حمية لتخفيض سكر الدم: خطوات فعالة وسهلة

تعد حمية لتخفيض سكر الدم من أهم الخطوات التي يجب على مرضى السكري اتباعها للسيطرة على مستويات الجلوكوز في الجسم والوقاية من المضاعفات الصحية.

أطعمة مفيدة لمرضى السكري

وتبقى التساؤلات المهمة التي يطرحها الكثيرون عند البحث عن التوازن الغذائي هي:

ما هي الأطعمة التي تخفض السكر في الدم بسرعة؟ ما هو النظام الغذائي المناسب لتقليل السكر في الدم؟ ماذا نأكل لتخفيض السكر؟

والإجابة تبدأ دومًا بتجنب الأكل الممنوع لمرضى السكر وأخطر الفواكه لمرضى السكري، والالتزام بعادات غذائية صحيحة ومتوازنة مبنية على توصيات طبية واضحة.

اتباع حمية لتخفيض سكر الدم أمر ضروري للحفاظ على التوازن الصحي لمستويات الجلوكوز، ولهذا ينصح المختصون بمجموعة من العادات الغذائية الفعالة.

البروتين مع الكربوهيدرات

ينصح بالجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات أو الدهون الصحية عند تناول الطعام، حيث يعمل البروتين والدهون على إبطاء عملية الهضم، مما يقلل من معدل امتصاص السكريات الناتجة عن هضم الكربوهيدرات، وبالتالي التحكم في نسبة السكر في الدم ومنع ارتفاعها المفاجئ ثم هبوطها مرة أخرى بسرعة كما يحدث عند تناول الكربوهيدرات فقط. هذا النوع من التنسيق الغذائي يُعد من أفضل 10 أطعمة لمرضى السكر من حيث الفاعلية في التحكم بالمستويات.

الاهتمام بفيتامين D

يؤثر فيتامين D على مقاومة الأنسولين في الجسم ويقلل منها، لذا ينصح الأطباء بفحص مستوى فيتامين D، حيث تساعد النسب الصحيحة من فيتامين D والكالسيوم في استقرار مستوى سكر الدم وييمكن الحصول على فيتامين D في أطعمة مثل السردين، والمشروم، وصفار البيض، لكن تعد الشمس هي المصدر الأول والرئيسي لفيتامين D، كما يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائي .

تناول المزيد من  الألياف

تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر، مما يمنع ارتفاع سكر الدم المفاجئ، خاصة الألياف القابلة للذوبان فهي تساهم في التحكم في نسب سكر الدم على خلاف الألياف غير القابلة للذوبان.   لذا ينصح الاطباء تناول الأطعمة الغنية بالألياف في كل الوجبات الغذائية، وتُعتبر عنصرًا أساسيًا في جدول الأكل الصحي لمرضى السكري.  والتي يمكن الحصول عليها من الخضروات، والفاكهة، والبقوليات، والحبوب الكاملة .

الاهتمام بشرب الماء

شرب كميات كافية من الماء يساعد فى ترطيب الجسم ، وبالتالي تخفيض نسبة السكر في الدم والحفاظ عليها ضمن النطاق الصحي، حيث يحفز الماء الكلى للتخلص من سكر الدم الزائد عن طريق البول. وهو جزء لا يتجزأ من أي حمية السكر التراكمي فعالة. [1]

تعرف أيضًا على: حمية لتقوية المناعة بخطوات فعالة وسهلة

الكربوهيدرات المعقدة

تكون الكربوهيدرات المعقدة من جزيئات سكر مترابطة في سلاسل طويلة ومعقدة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في أطعمة مثل البازلاء والفاصوليا والحبوب الكاملة والخضراوات. يتحول كل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة إلى جلوكوز (سكر الدم) في الجسم، ويستخدم كطاقة. يُستخدم الجلوكوز في خلايا الجسم والدماغ. ويُخزن أي جلوكوز غير مستخدم في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين لاستخدامه لاحقًا.

ومن هنا تبرز أهمية اختيار النوع المناسب من الكربوهيدرات ضمن حمية لتخفيض سكر الدم.

ما هو الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟

تتكون جميع الكربوهيدرات من سكريات مثل الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز. تُصنف هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: البسيطة والمعقدة.

الكربوهيدرات البسيطة تتكون من سكر واحد أو اثنين فقط، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة تتكون وحدات سكر متعددة.

الكربوهيدرات البسيطة

السكريات الأحادية هي أبسط وأصغر أنواع السكر، وتتكون من وحدة سكر واحدة فقط. عند تناول الكربوهيدرات، يُحللها الجسم إلى سكريات أحادية ليتم امتصاصها واستخدامها كمصدر للطاقة.

هناك ثلاثة سكريات أحادية رئيسية

1- الجلوكوز

2- الفركتوز

3- الجلاكتوز.

تعرف أيضًا على: حمية الديتوكس بطريقة صحية ومجربة

وجبات خفيفة بسيطة لا ترفع مستوى السكر في الدم

• المكسرات

حفنة صغيرة منها – حوالي 1.5 أونصة – تُضفي قيمة غذائية كبيرة مع انخفاض نسبة الكربوهيدرات. تناول اللوز ، والبندق، والجوز، والمكاديميا، والكاجو، والفستق، أو الفول السوداني للحصول على وجبة خفيفة غنية بالألياف والدهون الصحية. (فقط تأكد من تقليل الملح!). وتُعد المكسرات خيارًا مثاليًا ضمن حمية لتخفيض سكر الدم.

