تغذية لاعبي التنس: سرعة الملعب

تختلف تغذية لاعبي التنس اختلاف جذري عن تغذية أي رياضي آخر. إنها ليست مجرد مسألة تناول السعرات الحرارية بل هي علم توقيت ونوعية الوقود الذي يضمن الحفاظ على السرعة الحركية في دقة الضربات والقدرة على الاستشفاء بسرعة بين النقاط والأشواط والمباريات. فهم الأساسيات الغذائية هو سر النجاح في تحقيق الأداء الأمثل على سرعة الملعب.

دور الكاربوهيدرات للحركة السريعة في تغذية لاعبي التنس

تعد الكاربوهيدرات هي المصدر الأساسي والوقود المفضل لعضلات لاعبي التنس خاصة وأن طبيعة اللعب تتطلب حركات انفجارية متكررة تستهلك مخازن الجلايكوجين العضلي بسرعة كبيرة جداً. لذلك تعتمد تغذية لاعبي التنس بشكل رئيسي على الكاربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة للحركة السريعة وضمان عدم نفاذ مخزون الطاقة أثناء التنافس. إن نقص الجلايكوجين يمكن أن يؤدي إلى التعب العضلي والذهني المفاجئ وهو ما يعرف بـ ضربة الحائط  وهو أمر كارثي على سرعة الملعب والأداء الكلي.

قبل المباراة بـ 24 إلى 48 ساعة يجب على اللاعبين التركيز على تناول الكاربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (مثل الشوفان، الأرز البني، الكينوا، والمكرونة الكاملة) لملء مخازن الجلايكوجين في العضلات والكبد بشكل كامل. فيعرف هذا الإجراء بالتحميل الكربوهيدراتي وهو تكتيك غذائي بالغ الأهمية للمباريات الشاقة التي يتوقع أن تمتد لأكثر من ساعتين. يجب أن تشكل الكاربوهيدرات حوالي 60% إلى 70% من إجمالي السعرات الحرارية في الأيام التي تسبق المباراة الهامة.

أما أثناء اللعب فيتحول التركيز إلى الكاربوهيدرات البسيطة سريعة الهضم والامتصاص لتزويد اللاعبين بالطاقة الفورية للوصول إلى الكرات الصعبة والحفاظ على التركيز الذهني. الكمية الموصى بها أثناء المباراة تقع عادة بين 30 إلى 60 جرام من الكاربوهيدرات كل ساعة لعب ويتم تناولها في شكل سائل أو هلام (جيل رياضي) أو فواكه بسيطة. الفهم الدقيق لكيفية استخدام الجسم للكاربوهيدرات هو حجر الزاوية في تغذية لاعبي التنس المحترفين مما يضمن لهم استدامة الأداء القوي.[1]

تعرف أيضًا على: تغذية الأطفال الرياضيين: متعة وصحة

أهمية البروتين لاستشفاء العضلات السريع في تغذية لاعبي التنس

على الرغم من أن التنس تركز على التحمل والسرعة إلا أن الحاجة إلى البروتين لاستشفاء العضلات السريع أمر حيوي في تغذية لاعبي التنس. الضربات القوية المتكررة باستخدام الذراعين والحركات الانفجارية التي تتطلب قوة عضلات الساقين والجذع و تسبب تمزقات دقيقة في الألياف العضلية. يتطلب التعافي السريع وتجهيز العضلات للمباراة التالية كمية كافية من البروتين لترميم هذه التمزقات وإعادة بناء العضلات. إن إهمال البروتين يؤدي إلى إطالة فترة الاستشفاء وزيادة خطر الإصابات وتدهور الأداء في المباريات المتتالية.

يوصى عادة للاعبي التنس بتناول حوالي 1.4 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً مقسمة على وجباتهم اليومية. الأهم من الكمية الكلية هو التوقيت فتناول وجبة غنية بـ البروتين والكاربوهيدرات بنسبة (3:1 أو 4:1) مباشرة بعد انتهاء المباراة (خلال نافذة الاستشفاء) يعتبر خطوة استراتيجية.

تضمن هذه الوجبة المشتركة تعويض مخزون الجلايكوجين المستنفد وتوفير الأحماض الأمينية اللازمة لترميم العضلات في وقت واحد. المصادر الجيدة لـ البروتين تشمل اللحوم الخالية من الدهون و الدواجن و الأسماك و البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما يمكن استخدام مكملات البروتين السائلة سريعة الامتصاص لضمان السرعة والراحة بعد المباريات الشاقة. دمج البروتين بذكاء في تغذية لاعبي التنس يقلل من آلام العضلات ويسمح لهم بالعودة إلى سرعة الملعب بكامل طاقتهم في اليوم التالي.[2]

تعرف أيضًا على: تغذية المنافسات: الاستراتيجيات الغذائية أثناء المنافسات

أهمية الترطيب أثناء المباريات الطويلة في تغذية لاعبي التنس

يعتبر الترطيب العنصر الأكثر أهمية والأكثر تأثير في تغذية لاعبي التنس. التنس غالباً ما تلعب تحت ظروف قاسية سواء كانت حرارة ورطوبة عاليتين أو ساعات لعب طويلة مما يزيد من معدل التعرق وفقدان السوائل والشوارد الكهربائية (الإلكتروليتات) بشكل كبير جداً. الفقدان البسيط للسوائل (بنسبة 2% فقط من وزن الجسم) يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في التركيز الذهني تباطؤ في ردود الفعل وتراجع في سرعة الملعب والقوة العضلية. البرنامج الغذائي لـ تغذية لاعبي التنس.

يجب أن يركز على خطة ترطيب استباقية ومنتظمة وليس مجرد رد فعل للعطش

1. يجب البدء في الترطيب الجيد قبل 2-3 ساعات من المباراة. وأثناء المباراة يجب استهلاك السوائل بشكل منتظم ومنتظم بين الأشواط. وحتى بين النقاط قدر الإمكان دون انتظار الشعور بالعطش.
2. يجب استخدام المشروبات الرياضية التي تحتوي على كاربوهيدرات وإلكتروليتات. خاصة الصوديوم والبوتاسيوم لتعويض الأملاح المفقودة ومنع تقلصات العضلات والحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
3. بعد المباراة يجب التركيز على استبدال السوائل المفقودة بالكامل. ويمكن تقدير الكمية المفقودة بوزن الجسم قبل وبعد المباراة.
4. الالتزام ببرنامج ترطيب دقيق ومحسوب هو الفارق بين الأداء الثابت والانهيار المفاجئ في المباريات الشاقة والطويلة. التي تمتد لساعات، وهو دليل على الالتزام الكامل بـ تغذية لاعبي التنس الاحترافية.

تعرف أيضًا على: التغذية والجينات: الأنظمة الغذائية حسب الخريطة الجينية

وجبات بين الأشواط: استراتيجية فورية في تغذية لاعبي التنس

تتطلب المباريات الطويلة أن يكون لدى اللاعبين استراتيجية واضحة لتناول وجبات بين الأشواط أو أثناء الاستراحات القصيرة  للحفاظ على تركيزهم البدني والذهني. وتزويدهم بالوقود الفوري. هذه الوجبات الصغيرة والمنظمة لا تهدف إلى الشبع. بل إلى استقرار مستويات السكر في الدم وضمان استمرار إمداد الدماغ والعضلات بالكلوكوز.

فيجب أن تتميز هذه الوجبات بين الأشواط بالخصائص التالية

• سهولة الهضم: يجب أن تكون منخفضة الألياف والدهون لتجنب أي اضطرابات هضمية قد تشتت اللاعب. مثل شرائح موز صغيرة أو فواكه مجففة.
• سرعة الامتصاص: يجب أن تكون غنية بالكاربوهيدرات البسيطة لتوفر طاقة فورية. مثل نصف شريحة خبز أبيض مع عسل أو مربى.
• الراحة والاعتياد: يجب أن تكون أطعمة مألوفة ومعتادة للاعب، لتجنب أي مفاجآت في الملعب.كما يجب شرب مشروبات الطاقة أو الجيل الرياضي عالي التركيز.

 و الوجبات بين الأشواط جزء لا يتجزأ من تغذية لاعبي التنس الاحترافية وهي تضمن أن اللاعب يحافظ على سرعة الملعب الذهنية والبدنية. حتى النقطة الأخيرة مما يجنبه التراجع في الأداء في المجموعات الحاسمة.

