تغذية الرياضي لخسارة الوزن

تغذية الرياضي لخسارة الوزن. في رحلة البحث عن خسارة الوزن وزيادة اللياقة البدنية. يتصدر النظام الغذائي المتوازن والتغذية الرياضية السليمة أولى الأسلحة الفعالة. مهما كان هدفك بناء العضلات أو التخلص من الدهون أو فقط الحفاظ على الصحة. فإن اتباع نظام غذائي مناسب للرياضيين يمهد أمامك الطريق لتحقيق نتائج ملموسة وأكثر استدامة.

 بروتين للحفاظ على العضلات

تغذية الرياضي لخسارة الوزن. البروتين عنصر غذائي مهم للجسم والعقل، إذ يدعم بناء الأنسجة، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات. ويعزز عملية الأيض، تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لا تساعد فقط على فقدان الدهون، بل تساعد أيضا في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ومنع استعادة الوزن. وهذا يجعل البروتين عنصر أساسي لإدارة الوزن بفعالية واستدامة.

حتى خلال الراحة، تحرق الأنسجة العضلية طاقة تفوق دهون الجسم بثلاثة أضعاف، هذا يعني أن عضلاتك تعد آلات قوية لحرق السعرات الحرارية. بالنسبة للكثيرين، يتمثل الهدف في بناء كتلة عضلية والحفاظ عليها للحصول على جسم أكثر صحة وقوة.

ومع ذلك، بالنسبة لـ تغذية الرياضي لخسارة الوزن، لمن يركزون على فقدان الوزن. قد يعني ذلك فقدان ليس فقط الدهون، بل أيضًا كتلة العضلات. وهنا يصبح البروتين، مع ممارسة الرياضة. الحليف الأمثل، تعمل الحميات الغذائية الغنية بالبروتين وممارسة الرياضة بانتظام على حماية كتلة العضلات خلال فقدان الوزن، مما يحافظ على قوة عملية الأيض لديك، إليك خمس نصائح أساسية لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها بوساطة قوة البروتين:

• تتغير احتياجات البروتين مع تقدم العمر

مع التقدم في السن، تتراجع قدرة الجسم على معالجة البروتين. مما يستلزم تناول كمية أكبر منه للحفاظ على كتلة العضلات والصحة العامة، ينبغي أن يتناول كبار السن ما بين 1.0 و1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لدعم العضلات و الصحة، وقد تكون هناك حاجة لكميات أكبر لتلبية احتياجات كبار السن النشطين بدنيًا. أو لحالات صحية معينة.

• لا تقلل من أهمية بروتين محطة الطاقة

نظام غذائي نباتي غني بمزيج متوازن من البروتينات النباتية يوفر مصدرًا متكاملًا وعالي الجودة للبروتين. هل تعلم أن العدس يحتوي على بروتين لكل غرام أكثر من اللحم المفروم (25% مقابل 18%)، وأن بروتين البازلاء المعزول قد يصل إلى 94%!

ومع ذلك، فإن توصيات تناول البروتين للنباتيين والنباتيين الصرف أعلى بنحو 10% من أولئك الذين يتناولون بروتينًا حيوانيًا في أنظمتهم الغذائية. تساعدك كثير من المنتجات للحصول على كل البروتين الذي تحتاجه في نظام غذائي نباتي، حيث تحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية.

• إعطاء الأولوية لبروتينات الحليب لنمو العضلات

ربما تكون بروتينات الحليب، مصل اللبن والكازين. من أفضل البروتينات وأكثرها دراسةً فيما يتعلق بتأثيرها على التمارين الرياضية وقدرتها على بناء العضلات والحفاظ عليها، يعد تناول بروتينات عالية الجودة، مثل تلك الموجودة في الحليب، وسيلة ممتازة لدعم نمو العضلات والتعافي من التمارين الرياضية. إذا لم تكن منتجات الألبان خيارك المفضل، فتأكد من اختيار البروتينات التي تحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية.

