كيف تتغلب على الخوف والقلق وتعيش حياة أكثر راحة؟

عناصر الموضوع

1- أسباب الخوف والقلق

2- تأثير الخوف على الحياة

3- تقنيات التعامل مع القلق

4- استراتيجيات التغلب على المخاوف

5- كيفية تعزيز الثقة بالنفس

6- أمثلة على تجاوز الخوف بنجاح

في عالم مليء بالضغوط، يسعى الكثير لمعرفة كيف تتغلب على الخوف والقلق وكيف تتغلب على الخوف والتوتر. الوصول إلى الطمأنينة يبدأ بخطوات بسيطة نحو طريقة تعزيز الثقة بالنفس، لتعيش حياة متوازنة وتتعلم كيف تعيش براحة بال بعيدًا عن القلق المستمر.

1- أسباب الخوف والقلق

غالبًا ما يكون الخوف رد فعل على التوتر. الذي يظهر بسبب الإحساس بالتهديد من شيء ما. مثل: اقتراب الإعصار. أو تهديد طفل بوجود وحش تحت السرير مما يسبب له الخوف والانزعاج.

وعادةً ما يتم تحفيز القلق عن طريق حدث ما أو فكرة. لكن أغلب الناس يعتقدون أن لديهم قلق وخوف بلا سبب. فقد ينتج القلق عن عدة أسباب وعوامل تساهم في إحداث الخوف والانزعاج. ومنها:

• العوامل البيئية: تؤثر العوامل المحيطة بالفرد على مستوى قلقه. فالضغط في العمل. أو الدراسة. أو العلاقات الاجتماعية. ومواجهة ضغوط مالية. والتوتر الناتج عن صدمة. مثل وفاة عزيز. والتوتر بسبب تعاطي المخدرات غير المشروعة. وانخفاض الأكسجين في الأماكن المرتفعة. جميعها تساهم في اضطرابات القلق.
• العوامل الوراثية: الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي من اضطراب القلق هم أكثر عرضة له.
• العوامل الطبية: التعرض لمرض خطير. وبعض آثار الأدوية الجانبية. أو أعراض مرض ما تؤثر على مستويات القلق. حتى وإن لم يكن التأثير مباشرًا. فهي تحد من حركة المصاب. وتسبب الألم. وتغيرات في نمط الحياة.
• كيمياء الدماغ: تتغير وظيفة الدماغ وردود فعله بوجود محفزات التوتر والقلق. ويزداد ذلك نتيجة التجارب السيئة والعوامل الوراثية. ويعتبر علماء النفس والأعصاب اضطرابات القلق والمزاج تغيرات في هرمونات الجسم والإشارات الكهربائية في الدماغ. [1]

2- تأثير الخوف على الحياة

الخوف هو إحساس بشري. ذهني. شديد. وغريزي. وعلى الرغم من أن منشأ هذا الإحساس هو العقل. إلا أنه يستدعي رد فعل جسدي عنيف واستجابة قوية.

يحمل الخوف نوعين من الاستجابة؛ وهما استجابة كيميائية حيوية. واستجابة عاطفية. وكلا الاستجابتين تعملان على إحداث تغيرات عديدة في الجسم. وفي ما يلي سنتعرف على تأثير الخوف الشديد:

أولاً: الاستجابة الكيميائية الحيوية

عندما يداهمك الخوف. تقوم اللوزة الدماغية بتفعيل الجهاز العصبي. وهذا يؤدي إلى سلسلة من التغيرات الجسدية. وهي ما يعرف بـ “استجابة الكر أو الفر”. هذه الاستجابة هي مجموعة من التحولات الفسيولوجية التي تحدث عند الشعور بالخوف.

من أمثلة هذه التغيرات: التعرق وإفراز الكورتيزول وزيادة الأدرينالين وتسارع التنفس وزيادة نبضات القلب. وانقباض الأوعية الدموية الطرفية. واتساع الأوعية الدموية المركزية حول الأعضاء الحيوية لتزويدها بالأكسجين والغذاء بشكل أفضل.

أما بالنسبة لتأثير الخوف على عمليات الأيض. فيرتفع سكر الدم لتوفير طاقة سريعة عند الحاجة. وعلى منوال ذلك. تزداد مستويات الكالسيوم وخلايا الدم البيضاء في الدم.

ثانياً: الإستجابة العاطفية

تختلف الاستجابة العاطفية بين فرد وآخر. بينما أن بعض الأفراد لديهم رد فعل سلبي تجاه الخوف. ويحاولون تجنبه في جميع المواقف.

آخرون يبحثون عن الأدرينالين في بعض الرياضات الخطرة. أو المواقف المثيرة. أو حتى مشاهدة فيلم رعب. وذلك لان التفاعلات الكيميائية الحاصلة في الدماغ نتيجة الخوف. قد تتماثل مع بعض التفاعلات الحاصلة نتيجة المشاعر الإيجابية مثل السعادة والإثارة. لذا فإن الشعور بالخوف في ظل بعض الظروف قد يعد ممتعًا للبعض. [2]

3- تقنيات التعامل مع القلق

عندما تشعر بالقلق. ندرك أنه قد يؤثر بشدة على صحتك الجسدية والعقلية. لهذا السبب قمنا بتجميع مجموعة من التقنيات التي قد تخفف من حدة قلقك وتأثيره عليك:

• تعلم تقنية التنفس

عندما تشعر بالقلق. قد يؤثر هذا على طريقة تنفسك. وقد يؤدي هذا إلى تسارع دقات القلب والشعور بضيق في الصدر. ويمكن أن يسبب أيضاً دواراً خفيفاً.

