كيفية حساب السعرات بدقة؟ أدوات وطرق عملية

حساب السعرات. هو الخطوة الأولى لفهم احتياجات جسمك اليومية من الطاقة، ويبدأ ذلك من خلال معرفة معدل الحرق الأساسي أو الـ BMR في البداية يجدر بك معرفة أن معدل الحرق الأساسي يمثل كمية السعرات التي يحتاج إليها جسمك في حالة الراحة للحفاظ على وظائفه الحيوية علاوة على ذلك فإن معرفة BMR تساعدك على تحديد كمية الطعام المناسبة لتحقيق أهدافك سواء كانت فقدان الوزن أو زيادته وبالإضافة إلى ذلك. يمكن استخدام هذه المعلومات لتخطيط وجباتك على نحو أكثر دقة ولذلك تحقيق نتائج أفضل مع الالتزام بنمط حياة صحي ومتوازن.

حساب BMR: معدل الحرق الأساسي

 هو نقطة البداية لفهم كيفية تلبية احتياجات جسمك من الطاقة على نحو صحيح، ويأتي في صميم ذلك معرفة معدل الحرق الأساسي أو الـ BMR هذا المعدل يشير إلى كمية الطاقة التي يحتاج إليها جسمك لأداء وظائفه الحيوية في أثناء الراحة مثل التنفس وضخ الدم وتنظيم درجة الحرارة على سبيل المثال إذا كنت تعرف معدل الحرق الأساسي الخاص بك يمكنك بعد ذلك تقدير كمية السعرات التي يحتاج إليها جسمك يوميًا على نحو أدق.

علاوة على ذلك. يُعد معدل الحرق الأساسي أساسًا لتحديد النظام الغذائي المناسب لأهدافك فعندما تريد إنقاص الوزن يمكن استخدام BMR كمرشد لتحديد كمية الطعام المسموح بها يوميًا دون التأثير في وظائف الجسم الحيوية وبالإضافة إلى ذلك يمكن دمج معدل الحرق الأساسي مع مستوى النشاط البدني للحصول على تقدير أكثر دقة للاحتياجات اليومية من الطاقة هذا يتيح لك وضع خطة غذائية متوازنة تساعدك على فقدان الوزن على نحو صحي.

من ناحية أخرى عند الرغبة في تحسين الأداء الرياضي أو زيادة الكتلة العضلية فإن معرفة BMR تساعد على تعديل كمية السعرات بما يتناسب مع النشاط البدني المكثف ولذلك تصبح لديك صورة واضحة عن كيفية توزيع البروتينات والكربوهيدرات والدهون على نحو صحيح.

 وفي هذا السياق يمكن استخدام حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن لتحديد النقص المطلوب في السعرات بطريقة آمنة وفعالة مما يدعم فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.

باختصار معرفة معدل الحرق الأساسي تمنحك القدرة على التحكم في الوزن بشكل علمي ومدروس كما توفر لك أساسًا قويًا لوضع استراتيجيات غذائية مخصصة سواء لفقدان الدهون أو للحفاظ على وزن صحي وبالتالي الوصول إلى أهدافك بطريقة أكثر ذكاءً وفعالية.[1]

 حساب TDEE: إجمالي الطاقة المصروفة

حساب السعرات لا يقتصر فقط على معرفة معدل الحرق الأساسي بل يشمل أيضًا تقدير إجمالي الطاقة المصروفة يوميًا أو ما يُعرف بـ TDEE هذا المؤشر يعكس كمية الطاقة التي يحتاج إليها الجسم يوميًا عند احتساب النشاط البدني اليومي بما في ذلك المشي التمارين الرياضية، وحتى الأنشطة اليومية البسيطة مثل تنظيف المنزل لذلك فهم TDEE يساعدك على وضع خطة غذائية دقيقة تتوافق مع مستوى نشاطك، وليس فقط مع معدل الحرق الأساسي.

علاوة على ذلك حساب TDEE مهم لتحديد كمية الطعام التي يجب تناولها لتحقيق أهدافك سواء كانت فقدان الوزن زيادة الكتلة العضلية أو الحفاظ على الوزن الحالي على سبيل المثال إذا كنت ترغب في خسارة الوزن فإن تناول سعرات أقل من TDEE سيؤدي إلى خلق عجز في الطاقة مما يدفع الجسم لحرق الدهون المخزنة بالمقابل إذا كان هدفك زيادة الكتلة العضلية فإن تناول سعرات أكثر من TDEE مع ممارسة التمارين المقاومة سيحفز نمو العضلات.

بالإضافة إلى ذلك دمج TDEE مع معرفة معدل الحرق الأساسي يمنحك رؤية أوضح لاحتياجات جسمك اليومية من الطاقة مما يسهل التحكم في النظام الغذائي بطريقة علمية، وفي هذا الإطار يمكن استخدام حساب السعرات الحرارية للاكل لتوزيع وجباتك على نحو مناسب مع مراعاة البروتينات والكربوهيدرات والدهون بما يتناسب مع أهدافك.

