الشوفان ودوره في تنظيم السكر

عناصر الموضوع

1- القيمة الغذائية للشوفان

2- الكربوهيدرات في الشوفان

3- الفيتامينات والمعادن الموجودة في الشوفان

4- مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان

5- الفوائد الصحية والعلاجية للشوفان

6- المخاطر المحتملة للشوفان

الشوفان من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعلها من أكثر الأطعمة المغذية بسبب فوائدها الصحية الفريدة، مثل التحكم في نسبة السكر في الدم وتحفيز عملية الهضم.

في أغلب الأحيان، يتم استهلاك الشوفان على شكل دقيق، وهو مصنوع من حبوب الشوفان الكاملة المطحونة والمحمصة قليلاً، علاوة على ذبك يتكون دقيق الشوفان من رقائق مسطحة ومقطعة تمتص الماء بسهولة أكبر ويمكن تحضيرها بطرق مختلفة وجبة صحية يومية ذات فوائد متنوعة.

تعرف في هذا المقال على سعرات الشوفان الحرارية وقيمته الغذائية وأهم فوائد الشوفان للجسم.

1- القيمة الغذائية للشوفان

المحتوى الغذائي للشوفان متوازن للغاية، حيث يحتوي 100 جرام من الشوفان الخام على المكونات التالية:

• الماء: 8%.
• البروتين: 16.9 جرام.
• الكربوهيدرات: 66.3 جرام.
• السكر: 0 جرام.
• الألياف: 10.6 جم.
• الدهون: 6.9 جرام.

يحتوي دقيق الشوفان على ما يقرب من 389 سعرة حرارية لكل 100 جرام. [1]

2- الكربوهيدرات في الشوفان

66% من الشوفان الجاف عبارة عن كربوهيدرات، بما في ذلك الألياف والنشا ونسبة منخفضة جدًا من السكر، حيث يمثل السكروز حوالي 1% فقط منها، وفيما يلي خصائص أنواع الكربوهيدرات التي يحتوي عليها الشوفان:

• النشا: النشا الموجود في الشوفان لديه قدرة أكبر على ربط الماء من معظم الأنواع الأخرى من الحبوب الكاملة. هناك ثلاثة أنواع من النشا في الشوفان:

1. النشا سريع الهضم: يتم امتصاصه بسرعة على شكل جلوكوز.
2. النشا الذي يتم هضمه ببطء: يمتص بشكل أبطأ.
3. النشا المقاوم: يعمل بشكل مشابه للألياف، ويعزز صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة.

• الألياف: معظم الألياف الموجودة في الشوفان قابلة للذوبان، ومعظمها عبارة عن نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان. هناك أيضًا نسبة معينة من الألياف غير القابلة للذوبان، بما في ذلك اللجنين والسليلوز والهيميسيلولوز.

تتركز معظم ألياف البيتا جلوكان في نخالة الشوفان الكاملة الخام، وتتميز هذه الألياف بتأثيرها الفريد في إبطاء عملية الهضم، مما يؤدي إلى شعور أطول بالشبع وانخفاض الشهية.

• بروتين الشوفان: يعتبر الشوفان مصدرا ممتازا للبروتين، مقدار البروتين في الشوفان أعلى من أغلب أنواع الحبوب الأخرى، البروتين الرئيسي في الشوفان، أفينالين، يشبه البروتينات البقولية ولا يوجد في أي أنواع أخرى. الحبوب الكاملة.

ومن الجدير بالذكر أن البروتين الثانوي في الشوفان هو بروتين الشوفان، وهو مرتبط بجلوتين القمح. ومع ذلك، يعتبر الشوفان أحد الأطعمة الآمنة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.[2]

3- الفيتامينات والمعادن الموجودة في الشوفان

يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن اللازمة للصحة والجسم، ومن أهمها:

• المنغنيز.
• الفوسفور.
• نحاس.
• فيتامين ب1، المعروف أيضًا باسم الثيامين.
• حديد.
• السيلينيوم.
• المغنيسيوم.
• الزنك.

4- مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان

يحتوي الشوفان الكامل على مركبات نباتية مفيدة مثل البوليفينول والعديد من مضادات الأكسدة، ومن أبرزها:

• بياميد الشوفان: يوجد بشكل حصري تقريبًا في الشوفان، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية وله فوائد عديدة، مثل تنظيم ضغط الدم.
• حمض الفيروليك: مركب متعدد الفينول.
• حمض الفيتيك: يمكن أن يقلل من امتصاص بعض المعادن، مثل الزنك والحديد، ويوجد بكميات أعلى في نخالة الشوفان.[3]

5- الفوائد الصحية والعلاجية للشوفان

للشوفان فوائد عديدة، أهمها:

1. خفض نسبة الكولسترول والوقاية من أمراض القلب

يساعد الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وهو أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب. ومن فوائد الشوفان في خفض نسبة الكوليسترول ما يلي:

• تعمل ألياف البيتا جلوكان الموجودة في الشوفان على تقليل امتصاص الدهون والكوليسترول عن طريق زيادة لزوجة الطعام.
• تمنع ألياف البيتا جلوكان امتصاص الأحماض الصفراوية التي ينتجها الكبد للمساعدة في هضم الطعام، وترتبط الأحماض الصفراوية بالكوليسترول بمجرد دخولها إلى الأمعاء.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للشوفان أن يقلل من أكسدة الكولسترول السيئ أو البروتين الدهني منخفض الكثافة، والذي يحدث عندما يتفاعل البروتين الدهني منخفض الكثافة مع الجذور الحرة، بالإضافة إلى خفض الكولسترول الكلي والكولسترول السيئ لمستويات الكولسترول، كما يمكن للشوفان أن يقلل من أكسدة الكولسترول الضار. الشوفان أو دقيق الشوفان قد يقلل من خطر:

• التهاب الشرايين وتلف الأنسجة.
• نوبة قلبية.
• السكتات الدماغية.

