أكلات غنية بالألياف لتحسين الهضم

ربما سمعتَ أن إضافة أكلات غنية بالألياف، إلى نظامك الغذائي يسهم على تنظيم عملية الهضم، لكن للألياف فوائد أكبر بكثير تعزز صحتك، كخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، بالتالي المساهمة في إنقاص الوزن أيضًا، الألياف نوع من الكربوهيدرات، يوجد على نحو رئيسي في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات.

ما هي الوجبات الغنية بالالياف؟

كل الخضراوات تقريبًا غنية بالألياف، فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف للرجيم،علاوة على ذلك الخضراوات وكمية الألياف التي يُمكنك توقعها في حصة كوب واحد. بالتالي سنوضح أكلات غنية بالألياف، الشائعة ومقدار الألياف الغذائية التي تحتوي عليها:

علاوة على ذلك الحبوب الكاملة نوع آخر من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف، إليك بعض أنواع الحبوب الكاملة وكمية الألياف التي ستحصل عليها من كل نوع.

تعرف أيضًا على: أكلات تساعد على الشبع لفترات طويلة

بالتالي كثير من المكسرات والبذور والبقوليات غنية بالألياف، إليك بعض الأنواع الشائعة ومحتوى الألياف فيها.

علاوة على ذلك كل الأطعمة المذكورة هي خيارات مفيدة لزيادة كمية الألياف اليومية التي تتناولها، ويمكن الجمع بين بعضها أيضًا. [1]

تعرف أيضًا على: أطعمة خالية من السعرات الحرارية: حقيقة أم خرافة؟

ما هي الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف؟

تنتشر الألياف القابلة للذوبان في الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والبقوليات، بينما توافر بعض أكلات غنية بالألياف، كلا النوعين من الألياف، الآن، دعنا نستكشف أي الفواكه الغنية بالألياف يجب أن تكون أساسية في نظامك الغذائي على سبيل المثال :

• التوت: يحتوي التوت الأسود على كمية كبيرة من الألياف، حيث يحتوي كل كوب منهما على نحو 8 غرامات، إلا أن كل أنواع التوت تُعدّ مصادر جيدة للألياف والفيتامينات والمعادن.

• الرمان: تأتي الأشياء الجيدة في عبوات صغيرة، وبذور الرمان خير دليل على ذلك، يحتوي كوب من بذور الرمان على كمية وفيرة من الألياف تبلغ 7 غرامات، وهذا ليس كل شيء، بالتالي هذه الفاكهة الحمراء العصير غنية بمضادات الأكسدة الأنثوسيانين، التي تساعد على تقليل الالتهابات المزمنة، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

• الفواكه الاستوائية: بعض أشهر الفواكه الاستوائية غنية بالألياف على نحو مدهش، في الواقع، تحتوي فاكهة الباشن فروت على ٢٥ غرامًا من الألياف لكل كوب، وهي الكمية الأكبر بين كل الفواكه، بالتالي لا تقتصر فوائد الألياف على الفواكه الاستوائية فقط، تحتوي الجوافة على ٩ غرامات من الألياف لكل كوب.

• الكمثرى:الكمثرى فاكهة خريفية لذيذة، تحتوي ثمرة كمثرى متوسطة الحجم على ما يقارب 6 غرامات من الألياف، بالتالي احرص فقط على تناولها بقشرتها، لأن بعض الألياف تأتي من قشرتها.

• البرتقال: بالحديث عن فيتامين سي، نعلم كلنا أن البرتقال غني به، ولكن هل تعلم أن هذه الفاكهة المشمسة غنية أيضًا بالألياف؟ تحتوي برتقالة واحدة على نحو 3 غرامات من الألياف.

• الأفوكادو: نصف حبة أفوكادو تحتوي على ما يقارب 7 غرامات من الألياف، بالإضافة إلى دهون أحادية غير مشبعة مفيدة للقلب وفوائد مضادة للالتهابات.