وأخيرًا فهم TDEE لا يساعدك فقط في تنظيم الطعام بل أيضًا في تحسين أداء الجسم وصحته العامة فباستخدام هذه المعلومات يمكنك التخطيط لوجبات متوازنة التحكم في الوزن بطريقة صحية والحفاظ على طاقتك طوال اليوم دون شعور بالإرهاق أو نقص العناصر الغذائية لذلك يصبح التحكم في الطاقة اليومية أداة فعالة لتحقيق أهدافك بأمان وعملي.

 أفضل التطبيقات لحساب السعرات

تطبيقات حساب السعرات: أداة ذكية للتحكم الغذائي

• تسهيل التتبع والدقة في التسجيل

  • أصبح حساب السعرات اليوم أسهل بفضل التطبيقات الحديثة التي تساعد على متابعة تناول الطعام بفعالية.
  • تتيح هذه التطبيقات تسجيل كل وجبة ومكوناتها والسعرات الحرارية، لمعرفة كمية الطاقة التي تدخل الجسم يوميًا بدقة.
  • توفر معظمها قاعدة بيانات ضخمة لآلاف الأطعمة، مما يسهل إدخال المعلومات بسرعة دون الحاجة للحساب اليدوي.

• مزامنة النشاط وتعديل خطة التغذية

  • تقدم هذه التطبيقات أدوات لمتابعة النشاط البدني. ويمكن مزامنتها مع ساعات اللياقة أو أجهزة تتبع الحركة.
  • يسمح هذا بحساب إجمالي الطاقة المصروفة بدقة. ومن ثم ضبط خطة التغذية وفق الأهداف المحددة (فقدان وزن، تضخيم، أو حفظ).
  • يساعد هذا المنهج في تحديد فائض السعرات المطلوب للتضخيم أو العجز المطلوب لخسارة الوزن، مع مراعاة توزيع المغذيات الكبرى.

• ميزات إضافية للتحفيز وتصحيح العادات

  • توفر بعض التطبيقات ميزات إضافية مثل تحليل نسبة المغذيات اليومية. وإعداد خطط وجبات مخصصة وتذكيرات (لتناول الطعام/الماء).
  • تساعد هذه الميزات في تحديد العادات الغذائية غير الصحية وتصحيحها. تدريجياً.
  • وجود رسوم بيانية وإحصائيات يومية وأسبوعية يمنح رؤية واضحة للتقدم، ويحفز المستخدم على الالتزام.

• الخلاصة: ذكاء وفعالية في التحكم بالطاقة

  • يمثل استخدام التطبيقات المخصصة لحساب السعرات أداة قوية لتحقيق الأهداف الغذائية والصحية.
  • تجمع هذه الأداة بين السهولة والدقة، وتتيح متابعة التقدم باستمرار.
  • تجعل هذه التطبيقات التحكم في الطاقة اليومية والتغذية عملية أكثر ذكاءً وفعالية، مع توفير الوقت والجهد في التخطيط..[2]

 كيفية قياس السعرات بدون موازين

حساب السعرات. لا يتطلب دائمًا استخدام الموازين الدقيقة إذ يمكن قياس الطعام بطرق بسيطة وفعالة تساعدك على معرفة كمية الطاقة التي تتناولها يوميًا في البداية يمكن الاعتماد على اليد كأداة تقديرية فمثلًا حجم كف اليد يساوي عادة حصة البروتين وكوب اليد المفتوحة يمثل الحصة المناسبة من الحبوب أو النشويات وبالمثل يمكن استخدام الملاعق لتقدير كمية الدهون أو الزيوت لذلك هذه الطريقة تسهل متابعة الطعام من دون الحاجة إلى أدوات معقدة.

علاوة على ذلك. يمكن الاستعانة بالأطباق الصغيرة لتقليل حجم الحصص وتحكم أفضل في السعرات أو استخدام ألوان الطعام لتقدير نسب الخضراوات والفواكه مقابل المصادر الغنية بالسعرات وبالإضافة إلى ذلك قراءة الملصقات الغذائية على العبوات توافر معلومات دقيقة عن السعرات والمغذيات مما يجعل التقدير أكثر دقة حتى من دون استخدام الموازين.

علاوة على ذلك يمكن الاعتماد على الملاحظة اليومية لشعور الجوع والشبع لضبط كميات الطعام مع الاحتفاظ بمذكرة بسيطة لتسجيل ما تُنُووِل خلال اليوم هذا يعزز وعيك بعاداتك الغذائية، ويساعد على التحكم في كمية السعرات بطريقة عملية وواقعية، وفي هذا السياق تعد اسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية. هي الجمع بين التقديرات اليدوية قراءة الملصقات والملاحظة الذاتية مما يمنحك دقة معقولة دون الحاجة إلى موازين دقيقة أو برامج معقدة.

ولذلك يصبح من الممكن إدارة السعرات اليومية بطريقة مرنة وواقعية سواء لفقدان الوزن الحفاظ عليه أو زيادة الكتلة العضلية مع الحفاظ على نمط حياة صحي ومتوازن استخدام هذه الطرق العملية يجعل مراقبة الطعام أقل توترًا وأكثر استدامة على المدى الطويل مع تمكينك من فهم احتياجات جسمك بدقة مع كل وجبة.

