الركض تحسين اللياقة البدنية وتحقيق الأهداف

يعد الركض تمرينًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية، إذ يقدم فوائد صحية كثيرة تتجاوز مجرد فقدان الوزن، ومع أنه ينظر إليه غالبًا على أنه تمرين شاق، فإنه يتطلب معِدَّات بسيطة، ويمكن ممارسته في أي مكان تقريبًا وفي أي وقت، يعد هذا التمرين مفيدًا بصورة خاصة للقلب، تشير الدراسات إلى أن حتى فترات قصيرة من الركض، لا تتجاوز بضع ثوان، تقوي عضلات القلب، وتظهر الدراسات أن هذه التمارين المكثفة والقصيرة تضاعف جهد القلب عن طريق زيادة تدفق الدم، مما يحسن وظائف القلب والأوعية الدموية ويعزز قوة عضلات القلب.

فوائد الركض على صحة القلب

ما هي فوائد الركض للجسم؟ يعد الركض من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، إليك ما هي فوائد الجري يوميًا؟ سبعة أسباب مقنعة تجعل إدراج الركض في روتينك اليومي مفيدًا جدًا لقلبك:

• يقوي عضلة القلب

يزيد الركض من معدل ضربات القلب، مما يساعد على تقوية عضلة القلب، فالقلب الأقوى يضخ الدم بكفاءة أكبر، مما يقلل الجهد اللازم لتوزيعه في الجسم، هذه الكفاءة تخفض معدل ضربات القلب خلال الراحة، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

• يحسن الدورة الدموية

يحسن الركض المنتظم الدورة الدموية عن طريق تعزيز نمو أوعية دموية جديدة، يساعد هذا النشاط على توصيل المزيد من الأكسجين والمغذيات إلى عضلاتك وأعضائك، مما يحسن وظائفك وصحتك العامة، كما يساعد تحسين الدورة الدموية على التخلص من الفضلات من الجسم.

• يخفض ضغط الدم

يمكن أن يساعد الركض على خفض ضغط الدم المرتفع، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب، يساعد النشاط البدني على الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية، ويعزز تدفق الدم بصورة أفضل، مما قد يمنع ارتفاع ضغط الدم، غالبًا ما يلاحظ العدائون المنتظمون انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي، والانبساطي.

• يعزز الكوليسترول الجيد

يمكن أن تساعد ممارسة الركض بانتظام على رفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة، المعروف أيضا بالكوليسترول الجيد، يساعد كوليسترول عالي الكثافة على إزالة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو الكوليسترول الضار، من مجرى الدم، مما يمنع تراكم اللويحات في الشرايين، ويقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

• يساعد في الحفاظ على وزن صحي

الحفاظ على وزن صحي أمر بالغ الأهمية لصحة القلب، يعد الركض وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية، والتحكم بالوزن، مما يخفف العبء على القلب، كما يساعد فقدان الوزن على خفض مستويات الكوليسترول، وضغط الدم، وخطر الإصابة بمرض السكري، وكلها عوامل مفيدة لصحة القلب.

• يقلل من التوتر والقلق

الركض مخفف طبيعي للتوتر، يحفز النشاط البدني إنتاج الإندورفين، وهو محسن طبيعي للمزاج في الجسم، يمكن أن يخفض تقليل التوتر والقلق مستويات الكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى، التي قد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ومشكلات أخرى متعلقة بالقلب.

• يعزز اللياقة القلبية الوعائية عمومًا

يحسن الركض اللياقة القلبية الوعائية بصورة عامة عن طريق زيادة كفاءة الجهاز القلبي الوعائي، يشمل ذلك تحسين سعة الرئة، وتحسين امتصاص الأكسجين، وتعزيز القدرة على التحمل، تسهم هذه الفوائد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وإطالة العمر، وتمتع بصحة أفضل. [1]

تعرف أيضًا على: الملاكمة: رياضة القوة والمهارة

أنواع الركض: الركض السريع، الماراثون، والترايل

هناك خمسة أنواع من السباقات: السباقات القصيرة الركض السريع، سباقات نصف الطول نصف القاع، السباقات الطويلة القاع، الماراثون، نصف الماراثون، دورات العوائق، المشي الرياضي، يشمل الركض كثير من التخصصات المختلفة، ولكل منها خصائصه وخصوصياته، الخيارات واسعة، لك حرية الاختيار بين السباقات الطبيعية، أو سباقات التحمل، على سبيل المثال، كما يمكنك اختيار سباق التتابع أو سباقات الجبال، مثل سباقات المضمار.

• السباق السريع والمسافة المتوسطة

ما هي رياضة الهرولة؟ نوع من الجري المعتدل السرعة بين المشي، والجري السريع، حيث يكون الهدف هو رفع اللياقة البدنية مع تخفيف الضغط على الجسم، مقارنة بالجري السريع، تعد الهرولة تمرينًا جذابًا لأنها لا تتطلب معدات خاصة وتناسب مختلف المستويات، ويمكن ممارستها بصورة فردية، أو ضمن مجموعات، يجمع سباق السرعة كل سباقات المشي، حيث يتعين على العداء الجري بأقصى سرعة ممكنة لمسافة قصيرة، وعلى عكس العداء العادي، لا يلمس كعب العداء الأرض أبدًا، هذا بسبب السرعة، الركض السريع رياضة تتطلب قدرة تحمل أقل، لكنها تتطلب قدرًا معينًا من القوة العضلية.

