الوجبات السريعة: كيف تأكل وجبات سريعة دون خسارة السعرات؟

إن تناول الوجبات السريعة صحية لا يعني خلوها من السعرات، بل يعني اتخاذ اختيارات ذكية تقلل من المكونات غير الصحية وتُبقي الوجبة تحت السيطرة الحرارية، لكي لا “تخسر” تقدمك في أهدافك الغذائية.

أقل خيارات سعرات في ماكدونالدز

كم عدد السعرات الحرارية في الوجبات السريعة؟

تشمل الخيارات الأقل سعرات حرارية في الوجبات السريعة في ماكدونالدز ما يلي:

الساندويتشات والوجبات

• همبرغر عادي: عادة ما يكون من أقل الساندويتشات في السعرات الحرارية (حوالي 250-260 سعرة حرارية).
• 4 قطع تشيكن ماك ناجتس: خيار منخفض السعرات الحرارية نسبياً حوالي 170-250 سعرة حرارية حسب الحجم. وتجنب الصلصات عالية السعرات الحرارية.
• تشيز برغر: سعراته أعلى قليلاً من الهمبرغر العادي (حوالي 300-330 سعرة حرارية).
• ماك تشيكن بدون مايونيز: يمكن أن يقلل هذا التعديل من السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.

خيارات الإفطار

• بيض ماك مافن: خيار إفطار معقول السعرات (حوالي 310 سعرة حرارية).
• فواكه و مابل شوفان: خيار إفطار آخر (حوالي 320 سعرة حرارية).

الأطباق الجانبية والوجبات الخفيفة

• شرائح التفاح : هي أقل خيار سعرات حرارية على القائمة (حوالي 15 سعرة حرارية).
• سلطة الدجاج المشوي: خيار جيد ومنخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين.

للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة اطلب بدون إضافات عالية السعرات مثل المايونيز أو الجبن الإضافي أو الصلصات الغنية، اختر سلطة جانبية أو شرائح تفاح بدلاً من البطاطس المقلية. واشرب الماء أو المشروبات الخالية من السكر بدلاً من المشروبات الغازية أو العصائر المحلاة.

ما هي أضرار الوجبات السريعة؟

تتسبب الوجبات السريعة في أضرار صحية عديدة بسبب ارتفاع محتواها من الدهون المشبعة والمتحولة، والسكر المضاف، والصوديوم (الملح)، وقيمتها الغذائية المنخفضة (نقص الألياف والفيتامينات).

ومن أبرز الأضرار السمنة وزيادة الوزن؛ بسبب السعرات الحرارية والدهون العالية، داء السكري من النوع الثاني؛ بسبب الارتفاع المتكرر في سكر الدم والأنسولين. كما أنها تسبب مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والانتفاخ وعسر الهضم، وتسبب جفاف واحتباس السوائل؛ بسبب المستوى العالي من الملح. [1]

تعرف أيضًا على: المطاعم والسعرات: كيف تختار من قوائم المطاعم دون كسر السعرات؟

كنتاكي وبدائله الصحية

وجبات كنتاكي (KFC) التقليدية تعتمد على الدجاج المقلي، وغالبًا ما تكون غنية بالسعرات الحرارية والدهون. لكن يمكن اتخاذ خيارات أفضل أو اللجوء إلى بدائل صحية لتحقيق نفس المذاق مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن. إذا كنت مضطراً لتناول الوجبات السريعة من كنتاكي، حاول اختيار الأصناف التي تقلل من كمية الزيت والدقيق:

دجاج كنتاكي المشوي

هو أفضل خيار اطلب القطع المشوية بدلاً من المقلية. سعرات قطعة الصدر المشوية حوالي 210-220 سعرة حرارية.

تشيكن فيليه أوريجينال

يمكن أن يكون خيارًا معقولاً بدون إضافة صوصات عالية السعرات. سعراته حوالي 472 سعرة حرارية بدون البطاطس والمشروبات.

تويستر أوريجنال

هو خيار ساندويتش أقل سعرات من الزنجر سعراته حوالي 360-480 سعرة حرارية.

سلطة جانبية

ممتازة لإضافة الألياف والفيتامينات بأقل السعرات، تحتوي على حوالي 15-25 سعرة حرارية بدون الصلصة.

كول سلو

طبق جانبي جيد نسبيًا، لكن تناوله باعتدال لأنه غني بالسكر والمايونيز.سعراته حوالي 110-140 سعرة حرارية للحجم الصغير.

بطاطس مهروسة

أفضل من البطاطس المقلية، وتناولها بكمية قليلة من المرق  أو بدونه. تحتوي على حوالي 110-130 سعرة حرارية للحجم الصغير.

مشروبات خالية من السكر

الماء أو الصودا الدايت أو الشاي المثلج غير المحلى، سعراتهم 0 سعرة حرارية.

تعرف أيضًا على: المشروبات والسعرات: السعرات الخفية في المشروبات

برجر كنج: اختيارات ذكية

ما هي أنواع الوجبات السريعة؟

يقدم برجر كنج (Burger King) بعض الخيارات التي تعتبر أفضل صحياً إذا كنت تهدف إلى تقليل السعرات الحرارية والدهون. تتميز الوجبات السريعة في برجر كنج بأن اللحم البقري فيها مشوي على اللهب، وهو أمر أفضل من القلي. إليك قائمة بأفضل الخيارات والنصائح لجعل وجبتك أكثر توازناً:

الخيارات الأقل سعرات حرارية والذكية

• همبرغر: 240 – 290 سعرة حرارية ويعتبر الخيار الأبسط والأقل سعرات.
• وابر جونيور: 290 – 330 سعرة حرارية نسخة أصغر وأفضل من الـ Whopper العادي، كما أن وابر جونيور بدون مايونيز يحتوي على حوالي 290 سعرة حرارية حيث أن إزالة المايونيز توفر حوالي 80 سعرة وكمية من الدهون.
• ناجتس الدجاج: 4-6 قطع يحتوي على حوالي170 – 250 سعرة حرارية وهوخيار خفيف كوجبة خفيفة.
• تشيكن فرايز: 8 قطع تحتوي على حوالي 220 سعرة حرارية، يعتبر بديل مقلي أقل دهونًا من البطاطس المقلية.
• ساندويتش تشيكن مشوي: حوالي 486 سعرة حرارية وهو خيار ممتاز، لأنه يستخدم الدجاج المشوي بدلاً من المقلي.

ولتخفيض السعرات الحرارية والدهون والصوديوم في أي وجبة من برجر كنج:

اختر المشوي بدلاً من المقلي

اطلب الدجاج المشوي  بدلاً من الدجاج المقلي، واستغل ميزة اللحم المشوي على اللهب في برجر كنج، وهو خيار أفضل من اللحم المقلي.

قلل الإضافات عالية السعرات

تخلى عن المايونيز هذا هو التعديل الأكثر فعالية في تقليل الدهون والسعرات. وقم بتقليل أو الأستغناء عن الجبن حيث يمكن أن تضيف شريحة الجبن حوالي 50-80 سعرة حرارية ودهون مشبعة. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن صوص الباربكيو أو غيره، اطلبها في علبة جانبية للتحكم بالكمية.

تعديلات الخبز والوجبة الجانبية

إذا كنت تتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو، يمكنك طلب الساندويتش بدون خبز وتناوله بالشوكة والسكين، أو اطلب لفة من الخس. كما يمكنك استبدال البطاطس المقلية بـ سلطة جانبية مع صلصة خفيفة أو ذرة.

تعرف أيضًا على: أفضل الأطعمة منخفضة السعرات للرجيم

بيتزا بأقل سعرات ممكنة

البيتزا بطبيعتها من الوجبات السريعة التي قد تكون عالية السعرات الحرارية، لكن يمكن خفض سعراتها بشكل كبير جدًا من خلال التركيز على ثلاث نقاط رئيسية مثل العجين، الإضافات، والصلصات. إليك أفضل الخيارات والاستراتيجيات للحصول على بيتزا بأقل سعرات ممكنة:

خيارات العجين

اختر دائمًا العجين الرقيق بدلاً من العجين السميك أو المحشو الأطراف. كلما كانت العجينة أرق، قلت السعرات الحرارية، عجينة دقيق القمح الكامل تعتبر خيار ذكي يحتوي على ألياف أكثر، مما يزيد من الشعور بالشبع، كما أن عجينة الزبادي اليوناني ودقيق الشوفان أيضًا قليلة الدهون وتحتوي على بروتين. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام الخبز المسطح أو خبز التورتيلا كقاعدة حيث يقلل السعرات بشكل هائل ويجعلها سريعة التحضير كم يمكنك، استخدام الخضار كقاعدة مثل شرائح الباذنجان الكبيرة أو فطر البورتوبيللو المقلوب.

الإضافات الذكية

الجبن

استخدم جبن الموزاريلا خفيف الدسم أو جبن الموزاريلا اللايت، ولا تفرط في الجبن. يكفي رش كمية خفيفة على الوجه. كما يمكنك استخدام جبنة الفيتا أو جبن الماعز بكميات قليلة لإضافة نكهة قوية دون إضافة كمية كبيرة من الجبن.

البروتين

اختر البروتينات الخالية من الدهون أو قليلة الدهون، مثل الدجاج مشوي بدلاً من الدجاج المقلي أو اللحم المفروم الدهني. الديك الرومي أيضًا يعتبر أقل دهونًا بكثير من البيبروني التقليدي أو اللحوم المعالجة الأخرى. علاوة على ذلك، التونة أو الجمبري خيارات بروتين خفيفة وصحية.

الخضار

زد من كمية الخضار قدر الإمكان، فهي منخفضة السعرات وغنية بالفيتامينات والألياف مثل الفلفل، المشروم، البصل والسبانخ والبروكلي وشرائح الطماطم الطازجة.

الصلصات والتوابل

استخدم صلصة بيتزا أساسية خالية من السكر المضاف أو ذات محتوى سكر منخفض. واعتمد على الأعشاب الطازجة والمجففة مثل (الأوريجانو، الريحان، الثوم، الفلفل الأحمر المطحون) بدلاً من الصلصات الجاهزة لتعزيز النكهة دون إضافة سعرات. وصلصات الألفريدو البيضاء، الباربكيو، أو أي صلصة كريمية كثيفة. في هذه الحاله قد تصل سعرات شريحة متوسطة الحجم من هذا النوع إلى حوالي 100 – 150 سعرة حرارية فقط، مما يجعلها خيارًا ممتازًا كوجبة كاملة. [2]

تعرف أيضًا على: التتبع اليومي: أفضل طرق تتبع السعرات الحرارية يومياً

ساندويتشات صحية بديلة

لفائف الخس

استبدل الخبز بأوراق الخس الكبيرة، واختر الحشوة دجاج مشوي، تونا بالماء، أو ديك رومي، مع خضروات طازجة كالطماطم، أوالفلفل ويمكنك أستبدال الصلصة بالمستردة أو صلصة زبادي يوناني.

شرائح الخضار كقاعدة

استخدم شرائح سميكة من الخيار أو الفلفل الحلو كبديل للخبز. واجعل الحشوة تتضمن جبن قريش أو بيض مسلوق، مع رشة توابل.

تورتيلا القمح الكامل

استخدم قطعة واحدة رقيقة من تورتيلا القمح الكامل. مع حمص كبديل للمايونيز، مع السبانخ ودجاج أو لحم ديك رومي قليل الدسم.

قاعدة الأومليت

اصنع أومليت رقيقًا واستخدمه كبديل للخبز، وقم بحشوة خضار سوتيه، وشريحة جبن لايت.

في الختام، السر في تناول الوجبات السريعة بوعي هو التحكم والبدائل. تذكر أن كل تعديل بسيط كاختيار المشوي بدلاً من المقلي، أو إلغاء المايونيز، أو استبدال البطاطس بالسلطة يمثل انتصاراً صغيراً لأهدافك.

الأسئلة الشائعة

س1: هل يمكن تناول الوجبات السريعة ضمن نظام غذائي صحي؟

ج: نعم، بشرط اختيار خيارات أقل دسمًا وغنية بالبروتين، مثل البرغر المشوي بدل المقلي، وتجنب الصلصات الثقيلة والمشروبات الغازية.

تعرف أيضًا على: أخطر الأطعمة عالية السعرات التي تزيد الوزن

س2: كيف يمكن تقليل السعرات في الوجبات السريعة؟

ج: بطلب وجبات بأحجام أصغر، وتبديل البطاطا المقلية بسلطة أو فواكه، واختيار المشروبات بدون سكر مضاف.

س3: هل الوجبات السريعة تسبب زيادة الوزن دائمًا؟

ج: ليس بالضرورة، فالزيادة تعتمد على كمية السعرات الكلية اليومية وليس على نوع الوجبة فقط. الاعتدال هو المفتاح.

س4: ما أفضل الوجبات السريعة بعد التمرين؟

ج: ساندويتش دجاج مشوي أو بوريتو بالخضار مع مشروب منخفض السعرات يمكن أن يعوض الطاقة دون إفراط في الدهون.

س5: كيف يمكن التحكم بالجوع أمام قائمة الوجبات السريعة؟

ج: تناول كوب ماء أو وجبة خفيفة صحية قبل الذهاب للمطعم يقلل من التهور في الاختيار ويمنحك تحكمًا أفضل.

• Eat this not that I Tried the 5 Healthiest McDonald’s Orders & These 2 Were Surprisingly Tasty _ بتصرف
• Weight loss with veera Easy low calorie pepperoni pizza _ بتصرف

مشاركة المقال

وسوم