السعرات والحمل: دليل السعرات الحرارية الآمن في الحمل والرضاعة

السعرات والحمل. من الموضوعات التي تثير تساؤلات كثيرة خاصة في الثلث الأول من الحمل حيث تمر الحامل بمرحلة دقيقة لا تحتاج فيها إلى زيادة كبيرة في السعرات لكن في الوقت نفسه يجب أن تهتم بجودة الغذاء. وليس كميته فمع التغيرات الهرمونية والشعور بالغثيان قد تقل الشهية لذلك. من المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الأساسية مثل البروتينات و الحديد والكالسيوم كما يُفضل تناول وجبات صغيرة متكررة بدلًا من وجبات كبيرة حتى تحافظ الحامل على طاقتها وتوازنها الغذائي خلال هذه الفترة الأولى من الحمل.

 الثلث الأول من الحمل: احتياجات إضافية قليلة

السعرات والحمل. في الثلث الأول من الحمل موضوع يحتاج إلى فهم دقيق لأن هذه المرحلة لا تتطلب زيادة كبيرة في السعرات الحرارية كما يعتقد البعض ففي الأسابيع الأولى يركز الجسم على بناء الأساس لنمو الجنين، وليس على زيادة الوزن لذلك. يجب أن تهتم الحامل بنوعية الأكل أكثر من كميته. ومع ذلك من الطبيعي أن تشعر بالتعب والغثيان أو فقدان الشهية. وهو أمر شائع في هذه الفترة، ومع استخدام الكلمات الانتقالية مثل من ناحية أخرى وفي المقابل يمكننا توضيح الصورة أكثر فالحامل تحتاج فقط إلى توازن في العناصر الغذائية لضمان سلامتها وسلامة الجنين.

من ناحية التغذية يفضل أن تعتمد الحامل على أطعمة غنية بالقيمة الغذائية وسهلة الهضم لأن الجهاز الهضمي يكون أكثر حساسية في بداية الحمل. ومن الأفضل أن تتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من وجبات كبيرة ومشبعة.

أما عن كم سعرة حرارية تحتاج المرأة الحامل في اليوم؟ ففي الثلث الأول لا تحتاج إلى أكثر من احتياجها الطبيعي قبل الحمل أي نحو 1800 إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا. ويعتمد الرقم على نشاطها البدني وعمرها ووزنها لكن لا ينصح بزيادة السعرات كثيرًا لأن الجنين في هذه المرحلة يكون صغير الحجم. ولا يحتاج إلى طاقة إضافية كبيرة بل يحتاج إلى عناصر محددة تساعد على تكوين الأعضاء الأولى مثل القلب والدماغ.

من أهم الاحتياجات الغذائية في الثلث الأول من الحمل:

• حمض الفوليك

  أساسي لنمو الجهاز العصبي للجنين ويفضل تناوله يوميًا من المصادر الغذائية أو المكملات.

• الحديد

  يساعد في تكوين الدم ويمنع فقر الدم الذي قد يسبب دوخة وتعب شديد.

• الكالسيوم

  ضروري لتكوين العظام والأسنان عند الجنين.

• البروتين

  لبناء الأنسجة والعضلات.

• الفيتامينات المتنوعة

  خاصة فيتامين B6 الذي يقلل من الغثيان.

في المقابل يجب أن تتجنب الحامل الأطعمة الدهنية الثقيلة أو المقلية لأنها تسبب عسر هضم وزيادة الغثيان كما يفضل تقليل الكافيين قدر الإمكان والاعتماد على شرب الماء والعصائر الطبيعية.

بوجهٍ عام الهدف في الثلث الأول ليس زيادة الوزن بل دعم الجسم بالعناصر الصحيحة لتحضير المرحلة القادمة من الحمل ولذلك. فإن التوازن بين السعرات والاحتياجات الغذائية هو المفتاح للحفاظ على صحة الأم والجنين.

تعرف أيضًا على: السعرات والأمراض: إدارة السعرات مع الأمراض المزمنة

 الثلث الثاني والثالث: زيادة السعرات

في المرحلتين الثانية والثالثة من الحمل تزداد احتياجات الجسم للطاقة بشكل ملحوظ وهنا يظهر بوضوح ارتباط السعرات والحمل. لأن الجنين يبدأ بالنمو السريع، ويتكوّن جسمه على نحو شبه كامل في الثلث الأخير لذلك تحتاج الأم إلى زيادة معتدلة في السعرات لضمان نمو صحي ومتوازن للطفل دون زيادة مفرطة في الوزن من ناحية أخرى. يجب أن تكون هذه الزيادة محسوبة. وليست عشوائية فالإكثار من الأطعمة غير الصحية قد يؤدي إلى مشكلات في ضغط الدم أو سكر الحمل.

في الثلث الثاني عادة تحتاج الحامل إلى زيادة تتراوح بين 300 إلى 350 سعرة حرارية إضافية يوميًا بينما في الثلث الثالث يمكن أن تصل الزيادة إلى 450 سعرة حرارية يوميًا، ويفضل أن تأتي هذه السعرات من أطعمة مليئة بالعناصر المفيدة مثل الحبوب الكاملة البروتينات الخفيفة الخضراوات الطازجة والفواكه الغنية بالألياف. وليس من الحلويات أو المقليات التي ترفع الوزن دون فائدة.

من ناحية أخرى تبدأ بعض النساء بملاحظة زيادة الوزن ازدياداً أسرعاً في هذه المراحل. لذلك يتساءلن ما هو النظام الغذائي الصحي للحامل لإنقاص الوزن؟ والإجابة أن الهدف في الحمل يجب ألا يكون إنقاص الوزن بل تنظيمه بحيث يظل ضمن المعدل الصحي. ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام متوازن يعتمد على وجبات صغيرة متكررة تحتوي على البروتين والدهون الصحية. مثل الأفوكادو والمكسرات وكميات كافية من الماء للمساعدة في الهضم وتجنب احتباس السوائل.

التوازن الغذائي في الحمل: التركيز على المغذيات والنشاط الخفيف

في المقابل يمكن للحامل الحفاظ على وزنها دون حرمان من خلال تقليل السكريات المضافة وتجنب العصائر الصناعية والمشروبات الغازية كما يُنصح بممارسة نشاط خفيف مثل المشي اليومي أو اليوغا المخصصة للحامل مما يساعد في تحسين الدورة الدموية وتقوية العضلات استعدادًا للولادة.

بالإضافة إلى ذلك من المهم التركيز على تناول أطعمة غنية بالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم في الثلثين الثاني والثالث لأن الجنين يسحب هذه العناصر بكثرة لتكوين عظامه وأسنانه وجهازه العصبي كما يجب الاهتمام بالبروتين على نحو خاص لأنه يدعم نمو الأنسجة الجديدة سواء للأم أو للجنين.

لذلك يمكن القول إن زيادة السعرات في المراحل الأخيرة من الحمل ليست مجرد أكل أكثر بل أكل أذكى حيث يعتمد نجاح الحمل وصحة الأم والجنين على التوازن بين الطاقة المستهلكة ونوعية الغذاء المتناول مع الحرص على المتابعة الدورية مع الطبيب لتقييم الوزن والتغذية باستمرار.

تعرف أيضًا على: كيفية حساب السعرات بدقة؟ أدوات وطرق عملية

 الرضاعة الطبيعية وحرق السعرات

خلال فترة ما بعد الولادة تستمر العلاقة بين السعرات والحمل ولكن بطريقة مختلفة لأن جسم الأم لا يزال يعمل بجهد كبير لدعم تغذية الطفل من خلال الرضاعة الطبيعية هذه المرحلة تعد امتدادًا طبيعيًا لاحتياجات الحمل، ولكنها تمتاز بأن الجسم يبدأ بحرق كمية أكبر من الطاقة لإنتاج الحليب فعملية الرضاعة تساعد على حرق ما بين 400 إلى 600 سعرة حرارية يوميًا حسب عدد الرضعات وشدة الإدرار لذلك تعد وسيلة طبيعية للمساعدة في العودة إلى الوزن قبل الحمل بشرط أن تتبع الأم نظامًا غذائيًا متوازنًا.

