أفضل وجبة فطور دايت: نظام مثالي لخسارة الوزن بدون حرمان

عناصر الموضوع

1-كيف تساهم بيض مسلوق في إنجاح أفضل وجبة فطور دايت؟
2- أهمية توست أسمر في ضبط الوزن بشكل مستمر
3-هل خضار طازجة ضروري لكل من يتبع أفضل وجبة فطور دايت؟
4-خطوات عملية لاتباع أفضل وجبة فطور دايت يوميًا بسهولة

عندما يتعلق الأمر ببدء اليوم بنشاط وحيوية، فإن اختيار أفضل وجبة فطور دايت يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في رحلة خسارة الوزن والحفاظ على الصحة. من الخيارات الذكية التي ينصح بها خبراء التغذية: بيض مسلوق كمصدر غني بالبروتين، وتوست أسمر لاحتوائه على الألياف التي تمنح الشعور بالشبع، إلى جانب طبق من خضار طازجة يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية. هذا المزيج المتكامل لا يمنحك فقط طاقة تدوم، بل يساعد أيضًا في تنظيم الشهية وتحسين عملية الهضم.

1-كيف تساهم بيض مسلوق في إنجاح أفضل وجبة فطور دايت؟

تحتاج عملية نزول الوزن بشكلٍ صحيّ والحفاظ عليه لوقتٍ طويل إلى الوقت والجُهد، وتعتمد على التغيير الكامل في نمط الحياة، والبدء باتباع طرق التغذية السليمة، والنشاط البدني المُناسب.

ومن الجدير بالذكر أنَّه لا يوجد نوع معيَّن من الأغذية يُقلل الوزن، ولكنَّ هناك بعض الخصائص للبيض التي من الممكن أن تساعد على خسارة الوزن عند تناوله ومنها:

قليل السعرات الحرارية

يعتبر تناول البيض بديلًا جيدًا للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مما يساعد في فقدان الوزن. كما أن تناول البيض في وجبة الإفطار قد يعزز من فعالية نظام غذائي متوازن محسوب السعرات الحرارية. ومع ذلك، لن تكون له فائدة إذا تم تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية المفتوحة. من المهم الإشارة إلى أن قلي البيض باستخدام الزيت أو الزبدة، أو إضافة الجبنة أو النقانق إليه، يزيد بشكل كبير من سعراته الحرارية. لذا، يعتبر البيض المسلوق خيارًا أفضل للراغبين في إنقاص وزنهم، وتختلف مدة سلق البيض حسب درجة الاستواء المرغوبة.

غني بالبروتين

تحتوي البيضة الكبيرة، التي تزن حوالي 50 غرامًا، على نحو 6.24 غرامات من البروتين، الذي يساهم في فقدان الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع. كما يساعد البروتين في التخفيف من متلازمة الأيض من خلال زيادة معدلات استهلاك الطاقة وتقليل تأثير إعادة اكتساب الوزن بعد فقدانه.

تعزيز عملية التمثيل الغذائي

تساهم الكمية الكافية من البروتين في النظام الغذائي في تعزيز عمليات الأيض من خلال ما يعرف بالتأثير الحراري للطعام. يحتاج الجسم إلى مزيد من السعرات الحرارية لهضم ومعالجة العناصر الغذائية الموجودة في الوجبات.

بالإضافة إلى ذلك، يعزز البروتين معدل التمثيل الغذائي للشخص بنسبة تتراوح بين 15% و30%، مما يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية مقارنةً بالأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات أو الدهون.[1]

2-أهمية توست أسمر في ضبط الوزن بشكل مستمر

يعاني بعض الأشخاص الذين يسعون لإنقاص وزنهم من حيرة حول أنواع الخبز المناسبة لهم، خاصة بين الخبز الأسمر والأبيض. يتميز التوست الأسمر بكونه غنيًا بمجموعة من العناصر الغذائية المفيدة التي تعزز صحة الجسم، حيث يساهم في الوقاية من اضطرابات الجهاز الهضمي، ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة البدنية.

تتضمن العناصر الغذائية الموجودة في كل شريحة من التوست الأسمر ما يلي:

•  الألياف: 2.5 جرام
• الكربوهيدرات: 15.4 جرام
•  البروتين: 2.5 جرام

كما يحتوي التوست الأسمر على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى، مثل حمض الفوليك، فيتامين هـ، الزنك، الأحماض الدهنية الأساسية، فيتامين ب المركب، والمغنيسيوم، والحديد.

أود أن أوضح أنه لا يوجد عدد محدد لقطع الخبز أو أرغفة الخبز الأسمر التي يمكن تناولها يوميًا أثناء اتباع نظام غذائي أو حمية. ومع ذلك.  يجدر بالذكر أن الخبز الأسمر يُعتبر خيارًا أفضل من الخبز الأبيض، حيث يحتوي على نسبة أعلى من الألياف والبروتينات بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى. لكن يجب الانتباه إلى أن الخبز الأسمر يحتوي أيضًا على كمية جيدة من السعرات الحرارية.