• دعم صحة القلب بالبروتينات النباتية

استبدل البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية للمساعدة في خفض الكوليسترول وضغط الدم، وهما عاملان أساسيان للوقاية من أمراض القلب، إضافة إلى ذلك. تحتوي بعض البروتينات النباتية على ألياف ومضادات أكسدة. مما يوفر دعمًا إضافيًا لقلبك.

• تعزيز البروتين بالمكملات الغذائية

ليس الحصول على كمية كافية من البروتين التحدي الوحيد، فقد أظهرت الدراسات أن توزيع البروتين بالتساوي على مدار اليوم يدعم بناء العضلات بصورة أفضل من تناول كميات غير متوازنة، استهدف تناول 20-40 غرامًا من البروتين في كل وجبة حسب احتياجاتك اليومية. قد يكون هذا صعبًا في بعض وجبات اليوم، ولا سيما وجبة الإفطار. يمكن لمكملات البروتين أن تساعدك على تحقيق كمية بروتين صحية ومثالية موزعة بالتساوي على مدار اليوم. [1]

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي لزيادة الكتلة

 كاربوهيدرات للطاقة مع السعرات

الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي لعضلاتك، خاصة خلال التمارين عالية الكثافة، يعتمد جسمك على مخزون الجليكوجين، الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد، للحفاظ على نشاطك، بالنسبة للرياضيين والأشخاص النشطين، يعد التحكم السليم في مستويات الجليكوجين عن طريق تناول كمية كافية من الكربوهيدرات أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق أعلى أداء وتعافي، سواء كنت تستعد لماراثون أو تسعى فقط إلى تحسين روتينك الرياضي، فإن فهم تغذية الرياضي لخسارة الوزن، وكيفية تغذية جسمك بالكربوهيدرات بفعالية يحدث فرقًا كبيرًا.

• الكربوهيدرات والصحة

توافر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، بما في ذلك الحبوب؛ والخضراوات؛ والفواكه؛ والفاصوليا والبازلاء والعدس، فيتامينات ومعادن قيمة وقليلًا من الدهون، إضافة إلى النشا والألياف الغذائية. يقدم النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المعقدة من هذه الأنواع من الأطعمة فوائد صحية كثيرة، كما يساعد في تغذية الرياضي لخسارة الوزن. بالتالي، يساعد النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المعقدة في التحكم بالوزن والوقاية من أمراض القلب والسرطان والسكري واضطرابات الأمعاء. علاوة على ذلك، تشجع التوصيات الغذائية على اتباع نظام غذائي غني بالحبوب؛ والخضراوات؛ والفواكه؛ والفاصوليا والبازلاء والعدس.

لطالما كان السكر محور كثير من المخاوف الصحية. خلال عملية الهضم، تتكسر كل الكربوهيدرات، باستثناء الألياف، إلى سكريات بسيطة. توجد السكريات والنشويات بصورة طبيعية في كثير من الأطعمة التي توافر أيضًا عناصر غذائية أخرى مثل الحليب والفواكه والخضراوات والخبز والحبوب وغيرها من الأطعمة الحبوبية. بينما هذه السكريات جزء من أطعمة مغذية، فإن السكريات المضافة هي سكريات تضاف إلى الأطعمة خلال المعالجة أو التحضير. لا يستطيع الجسم التمييز بين السكريات الطبيعية والسكريات المضافة نظرًا لتشابهها الكيميائي. توافر كثير من الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة سعرات حرارية، ولكنها قد تحتوي على القليل من الفيتامينات والمعادن. يعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالسكر المضاف أمرًا مثيرًا للقلق، لأنها قد توافر سعرات حرارية زائدة تسهم في زيادة الوزن أو تقلل من تناول الأطعمة الأكثر تغذية.