تعرف أيضًا على: أطعمة تحرق الدهون: مقال شامل للإجابة على أهم الأسئلة

ما هي رقائق الفطور الغنية بالألياف؟

لقد صنفنا أشهر أكلات غنية بالألياف، وأنواع حبوب الإفطار بناءً على مكوناتها، وخاصةً السكر المضاف، والألياف، والملح، تابع القراءة لاكتشاف أصح فطور غني بالألياف، وابدأ يومك على أكمل وجه على سبيل المثال:

• العصيدة: العصيدة هي خيارنا الأول لوجبة إفطار صحية للقلب، وهي مصنوعة من الحليب قليل الدسم أو الماء.كل أنواع الشوفان مصنوعة من حبوب كاملة، علاوة على ذلك تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، التي بالتالي قد تُساعد على خفض مستوى الكوليسترول إذا تناولت 3 غرامات أو أكثر يوميًا، كجزء من نظام غذائي صحي.
• الحبوب الكاملة والبسكويت: تشكل الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الملح والسكر، على سبيل المثال حبوب القمح الكامل المبشورة أو بسكويت القمح، خيارًا أفضل عندما يتعلق الأمر بحبوب الإفطار القياسية، علاوة على ذلك عزز النكهة عن طريق إضافة الفاكهة الطازجة مثل الموز أو التوت والمكسرات والبذور والحليب قليل الدسم أو الزبادي.
• رقائق النخالة: رقائق النخالة، أو الحبوب المختلطة، أو حبوب القمح المُملَّت، هي حبوب كاملة، أي غنية بالألياف، الحبوب الكاملة مفيدة للهضم والقلب.
• رقائق الذرة: في حين أن رقائق الذرة أو الأرز المنفوخ المقدم مع الحليب قليل الدسم يمكن أن يكون جزءًا من وجبة إفطار صحية، إلا أنها منخفضة الألياف، بالتالي فهي ليست خيارًا جيدًا مثل الحبوب الكاملة.إن إضافة قطعة من الفاكهة سوف يساعد على موازنة وجبة الإفطار الخاصة بك، فضلاً عن جعلها أكثر إشباعاً عند تناولها.

تعرف أيضًا على: أفضل أنواع السمك للريجيم: الدليل الصحي الكامل

ما هي المشروبات الغنية بالالياف؟

المشروبات الغنية بالألياف هي مشروبات رُكِّبت خصيصًا لتكون غنية بالألياف، علاوة على ذلك يمكن أن تكون طريقة ملائمة لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، بالتالي خاصة إذا كنت تواجه صعوبة في تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف من خلال الطعام وحده.

تعرف أيضًا على: كيفية مقاومة الجوع أثناء الرجيم

تتضمن بعض الأمثلة على المشروبات الغنية بالألياف ما يلي:

• العصائر: يمكن أن تكون العصائر المصنوعة من الفواكه والخضراوات والمكونات الغنية بالألياف مثل بذور الشيا أو بذور الكتان طريقة رائعة لزيادة تناولك للألياف.

• عصير الخضار: يمكن أن تكون عصائر الخضار (المصنوعة من الخضار كاملة) مشروب غني بالألياف، مثل عصير الجزر وعصير البنجر وعصير الكرنب غنية بالألياف.

• مخفوقات البروتين مع الألياف المضافة: يتم تصنيع بعض مخفوقات البروتين مع الألياف المضافة لزيادة محتواها الغذائي.

من المهم قراءة ملصقات المشروبات الغنية بالألياف للتأكد من أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، وأنها لا تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة أو المكونات غير الصحية الأخرى.

يجب أيضًا أن يقترن شرب المشروبات الغنية بالألياف بنظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن كثير من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات. [2]

تعرف أيضًا على: أسرار الوزن المثالي: أطعمة لا تصلح للريجيم

ختاما، للاستفادة الكاملة من أكلات غنية بالألياف، نوصي بتناول عدة متنوعة من مصادر الألياف النباتية، وليس فقط الفاكهة، ستحتاج إلى تناول أطعمة غنية بالألياف ضمن نظامك الغذائي، مثل المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات، لأن كل منها يوفر مجموعة فريدة في العناصر الغذائية.

• mayoclinicChart of high-fiber foods_بتصرف
• thegeriatricdietitianHigh Fiber Drinks to Get More Fiber_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم