أفكار مبتكرة لإعداد لفافات الخس

عناصر الموضوع

1- مكونات طريقة عمل لفافات الخس

2- طريقة تحضير لفافات الخس

3- أهم فوائد لفافات الخس

4- فوائد الخس الصحية

جرّبي وصفة لفافات الخس الآسيوية إذا كنت من محبي الأطباق الغريبة والجديدة، فأنت على موعد مع وجبة شهي، وهي وجبة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين وتحتوي على نسبة ممتازة من الألياف.

1- مكونات طريقة عمل لفافات الخس

• لصنع الصوص
• 1 كوب (240 مل) ماء
• ½ كوب (120 مل) من صلصة الصويا
• ¼ كوب (60 مل) من زيت السمسم
• 6 فصوص ثوم مفروم
• 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مفروم
• ¼ كوب (55 جم) سكر بني
• 2 ملعقة كبيرة صلصة سريراتشا
• ¼ كوب (60 مل) من خل الأرز
• ⅓ كوب (35 جم) كراث مُقطَّع إلى شرائح
• للفافات
• 1 عبوة 14 اونصة (395 غم) من جبن التوفو
• 1 ملعقة كبيرة زيت السمسم
• 1 بصلة متوسطة الحجم مُقطَّعة إلى مكعبات
• ½ كوب (185 جم) فطر مُقطَّع (مثل فطر شيتاكي)
• 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
• 8 أونصة (225 غم) كستناء أو 1 علبة كستناء مُصفاة ومفرومة فرماً ناعماً
• 50 غ (⅓ كوب) بصل أخضر مُقطّع إلى شرائح
• ½ كوب (120 مل) من زيت الكانولا
• 7 أونصة (200 غ) من نودلز الأرز
• 1 خس، مفرومة فرماً ناعماً.[1]

2- طريقة تحضير لفافات الخس

• أخرجي جبنة التوفو من العبوة وصفيها جيدًا ولفيها بمنشفة مطبخ وضعيها على ثقل واتركيها لمدة 10-20 دقيقة حتى تصبح جبنة التوفو المسطحة طرية.
• تحضير الصلصة: في وعاء متوسط الحجم، اخلطي الماء وصلصة الصويا وزيت السمسم والثوم والزنجبيل وصلصة السريراتشا والسكر البني وخل الأرز والكراث، وقلبي جيدًا. احتفظ بنصف كوب (120 مل) من الصلصة.
• تُفتت جبنة التوفو وتُضاف إلى التتبيلة وتُغطى وتُحفظ في الثلاجة لمدة ساعة واحدة.
• في مقلاة على نار متوسطة، يُضاف زيت السمسم والبصل ويُقلى لمدة 3 دقائق حتى يصبح البصل شفافاً. يُضاف الفطر والثوم ويُطهى لمدة 5 دقائق أخرى حتى ينضج الفطر.
• يُضاف التوفو المتبل إلى المقلاة ويُطهى حتى تختفي التتبيلة تقريباً.
• أضيفي الكستناء والبصل الأخضر ونصف كوب من الصلصة مع التقليب حتى تتجانس الصلصة وتنضج بالكامل، يُنقل التوفو إلى وعاء متوسط الحجم.
• يُضاف زيت الكانولا في نفس المقلاة ويُسخن على نار عالية. تُقلى نودلز الرز لمدة 30 ثانية تقريباً إِلى أن تنتفخ ثم تُنقل إِلى مناشف ورقية لتصفيتها من الزيت.
• انزع اللب من الخس الجليدي وافصل الأوراق.
• يُرتب الفطر وحشوة الكستناء على أوراق الخس ونودلز الأرز وتوضع فوقها الصلصة المتبقية.[2]

3- أهم فوائد لفافات الخس

• منخفضة السعرات الحرارية: تتميز لفافات الخس بأنها منخفضة السعرات الحرارية مقارنةً بالأطعمة التقليدية الأخرى مثل الساندويتشات والبرغر، و يقلل استخدام الخس بدلاً من الخبز من عدد السعرات الحرارية المستهلكة
• غنية بالألياف إن الخضروات المستخدمة في هذه الوصفة، مثل الخس والبصل، غنية بالألياف وتعزز الهضم الصحي والشبع
• منخفضة الكربوهيدرات: هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وبالتالي فهو مناسب لمن يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات أو نظام كيتو الغذائي
• غنية بالفيتامينات والمعادن إن الخضروات المستخدمة في لفائف خس الدجاج غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة العامة، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم
• سهلة الطهي: هذه الوصفة بسيطة وسريعة التحضير، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين يبحثون عن وجبة صحية وسريعة في أيام الأسبوع المزدحمة
• يعزز الشعور بالشبع: يساعدك مزيج البروتين والألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم.