• كمية الكربوهيدرات الموصى بها

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية بأن يكون ما بين 45 إلى 65 بالمائة، أو نحو نصف السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

يجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات من أطعمة مثل الخبز، والحبوب، والخضراوات، والفواكه، والفاصوليا، والبازلاء، والعدس، كما توافر منتجات الألبان الكربوهيدرات. مثل اللاكتوز، تشجع الإرشادات الغذائية الناس على اختيار نظام غذائي غني بالفواكه، والخضراوات، و الحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم. الكميات الموصى بها يوميًا لنظام غذائي مرجعي يحتوي على 2000 سعر حراري هي:

6 أونصة من الحبوب. 2 1/2 كوب من الخضار، 2 كوب من الفاكهة، 3 أكواب من منتجات الألبان. 5 1/2 أونصة من الأطعمة البروتينية، 6 ملاعق صغيرة من الزيت.

ما هي أفضل وجبة بعد التمرين لإنقاص الوزن؟

أفضل وجبة بعد التمرين لإنقاص الوزن هي التي تجمع بين البروتين والكربوهيدرات الصحية لتعويض الطاقة وإصلاح العضلات، مع مراعاة سعراتها الحرارية. ومن أمثلة هذه الوجبات الدجاج المشوي مع الخضروات، أو البيض المخفوق مع خبز الحبوب الكاملة، أو السلمون مع البطاطا الحلوة، أو الزبادي مع الفاكهة.

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي المسافر

 دهون صحية للهرمونات

االدهون ثاني أهم مصدر للطاقة للجسم بعد الكربوهيدرات، تنقسم الدهون إلى: دهون مشبعة، وغير مشبعة، ومتحولة. وبتقسيم هذه الفئات، نجد الدهون غير المشبعة متعددة غير مشبعة (أوميغا 3 وأوميغا 6) وأحادية غير مشبعة (زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني، والمكسرات، والأفوكادو). الدهون المتعددة غير المشبعة ضرورية للجسم ولا ينتجها، بالتالي يجب تناولها من مصادر غذائية مناسبة.

مع ضرورة تناول أوميغا 3 وأوميغا 6 بنسبة 1:1، يستهلك أوميغا 6 بكميات زائدة في النظام الغذائي الغربي. بينما يستهلك أوميغا 3 بكمية أقل. يوجد أوميغا 6 بكثرة في الزيوت النباتية وزيت دوار الشمس والجوز واللحوم الحمراء والأطعمة المقلية الشائعة. علاوة على ذلك، يتطلب تناول أوميغا 3 بصورة أمثل جهدًا أكبر نظرًا لقلة استهلاك الأطعمة الغنية بهذا المصدر الدهني، وتعد منتجات الأسماك، وبذور الكتان، وبذور الشيا مصادر مثالية لأوميغا 3.

تغذية الرياضي لخسارة الوزن، ينصح بتناول الكمية المثالية من الدهون، فهذا ضروري لضمان إنتاج الهرمونات على النحو الأمثل. يساعد تناول الدهون على إنتاج الكوليسترول، الكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة وهو المادة الأولية لهرمونات الجنس، التستوستيرون والإستروجين والبروجسترون.

الدهون الصحية: الكميات الموصى بها ودورها في توازن الهرمونات

ينبغي لامرأة وزنها 60 كيلوغرامًا أن تستهدف تناول 48-60 غرامًا من الدهون يوميًا. عند استخدام النسبة الموصى بها من أوميغا 3 وأوميغا 6، ستستهدف الحصول على ما يعادل 24-30 غرامًا من الدهون من كل منهما. بالتالي، قد يعني هذا 30 غرامًا من الدهون من اللحوم الحمراء أو زيت الجوز، و30 غرامًا أخرى من الدهون من سمك السلمون والمكسرات وبذور الشيا. يعد تناول الدهون، ولا سيما الدهون الصحية، ضروريًا لإنتاج الهرمونات والحفاظ على وظائفها بصورة سليمة.