ومن ناحية أخرى كثير من الأمهات يتساءلن ما هو النظام الغذائي الصحي للحامل؟ وهو في الحقيقة لا يختلف كثيرًا عن النظام الغذائي الذي ينصح به في مرحلة الرضاعة فكلاهما يقوم على مبدأ توفير طاقة كافية دون إفراط والاهتمام بنوعية الأطعمة أكثر من كميتها لذلك يجب أن تحتوي وجبات الأم المرضعة على مصادر متنوعة من البروتين مثل البيض والدجاج والعدس والأسماك قليلة الزئبق لأنها تساعد في تجديد خلايا الجسم وتعويض الفقد الناتج عن الرضاعة.

بالإضافة إلى ذلك. من الضروري تناول كميات وفيرة من الماء لأن الرضاعة تزيد من احتياج الجسم للسوائل كما ينصح بالإكثار من الفواكه والخضراوات الغنية بالفيتامينات والمعادن خاصة فيتامين سي والحديد للمساعدة في تقوية المناعة والوقاية من الإرهاق بعد الولادة كذلك الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني تمد الجسم بطاقة ثابتة، وتساعد في استقرار مستوى السكر في الدم مما يمنح الأم شعورًا بالشبع لفترة أطول.

دهون صحية ونوم كافٍ: متطلبات الرضاعة الطبيعية الناجحة

أما الدهون فيجب أن تكون صحية كزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. حيث تدعم إنتاج الحليب، وتحافظ على توازن الهرمونات، ومن المهم تجنب الأطعمة المصنعة و المشروبات الغازية لأنها ترفع السعرات دون فائدة، وتؤثر في جودة الحليب.

ومن جهة أخرى الرضاعة الطبيعية لا تعني حرمان الأم من الطعام. بل هي فرصة لتناول وجبات مغذية بذكاء تساعد في حرق الدهون تدريجيًا واستعادة الحيوية لذلك يفضل توزيع الوجبات على مدار اليوم وعدم ترك فترات طويلة دون طعام حتى لا تنخفض الطاقة ويقل إدرار الحليب.

في النهاية يمكن القول إن الرضاعة الطبيعية ليست فقط وسيلة لتغذية الطفل. بل أيضًا عملية فسيولوجية ذكية تعيد توازن الجسم بعد الولادة. وتساعد في حرق السعرات على نحو طبيعي بشرط أن تحافظ الأم على نمط غذائي متزن ونوم كافٍ وراحة نفسية لدعم صحتها وصحة طفلها.

تعرف أيضًا على: الطبخ الصحي: طرق طهي تقلل السعرات الحرارية

 أخطاء شائعة في تغذية الحامل

تعد فترة الحمل من أكثر المراحل التي تحتاج فيها المرأة إلى وعي غذائي كبير لأن أي خطأ في التغذية قد يؤثر على صحتها وصحة جنينها ولذا من المهم فهم العلاقة بين السعرات والحمل. لأنها تمثل الأساس في تحديد الكميات المناسبة من الطعام التي يجب تناولها لتلبية احتياجات الجسم دون إفراط أو حرمان كثير من النساء يعتقدن أن الحمل يعني الأكل لشخصين، ولكن هذا مفهوم خاطئ لأن الزيادة المفرطة في السعرات تؤدي إلى السمنة وارتفاع ضغط الدم وسكري الحمل بينما النقص الشديد في السعرات يسبب ضعف نمو الجنين.

من الأخطاء الشائعة أيضًا التركيز على الأطعمة عالية النشويات والسكريات مثل الخبز الأبيض والحلويات بحجة أنها تمد الجسم بالطاقة لكنها في الواقع ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة ثم تنخفض بعد فترة قصيرة مما يسبب الشعور بالتعب والجوع المستمر في المقابل يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والأرز البني لأنها تهضم ببطء وتمنح طاقة مستقرة.