تساعدك تقنيات التنفس على استعادة التحكم في تنفسك. مما قد يخفف الأعراض الجسدية المذكورة أعلاه.

• تمرين القضاء على القلق

عندما تكون قلقًا جدًا. قد تجد صعوبة في التركيز. ففي تلك اللحظات. قم بممارسة شيء ضروري للتخلص من تدفق الأدرينالين الزائد في جسدك. وتشمل الأنشطة ما يلي:

• الرقص على الموسيقى في المنزل.

• الأعمال عالية الطاقة مثل الكنس أو مسح الأرضيات.
• التمرين عالي الكثافة. التدريب المتواتر عالي الكثافة أو المشـي السريع.
• أي نشاط هوائي مثل بيلاتس أو اليوجا.

• تحد أفكارك

إذا كنت تعاني من القلق. فقد تجد نفسك تقفز نحو استنتاجات غير صحيحة. وإذا لم يرد أصدقائك على رسائلك بسرعة. قد تظن أنهم ينهون العلاقة. وقد تدفعك رسالة بريد إلكتروني مفاجئة من رئيسك في العمل إلى الاعتقاد بإقالتك.

عندما تظهر تلك الأفكار السلبية. توقف واسأل نفسك:

• هل هذا حقيقي؟
• هل هذه واقعة أم رأي؟
• ما هي المخرجات الممكنة الأخرى التي قد تحدث؟

يمنحك ذلك فرصة التوقف عن القلق والحلول دون خروجه عن السيطرة. [3]

4- استراتيجيات التغلب على المخاوف

يمكن أن يكون الخوف زائداً أو مستمراً. وهذا قد يمنعك من القيام بالأنشطة التي تستمتع بها بطريقة طبيعية لمعرفة كيف تتغلب على الخوف والتوتر وكيف تعيش براحة بال. وفي هذه الحالة اتبع الاستراتيجيات التالية للتغلب على هذا الخوف:

أ- تحديد أسباب الخوف

هذه هي الخطوة الأولى للتغلب على الرهبة. يجب عليك تحديد دواعي هذا الخوف الشديد. وفي الغالب ستكتشف أنها غير مُبرّرة. وأنك تُضخم ردة فعلك. وهذا سيساعدك على تعلم كيفية التعامل مع الخوف بأسلوب إيجابي.

ب- مواجهة المخاوف

قد تفكر بتجنب الحالات التي تجعلك تشعر بالخوف والتوتر. لكن هذا الأمر يفاقم المشكلة مع مرور الزمن. لذا حاول أن تواجه هذه المخاوف والمواقف تدريجياً.

على سبيل المثال. إذا كنت تخشى ركوب المصاعد. فالأفضل أن تحاول تجربتها مراراً؛ هذا يساعدك على التغلب على خوفك وأحاسيسك السيئة.

ج- التفكير بالخوف بطريقة إيجابية

جرب هذه النصائح للتعامل مع المواقف الصعبة بهدوء وعقلانية:

• اعتبر الخوف والقلق رد فعل طبيعي للجسم. ولا يعني بالضرورة وجود خطر حقيقي.
• قيم الأفكار السلبية والمخاوف وحاول إثباتها بالأدلة والبراهين بطريقة منطقية؛ غالبًا ما ستكتشف أن أسباب خوفك غير حقيقية.
• استعمل الخيال للتغلب على القلق ودرب العقل على التفكير بشكل إيجابي؛ مثلاً. تخيل نفسك في موقف صعب. وكيف ستتعامل معه بهدوء وإيجابية.
• تجنب التركيز على المخاوف والأفكار السلبية. وبدلاً من ذلك وجه طاقتك نحو أنشطة مفيدة لك.

د- قضاء الوقت مع الأهل والأصدقاء

إنّ تخصيص وقت مع الآخرين أمر بالغ الأهمية لصحة العقل وذلك حسب الأبحاث؛ فهو يقلل القلق ويحسن الحال. ويمكنك أن تشارك مخاوفك مع شخص تثق به؛ فهذا يخفف عنك الضغط النفسي. كما يزيد إحساسك بالراحة والاطمئنان. وقد يشجعك على إيجاد حل للمشكلة بطريقة عقلانية. [4]

5- كيفية تعزيز الثقة بالنفس

الثقة بالنفس صفة قابلة للتطوير والتعلم عبر اتباع بعض التوجيهات التي تساعد في بناء الثقة وتقدير الذات. وتنمية المهارات والخبرات. بالإضافة إلى تحسين الصحة النفسية والروحية وتقوية العلاقات لمعرفة كيف تتغلب على الخوف والتوتر وكيف تعيش براحة بال وتعلم طريقة تعزيز الثقة بالنفس. وتشمل هذه التوجيهات ما يأتي:

مواجهة المخاوف وعدم تفاديها

الخوف هو الخصم اللدود للإنسان. وربما يخاف البعض ويقلق نتيجة الشك في إمكانياتهم؛ الأمر الذي يضعف الثقة بالنفس؛ لذا فإن تحديد المخاوف الداخلية والأشياء التي تقلل الثقة. ومن ثم تعلم كيفية مواجهتها هي الخطوة الأولى لتقوية الثقة بالنفس والشخصية.