تعرف أيضًا على: تغذية ممارسي اليوجا: توازن الجسد والروح

نظام غذائي للبطولات: التحضير المتكامل في تغذية لاعبي التنس

تتطلب البطولات الكبرى. حيث يضطر اللاعب لخوض مباريات قوية ومتتالية على مدار أيام أو أسابيع خطة نظام غذائي للبطولات متكاملة ومحكمة. الهدف هنا هو تحقيق أقصى قدر من الاستشفاء والتأكد من أن مخازن الطاقة تعود إلى مستوياتها الكاملة قبل كل مباراة.

تبدأ استراتيجية نظام غذائي للبطولات قبل أيام من بدء المنافسات بعملية التحميل الكربوهيدراتي. كما ذكرنا سابقاً لضمان أعلى مخزون ممكن من الجلايكوجين. أما أثناء البطولة فيتجه التركيز نحو الاستشفاء والتوازن الغذائي. يجب أن تكون الوجبة التي تلي المباراة مباشرة هي الأهم في اليوم. حيث تركز على الكاربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي العالي والبروتين لتعويض الاستنزاف وبدء عملية الترميم العضلي.

يجب أن تكون وجبات الإفطار والغداء والعشاء غنية بالكاربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون مع تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والألياف. قبل المباراة بيوم أو في يومها لأنها تبطئ عملية الهضم. كما يجب الحفاظ على الترطيب المرتفع والتركيز على تناول الفيتامينات والمعادن لتقوية المناعة. وتجنب الوهن الذي قد يصيب اللاعبين نتيجة الإجهاد المتراكم. إن نجاح تغذية لاعبي التنس في البطولة لا يقاس بمباراة واحدة بل بالقدرة على تكرار الأداء العالي يوم بعد يوم. وهذا لا يتحقق إلا بالالتزام الصارم بـ نظام غذائي للبطولات فعال ومخطط بعناية فائقة.

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي الصباحي: طاقة البداية

في الختام لا يمكن فصل تغذية لاعبي التنس عن أدائهم على سرعة الملعب. إنها ليست مجرد خطة نظام غذائي عادية. بل استراتيجية معقدة لضمان توفر الوقود اللازم للحركات الانفجارية المتكررة والتحمل الذهني بدء من تخزين الكاربوهيدرات بشكل كافي قبل المباراة مروراً بالجرعات السريعة من الطاقة في وجبات بين الأشواط وانتهاءً بالتعافي السريع بفضل البروتين الكافي والترطيب المستمر.

الأسئلة الشائعة

س: هل يمكن للاعبي التنس الاعتماد على الماء فقط لـ الترطيب أثناء المباراة؟

 ج: لا ينصح بذلك في المباريات الطويلة. تغذية لاعبي التنس تتطلب مشروبات رياضية تحتوي على الإلكتروليتات (صوديوم وبوتاسيوم) والكاربوهيدرات. لتعويض الأملاح المفقودة ومنع التشنجات العضلية والحفاظ على سرعة الملعب والتركيز.

س: ما هي أفضل وجبات بين الأشواط للاعبين؟

 ج: الأفضل هي المصادر السريعة للكاربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والمنخفضة في الألياف والدهون. مثل الموز والجيل الرياضي والتمر والمشروبات الرياضية لأنها توفر طاقة فورية لا تتطلب جهد كبير للهضم.

س: هل يحتاج لاعب التنس إلى مكملات البروتين؟

 ج: يمكن للاعب التنس الحصول على كل احتياجاته من البروتين من الطعام. لكن مكملات البروتين (مثل بروتين مصل اللبن). يمكن أن تكون مفيدة جداً لضمان الحصول على البروتين الكافي بعد المباريات الطويلة لتسريع استشفاء العضلات كجزء من تغذية لاعبي التنس المتكاملة.

س: هل يختلف نظام غذائي للبطولات عن التدريب؟

ج: نعم يختلف في التوقيت والتركيز. في أيام البطولات يركز النظام الغذائي على الكاربوهيدرات لرفع الطاقة والبروتين للاستشفاء. مع تقليل الألياف والدهون. بينما في أيام التدريب يركز على توازن المغذيات الكبرى لدعم نمو العضلات والتحمل على المدى الطويل.

• isddubai The Role of Nutrition and Fitness in Professional Tennis بتصرف
• metagenics Best Supplements For Tennis Players بتصرف

مشاركة المقال

وسوم