المطاعم والسعرات: كيف تختار من قوائم المطاعم دون كسر السعرات؟

تناول الطعام في الخارج والتعامل مع المطاعم والسعرات لا يعني بالضرورة تجاوز السعرات الحرارية اليومية. فمع القليل من الوعي والاختيار الذكي من قوائم المطاعم، يمكن الاستمتاع بوجبة لذيذة وصحية في الوقت نفسه. السر يكمن في معرفة ما تختار وكيف توازن بين المذاق والقيمة الغذائية.

أقل الأطباق سعرات في المطاعم العربية

للتوافق بين المطاعم والسعرات إليك بعض الخيارات الشائعة التي تكون عادةً منخفضة السعرات الحرارية:

السلطات

• الفتوش (بدون خبز مقلي أو بكمية قليلة جداً): يحتوي على خضروات طازجة (خس، طماطم، خيار، بقدونس) وعصير ليمون وزيت زيتون بكميات معقولة.
• التبولة: غنية بالبقدونس، الطماطم، والبرغل بكمية قليلة، مع عصير الليمون وزيت الزيتون.
• سلطة الخضار أو السلطة اليونانية (بكمية قليلة من الجبن والزيت).

المقبلات الباردة

• الحمص (بكمية معقولة): مصدر جيد للبروتين والألياف، لكن يرجى الانتباه لكمية زيت الزيتون والطحينة التي تضاف إليه.
• المتبل أو بابا غنوج (باذنجان مشوي): غالباً ما يكون أقل في السعرات من الحمص إذا تم تقليل الطحينة والزيت.

الأطباق الرئيسية

• اللحوم أو الدجاج المشوي أو السمك المشوي: اختر اللحم الخالي من الدهون أو صدر الدجاج وتناوله بدون إضافة دهون أو صلصات كثيرة.
• الشوربات: مثل شوربة العدس أو شوربة الخضار، والتي تكون عادةً مشبعة ومنخفضة السعرات الحرارية، طالما لم يضف إليها الكثير من الزيت أو الكريمة. [1]

تعرف أيضًا على: السعرات الحرارية في البليلة: كم سعر في 100 جرام؟ وهل تزيد الوزن؟

خدع المطاعم لاختيار الأطباق الصحية

المطاعم والسعرات

للحفاظ على نظامك الغذائي الصحي عند تناول الطعام في المطاعم، يجب أن تكون واعياً ببعض خدع القائمة وكيفية طلب التعديلات:

قراءة ما بين السطور في القائمة:

الكلمات المستخدمة لوصف الأطباق يمكن أن تكون مؤشراً قوياً للسعرات الحرارية والدهون.

التحكم في الإضافات والصلصات

غالباً ما تكون الصلصات والإضافات هي المخفي الحقيقي للسعرات الحرارية والدهون.

• اطلب الصلصات والإضافات جانبياً: هذا يمنحك السيطرة الكاملة على الكمية التي تستخدمها. يشمل ذلك صلصات السلطة، المايونيز، صوصات الجبن، أو الزبدة المرافقة للخضار.

تعرف أيضًا على: السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة

استبدل الإضافات عالية السعرات

بدلاً من البطاطس المقلية، اطلب خضاراً مشوية، سلطة جانبية (بدون صلصة)، أو أرزاً أسمر (إن وجد). واستبدل الصلصات الكريمية أو المايونيز بـ عصير الليمون والخل أو صلصة الطماطم.

• كن حذراً من الصحية المزيفة: بعض السلطات قد تكون أعلى سعراً حرارياً من الوجبة الرئيسية بسبب الإضافات مثل: الخبز المقلي، الجبن بكميات كبيرة، المكسرات المحلاة أو المملحة، وصلصة الرانش أو صلصة السيزر.

تعديل طريقة تحضير الطبق

لا تتردد في الطلب من النادل. المطاعم الجيدة تستوعب طلبات التعديل الصحية.

• اطلب أن يطهى طعامك بدون زبدة أو بأقل كمية زيت: خاصة عند طلب الأسماك أو الدجاج المشوي أو الخضروات المقلية سوتيه.
• إزالة الجلد: إذا طلبت دجاجاً مشوياً، اطلب إزالة الجلد قبل الأكل، أو اطلب تقديمه بدون جلد إن أمكن.
• تقسيم الوجبة: اطلب وضع نصف الوجبة في علبة تيك أواي قبل أن تبدأ بتناول الطعام، لتجنب الإفراط في الأكل. غالباً ما تكون حصص المطاعم أكبر بكثير من الحصة الموصى بها.

البدء بوجبة مشبعة وخفيفة

• اطلب شوربة أو سلطة كبداية: الحساء الصافي (مثل شوربة الخضار أو شوربة العدس الخفيفة) والسلطات الكبيرة (مع صلصة خفيفة) تساعد على الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام التي ستتناولها من الطبق الرئيسي عالي السعرات.
• اشرب الماء: تناول كوباً أو كوبين من الماء قبل بدء الوجبة وأثناءها؛ هذا يملأ معدتك ويقلل من شهيتك.

كيفية تقدير سعرات الأطباق الجاهزة

قسم الطبق إلى مكوناته الأساسية (بروتين، نشويات، خضار، صلصات) وقدر حجم كل جزء. وضاعف تقديرك للدهون أي اعطي تقديراً أعلى للدهون في المطاعم (الصلصات، الزيوت المخفية) لأنها أعلى سعرات حرارية (9 سعرات/جرام). وابحث عن أطباق مماثلة في سلاسل مطاعم كبيرة أو تطبيقات السعرات الحرارية واستخدم قيمها كمرجع. اعتمد قاعدة 20%إذا كنت غير متأكد، قم بتقدير القيمة ثم أضف 10% إلى 20% لتبقى في الجانب الآمن وتتجنب التقليل من السعرات التي تناولتها.

كما أن أفضل طريقة لتقدير السعرات هي تقليل كميتها والتحكم فيها قبل أن تصل إلى الطبق: اطلب الصلصات والإضافات (كالزبدة أو الجبن) جانبياً. وأزل الدهون الواضحة من اللحم، والجلد من الدجاج، وامسح الصلصات الزائدة بقطعة خبز. اختر المشوي أو المخبوز بدلاً من المقلي، لأنها تكون أقل دهوناً تلقائياً.

تعرف أيضًا على: السعرات الحرارية في التين الشوكي

بدائل صحية في مطاعم الوجبات السريعة

تغيير طريقة الطهي

اطلب المشوي أو المخبوز بدلاً من المقلي أو المقرمش،  هذا يقلل الزيوت والسعرات الحرارية بشكل كبير. على سبيل المثال، اختر ساندويتش دجاج مشوي بدلاً من ساندويتش الدجاج المقلي.

تعديل محتويات الساندويتش أو البرجر

تجنب الجبن والصوصات الكريمية والمايونيز مثل الرانش أو الكاتشب المفرط، لأنها المصدر الأكبر للدهون الخفية. واطلب إضافة الخضروات مثل الخس والطماطم والمخللات. كما يمكنك استبدال الخبز العادي بـ لفائف الخس أو الخبز بالحبوب الكاملة إذا كان متاحاً. واختر قطعة لحم أو دجاج واحدة في البرجر بدلاً من القطعتين أو الثلاث.

استبدال الأطباق الجانبية

استبدل البطاطس المقلية بـ سلطة جانبية واطلب الصلصة لوحدها، أو فواكه مقطعة، أو بطاطس مخبوزة إذا كانت متوفرة. وإذا كنت مضطراً لأخذ البطاطس، فاطلب أصغر حجم ممكن.

اختيار المشروبات

اشرب الماء أو الشاي المثلج غير المحلى بدلاً من المشروبات الغازية السكرية أو العصائر المحلاة. يمكنك أيضاً اختيار المشروبات الغازية الدايت أو الزيرو. [2]

تعرف أيضًا على: أطعمة خالية من السعرات الحرارية: حقيقة أم خرافة؟

نصائح للطلب الصحي في المطاعم

المطاعم والسعرات

أفضل طريقة للطلب في المطاعم هي الاستعداد الجيد والتواصل الواضح مع النادل، والتركيز على طريقة الطهي وتكوين الطبق. إليك أهم النصائح للطلب الصحي في المطاعم:

الاستعداد قبل الطلب

إذا أمكن، ابحث عن قائمة الطعام على الإنترنت قبل الذهاب. هذا يتيح لك اتخاذ قرارات صحية بعيداً عن ضغط الجوع والإغراءات. وفي المطاعم الكبيرة أو سلاسل الوجبات السريعة، ابحث عن جدول السعرات الحرارية والمكونات قبل الطلب. قم تناول وجبة بروتينية أو خضار خفيفة مثل حفنة مكسرات أو زبادي قبل المغادرة لتقليل شعورك بالجوع المفرط، مما يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل.

اختيار الأطباق وطريقة الطهي

اختر الأطباق الموصوفة بـ: مشوي، مخبوز، مطهو على البخار، مسلوق  وتجنب الكلمات الدالة على السعرات العالية أي ابتعد عن الأطباق التي تحتوي على: مقلي، بالكريمة أو بالزبدة، بالجبن أو مقرمش

التحكم في التعديلات والإضافات

اطلب الصلصات جانبياً هذه أهم قاعدة. صلصات السلطة أو التتبيلات أو المايونيز تضاعف السعرات. فاطلبها جانباً واستخدم كمية قليلة جداً كما يمكنك طلب مضاعفة كمية الخضار في طبقك، سواء كانت سلطة أو خضار مطبوخ مثل البروكلي أو السبانخ، بدلاً من زيادة النشويات. علاوة على ذلك، استبدل البطاطس المقلية أو الأرز الأبيض بـ خضار سوتيه أو سلطة جانبية. واطلب كمية أقل من الخبز أو المكرونة، وركز على البروتين والخضار، واطلب صراحة إزالة أو عدم إضافة مكونات مثل الجبن الإضافي، أو الكريمة، أو قشرة الدجاج، أو الزبدة المضافة إلى الخضار.

التحكم في حجم الحصة

اختر وجبة الغداء أو العرض الصغير بدلاً من وجبة العشاء الكبيرة. وعندما تصل الوجبة، اطلب من النادل وضع نصف الكمية في علبة تيك أواي مباشرةً، لتتجنب تناول حصة أكبر من حاجتك. وقم بتناول الطعام ببطء وامضغه جيداً، وتوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع بنسبة 80%، وليس عند الشعور بالامتلاء التام.

في ختام الحديث عن المطاعم والسعرات، اختيار وجباتك من قوائم المطاعم بوعي يجعل الحفاظ على السعرات أمرًا بسيطًا وممتعًا. تذكر أن الاعتدال والاختيار الذكي هما مفتاح تناول الطعام دون كسر السعرات أو الشعور بالحرمان.

الأسئلة الشائعة

س1: ما هو الشاي الأزرق؟

هو شاي يصنع من أزهار نبات كلتوريا تيرناتيا (Clitoria ternatea)، ويعرف بلونه الأزرق الطبيعي المميز، ويستهلك ساخنًا أو باردًا دون إضافة أصباغ صناعية.

س2: ما أبرز فوائد الشاي الأزرق للصحة العامة؟

يساعد في تحسين الذاكرة، ومكافحة الجذور الحرة، وتعزيز صحة الجلد والشعر، ودعم صحة القلب والجهاز المناعي.

تعرف أيضًا على: السعرات الحرارية في التمر بأنواعه وعدد الحبات: دليل شامل للدايت والصحة

س3: هل يساعد الشاي الأزرق في إنقاص الوزن؟

نعم، لأنه يحتوي على مضادات أكسدة تحفز عملية الأيض وتقلل من تراكم الدهون، مما يساهم في فقدان الوزن مع نظام غذائي متوازن.

س4: ما دور الشاي الأزرق في تهدئة الأعصاب وتحسين المزاج؟

يحتوي على مركبات طبيعية تقلل من التوتر والقلق، وتحسن جودة النوم وتساعد في الاسترخاء الذهني.

س5: هل هناك آثار جانبية لتناوله بكثرة؟

يعد الشاي الأزرق آمنًا عند تناوله باعتدال، لكن الإفراط قد يسبب انخفاضًا في ضغط الدم أو اضطرابًا بسيطًا في المعدة لبعض الأشخاص.

س6: كيف يمكن تحضيره بشكل صحي؟

تنقع أزهار الشاي الأزرق في ماء ساخن لمدة 5 دقائق، ويمكن إضافة الليمون أو العسل لتحسين الطعم وزيادة الفوائد.

• Raquel britzke10 Arabic Foods That Support Weight Loss _ بتصرف
• Cleveland clinic magazineMaking Healthier Fast-Food Choices _ بتصرف

مشاركة المقال

وسوم