الحمية والأكل الصحي

عناصر الموضوع

1- ماهو الغذاء الصحي؟

2- ماهو أفضل نظام غذائي صحي؟

3- نصائح لاتباع نظام غذائي صحي

4- نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي

يؤثر النظام الغذائي والأكل الصحي على طاقة الجسم وقيامه بوظائفه بشكل سليم، وتناول نظام غذائي صحي ومتوازن وغني بالعناصر الغذائية مهم للحفاظ على صحة جيدة.

1- ماهو الغذاء الصحي؟

النظام الغذائي الصحي عبارة عن مجموعة متوازنة من الأطعمة المتنوعة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم؛ ويشمل النظام الغذائي الصحي المجموعات الغذائية الست التالية:

• البروتين
• الكربوهيدرات
• الدهون
• الفيتامينات والمعادن الأساسية
• الماء.[1]

ماهو أفضل نظام غذائي صحي؟

يتحقق النظام الغذائي الأفضل لجميع الأشخاص من خلال الالتزام بالعادات الغذائية التي يمكن تقسيمها إلى القسمين التاليين:

الحد من بعض الأطعمة

يجب التقليل من بعض الأطعمة إلى الحد الأدنى للحصول على نظام غذائي صحي بإتباع الآتي:

• الأطعمة الغنية بالسكر: يجب التقليل من تناول الأطعمة الحلوة والكعك والحلويات والمشروبات السكرية واستبدالها باللبن والفاكهة والمكسرات مثل: الجوز والبندق واللوز غير المملح وغيرها، كما يُنصح بتناول المشروبات والعصائر الخالية من السكر.
• الملح: يمكن أن تسبب الأطعمة الغنية بالملح ارتفاع ضغط الدَّم، ليس لارتفاع ضغط الدَّم أعراض واضحة ولكن يمكن أن يؤدي إلى نوبات قلبية وسكتات دماغية، ارتفاع ضغط الدَّم مشكلة صحية شديد الْخَطَر للجميع، لذا تجنبي إضافة الكثير من الملح إلى الأطعمة، وبالنسبة للوجبات الجاهزة، يمكن معرفة محتوى الملح من خلال قراءة ملصق نشرة القيم الغذائية على ظهر العُبْوَة.
• الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة: توجد في منتجات الألبان مثل الزبدة والسمن والحليب كامل الدسم واللحوم الدهنية والمصنعة مثل: الكباب والنقانق وجوز الهند وزيت النخيل والبسكويت والمعجنات والكعك، يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الأحماض الدهنية المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدَّم، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

• الأطعمة المقلية: الأطعمة المقلية بالزيت أو السمن الثقيل، مثل السمبوسة، تحتوي على نسبة عالية من الدهون ويمكن أن تسبب زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري ومشاكل صحية أخرى، بدلًا من القلي، قم بتحميصها أو سلقها أو شويها.

لتقليل الدهون المشبعة من نظامك الغذائي

1. إزالة الدهون من اللحوم.
2. إزالة الجلد من الدواجن.
3. تناول الحليب متوسط الدسم أو الحليب منزوع الدسم بنسبة 1% أو منزوع الدسم.
4. استخدام الزبادي قليل الدسم أو الجبن قليل الدسم.
5. تناول كميات قليلة من الأطعمة المعروفة بغناها بالدهون.

• تناول المزيد من أطعمة معينة مثل الفواكه: يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي تناول المزيد من أطعمة معينة، مثل: الفواكه والخضروات، للحصول على نظام غذائي صحي، يجب تناول المزيد من الخضروات والفاكهة. حيث تحتوي الخضروات على فيتامينات ومكونات صحية وألياف مهمة للجسم ويجب طهيها يوميًا، أما بالنسبة للفاكهة، فيُنصح بتناول قطعتين في اليوم للحصول على جسم قوي.
• الأطعمة النشوية المصنوعة من الحبوب الكاملة: تعتبر الأطعمة النشوية المصنوعة من الحبوب الكاملة جزءًا مهمًا جدًا من النظام الغذائي الصحي، ولكن من الأفضل تناولها في حدود معينة، لأن الإفراط في تناولها قد يكون له آثار سلبية.
• المأكولات البحرية: يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي تناول سمكتين على الأقل أسبوعيًا.

