بذور الكتان: أوميغا 3 النباتية

بذور الكتان. هي بذور صغيرة ذهبية أو بنية اللون تعد قوة غذائية حقيقية ومصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية للنباتيين وذلك. في شكل حمض ألفا-اللينولينيك (ALA). بالإضافة إلى ذلك هي غنية بالألياف الغذائية والمركبات الكيميائية النباتية المعروفة باسم قشور الكتان (Lignans). هذه التركيبة الفريدة تجعلها واحدة من الأطعمة الخارقة التي تدعم صحة القلب والجهاز الهضمي وقد تلعب دوراً في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة.

كيف تساعد بذور الكتان في خفض الكوليسترول

تعتبر بذور الكتان من الأطعمة الفائقة التي تساهم بفعالية في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL). في الدم مما يحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. يعود الفضل في ذلك بشكل رئيسي إلى محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان والتي تشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي. هذه المادة الهلامية ترتبط بالكوليسترول الموجود في الطعام وتمنع امتصاصه في مجرى الدم مما يقلل من تراكمه. بالإضافة إلى الألياف تحتوي بذور الكتان على حمض ألفا-اللينولينيك (ALA). وهو أحد أحماض أوميغا-3 الدهنية الأساسية.

يلعب ALA. دور حيوي في تقليل الالتهاب داخل الشرايين ويساعد على خفض الدهون الثلاثية وهما عاملان يسهمان في تصلب الشرايين وأمراض القلب. هذا المزيج من الألياف وأوميغا-3 يجعل بذور الكتان خيار ممتاز لمن يسعون لتحسين ملف الكوليسترول لديهم بشكل طبيعي. عندما نتساءل: ماذا يحدث عند تناول بذور الكتان يومياً؟ فإن أحد أهم التغييرات الملحوظة هو تحسن مستويات الكوليسترول. وقد أظهرت الدراسات أن تناول 3 ملاعق كبيرة. من بذور الكتان المطحونة يومياً يمكن أن يقلل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL بشكل كبير خاصة لدى الرجال ونساء ما بعد انقطاع الطمث فهذا يجعلها إضافة قيمة لنظام غذائي صحي للقلب.[1]

تعرف أيضًا على: السمسم: صغير الحجم عظيم الفائدة

 فوائد بذور الكتان للهضم ومنع الإمساك

تعرف بذور الكتان. بقدرتها الفائقة على تحسين صحة الجهاز الهضمي والمساعدة في علاج الإمساك بفعالية. تحتوي البذور على نوعين من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان فالألياف غير القابلة للذوبان تضيف حجم للبراز مما يسهل حركته عبر الأمعاء ويمنع الإمساك. أما الألياف القابلة للذوبان فتشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي تعمل على تليين البراز، مما يسهل عملية الإخراج ويقلل من الإجهاد. كما أن هذه الألياف هي غذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء (البروبيوتيك). مما يعزز صحة الميكروبيوم المعوي ويحسن وظائف الجهاز الهضمي بشكل عام.

تعرف أيضًا على: السنا: ملين طبيعي للتخلص من الإمساك

وللإجابة على سؤال: ما هي فوائد حبوب بذور الكتان؟ فإن الدعم الهضمي هو أحد أبرزها. فتناول ملعقة أو اثنتين من بذور الكتان المطحونة يومياً يمكن أن يقلل من حدوث الإمساك المزمن ويحسن انتظام حركة الأمعاء. كما أنها قد تساعد في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصب. مثل الانتفاخ وعدم الراحة بفضل خصائصها المهدئة للأمعاء.[2]

تعرف أيضًا على: المليسا: ضد الفيروسات ومحسن للمزاج

 طريقة طحن بذور الكتان واستخدامها

للحصول على أقصى استفادة غذائية من بذور الكتان يجب تناولها مطحونة فبسبب القشرة الخارجية الصلبة لا يستطيع الجهاز الهضمي البشري هضم البذور الكاملة بشكل فعال وتمر معظم العناصر الغذائية دون امتصاص. لذا فإن طحن البذور يكسر القشرة ويجعل محتواها من أوميغا-3 والألياف متاح للامتصاص. و ينصح بطحن بذور الكتان في المنزل باستخدام مطحنة القهوة أو التوابل وطحن كميات صغيرة تكفي للاستخدام خلال أسبوع واحد فقط. ذلك لأن الزيوت الموجودة في البذور حساسة للأكسدة عند التعرض للهواء والضوء والحرارة فيجب تخزين بذور الكتان المطحونة في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة أو الفريزر للحفاظ على نضارتها وقيمتها الغذائية.

تعرف أيضًا على: القرنفل: مسكن الآلام الطبيعي

عند الحديث عن: ما هي فوائد بذور الكتان؟ فإنها لا تقتصر على تناولها مباشرة فيمكن إضافة بذور الكتان المطحونة إلى مجموعة واسعة من الأطعمة. رشها على الشوفان أو الزبادي خلطها في العصائر والسموثي أو إضافتها إلى المخبوزات. مثل الخبز والكعك. يمكن أيضاً استخدامها كبديل للبيض في الوصفات النباتية عن طريق خلط ملعقة كبيرة من البذور المطحونة مع 3 ملاعق كبيرة من الماء وتركها لدقائق لتتحول إلى جل.

