نظام الكيتو دايت

نظام الكيتو دايت ، المعروف أيضًا باسم كيتو دايت، هو أحد أنظمة الحمية المستخدمة لإنقاص الوزن، بالتالي يعتمد بشكل كبير على تقليل نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي والتركيز على تناول الدهون. يساعد هذا النظام الجسم على التخلص من الوزن الزائد من خلال الوصول إلى حالة تُعرف بفرط الكيتون أو الكيتوزية (بالإنجليزية: Ketosis)، حيث يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات والسكر.

ماهو الكيتو

يُعتبر نظام الكيتو دايت

(Ketogenic Diet) أحد الأنظمة الغذائية التي تركز على تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا، مع زيادة تناول الدهون الصحية والبروتينات. يهدف هذا النظام إلى إدخال الجسم في حالة استقلابية تُعرف بـ “الكيتوزية” أو “الحالة الكيتونية”، حيث يتحول مصدر الطاقة الأساسي من الجلوكوز إلى الدهون. هذا التحول يعزز كفاءة الجسم في حرق الدهون للحصول على الطاقة.

علاوة علي ذلك عند دخول الجسم في الحالة الكيتونية، يقوم الكبد بتفكيك الدهون وتحويلها إلى جزيئات تُسمى الكيتونات، التي تصبح مصدر الطاقة الرئيسي، خاصةً للدماغ. بالتالي لا يساهم هذا التغيير في التمثيل الغذائي فقط في فقدان الوزن، بل يساعد أيضًا في تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل إفراز الأنسولين، مما يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي أو مرض السكري. وهنا نطرح سؤالا: ما هو جدول الكيتو دايت للمبتدئين؟ 3وجبات تحتوي على دهون صحية (زيت زيتون، أفوكادو) + بروتين (دجاج، بيض) + خضار ورقية، وبدون نشويات أو سكريات.[1]

تعرف أيضًا على: أسرار نجاح سناك مناسب للريجيم

المسموحات والممنوعات

في نظام الكيتو دايت يمكن تناول بعض الأطعمة مع تجنب أخرى، خاصة تلك التي تحتوي على كميات متوسطة من الكربوهيدرات، مثل:

• الحليب: يُعتبر مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب، حيث يحتوي كل كوب على 12 غرامًا من السكر. يمكنك اختيار حليب اللوز أو جوز الهند كبديل للحليب البقري.
• الحبوب: يُسمح بتناول كميات معتدلة من الحبوب والبقوليات، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف المفيدة للجسم، رغم احتوائها على كربوهيدرات مرتفعة.
• يمكن تضمين لحوم الأبقار والضأن والدواجن بجميع أنواعها في نظام الكيتو، بالإضافة إلى اللحوم الباردة مثل النقانق، ولكن يُفضل تجنب الأنواع التي تحتوي على سكريات أو نشا مضاف.
• أما البيض، فهو خيار ممتاز في نظام الكيتو، سواء كان مسلوقًا أو مقليًا أو مضافًا إلى الوجبات.
• يمكن أيضًا تناول الأسماك الدهنية مثل السالمون والسردين والسمك الأطلسي والرنجة، بالإضافة إلى الأصناف التالية:
• الأنشوجة
• السلطعون
• سرطان البحر
• الجمبري
• الحبار
• التونة
• الخضراوات

يمكنك تناول مجموعة من الخضراوات غير النشوية مثل

• الخيار والكرفس
• الفجل والقرنبيط
• الملفوف والأفوكادو
• البروكلي والكوسا
• الفواكه

يمكنك تناول الفواكه الحامضة المسموح بها في جدول نظام الكيتو، مثل التوت والليمون، ولكن يجب أن تكون الكميات معتدلة. كما يمكنك تناول البطيخ، حيث إنه يحتوي على نسبة عالية من الماء. بشكل عام، تحتوي معظم أنواع الفواكه على كميات كبيرة من السكريات.

إليك بعض أصناف الفواكه

• التوت الأسود والفراولة
• جوز الهند
• توت العليق
• إليك بعض الأطعمة التي يُفضل تجنبها في نظام الكيتو:

السكريات

• من المهم الابتعاد عن السكريات في أي نظام غذائي، وتشمل الأطعمة التالية:
• المشروبات الغازية والرياضية
• الحلويات، البسكويت، والكعك المحلى
• الكعك والمخبوزات
• اللبن المحلى

النشويات

• يعمل الجسم على تحويل النشويات إلى سكريات في النهاية، لذا قد تظن أن بعض الأصناف صحية، لكن من الأفضل تجنبها.[2]

تعرف أيضًا على: جدول أكل صحي يومي: نظام مثالي لخسارة الوزن بدون حرمان

جدول أسبوعي كيتو

يتألف نظام الكيتو دايت الأسبوعي من 7 أيام، ويتضمن كل يوم 3 وجبات رئيسية: الفطور والغداء والعشاء، وهذا يعتبر نظام الكيتو دايت للمبتدئين بالإضافة إلى وجبات خفيفة. بالتالي تصميم هذا الجدول ليحتوي على وجبات ملائمة لنظام الكيتو، حيث توفر الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتين والدهون. وهنا نطرح سؤالا: ما هو الأكل المسموح به في رجيم الكيتو؟ اللحوم، البيض، الأسماك، الزبدة، زيت جوز الهند، المكسرات، الأفوكادو، الخضار الورقية.

