رياضة الهوكي: سرعة على الجليد

رياضة الهوكي تمثل مزيج فريد من القوة البدنية الهائلة و السرعة القصوى و وردود الفعل الخاطفة. كلها في بيئة منخفضة الحرارة تتطلب تكييف فسيولوجي وغذائي استثنائي. بالنسبة للبعض قد يبدو السؤال بسيط: ما هي رياضة الهوكي؟ إنها لعبة جماعية سواء كانت على الجليد (هوكي الجليد) أو في الميدان (هوكي الحقل). يصبح الدعم الغذائي هو الفارق بين الأداء المتألق والإرهاق المبكر.

بروتين للسرعة والقوة

البروتين هو الأساس ليس فقط لبناء العضلات بل لسرعة استشفائها وإصلاح التلف الناتج عن التدريب والمنافسة. وهو أمر بالغ الأهمية في رياضة الهوكي التي تعتمد على القوة الانفجارية والتدخلات البدنية.

إصلاح الألياف العضلية السريعة

يحتاج لاعبو الهوكي إلى كميات كافية من البروتين (تتراوح عادة بين 1.6 و 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) لدعم إصلاح الألياف العضلية السريعة المسؤولة عن القوة والسرعة. فاستهلاك البروتين بعد فترات التدريب والمنافسة مباشرة (في نافذة الاستشفاء) يسرع من عملية الإصلاح ويجهز العضلات للجولة أو المباراة التالية. كما أن المصادر يجب أن تكون متنوعة مثل اللحوم الخالية من الدهون. والدواجن  والأسماك  ومنتجات الألبان.

دور الليوسين

 يعتبر حمض الليوسين الأميني الموجود بوفرة في بروتين مصل اللبن ومنتجات الألبان مفتاح لتحفيز عمل البروتين العضلي (MPS). هذا الحمض الأميني لا غنى عنه للرياضيين في رياضة الهوكي لضمان أقصى قدر من التكيف العضلي مع التدريب. لهذا السبب يعتبر التركيز على البروتين عالي الجودة جزء لا يتجزأ من الإجابة عن ما هي فوائد لعبة الهوكي على بنية الجسم وقوته.[1]

كاربوهيدرات للطاقة السريعة

تعتمد رياضة الهوكي بشكل أساسي على نظام الطاقة اللاهوائي والجليكوجين العضلي لتوفير الاندفاعات القصيرة والمكثفة من السرعة والقوة. لهذا  تعتبر الكربوهيدرات الوقود الأهم.

تجديد الجليكوجين بين النوبات

نظراً لأن كم تستغرق مباراة كرة الهوكي الفعلية على الجليد 60 دقيقة من اللعب المتقطع فإن مخازن الجليكوجين تستنزف بسرعة. يجب على الرياضيين التأكد من تحميل جيد للكربوهيدرات قبل المباراة وأثناء فترات الاستراحة بين الفترات. علاوة علي ذالك  الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة هي الأساس لملء المخزون.

الكربوهيدرات أثناء اللعب

في فترات الراحة القصيرة بين الأشواط يجب تناول الكربوهيدرات السريعة الهضم (مثل المشروبات الرياضية، أو الفواكه المجففة) لضمان تجديد الطاقة في أسرع وقت ممكن ودعم التركيز الذهني. فإن إمداد الدماغ بالطاقة المستمرة أمر حيوي في هذه الرياضة التي تتطلب اتخاذ قرارات في جزء من الثانية. هذا التركيز على الطاقة السريعة هو جوهر النظام الغذائي لأي لاعب يمارس رياضة الهوكي.[2]

دهون لمقاومة البرد

على الرغم من أن الدهون لا تستخدم كمصدر رئيسي للطاقة السريعة في لعبة الهوكي على الجليد إلا أنها تلعب دور حيوي في دعم وظائف الجسم الأساسية والمناعة، وخاصة في البيئات الباردة.

دور الأحماض الدهنية أوميغا-3

يجب أن يركز الرياضيون في رياضة الهوكي على الدهون الصحية لا سيما أحماض أوميغا-3 (الموجودة في الأسماك الدهنية كالسلمون والجوز). هذه الأحماض الدهنية تعمل كمضادات قوية للالتهاب مما يقلل من تلف العضلات ويسرع من عملية الاستشفاء. كما أنها ضرورية للحفاظ على صحة المفاصل والأوتار التي تتعرض لإجهاد كبير جراء الحركة على الجليد والتوقفات المفاجئة.

العزل الحراري

 بالرغم من أن الدهون الزائدة ليست مرغوبة في الرياضة التي تتطلب سرعة وخفة. إلا أن الأنسجة الدهنية تلعب دور في العزل الحراري. الأهم من ذلك هو أن الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون A، D، E، K  ولإنتاج الهرمونات الأساسية التي تدعم الأداء والقوة. الالتزام بتناول الدهون الصحية ضروري للاستفادة من ما هي فوائد لعبة الهوكي على الجسم ككل.

ترطيب على الجليد

الاعتقاد السائد بأن الجفاف لا يمثل مشكلة كبيرة في البيئات الباردة هو اعتقاد خاطئ وخطير. التعرق في بيئة جافة وباردة يكون أقل وضوح. لكن فقدان السوائل يظل كبير مما يجعل الترطيب على الجليد تحدي حقيقي في رياضة الهوكي.