وهناك خطأ آخر شائع. وهو إهمال البروتينات رغم أهميتها في بناء أنسجة الجنين وتقوية عضلات الأم لذلك من الضروري إدخال مصادر متنوعة مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات بالإضافة إلى الأسماك قليلة الزئبق لأنها تحتوي على أحماض دهنية تساعد في تكوين دماغ الجنين.

التغذية النوعية للحامل: أهمية الدهون الصحية وتنظيم الوجبات

أما عن الدهون فإن بعض الحوامل يتجنبنها تمامًا خوفًا من زيادة الوزن، ولكن الدهون الصحية ضرورية خاصة أوميغ 3 الموجودة في الجوز وزيت الزيتون لأنها تسهم في تكوين الجهاز العصبي للجنين. وتساعد في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.

من جهة أخرى تتساءل كثير من السيدات كم وجبة تأكل الحامل في اليوم؟ والإجابة المثالية هي ثلاث وجبات رئيسة مع وجبتين خفيفتين بينهما للحفاظ على مستوى السكر في الدم ومنع الشعور بالغثيان أو الجوع الشديد كما يفضل تقسيم الوجبات إلى كميات صغيرة ومتكررة بدلًا من تناول وجبات ضخمة تسبب ثقل المعدة وصعوبة الهضم.

بالإضافة إلى ذلك. من الأخطاء المهمة إهمال شرب الماء والاكتفاء بالعصائر أو المشروبات الغازية. وهذا يسبب الجفاف واحتباس السوائل لذلك ينصح بشرب ثمانية أكواب يوميًا على الأقل كما يجب تجنب المعلبات الغنية بالصوديوم لأنها تؤدي إلى الانتفاخ وارتفاع الضغط.

في النهاية يمكن القول إن الوعي الغذائي في أثناء الحمل لا يعتمد فقط على كمية الطعام. بل على نوعيته وتوزيعه على مدار اليوم فالطعام المتوازن والمعتدل في السعرات هو المفتاح لحمل صحي وجنين قوي.[1]

تعرف أيضًا على: الصيام والسعرات: إدارة السعرات في نهار رمضان

 وصفات صحية عالية القيمة الغذائية

إن الحديث عن السعرات والحمل. يقودنا إلى أهمية إعداد وصفات صحية عالية القيمة الغذائية تدعم جسم الأم. وتغذي الجنين في الوقت نفسه دون زيادة مفرطة في الوزن فالغذاء المتوازن في أثناء الحمل لا يعني الحرمان أو الأكل بكثرة. بل يعتمد على جودة المكونات وطريقة الطهي التي تحفظ العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن. ومن هنا يمكن القول إن الوجبات الصحية للحامل يجب أن تكون متنوعة وخفيفة وسهلة الهضم.

في البداية ينصح بالتركيز على وجبة الإفطار لأنها تمد الجسم بالطاقة، وتساعد على استقرار السكر في الدم يمكن تناول الشوفان بالحليب مع القليل من العسل الطبيعي والمكسرات أو بيضتين مسلوقتين مع شريحة من الخبز الأسمر وقطعة فاكهة طازجة هذه الوصفات توفر البروتين والألياف. وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

أما في وجبة الغداء فيفضل الجمع بين مصدر بروتين حيواني. مثل الدجاج أو السمك المشوي مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة بالإضافة إلى الخضراوات المطهية على البخار. مثل البروكلي والجزر لأنها تحتوي على مضادات أكسدة مهمة لصحة الجنين. ويمكن استخدام زيت الزيتون كبديل صحي للدهون المشبعة مما يعزز امتصاص الفيتامينات، ويحافظ على توازن السعرات اليومية.

استراتيجيات الوجبات الصحية وطرق الطهي المثالية للحامل

وفي وجبة العشاء يمكن تحضير شوربة العدس أو الخضار مع القليل من التوابل الطبيعية دون إضافة مكعبات المرق الجاهزة كما يمكن تناول علبة زبادي طبيعي مع ملعقة شوفان صغيرة أو ثمرة فاكهة مثل التفاح أو الكيوي هذه الوجبات تساعد في تحسين الهضم والنوم الهادئ خلال الليل.

من جهة أخرى. تلعب الوجبات الخفيفة دورًا أساسيًا في الحفاظ على مستويات الطاقة بين الوجبات لذلك. يمكن تناول حفنة من اللوز أو كوب لبن رايب أو شرائح من الخيار والجزر كخيار خفيف ومغذي كما ينصح بالابتعاد عن الوجبات السريعة والمقليات لأنها ترفع الدهون الضارة وتزيد من الحموضة.

ولتحقيق أقصى فائدة من الطعام يجب أيضًا الانتباه لطريقة التحضير فالشوي والسلق و الطهي بالبخار هي أفضل الطرق لأنها تحافظ على القيمة الغذائية للطعام. وتقلل من الدهون المضافة بينما القلي المتكرر يفقد الطعام عناصره المهمة.

في النهاية تظهر التجارب أن اختيار وصفات متوازنة ومحضرة بطريقة صحية يجعل فترة الحمل أكثر راحة. ويحافظ على الوزن المثالي. ويمنح الجنين النمو السليم والطاقة اللازمة دون أي مضاعفات.[2]

تعرف أيضًا على: السعرات والعمر: كيف تتغير احتياجاتك من السعرات مع تقدم العمر؟

في ختام الحديث عن السعرات والحمل. يمكن القول إن الثلث الأول من الحمل لا يحتاج إلى زيادة كبيرة في كمية الطعام بقدر ما يحتاج إلى التركيز على الجودة والتنوع الغذائي إذ إن احتياجات الجسم في هذه المرحلة تتركز على الفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو الجنين ثم إنَّ الالتزام بتناول وجبات صغيرة ومتوازنة يسهم في تقليل الغثيان والحفاظ على طاقة الأم. ومن ثم فإن الوعي الغذائي منذ البداية يضع أساسًا صحيًا لبقية مراحل الحمل. ويساعد على نمو سليم ومتوازن للأم والجنين معًا.

الأسئلة الشائعة:

س: هل تحتاج الحامل لزيادة كبيرة في السعرات منذ بداية الحمل؟

ج: لا، في الثلث الأول تكون الزيادة بسيطة جدًا لأن الجنين لا يحتاج بعد إلى كمية كبيرة من الطاقة، ويكفي التركيز على نوعية الطعام بدلًا من كميته.

س: متى تبدأ الحامل في زيادة السعرات اليومية؟

ج: عادة في الثلث الثاني والثالث، حيث يزداد نمو الجنين ويحتاج الجسم إلى طاقة إضافية تتراوح بين 300 و500 سعرة حرارية يوميًا حسب نشاط الأم ووزنها.

س: هل يمكن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن أثناء الحمل؟

ج: لا يُنصح بذلك دون استشارة الطبيب.  لكن يمكن تنظيم السعرات بتناول أطعمة صحية ومتوازنة لتجنب زيادة الوزن الزائدة عن الحد.

س: كم تحرق الأم المرضعة من السعرات يوميًا أثناء الرضاعة؟

ج: الرضاعة الطبيعية تستهلك ما بين 400 إلى 600 سعرة حرارية يوميًا. لذا يجب على الأم تعويض هذه الطاقة من خلال تغذية غنية ومتوازنة.

س: ما أهم نصيحة غذائية للحامل؟

ج: التركيز على تناول وجبات صغيرة متكررة تحتوي على البروتينات والألياف والدهون الصحية. مع شرب الماء بانتظام للحفاظ على النشاط وتجنب الجفاف

• Pmc Nutrition and diet myths, knowledge and practice during pregnancy and lactation among a sample of Egyptian pregnant women: a cross-sectional study _بتصرف
• Eatingwell We Asked 4 Chefs to Name the Best Brand of Butter—They All Picked the Same One _بتصرف

مشاركة المقال

وسوم