• الجبن

الأنواع قليلة الدسم ، مثل الجبن القريش، وجبن الريكوتا، والموزاريلا، خيارات غنية بالبروتين تساعد على ضبط مستوى السكر في الدم. استمتع بربع كوب من الجبن القريش مع نصف كوب من الفاكهة، أو قطعة من جبن الخيوط قليل الدسم، أو جبن الريكوتا على بسكويت الحبوب الكاملة.

• الحمص

يحتوي على كربوهيدرات، لكن جسمك يهضمها ببطء. هذا يعني أنها لا تُمتص بسرعة كغيرها من الكربوهيدرات، ولن ترفع مستوى السكر في الدم. يُعطي الحمص الكثير من الألياف والبروتين ليشعرك بالشبع. استخدم ثلث كوب منه كصلصة للخضراوات أو لدهنه على مقرمشات الحبوب الكاملة.

• البيض

 بياض البيض المخفوق يغنيك عن البروتين في المنزل. أو اسلق بعضه جيدًا واحفظه في الثلاجة كوجبة.

• الزبادي

قليل الدسم لوجبة خفيفة حلوة قليلة الكربوهيدرات ووجبة خفيفة رائعة قبل التمرين. أو إذا كنت من محبي المأكولات المالحة، أضف مزيج الحساء واستخدمه كصلصة للخضراوات أو كبسكويت بريتزل قليل الملح .

• الفشار

ضع ثلاثة أكواب من الفشار المنفوخ في كيس ساندوتش كخيار سريع التحضير، لا يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. مع قليل من الملح، ستحصل على قرمشة لذيذة مثالية لوجبة مسائية منشطة. [2]

تعرف أيضًا على: حمية خالية من اللاكتوز بخطوات فعالة وسهلة

خطة أسبوعية للحمية

إليك خطة أسبوعية للحمية قليلة السعرات مناسبة لمعظم الأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن بطريقة صحية ومتوازنة، معتمدين على تقليل السعرات تدريجيًا، وضبط النشويات، وزيادة الألياف والبروتين:

نصائح عامة للحمية الأسبوعية

• شرب 6–8 أكواب من الماء يوميًا.
• تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
• وجبتان رئيسيتان + سناك صحي واحد أو اثنين.
• التقليل من الكربوهيدرات البسيطة (سكر، خبز أبيض).
• استخدام طرق طهي صحية (مشوي، مسلوق، على البخار).
• الخطة الأسبوعية للحمية

1- اليوم 1

• فطور: بيضة مسلوقة + شريحة توست أسمر + خيار وطماطم
• غداء: صدر دجاج مشوي + سلطة خضراء + 3 ملاعق أرز بني
• عشاء: زبادي خالي الدسم + ثمرة تفاح
• سناك: حفنة مكسرات نيئة (لوز/جوز)

2- اليوم 2

• فطور: شوفان بالحليب النباتي + ملعقة عسل + قرفة
• غداء: سمك مشوي + بروكلي مطهو على البخار + بطاطا مشوية صغيرة
• عشاء: شوربة عدس + توست أسمر
• سناك: خيار أو جزر مقطع

3- اليوم 3

• فطور: 2 بياض بيض + نصف رغيف بلدي + خضار
• غداء: لحم مشوي قليل الدهن + سلطة + ملعقة برغل
• عشاء: لبنة قليلة الدسم + خيارة + 2 تمر
• سناك: ثمرة فاكهة منخفضة السكر (تفاح، كمثرى)

4- اليوم 4

• فطور: زبادي مع بذور الشيا + فراولة مقطعة
• غداء: دجاج بالفرن + كوسا + سلطة
• عشاء: بيضة أومليت بالخضار + شريحة توست
• سناك: كوب شاي أخضر أو قهوة بدون سكر

5- اليوم 5

• فطور: كوب لبن + نصف كوب شوفان + رشة قرفة
• غداء: تونة بالماء + خس وخيار + 2 ملعقة حمص مسلوق
• عشاء: شوربة خضار + بيضة
• سناك: حفنة مكسرات أو تمرتان

6- اليوم 6

• فطور: توست أسمر + ملعقة زبدة فول سوداني طبيعية + موزة صغيرة
• غداء: شاورما دجاج صحية (مشوية بدون دهون) + سلطة
• عشاء: كوب زبادي + خيار + نعناع
• سناك: ثمرة كيوي أو برتقال

7- اليوم 7 (مرن)

• فطور: بيضة + نصف رغيف + خضار
• غداء: أي وجبة خفيفة من الأسبوع + زيادة السلطة
• عشاء: لبن + فواكه
• سناك: قطعة صغيرة من شوكولاتة داكنة (بحدود 20غ) أو مكعب تمر.

ويوجد هناك أيضا أبرز فوائد حمية للمراهقين تتمثل في دعم النمو السليم وتعزيز الطاقة والتركيز خلال الدراسة والأنشطة اليومية. كما تساعد الحمية المتوازنة على الوقاية من السمنة والمشاكل الصحية المستقبلية مثل السكري وارتفاع ضغط الدم.

تعرف أيضًا على: كل ما تحتاج معرفته عن حمية DASH

فى الخاتمة، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات ضارة، ولقد تعرفنا علي حمية لتخفيض سكر الدم  وما هي الأطعمة التي تخفض السكر في الدم؟ و نظام غذائي لمرضى السكر لمدة أسبوع.

• mayoclinicHealthy meals for diabetes- بتصرف
• m.youmSafe snacks- بتصرف

مشاركة المقال

وسوم