تعرف أيضًا على: كيف تبدأ بدائل صحية للحلويات وتحصل على نتائج سريعة؟

الجدول الأول من نظام الكيتو الغذائي

• الإفطار: بيض مخفوق مع جبنة شيدر مبشورة، يقدم مع شرائح من الفلفل الأخضر.
• الغداء: سلمون مقلي مع أرز الزهرة.
• العشاء: كرات لحم مشوية مع سبانخ مطبوخة بالكريمة.
• وجبة خفيفة: كمية قليلة من بذور عباد الشمس.

 الثاني من نظام الكيتو

• الإفطار: بان كيك كيتو مع الزبدة والتوت الأزرق.
• الغداء: علبة تونة مع سلطة من الأوراق الخضراء مضافًا إليها تتبيلة من الليمون والشطة.
• العشاء: شريحة لحم مشوية مع صلصة المشروم والليمون.
• وجبة خفيفة: حفنة من اللوز غير المحمص.

 الثالث من خطة حمية الكيتو الأسبوعية

• الإفطار: مافن البيض مع اللحم المقدد.
• ثم الغداء: صدور دجاج مشوية مع صلصة الزبدة بالليمون، تُقدم مع الجرجير وثلاث ملاعق من البرغل المطبوخ.
• ثم العشاء: برجر مشوي في الفرن، مع مايونيز مصنوع من زيت الزيتون وأوراق الخس.
• وجبة خفيفة: ملعقتان من زبدة الفول السوداني.

 الرابع

• الإفطار: بارفيه الفراولة الشهي
• ثم الغداء: أفخاذ الدجاج مع شوربة العظام المسلوقة وسلطة طازجة
• ثم العشاء: أضلاع اللحم المشوية على الفحم، مقدمة مع أوراق الخس وحبة أفوكادو
• وجبة خفيفة: قطع الخيار مع صلصة الجبن الكريمي والبقدونس

الخامس من خطة الكيتو الأسبوعية

• الإفطار: سلطة البيض المسلوق
• ثم الغداء: أسياخ دجاج مشوية مع البصل والطماطم، بالإضافة إلى سلطة الجرجير مع زيت الزيتون وعصير الليمون.
• ثم العشاء: شاورما لحم مع البروكلي
• وجبة خفيفة: آيس كريم الفراولة المحلى بسكر ستيفيا

 السادس من نظام الكيتو

• الإفطار: ميلك شيك بالفراولة مع حليب اللوز وكريمة الخفق
• ثم الغداء: لازانيا الكوسا مع اللحم المفروم وسلطة
• ثم العشاء: صدور دجاج مع صلصة الليمون والكريمة
• وجبة خفيفة: قطعتان من الشوكولاتة الداكنة (85% كاكاو أو أكثر)

 السابع والأخير من رجيم الكيتو في أسبوع

• الإفطار: لفائف الجبن مع الفلفل الأخضر والزيتون.
• ثم الغداء: دجاج بالزبدة الهندي مع أوراق الجرجير والخس.
• ثم العشاء: شرائح لحم مقلية بالزبدة، سلطة خضراء، وخمس حبات زيتون.
• وجبة خفيفة: خمس حبات من الفراولة.

تعرف أيضًا على: كيف تبدأ رجيم ما بعد الولادة وتحصل على نتائج سريعة؟

أعراض بداية الكيتو دايت

تشمل الآثار الجانبية قصيرة الأمد والأكثر شيوعًا نظام الكيتو دايت  مجموعة من الأعراض مثل:

• الغثيان
• القيء
• الصداع
• الإرهاق
• الدوخة
• الأرق
• صعوبة في تحمل التمارين
• الإمساك

تعرف هذه الأعراض أحيانًا بإنفلونزا الكيتو (keto flu)، وعادة ما تختفي خلال بضعة أيام إلى عدة أسابيع. بالتالي يمكن أن يساعد تناول كميات كافية من السوائل والكهارل في التخفيف من بعض هذه الأعراض. وهنا نطرح سؤالا: كم ينزل الكيتو في 10 أيام؟ من 2 إلى 5 كجم حسب الجسم، التزامك، وكمية الماء المفقودة.

تعرف أيضًا على: أخطاء يجب تجنبها أثناء رجيم قليل السعرات

تشمل الآثار السلبية طويلة المدى لحمية الكيتو ما يلي

• التنكس الدهني الكبدي
• نقص بروتينات الدم
• حصوات الكلى
• نقص الفيتامينات والمعادن

هل نظام الكيتو صحي أوضح طبيب الأسرة المختص رامي أيوب أوغلو، في تصريح لوكالة الأناضول، أن النظام الغذائي المعروف بـ “الكيتوجانيك” هو نظام منخفض الكربوهيدرات بالتالي يعتمد على تناول الأطعمة الغنية بالدهون مع توفير كمية كافية من البروتين. ويعرف أيضًا باسم حمية “كيتو”. وأضاف أن نظام “الكيتو” يساعد في فقدان الوزن. وهنا نطرح سؤالا: كيف أبدأ كيتو بشكل صحيح؟ احذف السكر والنشويات، حضر قائمة تسوق بالأطعمة المسموحة، وابدأ بوجبات بسيطة ومتوازنة.

تعرف أيضًا على: رچيم بدون رياضة هل يمكن إنقاص الوزن

في الختام،يعتمد نظام الكيتو دايت على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير،وهذا أفضل نظام الكيتو للنساء مما يؤدي إلى خداع الجسم في عملية الأيض، حيث يبدأ في حرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات. يتم ذلك من خلال إنتاج الكيتونات، وهي مواد كيميائية يفرزها الكبد وتعمل كمصدر بديل للطاقة

• Webmd What’s a Ketogenic Diet? ( بتصرف )
• eu-careersWhat is allowed and what is not allowed ( بتصرف )

مشاركة المقال

وسوم