 تعديل الحسابات حسب النشاط البدني

حساب السعرات. لا يكتمل إلا عند تعديلها وفق مستوى النشاط البدني اليومي فالجسم يستهلك طاقة إضافية تختلف باختلاف النشاطات التي نقوم بها في البداية من المهم معرفة أن النشاط البدني يشمل كل الحركات اليومية. مثل المشي صعود السلالم العمل المنزلي. وكذلك التمارين الرياضية المكثفة لذلك إذا أردت تحقيق نتائج دقيقة يجب إضافة أو خصم السعرات وفق شدة النشاط ومستواه.

علاوة على ذلك هناك خطوات عملية لتعديل الحسابات بشكل صحيح:

• أولًا تحديد مستوى النشاط: منخفض متوسط أو عالي بناءً على عدد ساعات الحركة اليومية.
• ثانيًا إضافة السعرات المحروقة أثناء التمارين إلى معدل الحرق الأساسي للحصول على إجمالي الطاقة المستهلكة.
• ثالثًا ضبط الوجبات اليومية وفق الهدف سواء فقدان الدهون أو زيادة الكتلة العضلية.

وبالإضافة إلى ذلك عند الرغبة في فقدان الدهون يمكن استخدام حساب السعرات الحرارية للتنشيف. لتحديد العجز المناسب من السعرات بطريقة آمنة وفعالة هذا يضمن أن الجسم يحرق الدهون المخزنة دون التأثير على الكتلة العضلية خاصة عند ممارسة التمارين المقاومة أو تمارين القوة.

كما أن تعديل الحسابات وفق النشاط يساعد على:

• الحفاظ على طاقة الجسم خلال اليوم.
• تحسين الأداء الرياضي.
• تجنب الشعور بالجوع الشديد أو التعب المفرط.

وباختصار فهم تأثير النشاط البدني على احتياجات الجسم من الطاقة يمكّنك من إدارة السعرات بذكاء وعملي من خلال تعديل الحسابات وفق شدة الحركة ومستوى التمارين يمكنك تحقيق أهدافك الغذائية والصحية بطريقة أكثر دقة وفعالية مع الحفاظ على صحة الجسم وكفاءة أدائه اليومي.

وفي الختام حساب السعرات. يمثل الخطوة الأساسية لفهم احتياجات جسمك من الطاقة بدقة، ويبدأ ذلك بمعرفة معدل الحرق الأساسي أو الـ BMR لذلك يعد هذا المؤشر مرشدًا مهمًا لتحديد كمية الطعام اليومية بما يتناسب مع أهدافك سواء كانت خسارة الوزن أو الحفاظ عليه علاوة على ذلك. يوفر BMR أساسًا لتخطيط نظام غذائي متوازن وتحقيق نتائج صحية و مستدامة، وفي النهاية من خلال متابعة معدل الحرق الأساسي بانتظام يمكنك التحكم في طاقتك اليومية بذكاء مما يسهل الوصول إلى أهدافك الغذائية بطريقة علمية وفعالة.

الاسئلة السائعة:

س: ما هو أفضل مكان للبدء عند حساب السعرات؟

ج: البداية دائمًا تكون بمعرفة معدل الحرق الأساسي أو BMR لأنه يمثل كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك في الراحة للحفاظ على وظائفه الحيوية.

س: هل يمكن حساب السعرات بدون موازين؟

ج: نعم، يمكن استخدام اليد كأداة تقديرية. مثل حجم كف اليد للبروتين، وكوب اليد المفتوحة للحبوب والنشويات، والملاعق للدهون والزيوت.

س: ما الأدوات الرقمية التي تساعد في حساب السعرات؟

ج: هناك تطبيقات حديثة لتسجيل الطعام والنشاط البدني. توفر قاعدة بيانات ضخمة للأطعمة، وتحسب السعرات بدقة، وتتيح متابعة تقدمك اليومي والأسبوعي.

س: كيف يتم تعديل حساب السعرات وفق النشاط البدني؟

ج: يتم حساب السعرات الأساسية. ثم إضافة أو خصم السعرات بناءً على مستوى النشاط اليومي، سواء كان منخفض، متوسط، أو عالي.

س: هل يمكن استخدام الحسابات لأهداف مختلفة مثل التنشيف أو التضخيم؟

ج: نعم، يمكن استخدام حساب السعرات الحرارية للتنشيف. أو للتضخيم لتحديد العجز أو الفائض المطلوب بطريقة آمنة وفعالة.

س: ما النصائح لضمان دقة الحسابات؟

ج: دمج طرق التقدير اليدوية مع التطبيقات، قراءة الملصقات الغذائية، متابعة النشاط اليومي، وملاحظة شعور الجوع والشبع يساعد على زيادة دقة الحسابات اليومية.

• Pmc Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations _بتصرف
• Healthline The 8 Best Calorie Counter Apps _بتصرف

مشاركة المقال

وسوم