تحتوي الأسماك الزيتية على وجه الخصوص على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب، تعد أسماك الماكريل والرنجة والسلمون والسردين والتونة من الأسماك الزيتية.[2]

نصائح لاتباع نظام غذائي صحي

إن النظام الغذائي الصحي هو أسلوب حياة متوازن ولا يقتصر على تناول أنواع معينة من الطعام. بل الحفاظ على نمط حياة صحي طوال الحياة، لذلك إليك بعض النصائح حول ممارسة نظام غذائي صحي:

• تناول كمية السعرات الحرارية المناسبة للشخص واحتياجاته اليومية.
• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
• يجب أن يتكون ثلث نظامك الغذائي تقريبًا من الكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب والبطاطس. ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة والأرز البني للحصول على الألياف.
• تناول الكثير من الفاكهة والخضروات.
• قلل من تناول الدهون المشبعة والسكر.
• تقليل الملح في الأطعمة.
• ممارسة الرياضة.
• شرب الكثير من الماء.
• تناول الأسماك مرتين في الأسبوع، مع اختيار الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل:
• السلمون.
• الماكريل.
• سمك السلمون المرقط.
• سمك الرنجة.
• السردين.
• سمك الرنجة.

نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي

وبعد الحديث عن الأكل الصحي إن أفضل طريقة لإنقاص الوزن والتحكم في الوزن هي التحكم في استهلاك السعرات الحرارية اليومية وإنفاق السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة. يمكن تحقيق إنقاص الوزن بشكل فعال ودائم من خلال تغيير نمط الحياة عمومًا. على سبيل المثال: نظّم جدولك الغذائي.

تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية والدهنية، تجنب السكريات الأحادية. تهدف الأنظمة الغذائية الصحية لإنقاص الوزن عادةً إلى إنقاص الوزن بمعدل 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا عن طريق تقليل ما يقرب من 500 سعر حراري يوميًا.

يحتاج الرجال عادةً في المتوسط إلى 2500 سعر حراري في اليوم الواحد. والنساء بمعدل 2000 سعر حراري في اليوم الواحد. ومن أهم النصائح لخسارة الوزن بشكل سليم ما يلي:

• يجب تناول وجبة الإفطار في وقت محدد كل يوم، وأيضًا أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام يؤدي إلى فقدان الوزن ويعزز عملية الأيض.
• قسّم وجباتك اليومية إلى خمس إلى ست حصص على الأقل، بما في ذلك ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة.
• ركز على الكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة والألياف من الخضراوات والفواكه، التي تزيد من الشعور بالشبع.
• تجنب الأطعمة الدسمة والغنية بالدهون مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية واختر اللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
• إذا شعرت بالجوع، تناول المشروبات الدافئة مثل الماء الخالي من السكر أو الشاي الأخضر. وتجنب السكريات البسيطة ومصادرها مثل المشروبات الغازية، يمكن استبدلها بالماء مع شرائح الليمون أو الخيار.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، على الأقل 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة.[3]

في ختام هذا المقال الذي يتحدث عن الحمية والأكل الصحي، أتمنى أن أكون قد وفقت فيمَا قدمته. وأن أكون قد استطعت أن أقدم العناصر الأساسية، وجميع المعلومات التي تدور حول الموضوع.

• الطبي الغذاء الصحي -بتصرف
• موقع منظمة الصحة العالمية ما هو أفضل نظام غذائي صحي؟ -بتصرف
• موقع منظمة الصحة العالمية نصائح لنظام غذائي صحي في هذا العام الجديد -بتصرف

مشاركة المقال