حيث تساعد بعض الدهون، مثل تلك الموجودة في مصادر أوميغا 3 الدهنية، في إعادة بناء الخلايا واستقرار الهرمونات. علاوة على ذلك، بالنسبة للذكور، قد يرتبط تناول الدهون، وتحديدًا أحماض أوميغا 3 الدهنية، ارتباطًا إيجابيًا بوظيفة الخصيتين، بينما قد يؤثر تناول أوميغا 6 سلبًا. بالنسبة للإناث، يمكن أن يساعد أوميغا 3 في موازنة مستويات هرمون FSH وهرمون التستوستيرون.

ما هي الرياضة التي تنقص الوزن بسرعة؟

تعتمد سرعة خسارة الوزن بصورة كبيرة على مزيج من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة. بالإضافة إلى التغذية. من بين الرياضات التي تساعد بصورة كبيرة على حرق الدهون بسرعة: الجري، والسباحة، وركوب الدراجات، والتدريب المتقطع عالي الكثافة، وتمارين الزومبا.

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي أثناء الإصابة

 ترطيب أثناء خسارة الوزن

الماء ليس مجرد مطهر للعطش. بل يقدم فوائد متعددة تساعد على إنقاص الوزن، منها تعزيز عملية الأيض، وكبح الشهية. والمساعدة في إزالة السموم، وتحسين الأداء الرياضي.

• يعزز عملية التمثيل الغذائي

تغذية الرياضي لخسارة الوزن. شرب الماء يعزز عملية الأيض لديك مؤقتًا. ووفقًا للمعهد الوطني للصحة، فإن شرب 500 مل من الماء يمكن أن يزيد معدل الأيض لديك بنسبة 30% لمدة ساعة تقريبًا. ويعني ارتفاع معدل الأيض أن جسمك يحرق السعرات الحرارية بصورة أسرع. وهو أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن.

• يثبط الشهية

شرب الماء قبل الوجبات يساعد على الشعور بالشبع، مما يقلل من كمية الطعام المتناولة. فشرب الماء يشغل مساحة في المعدة، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع وتقليل الجوع، وهذا يساعد بصورة خاصة في منع الإفراط في تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.

• يساعد في إزالة السموم

يلعب الماء دورًا حيويًا في طرد السموم من الجسم، هذه السموم قد تعيق جهودك في إنقاص الوزن. إذ تؤثر سلبًا على عملية الأيض وتسبب الالتهابات. بشرب كمية كافية من الماء، تساعد جسمك على التخلص من الفضلات وتحسن صحتك العامة.

• يعزز أداء التمارين الرياضية

الحفاظ على رطوبة الجسم أمر بالغ الأهمية لتحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية، فالجفاف قد يؤدي إلى التعب وتشنجات العضلات وانخفاض القدرة على التحمل. مما يصعب الالتزام بروتين التمرين. يساعد شرب الماء على ضمان عمل جسمك بصورة سليمة خلال التمرين. مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن بفعالية. [2]

تعرف أيضًا على: تغذية لاعبي كرة القدم: طاقة الملعب

 نظام غذائي للتنحيف الصحي

ما هو أفضل نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن مع ممارسة الرياضة؟ الأطعمة التي تتناولها خلال اتباع الحمية الغذائية لا ترتبط فقط بفقدان الوزن. بل تؤثر أيضًا على صحتك. إن تزويد جسمك بعناصر غذائية كافية ومتوازنة خلال اتباع الحمية الغذائية يجعل فقدان الوزن مستدامًا، قد تصعّب تفضيلات الطعام الخاطئة الحفاظ على نظامك الغذائي. وتسبب نوبات جوع، وتعيق فقدان الوزن.  إليك قائمة أطعمة تغذية الرياضي لخسارة الوزن. التي يجب تضمينها في برنامجك الغذائي.

• الخضراوات والفواكه:

الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف تزيد الشعور بالشبع وتنظم عملية الهضم. ينصح بتفضيل الخضراوات الورقية الخضراء والفواكه قليلة السكر.

