كيفية حساب السعرات الحرارية بسهولة

الكاتب : همس عبد الفتاح

الصحة "طبي"

22 نوفمبر 2024

منذ 11 ساعة

عناصر الموضوع

1- كَمّيَّة السعرات الحرارية اليومية الموصى بها

2- كيفية حساب السعرات الحرارية في الوجبة

3- أهم النصائح عند حساب السعرات الحرارية

لا يوجد تقدير للوجبة

لا تهمل تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر

قم بتنزيل أداة مخصصة لحساب السعرات الحرارية

كتابة السعرات الحرارية

4- كيفية حساب السعرات الحرارية من الطعام

استكشاف معلومات المنتج الغذائية

حساب السعرات الحرارية لكل مكون

التأكد من استخدام المقياس الصحيح

مقارنة السعرات الحرارية بالتوصيات اليومية

عناصر الموضوع

1- كَمّيَّة السعرات الحرارية اليومية الموصى بها

2- كيفية حساب السعرات الحرارية في الوجبة

3- أهم النصائح عند حساب السعرات الحرارية

4- كيفية حساب السعرات الحرارية من الطعام

كيفية حساب السعرات الحرارية بسهولة لكل وجبة هي من المواضيع التي تهم كل من يريد إنقاص وزنه أو زيادة وزنه أو الحفاظ على وزنه الحالي.
ولهذا يجب على الجميع معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية بسهولة في كل وجبة إلى السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه على سبيل المثال، إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، فسوف ينتهي بك الأمر إلى أكتساب المزيد من الوزن، والعكس صحيح.

1- كَمّيَّة السعرات الحرارية اليومية الموصى بها

يُذكر أن عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا خلال الرجيم هي 1200 سعرة حرارية. ويمكن أن يرتفع هذا الرقم إلى ما بين 1600 و2500 سعرة حرارية حسب الجنس والنشاط البدني.
من المهم فهم المعلومات الغذائية الموجودة على ملصقات الأطعمة التي نتناولها. مثل السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين ومحتوى الدهون لكل حصة. قم بتدوين عدد الحصص التي تنوي تناولها ثم قم بتسجيل عدد السعرات الحرارية والمواد المغذية الأخرى المذكورة على الملصقات الغذائية.

2- كيفية حساب السعرات الحرارية في الوجبة

في بعض الأحيان، قد لا يكون من الممكن قياس وزن مكونات وجبة معينة بشكل فردي، وفي هذه الحالة، كل ما عليك فعله هو حساب عدد السعرات الحرارية لكل مكون على حدة، ثم إضافة عدد السعرات الحرارية لجميع المكونات. وبذلك، ستكون جاهزًا للبدء. على سبيل المثال، سوف تحصل على عدد السعرات الحرارية في كعكة أو أي طبق آخر.

بعد ذلك، قم بتقسيم السعرات الحرارية للطبق على عدد الأشخاص الذين يتناولونه لتحديد السعرات الحرارية لكل حصة. على سبيل المثال، إذا كانت وجبة المعكرونة تكفي لستة أشخاص، فيمكنك تقسيم إجمالي السعرات الحرارية للوجبة على عدد الأشخاص لحساب السعرات الحرارية لكل حجم حصة الشخص.[1]

3- أهم النصائح عند حساب السعرات الحرارية

لا يوجد تقدير للوجبة

يجب عليك تسجيل أنواع الطعام بعناية ودقة، وتسجيل جميع الحصص التي تتناولها والسعرات الحرارية لكل حصة حسب التعليمات الموجودة على الملصق الغذائي.

لا تهمل تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر

ويجب أن يحسب كل ما يأكله الإنسان مهما كان صغيراً مثل المكسرات أو العصير.

قم بتنزيل أداة مخصصة لحساب السعرات الحرارية

بالإضافة إلى العديد من تطبيقات الهواتف الذكية. هناك أيضًا العديد من برامج الكمبيوتر والمواقع المخصصة للتغذية المخصصة لحساب السعرات الحرارية. حيث أنه من السهل نسبيًا حساب السعرات الحرارية للوجبة قبل تناولها. حيث يمكن فهم الكميات والمكونات بشكل كامل.

كتابة السعرات الحرارية

سجل واكتب بخط كبير السعرات الحرارية لكل منتج والوجبات التي ترغب في تناولها في ذلك اليوم. سيمنحك هذا تحكمًا أفضل ويحفزك على كيفية حساب السعرات الحرارية بسهولة و استخدام كميات أقل.[2]

4- كيفية حساب السعرات الحرارية من الطعام

كيفية حساب السعرات الحرارية بسهولة اقرأ المعلومات الغذائية الموجودة على العبوة. يتعين على مصنعي المواد الغذائية في العديد من أنحاء العالم بموجب القانون تضمين المعلومات الغذائية على المنتجات المعبأة. ويتم توفير هذه المعلومات في جدول يمكنك العثور عليه بسهولة على ظهر العبوة أو جانبها. إذا كان لديك فضول بشأن ما تأكله. فإن أول مكان يجب عليك التحقق منه هو ملصق المعلومات الغذائية.

استكشاف معلومات المنتج الغذائية

استكشف معلومات المنتج من خلال ملصق المعلومات الغذائية، الذي يوضح مكونات الطعام والعناصر الغذائية الموجودة فيه. عند تقييم القيمة الغذائية، ركز على البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون، حيث يتم حساب هذه المغذيات الدقيقة بناءً على السعرات الحرارية (باستثناء السعرات الحرارية من الكحول). على سبيل المثال، يحتوي الكحول على حوالي 7 سعرات حرارية لكل جرام.

حساب السعرات الحرارية لكل مكون

لتحديد السعرات الحرارية لكل مكون، اضرب كمية المغذيات في قيمها الحرارية: 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتين والكربوهيدرات، و9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون. إذا كان طعامك يحتوي على 20 جرامًا من البروتين، 35 جرامًا من الكربوهيدرات، و15 جرامًا من الدهون، فإن السعرات الحرارية ستكون 80 (20×4)، 140 (35×4)، و135 (15×9) على التوالي. اجمعها للحصول على إجمالي السعرات الحرارية للوجبة (355 سعرًا حراريًا).

التأكد من استخدام المقياس الصحيح

عند حساب السعرات الحرارية بنفسك، تأكد من استخدام المقياس الصحيح، واجمع السعرات من جميع المكونات. تذكر أن جدول المعلومات الغذائية عادة ما يوضح السعرات لحصة واحدة فقط. إذا كانت العبوة تحتوي على حصص متعددة، سيكون إجمالي السعرات أعلى. على سبيل المثال، إذا كان الطعام يحتوي على 355 سعرًا حراريًا لكل وجبة واحتوى على 3 حصص، سيكون إجمالي السعرات 1065.

مقارنة السعرات الحرارية بالتوصيات اليومية

قارن السعرات الحرارية للعناصر الغذائية بالتوصيات اليومية. ينصح خبراء التغذية بأن 46 إلى 65% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات، 10 إلى 35% من البروتين، و20 إلى 25% من الدهون. القيم اليومية الموصى بها تعتمد على احتياج 2000 سعر حراري يوميًا.

على سبيل المثال، توفر وجبة الوجبات السريعة التي تحتوي على 35 جرامًا من الكربوهيدرات ما يقرب من 12 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به وهو 300 جرام.
القيم اليومية هي متوسط بناءً على التوصيات الغذائية للبالغين يبلغ حوالي 2000 سعر حراري يوميًا.[3]

وأخيرًا، من أجل تحقيق أهدافك الغذائية، سواء كانت خسارة الوزن أو زيادته، أو زيادة الكتلة العضلية، أو الحفاظ على وزنك المثالي، من الضروري أن تتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية بسهولة. على سبيل المثال، يجب عليك مراقبة السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله كل يوم. لتحقيق ذلك، يمكنك القيام بذلك عن طريق تدوين جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها على مدار اليوم، بما في ذلك الكمية ومحتوى السعرات الحرارية.