التوقف عن مقارنة الذات بالآخرين

مع انتشار وسائل التواصل الاجتماعي أصبح لا يخلو هاتف منها وبات الكثيرون يقارنون أنفسهم بالآخرين أو المؤثرين. فمنهم من يقارن نفسه بجمال الآخرين أو مستواهم الاجتماعي دون إدراك أن هذه المقارنات تؤثر سلبًا على ثقته بنفسه وتولد مشاعر الغيرة والحقد.

وضع أهداف صغيرة قابلة للتطبيق

قد يفيد البدء بوضع أهداف يومية صغيرة وتحقيقها في تقوية الثقة بالنفس. فمثلًا يمكن أن تكون الأهداف ممارسة الرياضة لوقت ما. أو تحضير طبق صحي. أو التخطيط لنزهة مع الأصدقاء. بالإضافة إلى ذلك الحرص على مكافأة النفس عند تحقيق هذه الأهداف.

تحديد نقاط القوة والإنجازات

لدى كل واحد منا نقاط قوة ومواهب. أو القدرة على إتقان شيء ما. يفيد تنمية هذه المواهب والقيام بالأشياء التي يجيدها الشخص في تعزيز الثقة بالنفس والشعور بالرضا.

ينصح أيضًا بعمل قائمة بالإنجازات التي حققها المرء في حياته مهما كانت بسيطة. ومن ثم إضافة كل إنجاز جديد يتم تحقيقه إلى القائمة. بينما يساهم الاطلاع على هذه القائمة في تذكير الشخص بالأشياء الرائعة التي حققها والتغلب على نقص الثقة بالنفس. [5]

6- أمثلة على تجاوز الخوف بنجاح

أمثلة على طريقة كيف تتغلب على الخوف والتوتر وكيف تعيش براحة بال وتعلم طريقة تعزيز الثقة بالنفس :

أولاً: التغلب على الخوف من التحدث أمام الجمهور

يواجه الإنسان هذا الخوف من خلال تعرضه تدريجياً لمواقف تتطلب التحدث أمام الآخرين. تحدث أولاً إلى مجموعة صغيرة من الأصدقاء ثم توسع إلى مجموعات أكبر. وبمرور الوقت. ومن خلال استخدام تقنيات الاسترخاء والتدريب المستمر. أصبح قادرًا على الأداء بثقة ونجاح أمام مئات الأشخاص.

ثانياً: التغلب على الخوف من الفشل عند البدء بمشروع جديد

تغلب أحد رواد الأعمال على هذا الخوف من خلال تغيير طريقة تفكيره لينظر إلى خوضه للمخاطرة على أنها تجربة تعليمية بدلاً من التركيز على احتمالية الفشل. وقام بتحديد المخاطر المحتملة ووضع خطط الاستجابة. مما ساعده على المضي قدمًا في مشروعه بثقة ونجاح.

ثالثاً: التغلب على الخوف من المواقف الاجتماعية

ومن خلال تقبل مشاعر الخوف والقلق. والتدرب على المواقف الاجتماعية بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ممارسة تقنيات الاسترخاء واليقظة الذهنية. يستطيع الإنسان زيادة الثقة بالنفس. وتطوير المهارات الاجتماعية التي تؤدي إلى علاقات اجتماعية ناجحة.

رابعًا: التغلب على الخوف من المستقبل والقلق بشأنه

تمكن أحد الأفراد من التغلب على هذا القلق من خلال ترديد عبارات إيجابية مثل “لن يحدث إلا ما كتبه الله” و”الأيام القادمة ستحمل كل ما هو جميل”. مما ساعده على تعزيز تفكيره الإيجابي والتقليل من مشاعر الخوف والقلق. [6]

وفي الختام. مهما كانت التحديات، يمكنك اليوم أن تبدأ في رحلة التغيير. تعلّم كيف تتغلب على الخوف والقلق وكيف تتغلب على الخوف والتوتر. بالإضافة إلى ذلك ابدأ بتطبيق طريقة تعزيز الثقة بالنفس لتصل إلى هدفك وتعرف كيف تعيش براحة بال، وتمنح نفسك حياة أكثر هدوءًا واتزانًا.

• sharjah24 أسباب الخوف والقلق -بتصرف
• medcare تأثير الخوف على الحياة -بتصرف
• aspris تقنيات التعامل مع القلق -بتصرف
• altibbi استراتيجيات التغلب على المخاوف -بتصرف
• altibbi كيفية تعزيز الثقة بالنفس -بتصرف
• /cura.sa أمثلة على تجاوز الخوف بنجاح -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم