تغذية ممارسي اليوجا: توازن الجسد والروح

تغذية ممارسي اليوجا تؤثر بشكل مباشر على جودة الممارسة؛ فالأطعمة الثقيلة تسبب الخمول وتشتت التركيز، بينما الأطعمة الخفيفة والمغذية توفر الطاقة المستدامة المطلوبة للمرونة والتأمل، جاعلة من الغذاء حجر الزاوية الذي يربط بين الصحة الجسدية والارتقاء الروحي.

أطعمة تزيد مرونة الجسم

تشمل الأطعمة التي يمكن أن تساعد في زيادة مرونة الجسم تلك الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الأنسجة الضامة، وتقليل الالتهابات، ودعم وظائف العضلات. إليك بعض الفئات والأمثلة على هذه الأطعمة:

الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين ضروري لبناء وإصلاح العضلات والأنسجة الضامة مثل الكولاجين. مثل اللحوم الخالية من الدهون كالدجاج والديك الرومي، والأسماك خاصة السلمون والتونة والسردين لغناها بأوميغا3، والبيض، ومنتجات الألبان كاللبن والجبن، والبقوليات مثل العدس والحمص، والمكسرات.

الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3

تساعد في تقليل الالتهاب، مما قد يدعم صحة المفاصل والعضلات ويحسن المرونة. مثل الأسماك الدهنية كالسلمون، السردين، التونة، بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز، زيت الزيتون.

الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي ومضادات الأكسدة

فيتامين سي ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو المكون الأساسي للأنسجة الضامة. مثل الحمضيات كالبرتقال، الليمون، الفراولة، الكيوي، البروكلي، الفلفل الأحمر. كما أن مضادات الأكسدة تساعد في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي مثل التوت، السبانخ واللفت، الطماطم.

الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم والمغنيسيوم

هذه العناصر ضرورية لصحة العظام ووظيفة العضلات وانقباضها. فيتامين د الموجود في الأسماك الدهنية، صفار البيض، ومنتجات الألبان المدعمة، والتعرض للشمس. والكالسيوم في منتجات الألبان، الخضروات الورقية. والمغنيسيوم الموجود في الخضار الورقية، المكسرات (اللوز، الجوز)، البذور. [1]

تعرف أيضًا على: ضبط الشهية بالعناصر الغذائية

بروتين نباتي للمرونة

تغذية ممارسي اليوجا

تلعب البروتينات النباتية دوراً هاماً في دعم مرونة الجسم، لأنها توفر الأحماض الأمينية اللازمة لبناء وإصلاح أنسجة العضلات والمفاصل، كما أن الكثير منها غني بعناصر غذائية إضافية مضادة للالتهاب ومحفزة لإنتاج الكولاجين. إليك أفضل مصادر البروتين النباتي التي تساعد في زيادة المرونة:

البقوليات

تعتبر مصدراً ممتازاً للبروتين والألياف والمعادن (مثل المغنيسيوم الذي يساعد في استرخاء العضلات).

• العدس: مصدر رائع للبروتين وله خصائص مضادة للالتهاب، ويحتوي على المغنيسيوم الذي يساهم في صحة العظام واسترخاء العضلات.
• الحمص: يوفر كمية جيدة من البروتين والألياف.
• البازلاء والفاصوليا بأنواعها: (الفاصوليا السوداء، البيضاء، الحمراء) تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة التي تمد العضلات بالطاقة.

الحبوب الكاملة والبذور

توفر البروتين بالإضافة إلى الدهون الصحية (أوميغا3) التي تقلل الالتهاب، مما يحسن مرونة المفاصل.

الكينوا

تعتبر بروتيناً كاملاً حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنها غنية بالمغنيسيوم.

تعرف أيضًا على: التغذية النباتية المتوازنة

بذور الشيا وبذور الكتان

مصادر نباتية ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تقلل الالتهابات وتدعم صحة الأنسجة.

المكسرات

توفر البروتين والدهون الصحية التي تغذي المفاصل والأنسجة.

اللوز والجوز

يحتوي اللوز على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم والدهون النافعة، بينما الجوز غني بأوميغا-3.

أطعمة تساعد على الاسترخاء والتركيز

تغذية ممارسي اليوجا

أطعمة لتعزيز التركيز والوظائف المعرفية

تعتمد هذه الأطعمة على توفير الدهون الصحية (أوميغا-3)، ومضادات الأكسدة، والمغذيات الدقيقة التي تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ.

الدهون الصحية

مثل الأسماك الدهنية السلمون، السردين، التونة وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي ضرورية لبناء خلايا الدماغ وتعزيز الذاكرة والوعي والإدراك.

المكسرات والبذور

عين الجمل، اللوز، بذور اليقطين غنية بالأوميغا-3 ومضادات الأكسدة وفيتامين E والزنك والمغنيسيوم، والتي تدعم صحة الدماغ وتحسن التركيز.

مضادات الأكسدة

التوت الأزرق والفراولة، الكركم تحتوي على مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الدماغ من التلف الناتج عن الأكسدة وتزيد من تدفق الدم إليه.

تعرف أيضًا على: البروتين النباتي واللياقة

الحبوب والبيض

البيض، الحبوب الكاملة، الأفوكادو، يحتوي البيض على الكولين، وهو عنصر أساسي للذاكرة والتركيز، كما أن الحبوب الكاملة تزود الدماغ بوقود مستقر (الجلوكوز) ببطء.

المنشطات الطبيعية

الشاي الأخضر و القهوة، الشوكولاتة الداكنة الكافيين على كمية معتدلة تعزز اليقظة والانتباه كما أن  الشاي الأخضر يحتوي أيضاً على الثيانين الذي يدعم التركيز الهادئ.

أطعمة تساعد على الاسترخاء وتحسين المزاج

تساهم هذه الأطعمة في إنتاج نواقل عصبية مهدئة مثل السيروتونين وGABA، كما تساعد على استرخاء العضلات.

• الخضروات الورقية الداكنة: السبانخ، الكالي و الموزغنية بـ المغنيسيوم الذي يعرف بخصائصه المهدئة، حيث يساعد في استرخاء العضلات والأعصاب، ويقلل من القلق.
• الديك الرومي: منتجات الألبان، البيض، المكسرات تحتوي على الحمض الأميني التريبتوفان، وهو مادة أساسية لإنتاج هرموني السيروتونين (هرمون السعادة والمزاج الجيد) والميلاتونين (هرمون النوم).
• مشروبات مهدئة: شاي البابونج، الينسون، الشاي الأخضر البابونج واليانسون لهما خصائص مهدئة تقلل من التوتر. الشاي الأخضر يحتوي على الثيانين الذي يعزز حالة من الاسترخاء اليقظ دون النعاس.
• الفواكه: الكيوي، الكرز، الموز الكرز غني بـ الميلاتونين الطبيعي. الكيوي والموز غنيان بالفيتامينات والمغنيسيوم التي تحسن جودة النوم والاسترخاء.

نظام غذائي للجلسات الصباحية

البروتين

مثل البيض مسلوق أو أومليت، والزبادي اليوناني غير المحلى، والجبن القريش. يوفر الكولين لدعم الذاكرة والتركيز، ويساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

الكربوهيدرات المعقدة/الألياف

الشوفان كامل الحبة، خبز القمح الكامل، البليلة،الحبوب الكاملة من فوائدة أنه يضمن إمداد الدماغ بالطاقة (الجلوكوز) بثبات وببطء، مما يمنع الشعور بالخمول أو هبوط الطاقة.

الدهون الصحية

شرائح الأفوكادو، ملعقة من المكسرات، بذور الشيا. غنية بأوميغا 3 لدعم وظائف الدماغ، كما تزيد من الإحساس بالشبع والامتلاء.

تعرف أيضًا على: تغذية رياضات المضرب: سرعة وتركيز

المشروبات

الشاي الأخضر، القهوة باستخدامها باعتدال وبعد تناول الوجبة، والماء. الشاي الأخضر يوفر تركيزًا هادئًا بفضل الثيانين. تجنب شرب القهوة على معدة فارغة لتجنب الحموضة أو العصبية الزائدة.

الفواكه الطازجة

التفاح، التوت، البرتقال تعتبر سكريات طبيعية بطيئة الامتصاص مع ألياف وفيتامينات، تساعد على الانتعاش.

شرائح الخضار مع حمص

مزيج جيد من البروتين والألياف يعطي إحساساً بالشبع الخفيف.

أطعمة يجب تجنبها قبل اليوجا

لتفادي الانزعاج الهضمي والشعور بالثقل الذي يعيق حركات اليوغا خاصة الالتواءات والانحناءات والانقلابات، ينصح بتجنب ما يلي:

الأطعمة التي تسبب الانتفاخ والغازات

تجنب أي شيء معروف بأنه يسبب لك غازات أو انتفاخاً، حيث ستجعل وضعيات اليوغا غير مريحة على الإطلاق. ومن أبرز هذه الأطعمة:

• البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس.
• الخضروات الصليبية النيئة: مثل البروكلي والقرنبيط.
• المشروبات الغازية: بسبب فقاعات ثاني أكسيد الكربون.
• الحليب ومنتجات الألبان الثقيلة: خاصة إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز.

الأطعمة صعبة وبطيئة الهضم

تجنب الأطعمة التي تتطلب جهداً كبيراً من الجهاز الهضمي، لأنها تحول الطاقة بعيداً عن العضلات وتجعلك تشعر بالخمول والثقل.

• الأطعمة الدهنية والدسمة: مثل المقليات، الوجبات السريعة، الأطعمة المليئة بالزيوت، والمعجنات الغنية بالدهون.
• البروتينات الكبيرة: مثل وجبات اللحوم الحمراء الكبيرة. (يفضل أن تكون وجبات البروتين خفيفة ومتباعدة بساعتين على الأقل عن التمرين).

تعرف أيضًا على: ضبط الشهية بالعناصر الغذائية

الأطعمة التي تسبب اضطراب المعدة أو الحموضة

اليوغا تتضمن وضعيات معكوسة وانحناءات قد تزيد من فرص ارتجاع الحمض.

• الأطعمة الحارة والمتبلة بشدة.
• الأطعمة الحمضية جداً خاصة إذا كنت حساساً.
• القهوة على معدة فارغة قد تزيد من حموضة المعدة. [2]

في الختام، يتضح أن تغذية ممارسي اليوجا تتطلب اختيار الأطعمة النظيفة وسهلة الهضم. وتناولها بوعي، هو بمثابة امتداد طبيعي لحصص اليوغا؛ إذ يضمن الاستفادة القصوى من الوضعيات ويعزز الشعور بالسلام الداخلي والخفة. وبهذا، تصبح كل وجبة فرصة لتعميق هذا التوازن بين الجسد والروح الذي تسعى إليه اليوغا.

الأسئلة الشائعة

س: ما هي أهم مبادئ التغذية لممارسي اليوجا؟

ج: البساطة، التوازن، والنقاء. يفضل تناول أطعمة طبيعية غير مصنعة، خفيفة على الجهاز الهضمي، وتحتوي على العناصر الضرورية للطاقة والصفاء الذهني.

س: هل يجب أن يكون نظام ممارس اليوجا نباتيًا؟

ج: ليس شرطًا، لكن العديد من ممارسي اليوجا يفضلون النظام النباتي لكونه ينسجم مع فلسفة اللاعنف والطاقة النقية، مع إمكانية التعديل حسب احتياجات الجسد.

س: ما هي الأطعمة التي ينصح بها قبل ممارسة اليوجا؟

ج: الفواكه الطازجة، المكسرات، الزبادي الطبيعي، أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة لتوفير طاقة مستمرة دون ثقل.

س: هل يؤثر الطعام على الأداء الذهني أثناء التأمل؟

ج: نعم، فالأطعمة الثقيلة أو المليئة بالدهون قد تسبب خمولًا، بينما الأطعمة الطبيعية والخفيفة تساعد على صفاء الذهن والتركيز.

• yoga easy3 food tips for flexibility _ بتصرف
• Yoga weeks What to eat or not to eat before a Yoga class _ بتصرف

مشاركة المقال

وسوم