أهمية الترطيب

يؤدي الجفاف الطفيف إلى انخفاض سريع في الأداء البدني والتركيز الذهني. نظراً لكون رياضة الهوكي تعتمد على القرارات السريعة فإن الترطيب هو مفتاح التركيز. يجب على اللاعبين تناول السوائل قبل وأثناء وبعد التدريب والمباراة. يجب الانتباه إلى المشروبات الرياضية التي تحتوي على إلكتروليتات (صوديوم، بوتاسيوم) لتعويض الأملاح المفقودة في العرق. خاصة وأن البيئة الباردة تزيد من الحاجة إلى الملح. قد يحتاج اللاعبون إلى إجبار أنفسهم على الشرب لأن الإحساس بالعطش يكون أقل وضوح مقارنة بالرياضات في الجو الحار.

تعتبر رياضة الهوكي من أكثر الرياضات التي تتطلب تنسيق عصبي عضلي عالي. ولتحقيق أقصى استفادة من ما هي فوائد لعبة الهوكي البدنية والذهنية.

يجب اتباع بروتوكول غذائي دقيق قبل وأثناء وبعد المباراة

• قبل المباراة (2-3 ساعات): تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المعقدة (أرز، بطاطا حلوة، شوفان) ونسبة معتدلة من البروتين قليل الدسم.
• أثناء فترات الاستراحة : التركيز على الكربوهيدرات البسيطة سريعة الهضم (موز، مشروبات رياضية) وبعض البروتين الخفيف للحفاظ على مستويات الطاقة والتركيز.
• بعد المباراة (0-2 ساعة): وجبة استشفاء تحتوي على نسبة 3:1 أو 4:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين (مثل اللبن مع الفاكهة والعسل، أو شيك بروتين بالكربوهيدرات) لتجديد الجليكوجين وإصلاح العضلات.
• الترطيب المستمر: شرب الماء والإلكتروليتات بانتظام قبل وأثناء فترات التوقف. مع استخدام زجاجات معزولة لحفظ السوائل من التجمد أو البرودة الشديدة.

مكملات للتركيز السريع

بالنظر إلى طبيعة رياضة الهوكي وضرورة اتخاذ قرارات سريعة وتكتيكية. تلعب المكملات دور في دعم التركيز والتحمل اللاهوائي.

الكرياتين والبيتا ألانين

• الكرياتين هو أحد أكثر المكملات بحث وفعالية لدعم الأداء اللاهوائي. وهو أساسي في رياضة الهوكي لزيادة القوة الانفجارية والقدرة على تكرار نوبات السرعة العالية وتقليل فترة الاستشفاء بينها.
• البيتا ألانين يساعد هذا الحمض الأميني في زيادة مخزون الكارنوزين في العضلات. وهو يعمل كمخزن مؤقت للأحماض مما يؤخر الإجهاد العضلي ويحسن الأداء في نوبات التمرين المتقطعة والمكثفة. وهي السمة المميزة للعبة.
• الكافيين والتركيز يمكن استخدام الكافيين بجرعات معتدلة قبل المباراة لتعزيز اليقظة والتركيز وتقليل الإحساس بالتعب. ومع ذلك يجب استخدامه بحذر. خاصة وأن كم تستغرق مباراة الهوكي قد يصل إلى ساعتين. ويجب اختبار تأثيره مسبق. هذه المكملات عندما تستخدم بذكاء كجزء من نظام غذائي متكامل يمكن أن ترفع من مستوى الأداء في رياضة الهوكي.

في الختام إن النجاح في رياضة الهوكي هو نتيجة لتكامل العوامل البدنية. التكتيكية والتغذوية من فهم كم تستغرق مباراة كرة الهوكي ومطالبها الطاقية. إلى تصميم نظام غذائي غني بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. يصبح اللاعب قادر على الحفاظ على السرعة والقوة والحدة الذهنية طوال فترات اللعب المتقطع. إن الاهتمام بـ الترطيب على الجليد واستخدام المكملات الداعمة للتحمل والتركيز يضمن الاستفادة الكاملة من ما هي فوائد لعبة الهوكي على الجسم والعقل. لاعب الهوكي المتكامل هو الذي يغذي جسمه وعقله ليتحمل متطلبات “السرعة على الجليد” بأعلى كفاءة ممكنة.

الأسئلة الشائعة 

س: ما هي رياضة الهوكي؟

 ج: رياضة الهوكي هي لعبة جماعية تستخدم فيها عصا خاصة لدفع قرص (في هوكي الجليد) أو كرة (في هوكي الحقل) نحو مرمى الخصم. تتميز بالسرعة والقوة البدنية العالية والعمل الجماعي.

س: كم تستغرق مباراة الهوكي على الجليد؟

 ج: كم تستغرق مباراة الهوكي الفعلية هي 60 دقيقة من اللعب. مقسمة إلى ثلاث فترات كل منها 20 دقيقة مع فترات استراحة بين الفترات. إجمالي وقت المباراة بما في ذلك التوقفات والاستراحات قد يصل إلى ساعتين ونصف.

س: ما هي فوائد لعبة الهوكي الصحية؟

 ج: ما هي فوائد لعبة الهوكي تشمل تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. زيادة القوة العضلية والتحمل اللاهوائي. تقوية التوازن والتنسيق بين العين واليد وتحسين التركيز الذهني.

س: هل هناك فرق بين إجابة كم تستغرق مباراة كرة الهوكي وهوكي الجليد؟

 ج: نعم تكون عادة 60 دقيقة مقسمة على أرباع. بينما هوكي الجليد 60 دقيقة مقسمة على ثلاث فترات. وكلاهما يتوقف فيه حساب الوقت عند التوقفات.

• abbott How Much Protein do Runners Need? بتصرف
• clevelandclinic Carbohydrates بتصرف

مشاركة المقال

وسوم