تعرف أيضًا على: الصبار (الألوفيرا): صيدلية المنزل الطبيعية

 الفرق بين البذور البنية والذهبية

قد يلاحظ البعض وجود نوعين من بذور الكتان في الأسواق. البذور البنية والبذور الذهبية فيتساءل الكثيرون عن الفرق بينهما والحقيقة هي أن الفروقات بينهما ضئيلة جداً ولا تؤثر بشكل كبير على القيمة الغذائية الشاملة. فكلا النوعين يوفران كميات مماثلة من حمض ألفا-اللينولينيك (ALA). وألياف اللجنان. قد تختلف الألوان قليلاً بسبب الأصناف المختلفة التي يتم زراعتها لكن التركيبة الكيميائية والفوائد الصحية تبقى متشابهة إلى حد كبير و يمكن استخدام أي من النوعين بحرية. والقرار يعود إلى التفضيل الشخصي للمذاق أو اللون في الأطباق.

تعرف أيضًا على: العنب: طاقة سريعة وصحة القلب

وفيما يتعلق بسؤال: هل بذور الكتان تزيد هرمون الأنوثة؟ فإن بذور الكتان تحتوي على مركب اللجنانات (Lignans). وهي مركبات نباتية تعمل كفيتويستروجينات ضعيفة. هذه المركبات لها بنية كيميائية مشابهة لهرمون الإستروجين. البشري ويمكن أن ترتبط بمستقبلاته في الجسم كما  تشير بعض الدراسات إلى أن اللجنانات قد تساعد في تنظيم مستويات الهرمونات خاصة لدى النساء في سن اليأس وقد تخفف من أعراض مثل الهبات الساخنة. إلا أن تأثيرها على زيادة هرمون الأنوثة بشكل مباشر وقوي لا يزال قيد البحث، ولا ينصح بالاعتماد عليها كبديل للعلاج الهرموني.

طريقة استخدام زيت بذور الكتان

زيت بذور الكتان هو المستخلص السائل لبذور الكتان ويعد مصدر مركز لأوميغا-3 (ALA). ومع ذلك يجب استخدامه بحذر وطرق معينة للحفاظ على فوائده وتجنب الأضرار المحتملة:

• للاستخدامات الباردة فقط

  زيت بذور الكتان شديد الحساسية للحرارة والضوء والأكسجين فعند تعرضه للحرارة تتأكسد أحماض أوميغا-3 الدهنية وتتحول إلى مركبات ضارة مما يفقد الزيت قيمته الغذائية. لذلك يجب استخدامه فقط في الأطباق الباردة مثل تتبيلات السلطة أو إضافته إلى العصائر والسموثي بعد التحضير.

• الجرعة اليومية الموصى بها

  الجرعة الشائعة لزيت بذور الكتان تتراوح بين 1 إلى 2 ملعقة كبيرة يومياً فهذه الكمية توفر جرعة كافية من حمض ألفا-اللينولينيك (ALA) لدعم صحة القلب والدماغ يمكن تناوله مباشرة أو خلطه مع الطعام.

• التخزين الصحيح

  للحفاظ على جودة زيت بذور الكتان يجب تخزينه في زجاجة داكنة اللون ومحكمة الإغلاق في الثلاجة كما يجب التأكد من تاريخ انتهاء الصلاحية والتخلص من أي زيت له رائحة كريهة أو تغير في اللون فهذا يدل على تأكسده وفساده.

• محاذير التفاعل

  عند الإجابة على سؤال ماذا يحدث عند تناول بذور الكتان يومياً؟ يجب الإشارة إلى أنه قد يتفاعل مع بعض الأدوية خاصة مميعات الدم مثل الوارفارين بسبب تأثير أوميغا-3 على تخثر الدم لذا يجب استشارة الطبيب قبل البدء في تناوله بانتظام خاصة إذا كنت تتناول أدوية مزمنة.

• الفرق عن البذور الكاملة

  على الرغم من أن الزيت مركز في أوميغا-3 إلا أنه يفتقر إلى الألياف والمغذيات الأخرى الموجودة في البذور الكاملة لذلك للحصول على فوائد شاملة يفضل الجمع بين تناول البذور المطحونة والزيت أو التنويع بينهما.

بذور الكتان هي بحق “أوميغا 3 النباتية” وهي إضافة قوية وضرورية لأي نظام غذائي صحي فمن خفض الكوليسترول وتحسين الهضم إلى دعم صحة الدماغ وربما تنظيم الهرمونات فإن ما هي فوائد بذور الكتان؟ لا حصر لها. ولكن لضمان الاستفادة القصوى يجب طحنها وتناولها باعتدال أو استخدام زيتها بحذر في الأطباق الباردة. دمجها في روتينك اليومي هو خطوة بسيطة لكنها ذات تأثير عميق على صحتك العامة.

أسئلة شائعة:

س: ما هي فوائد حبوب بذور الكتان؟

ج: خفض الكوليسترول لتحسين الهضم فهي غنية بأوميغا-3 وتقليل خطر بعض الأمراض المزمنة.

س: هل بذور الكتان تزيد هرمون الأنوثة؟

ج: تحتوي على اللجنانات التي تعمل كفيتويستروجينات ضعيفة وقد تساعد في تنظيم الهرمونات لكنها ليست بديل للعلاج الهرموني.

س: هل يمكن تناول بذور الكتان الكاملة؟

ج: لا ينصح بذلك لأن الجهاز الهضمي لا يستطيع هضم القشرة الصلبة ولن يتم امتصاص معظم العناصر الغذائية.

• healthline8 Health Benefits of Flaxseed and How to Add them to Your Diet بتصرف
• medicalnewstodayHow to take flaxseed to relieve constipation بتصرف

مشاركة المقال

وسوم