• الحبوب الكاملة:

بدلاً من الخبز الأبيض والكربوهيدرات المكررة، فإن الكربوهيدرات المعقدة مثل القمح الكامل والشوفان والكينوا والأرز البني تخلق شعوراً بالشبع لفترة طويلة وتحافظ على توازن نسبة السكر في الدم.

• مصادر البروتين:

مصادر البروتين. مثل البيض والأسماك والدجاج والديك الرومي والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم تمنع فقدان العضلات وتسرع عملية التمثيل الغذائي.

• الدهون الصحية:

الدهون الصحية. مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والجوز واللوز وبذور الكتان توفر الأحماض الدهنية التي يحتاجها الجسم وتدعم حرق الدهون.

• الكثير من الماء والشاي العشبي:

في حين أن الماء يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي. فإن المشروبات الطبيعية مثل الشاي الأخضر تدعم حرق الدهون.

ما هي أهم وجبة في اليوم لخسارة الوزن؟

وجبة الإفطار تعد أهم وجبة لخسارة الوزن. حيث أنها تساعد على تنشيط عملية الأيض وتزيد من الشعور بالشبع. مما يقلل من تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي المحترف: أداء ذروة

ختاما، يعد تغذية الرياضي لخسارة الوزن. النظام الذي يتضمن أطعمة عالية الجودة، غير مكررة وقليلة المعالجة. يجب أن يتضمن النظام الغذائي المتوازن كثير من الفواكه والخضراوات. والحبوب الكاملة، والدهون الصحية غير المشبعة، ومصادر البروتين الصحية. الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الجيدة تعزز الشعور بالشبع. مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام والانغماس في الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.

الأسئلة الشائعة

س. لماذا يحتاج الرياضي إلى نظام غذائي خاص لخسارة الوزن؟

ج. لأن الرياضي يحتاج إلى تقليل الدهون الزائدة دون فقدان الكتلة العضلية أو الطاقة. لذا يجب أن تكون التغذية متوازنة ومدروسة لتدعم الأداء والتدريب.

س. ما المبدأ الأساسي لخسارة الوزن عند الرياضيين؟

ج. هو خلق عجز حراري، أي إن تكون كمية السعرات المستهلكة أقل من السعرات التي يحرقها الجسم. ولكن مع الحفاظ على البروتين والطاقة الكافية للتمرين.

س. ما الأطعمة التي يُنصح بها الرياضي أثناء خسارة الوزن؟

ج. البروتينات الخفيفة: مثل الدجاج. السمك، البيض. الخضراوات والفواكه: لتزويد الجسم بالألياف والفيتامينات. الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني، الدهون الصحية: مثل المكسرات وزيت الزيتون.

س. ماذا يجب أن يتجنب الرياضي الذي يريد خسارة الوزن؟

ج. المشروبات الغازية والسكريات، الأطعمة السريعة والمقلية. تقليل الأكل على نحو مفرط لأنه يضعف الأداء.

س. ما أهمية شرب الماء في فترة خسارة الوزن؟

ج. الماء ضروري جدًا لأنه يساعد على حرق الدهون، ويمنع الجفاف، ويحسن الأداء الرياضي.

س. ما أفضل نصيحة لخسارة الوزن بطريقة صحية للرياضي؟

ج. تناول وجبات صغيرة ومتكررة، وممارسة الرياضة بانتظام. والنوم الجيد، وتجنب الأنظمة القاسية أو الحرمان من الطعام.

س. هل يمكن للرياضي خسارة الوزن دون التأثير على الأداء؟

ج. نعم إذا تم خسارة الوزن تدريجيا وبصورة صحية. مع نظام غذائي متوازن وتدريب منتظم

• news-medicalProtein power essential for building and maintaining muscle mass_بتصرف
• texomacareweightlossThe Role of Water in Your Weight Loss Journey_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم