعطاء العضلات وقتا كافيا للتعافي. فعندما تقوم بتدريب عضلات البطن بشكل مفرط فإنك ستواجه صعوبة في تحقيق النمو المطلوب. لأن العضلات لن تكون قادرة على التعافي بشكل كاف بين الجلسات.

يؤدي ذلك إلى تراجع الأداء وزيادة فرص الإصابات. لذا يجب أن تتبع خطة تدريبية تركز على تمارين البطن لمدة يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا. مع تضمين أيام للراحة أو تمارين أخرى للجسم. بشكل عام وبذلك ستمنح عضلاتك الوقت الكافي للنمو والتعافي.[5]

إن الطريق إلى الحصول على عضلات بطن مشدودة وقوية. يتطلب الجمع بين مجموعة من العوامل الأساسية. التي تساهم في تحقيق الهدف المطلوب. سواء كان ذلك في الجانب البدني أو العقلي. ولذلك تمارين البطن المتنوعة والمتوازنة هي أساس بناء عضلات قوية. مع الاهتمام بالتقنيات الصحيحة خلال الأداء.كما أن زيادة شدة التمرين بشكل تدريجي باستخدام الأوزان أو الأجهزة تعتبر من النقاط المهمة. التي تساهم في تحفيز العضلات على النمو بشكل أسرع. مع الحفاظ على سلامتها الجسمانية. أما الراحة فهي عنصر لا غنى عنه في هذه العملية حيث أن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي والنمو .

• Strength and conditioning courseتطوير التقنية الأساسية قبل الانتقال إلى التمارين المتقدمة-بتصرف
• Better healthزيادة الشدة تدريجيًا باستخدام الأوزان أو الأجهزة - بتصرف
• Health lineدمج تشكيلة من التمارين لاستهداف جميع عضلات البطن - بتصرف
• Hssتجنب الإفراط في التمارين لتفادي الإجهاد العضلي - بتصرف
• Toms guideتخصيص يومين أو ثلاثة أسبوعيًا لتمارين البطن - بتصرف

مشاركة المقال

وسوم