لذا، ينصح بتناول كمية معتدلة من الخبز الأسمر خلال الحمية، لأن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو عدم تحقيق الأهداف المرجوة في فقدان الوزن. من الأفضل اتباع نظام غذائي متوازن ومتكامل تحت إشراف أخصائي تغذية.[2]

3-هل خضار طازجة ضروري لكل من يتبع أفضل وجبة فطور دايت؟

يعتبر ملء نصف الصحن بالخضراوات من أبسط وأكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن، حيث تتميز الخضراوات بكثافتها الغذائية وقلة سعراتها الحرارية. وفقًا لموقع إيتنغ ويل  Eating Well، يمكن تقليل استهلاك السعرات الحرارية مع ضمان الحصول على العناصر الغذائية اللازمة لتزويد الجسم بالطاقة، دون الحاجة إلى الشعور بالحرمان أو الجوع أثناء رحلة إنقاص الوزن من خلال تناول الخضراوات.

يحتوي كوب واحد من الخضراوات على سعرات حرارية منخفضة ونسبة عالية من الماء والألياف، حيث يتراوح عدد السعرات فيه بين 20 إلى 50 سعرة حرارية فقط. بالمقابل، يمكن أن يحتوي كوب واحد من المعكرونة أو الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية.

يشير التقرير المنشور على موقع Eating Well إلى أن الكربوهيدرات لا تستبعد من الوجبات الغذائية، بل يمكن تناولها بكميات محدودة لضبط توازن السعرات الحرارية. ولتحقيق نتائج أفضل في عملية إنقاص الوزن مع الحفاظ على نظام غذائي صحي.

أشار التقرير إلى مجموعة من الخضراوات التي تساهم في فقدان الوزن، وهي كالتالي:

• القرنبيط

يحتوي كوب واحد من القرنبيط المفروم على 27 سعرة حرارية، بالإضافة إلى 2 غرام من الألياف و2 غرام من البروتين. تشير اختصاصية التغذية إليسيا كارتليدج إلى أن أفضل طريقة لتحضير القرنبيط هي تقطيعه ورشه بقليل من زيت الزيتون.  ثم إضافة مسحوق الثوم والخميرة الغذائية، وأخيرًا تحميصه في الفرن حتى يصبح لونه بنيًا ومقرمشًا عند الأطراف.

بدلًا من ذلك، يمكن إعداد أرز القرنبيط، كما يقترح اختصاصي التغذية موشومي موخيرجي، الذي ينصح بفرم القرنبيط في محضر الطعام حتى يصبح قوامه مشابهًا للأرز. بعد ذلك، يمكن تجميده واستخدامه في العصائر، الحساء، الكاري، أو الأرز المقلي. ويضيف موخيرجي أن القرنبيط يمكن دمجه مع أي طبق تقريبًا بفضل نكهته الخفيفة، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية في الوجبة بمقدار يتراوح بين 100 إلى 400 سعرة.

• الأفوكادو

تتميز ثمرة الأفوكادو بكونها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، التي تعود بالفائدة على القلب.  بالإضافة إلى احتوائها على حوالي 10 غرامات من الألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول نظرًا لبطء هضمها.

تشير اختصاصية التغذية كريستا براون إلى أن دراسة حديثة أظهرت أن تناول نصف ثمرة أفوكادو يمكن أن يساهم في تقليل الدهون الكلية في منطقة البطن.  فضلًا عن تقديم فوائد وقائية للقلب من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL.

تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 240 سعرة حرارية.[3]

4-خطوات عملية لاتباع أفضل وجبة فطور دايت يوميًا بسهولة

• يجب الابتعاد عن الحميات التي تعتمد على حرمان الجسم من أنواع معينة من الأطعمة، أو تلك التي تركز على نوع واحد لفترة طويلة. كما ينبغي تجنب الحميات التجارية التي تروج لمنتج محدد أو ترتبط بأسماء فنانين أو ممثلين مشهورين.
• من المهم أيضًا الابتعاد عن الحميات التي تعتمد على تناول العقاقير أو الأعشاب التي تهدف إلى تقليل الشهية.  وتحقيق خسارة سريعة في الوزن. يجب أن تكون على دراية بالآثار الجانبية المحتملة التي قد تنتج عن الحمية على المدى الطويل.
• تجنب الحميات القاسية التي تعد بخسارة وزن مبالغ فيها.  وكذلك تلك التي تؤدي إلى فقدان الماء والعضلات من الجسم. من الضروري التأكد من أن أهداف الحمية الغذائية تتناسب مع احتياجاتك على المدى البعيد.[4]

وختامًا إذا كنت تبحث عن طريقة صحية لبدء يومك، فإن اعتماد أفضل وجبة فطور دايت تضم بيض مسلوق، وتوست أسمر، وخضار طازجة هو الخيار المثالي. هذه المكونات البسيطة تضمن توازنًا بين البروتين والألياف والعناصر الغذائية، وتساعد على تحسين نمطك الغذائي دون الشعور بالحرمان. فطور صحي يعني بداية قوية ليومك وقرارات أفضل على مدار اليوم.

• ويكيبيدياكيف تساهم بيض مسلوق في إنجاح أفضل وجبة فطور دايت؟_بتصرف
• ويكيبيدياأهمية توست أسمر في ضبط الوزن بشكل مستمر_بتصرف
• وزارة الصحة هل خضار طازجة ضروري لكل من يتبع أفضل وجبة فطور دايت؟_بتصرف
• منظمة الصحة العالميةخطوات عملية لاتباع أفضل وجبة فطور دايت يوميًا بسهولة_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم