الوجبات الخفيفة: سناكات أقل من 100 سعرة حرارية

تعرف الوجبات الخفيفة بأنها أي طعام يؤكل بين الوجبات الرئيسة، يتناول الكثير من الناس وجبة خفيفة واحدة في الأقل خلال اليوم، وهناك عدة أسباب لذلك، قد يكون السبب الآخر انخفاضًا في مستويات الطاقة يمكن لقمة صغيرة أن تعالجها، أو ربما نتطلع ببساطة إلى طعم بعض الوجبات الخفيفة، فالوجبة الخفيفة المشبعة تخفف الجوع، وتمتعك، وتساعدك على نسيان الطعام حتى وجبتك التالية.

سناكات حلوة منخفضة السعرات

ما هي الأكلات الخفيفة؟ عندما تشتهي شيئًا حلوًا، تركز هذه الوجبات الخفيفة على الكربوهيدرات المعقدة، وفي كثير من الحالات، على لمسة من المكونات الحلوة الطبيعية التي سترضي رغبتك في تناول الحلويات.

آيس كريم الموز

آيس كريم الموز، البسيط والممتع، سيلبي كل الأذواق، لتحضيره، امزج الموز المجمد مع الحليب ورشة من خلاصة الفانيليا، سيعطي الموز المجمد قوامًا حلوًا طبيعيًا يشبه الآيس كريم، دون إضافة أي سكر أو دهون، استمتع به بمفرده أو مع فاكهة طازجة أو صلصة شوكولاتة.

التوت الأزرق المجمد

عندما تشعر فيها برغبة شديدة في تناول الحلويات، تناول حفنة من التوت الأزرق المجمد، هذه التوتات الحلوة والغنية بمضادات الأكسدة منخفضة السعرات الحرارية ومثالية للحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر، التوت الأزرق المجمد لذيذ بمفرده، ولكن يمكنك أيضًا تناوله مع اللوز أو الجوز لمزيد من الألياف والبروتين والدهون الصحية.

سلطة فواكه

تشبع سلطة الفواكه رغبتك في تناول الحلويات، مع توفير الألياف، مما يعزز الطاقة لفترة أطول مقارنة بالحلويات المصنعة، ما عليك سوى خلط الفاكهة المقطعة مثل الفراولة والكيوي والبرتقال وتناولها، لمزيد من الحلاوة الطبيعية، حضر صلصة خفيفة من عصير البرتقال وقشر الليمون والعسل، واخلطها مع الفواكه.

تعرف أيضًا على: 100 جرام شوفان كم سعرة حرارية

التمر مع زبدة اللوز

اغمس التمر في زبدة اللوز أو احشوه بها لوجبة خفيفة حلوة من مكونين، التمر حلو المذاق بطبيعته وغني بالألياف، بينما تضيف زبدة اللوز دهونًا صحية وبروتينًا يشعرك بالشبع، يمكنك أيضًا استخدام أنواع أخرى من زبدة المكسرات أو البذور، مثل زبدة الكاجو أو زبدة بذور دوار الشمس، ولزيادة محتواها الغذائي، ينصح بإضافة رشة من بذور الشيا للحصول على الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

قطع الموز بزبدة الفول السوداني والشوكولاتة

بين شرائح الموز الحلوة والشوكولاتة المقرمشة، تعد هذه الوجبة الخفيفة متعة حقيقية، إضافة إلى ذلك، إنها خيار حلوى خفيف غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، لتحضيرها، ادهن زبدة الفول السوداني بين شرائح الموز الرقيقة، ثم جمدها لمدة 15 دقيقة، اغمس الشرائح في الشوكولاتة الداكنة المذابة، ثم جمدها مرة أخرى حتى تتماسك الشوكولاتة.

زبادي يوناني مع مانجو

الزبادي اليوناني غني بالبروتين والبروبيوتيك، بينما تضفي المانجو حلاوة طبيعية، تقديم هذا المزيج مع فواكه حلوة أخرى مثل التوت والموز والكيوي، سيضفي نكهة أقوى، يمكنك أضافة بذور الكتان أو بذور الشيا لمزيد من الألياف، مما يشعرك بالشبع والطاقة. [1]

سناكات مالحة ومقرمشة

أفضل الوجبات الخفيفة المالحة الصحية:

المكسرات

ما نوع الوجبة الخفيفة؟ الجوز، البقان، اللوز، أيا كان نوعك المفضل، حفنة صغيرة منه تعد وجبة خفيفة رائعة، إنها غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتين، ثم أنها غنية بالمعادن مثل المغنيسيوم، تجنب الأنواع المحمصة أو المنكهة، فهي غنية بالصوديوم، بدلًا من ذلك، أضف لمسة من نكهتك الخاصة بالفلفل الحار أو القرفة.

فول الصويا

يتميز فول الصويا الصغير هذا بنكهة زبدية خفيفة وسهلة التذوق، وتحتوي حصة ثلاثة أرباع الكوب على 7 غرامات فقط من الصوديوم، ثم أن فول الصويا غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تساعد على حماية قلبك وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، اطهه على البخار أو في الميكروويف، ثم رشه بقليل من الملح وتوابلك المفضلة.

تعرف أيضًا على: 100 جرام صدور دجاج كم بروتين

رقائق الكرنب

رقائق الكرنب المقرمشة غنية بالفيتامينات والمعادن ومركبات مضادة للسرطان، لتحضيرها بنفسك، اغسل الكرنب وأزل السيقان، قطع الأوراق إلى قطع صغيرة، واخلطها مع زيت الزيتون والتوابل الخالية من الملح حسب رغبتك، افردها على صينية خبز، واخبزها على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 18 دقيقة أو حتى تصبح مقرمشة، بعد أن تبرد، احفظها في وعاء محكم الإغلاق.

حمص محمص

وجبة خفيفة مقرمشة غنية بالألياف، اغسل علبة حمص وجففها بمنشفة ورقية، اخلطها مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والتوابل التي تفضلها، جرب مسحوق الثوم، أو الفلفل، أو الكمون، أو مسحوق الفلفل الحار، أو أي مزيج لذيذ تفضله، افردها على صينية خبز مبطنة بورق قصدير، واشوها على درجة حرارة 400 درجة لمدة 20 دقيقة.

البريتزل

هذه الوجبات الخفيفة المالحة ليست ضارة بصحتك، لكنها كربوهيدرات بسيطة، لذا لن تشعرك بالشبع طويلًا، إذا كانت البريتزل هي وجبتك الخفيفة المفضلة، فتناولها مع نوع من البروتين، مثل الجبن.

رقائق الخضار المخبوزة أو أعواد الخضار

قد تبدو هذه خيارات جيدة، لكنها لا تقدم لك أيًا من الفوائد الصحية للخضراوات، فهي، مثل البريتزل، كربوهيدرات بسيطة، ويمكن أن تتراكم سعراتها الحرارية، ثم أنها لن تشعرك بالشبع لفترة طويلة إلا إذا تناولتها مع نوع من البروتين.

سناكات بروتينية مشبعة

ما هي الوجبات الخفيفة في الطعام؟ تناول كمية كافية من البروتين جزء أساسي من كل وجبة ووجبة خفيفة، لا يقتصر دور الوجبات الخفيفة الكبير على بناء العضلات والحفاظ عليها، بل يساعد أيضًا في إنتاج الهرمونات، ويوازن مستوى السكر في الدم، بل ويعزز صحة الشعر والبشرة.

الجبن القريش

لطالما كان الجبن القريش خيارًا مثاليًا كوجبة خفيفة غنية بالبروتين، أستخدمه كأساس للفطائر، أو أخلطه مع الصلصات، أو أضيفه إلى صلصة السالسا والأفوكادو لوجبة خفيفة لذيذة أو أضعه فوق السلطة.

الزبادي اليوناني

بالإضافة إلى كونه مصدرًا قويًا لكثير من المعادن التي تدعم العظام والعضلات مثل الكالسيوم والبوتاسيوم، يحتوي الزبادي اليوناني على البروبيوتيك الصديق للأمعاء وكمية كبيرة من البروتين.

تعرف أيضًا على: السعرات الحرارية في البليلة: كم سعر في 100 جرام؟ وهل تزيد الوزن؟

لحاء الزبادي اليوناني المجمد

الزبادي اليوناني المجمد على شكل قشرة رقيقة ومغطى بالفواكه المجففة، يمكنك زيادة محتوى البروتين والألياف بإضافة زبدة المكسرات الكريمية إليه قبل وضعه في المجمد، أو رش القشرة بالمكسرات المقطعة وبذور الشيا.

كيس السلمون

بالإضافة إلى الكمية الكبيرة من البروتين التي توفرها، فإن هذه الوجبات الخفيفة العملية، التي لا تتطلب تبريدًا، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، التي ثبتت فعاليتها في دعم صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ والجلد، هذه وجبة خفيفة غنية بالبروتين، وجاهزة للتخصيص لزيادة حجمها، جرب خلط كيس من سمك السلمون مع ملعقة كبيرة من خردل ديجون ونصف ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني، ثم تناوله مع أعواد الجزر وشرائح الفلفل الحلو.

البيض المسلوق

يعد البيض خيارًا ممتازًا عند البحث عن بروتين كامل ومصدر جيد لليوسين، وهو حمض أميني مهم لبناء العضلات، جرب بيضتين مسلوقتين مع رشهما بمزيج التوابل المفضل لديك.

قطع البيض المخبوزة

إذا لم تكن من محبي البيض المسلوق التقليدي، نوصي بتحضير قطع صغيرة من البيض يمكنك خفق البيض ثم خبزه في قوالب مافن صغيرة، للحصول على وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية، سهلة التحضير بكميات كبيرة، ويمكن إضافة الخضراوات أو الأعشاب أو الجبن إليها لتنويع لا حصر له.

سناكات قبل التمرين

كما لو كنت تملأ سيارتك بالوقود قبل القيادة، خطط لتزويد جسمك بالطاقة قبل التمرين بتناول وجبة خفيفة قبل 30-60 دقيقة من بدء النشاط، كيف تبدو الوجبات الخفيفة قبل التمرين؟ اجعل الكربوهيدرات البسيطة المكون الرئيسي للوجبة الخفيفة، مع تقليل الخيارات التي تحتوي على مكونات رئيسة مثل الدهون والبروتين والألياف، هذه العناصر الغذائية مهمة جدًا، ولكنها قد تسبب عسر هضم خلال التمرين لأنها تهضم ببطء، ما يحتاج إليه جسمك قبل التمرين مباشرة هو مصدر طاقة سهل الهضم يوفر دفعة فورية من الطاقة لعضلاتك، وهو نفس دور الكربوهيدرات البسيطة، غالبًا ما تعد هذه المجموعة الغذائية غير صحية لأنها قد لا تكون غنية بالألياف أو العناصر الغذائية مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة، ولكنها في الواقع مصدر رائع لتعزيز الطاقة قبل التمرين وأثناءه.

ما هي الوجبات الصحية الخفيفة؟

• الموز.
• الزبادي والجرانولا في وعاء مع شرائح الخوخ والزبيب.
• عبوات صلصة التفاح.
• جلد الفاكهة.
• البريتزل.
• مقرمشات.
• ألواح الجرانولا.
• جل الطاقة.
• نصف أو خبز بيغل كامل.

تعرف أيضًا على: السعرات الحرارية في الفواكه: جدول شامل لأقل وأكثر الفواكه سعرات لكل 100 جرام

سناكات مناسبة للعمل

إليك عدة من الوجبات الخفيفة اللذيذة والمناسبة، يسهل حملها وتخزينها والاستمتاع بها في العمل، وتوفر مجموعة متنوعة من الخيارات لإبقاء روتين تناول الوجبات الخفيفة الخاص بك مثيرًا وإسعاد براعم التذوق لديك.

المكسرات والبذور ومزيج المكسرات

بروتين + دهون صحية = طاقة تدوم طويلًا، حفنة من اللوز أو الجوز أو الفول السوداني أو مزيج من البذور تبقيك نشيطًا طوال الاجتماعات.

الفواكه الطازجة

طعام طبيعي سريع التحضير، الموز، والتفاح، والجوافة، والبرتقال، أطعمة سريعة التحضير، حلوة المذاق، وغنية بالفيتامينات.

الحمص المحمص والفول السوداني

وجبة خفيفة تقدم في المكتب، مقرمشة، غنية بالبروتين، ومشبعة الفول السوداني لذيذ بنفس القدر عند تحميصه.

الزبادي واللبن الرائب

يعد الزبادي العادي أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة وجبة خفيفة كريمية غنية بالبروتين، يعد اللبن الرائب المبرد مشروبًا رائعًا آخر مناسبًا للمكتب لترطيب الجسم وتجديد نشاطه.

الشوكولاتة الداكنة مع الفول السوداني

مربعان صغيران من الشوكولاتة الداكنة يلبيان الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بينما يزودانك بمضادات الأكسدة.

تعرف أيضًا على: السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة

قطع الطاقة والبار

تعد قطع التمر والمكسرات أو اللادوس المصنوعة منزليًا من الوجبات الخفيفة الصغيرة والقوية، إذا كنت تشتري ألواح الطاقة، تأكد من وجود مكونات طبيعية الشوفان، المكسرات، وتجنب الألواح المحملة بالسكر. [2]

ختامًا، يبدأ العمل الرائع بوقود ممتاز، والوجبات الخفيفة الصحية المناسبة تساعدك على التركيز والنشاط والاستعداد لأي شيء يحمله يومك، من الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية إلى الخيارات السريعة والمشبعة، فإن وجود الطعام المناسب في متناول يدك يحدث فرق كبير، فأن اختيار وجبات خفيفة صحية يساعد على الحفاظ على الطاقة والتركيز والإنتاجية، دون الشعور بالخمول في منتصف النهار.

الأسئلة الشائعة

س. ما المقصود بالوجبات الخفيفة؟

ج. الوجبات الخفيفة أطعمة صغيرة تتناول بين الوجبات الرئيسة، لتزويد الجسم بالطاقة ومنع الشعور بالجوع الشديد.

س. ما أمثلة على وجبات خفيفة صحية؟

ج. الفواكه الطازجة، المكسرات غير المملحة، الزبادي مع العسل، الخضراوات المقطعة مثل الجزر والخيار، الشوفان أو الفشار دون زبدة.

س. ما الفرق بين الوجبات الخفيفة الصحية وغير الصحية؟

ج. الوجبات الصحية تحتوي على ألياف وبروتين وقليل من السكر، الوجبات غير الصحية تحتوي على دهون مشبعة وسكريات مرتفعة مثل الشيبس والحلوى.

تعرف أيضًا على: أفضل الأطعمة منخفضة السعرات للرجيم

س. متى يفضل تناول الوجبات الخفيفة؟

ج. بين الوجبات الرئيسة، أي كل 3 إلى 4 ساعات، للحفاظ على نشاط الجسم وتجنب الشعور بالتعب أو الجوع الشديد.

س. ما نصيحتك لاختيار وجبة خفيفة مفيدة؟

ج. اختر دائما أطعمة طبيعية، قليلة السكر والدهون، وتحتوي على ألياف، أو بروتين، لتشعرك بالشبع لفترة أطول.

س. لماذا تعتبر الوجبات الخفيفة مهمة؟

ج. لأنها تحافظ على مستوى الطاقة في الجسم، وتساعد في التركيز، وتمنع الإفراط في الأكل خلال الوجبات الرئيسة.

• Real simple 11 Healthy Sweet Snacks for When You Want a Little Treat, According to RDs _ بتصرف
• Rewynd snacks 9 Healthy Office Snack Ideas: Smart Ways to Snack at Work _ بتصرف

مشاركة المقال

وسوم