4- فوائد الخس الصحية

يعتبر الخس من أشهر الخضر الورقية من حيث الغذاء والزراعة والفوائد الصحية، وهو إضافة شائعة إلى العديد من الأطباق ومنها: السلطات والوجبات الخفيفة والسندويشات، وفيما يلي وصف لأشهر فوائد الخس وقيمته الغذائية:

• المساعدة في خسارة الوزن: يعتبر الخس غذاءً منخفض السعرات الحرارية وخالٍ من الدهون تقريباً: تحتوي 100 غرام من أوراق الخس الطازجة على 14 سعرة حرارية فقط و0.14 غرام من الدهون، وهذا يجعل الخس غذاءً مثالياً للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم أو التحكم فيه، كما أن محتواه العالي من الألياف يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام المتناولة خلال اليوم.
• يعزز صحة القلب ويخفض الكوليسترول في الدم: يمكن للخس أن يساعد في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية بعدة طرق يمكن تلخيصها على النحو التالي:
• يقلل تناول الخس من مستويات الكوليسترول الضار في الجسم ويزيد من نسبة الكوليسترول الحميد.
• الخس مصدر للأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة، بما في ذلك: أوميغا 3، الذي يعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
• الخس غني بمضادات الأكسدة مثل: فيتامين C وبيتا كاروتين ،واللذان يمنعان الأكسدة ويحاربان الالتهابات.
• يعزز صحة الجهاز الهضمي: الخس غني بالألياف التي تعزز عملية الهضم وتحسن حركة الأمعاء وتوازن بطانة الأمعاء وتمنع أمراض الجهاز الهضمي مثل: الإمساك والانتفاخ.
• يساعد في علاج اضطرابات النوم والأرق: كما قد تلاحظ عندما تقضم ورقة الخس، فإن مادة سائلة في الخس تسمى اللاكتوكاريوم تمنح الخس القدرة على علاج اضطرابات النوم والأرق، كما أن الخس من الخضروات التي تبعث على الاسترخاء.
• يحافظ على قلوية الجسم: الخس هو أحد أشهر الأطعمة القلوية. فهو يحافظ على التوازن بين البيئتين الحمضية والقاعدية ويساعد على التخلص من السموم من الجسم، مما يجعله غذاءً يعزز صفاء الذهن وعمليات التفكير والاسترخاء والنوم العميق والبشرة النقية.
• طعام صديق لمرضى السكري.: يعتبر الخس غذاءً مثاليًا لمرضى السكري نظرًا لانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم؛ وعلاوة على ذلك، فهو منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والدهون وغني بالألياف.
• يقوي المناعة: الخس غني بمضادات الأكسدة: فهو غني بمضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين وفيتامين أ وفيتامين ج، والتي تعزز المناعة وتحارب الالتهابات وتحافظ على صحة الجلد، وهو خط الدفاع الأول للجسم. يعزز تناول الخس عملية الهضم السليم وامتصاص العناصر الغذائية في الأمعاء ويقوي الدفاعات ضد وجود ونمو البكتيريا الضارة، ومن المعروف أن مصادر فيتامين ج تساعد في الوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا وتخفيف أعراضها.
• الوقاية من السرطان: أظهرت الدراسات أن أصباغ الكلوروفيل الخضراء الموجودة في الخضروات الورقية مثل الخس قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم، قد يرتبط النظام الغذائي منخفض الخضروات الخضراء بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. يحتوي الخس أيضًا على مضادات الأكسدة وفيتامينات A و C، التي تمنع انتشار الخلايا السرطانية في الجسم وتمنع انتشارها وتحمي الخلايا والحمض النووي من التلف. يرتبط النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة والجلد والبروستاتا والمبيض والثدي.
• يبني بشرة صحية ويمنع التجاعيد: فيتامين (أ)، الموجود بكميات كبيرة في الخس، ضروري لصحة البشرة ونقصه في الجسم يمكن أن يسبب مشاكل في البشرة، يساعد بيتا كاروتين وفيتامين أ بشكل عام على منع ظهور علامات الشيخوخة وتجاعيد الوجه والخطوط الدقيقة.

وختامًا فإن لفافات الخس هي خيار منعش وخفيف لعشاق الأكل الصحي! 🍃✨ لتحضيرها، نختار أوراق الخس الطازجة ونملأها بمزيج لذيذ من الخضار المفرومة، مثل الجزر والفلفل الحلو والخيار، مع قطع الدجاج المشوي أو الجمبري إذا كنت من محبي البروتين.

• justfood طريقة عمل لفافات الخسمكونات طريقة عمل لفافات الخس -بتصرف
• tasoq1 طريقة عمل لفافات الخس بالدجاج للرجيمأهم فوائد لفافات الخس -بتصرف

مشاركة المقال