من المهم ملاحظة أن النساء بعد انقطاع الطمث معرضات بشكل متزايد لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، لذا فإن إحدى أهم فوائد الشوفان للنساء هي الوقاية من هذه الحالات.

2. ضبط نسبة السكر في الدم والحماية من مرض السكري

يعتبر الشوفان من الأطعمة المفيدة لمرضى السكري (خاصة مرض السكري من النوع الثاني)، أو الذين يعانون من زيادة الوزن، أو الذين يعانون من مقاومة شديدة للأنسولين للأسباب التالية:

• الكربوهيدرات الموجودة في الشوفان هي كربوهيدرات معقدة، لذلك فهي تستغرق وقتًا أطول في الهضم وتتحول إلى كربوهيدرات بسيطة، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
• تزيد ألياف البيتا جلوكان من حساسية الأنسولين في الجسم، ولهذا السبب يحمي الشوفان من مرض السكري من النوع الثاني. ولكن تجدر الإشارة إلى أن دقيق الشوفان يحسن استجابة الجسم للأنسولين أكثر من الشوفان الكامل المطبوخ.[4]

3.  إنقاص الوزن والوقاية من السمنة

الشوفان هو طعام لذيذ ومليء بالعناصر الغذائية المفيدة وقليل السعرات الحرارية، حيث يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف على ما يقرب من 150 سعرة حرارية، ولهذا السبب يوصى للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بإدراج دقيق الشوفان في نظامهم الغذائي. اتباع نظام غذائي صارم.

يساعد الشوفان أيضًا في إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسمنة نظرًا لخصائصه وفوائده التالية:

• تناول الشوفان يساعد على تأخير إفراغ المعدة، مما يزيد من وقت الشعور بالشبع ويقلل الشهية.
• تعمل ألياف البيتا جلوكان على تعزيز إفراز هرمونات الببتيد، وهي الهرمونات التي يتم إنتاجها في الأمعاء استجابةً لتناول الطعام والمعروفة باسم هرمونات الشبع. ولذلك فإن زيادة إفرازها سيؤدي إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، مما يساهم في تقليلها. إنقاص الوزن والتقليل من خطر الإصابة بالسمنة.

فوائد الشوفان الأخرى للجسم

تشمل فوائد الشوفان الأخرى ما يلي:

• ينظم ضغط الدم، وذلك عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك، الذي يساعد على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم، وبالتالي خفض ضغط الدم المرتفع.
• يقلل من خطر الإصابة بالربو، خاصة عند الأطفال، حيث أن تغذية الشوفان للأطفال قبل عمر 6 أشهر يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالربو لاحقًا في مرحلة الطفولة، ولكن يوجد أحتياح إلى المزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.
• بما أن الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، فإنه يعزز المناعة ويحارب الالتهابات.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان تشير بعض الدراسات إلى أن الحبوب الكاملة، مثل الشوفان أو دقيق الشوفان، قد تحمي من سرطان القولون والمستقيم، ولكن النتائج لا تزال بحاجة إلى تأكيد، حسبما ذكرت المجلة البريطانية للتغذية. البحث يبدو واعدا.
• وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على استخدام دقيق الشوفان المطحون جيدًا كواقي للجلد في عام 2003 لعلاج الحكة وتهيج الجلد وتخفيف أعراض الأمراض الجلدية المختلفة مثل الأكزيما.

 6- المخاطر المحتملة للشوفان

بشكل عام، يعتبر الشوفان غذاء جيد التحمل من قبل الأفراد الأصحاء، ومع ذلك، قد تلاحظ بعض المجموعات بعض الآثار الجانبية عند تناول الشوفان. لذلك، يُنصح الأشخاص التاليون بتجنب الشوفان أو استشارة مقدمي الرعاية لهم أولاً:

• الأشخاص الذين يعانون من حساسية بروتين الشوفان، حيث قد يعانون من آثار جانبية مشابهة لعدم تحمل الغلوتين.
• الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الحساسية للقمح أو الحبوب الأخرى. وفي هذه الحالات ينصح بالحذر من تناول الشوفان النقي فقط.

و في النهاية يؤدي تناول الشوفان إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني، كما أنه يحسن حساسية الأنسولين لاحتوائه على ألياف البيتا جلوكان، مما يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز،فهو يعد من أكثر الأطعمة الصحية و المليئة بالفوائد للجسم والعقل.

• الطبي القيمة الغذائية للشوفان - بتصرف
• Tabcan الكربوهيدرات في الشوفان - بتصرف
• Feedo.netمضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان - بتصرف
• حلم الرشاقة الفوائد الصحية والعلاجية للشوفان - بتصرف

مشاركة المقال

وسوم