تعرف أيضًا على: رياضات منوعة للمحترفين

بعد سن معينة، لا ينصح بممارستها، لأن العضلات والقلب يتطلبان جهدًا كبيرًا، لذا، قد يصبح هذا محفوفًا بالمخاطر بعد سن معينة. هو نصف المسافة بين الجري لمسافات طويلة والجري السريع، يمارس هذا النوع من الرياضة إما في الهواء الطلق أو في الصالات الرياضية، وتتراوح المسافة بين 800 و3000 متر، يجب أن يكون العداء ذو ​​النصف السفلي قادرًا على التسارع السريع واليقظة المتزايدة والقدرة على رد الفعل.

• الماراثون ونصف الماراثون

في ألعاب القوى، يعد الماراثون أطول سباق جري، بالنسبة لعدائي الماراثون، تبلغ المسافة المقطوعة 42.195 كيلومترًا. ويتطلب هذا تحضيرًا بدنيًا ممتازًا، بعد السباق، يحتاج المتسابقون إلى فترة راحة طويلة.

نصف الماراثون هو نصف ماراثون، وقد أجري على مسار طوله ٢١.١ كيلومتر، يتطلب هذان التخصصان تدريبًا مكثفًا، للمشاركة في سباقات المسافات الطويلة. يجب أن تتمتع بالقدرة على التحمل، تمارس هذه السباقات لمسافات تزيد عن 3000 متر، عندما تتجاوز المسافات 3000 متر، يطلق على هذا السباق اسم الرجل الحديدي” أو “الرجل الحديدي الفائق”، الرجل الحديدي هو سباق ثلاثي. وهو حدث متعدد التخصصات يشمل الجري لمسافة 42 كيلومترًا والسباحة وركوب الدراجات.

تعرف أيضًا على: رياضات منوعة في الأولمبياد

• المسار ومسار العوائق

يقام هذا المسار في الطبيعة، يمكن ممارسة هذا النوع من الركض على مسار جبلي أو غابي، على سبيل المثال، ويتزايد عدد راكبي الدراجات المشاركين. في هذا النوع من السباقات، يتيح لهم ممارسة الرياضة والاستمتاع بالطبيعة الخلابة، قد يستغرق المسار عدة أيام، ويصل أحيانًا إلى ١٦٠ كيلومترًا.

المسار مثالي للرياضيين الذين يرغبون في الجمع بين الطبيعة والإثارة، وللأصعب، هناك مسار ألترا، مسار الحواجز يزداد شعبيته. يمكن أن يدفع هذا النوع من السباقات العدائين إلى أقصى حدودهم، يتنوع هذا النوع من السباقات، إذ يمكن إجراؤه في تضاريس وعرة أو بتجنب الأسلاك الشائكة، ومن الخيارات الأخرى تسلق الجدران مع الغوص في المياه الجليدية، على سبيل المثال.

تعرف أيضًا على: الهوكي رياضة القوة والسرعة على الجليد

نصائح للمبتدئين في الركض

ما هو تعريف الركض؟  معنى الركض هو العدو السريع أو الجري، ويشير أيضاً إلى ضرب الشيء بالرجل أو الدفعه. يمكن أن يدل على الحركة السريعة للإنسان أو الحيوان، مثل ركض الفرس أو الطائر، ويمكن أن يعني الهرب بسرعة أو الاندفاع بعيدًا عن شيء ما، يساعدك أسلوب الركض الجيد على الحركة بكفاءة، وتقليل خطر الإصابة، والاستمتاع بكل ميل، استخدم هذا الدليل المفصل للمبتدئين كأساس لك:

• تسخين

ابدأ بالمشي لمدة خمس دقائق بوتيرة مريحة. هذا يهيئ عضلاتك ومفاصلك وجهازك القلبي الوعائي للتمرين التالي.

• التركيز على ضربة القدم

استهدف هبوطًا خفيفًا بمنتصف القدم مباشرة تحت وركيك. هذا يخفف الاصطدام، ويساعدك على تجنب الخطوات الزائدة، ويمنحك خطوة أكثر سلاسة.

• الحفاظ على الوضعية الصحيحة

اركض برأس مرفوع، وكتفين مسترخيتين، وظهر مستقيم. تجنب الانحناء للأمام أو الانحناء للخلف كثيرًا.

• العثور على إيقاع التنفس

تنفس بعمق من الحجاب الحاجز، وليس من صدرك، يمكن لنمط 2:2 البسيط الشهيق لخطوتين. الزفير لخطوتين، أن يساعد في الحفاظ على تدفق الأكسجين بصورة منتظمة.

• استخدم ذراعيك بكفاءة

أبق مرفقيك مثنيين بزاوية ٩٠ درجة تقريبًا، وأرجح ذراعيك للأمام والخلف، وليس بصورة عرضية. أرخ يديك ودع ذراعيك تساعدان في دفع الزخم.

• ترطيب

اختتم التمرين بخمس دقائق من المشي لخفض معدل ضربات قلبك تدريجيًا وتقليل تصلب عضلاتك. عدّ هذا بمنزلة زر إعادة ضبط لجسمك.

تعرف أيضًا على: رياضات منوعة للتنمية العقلية

أهمية التمدد قبل وبعد الركض

يعد التمدد الديناميكي قبل الركض مهمًا لعدة أسباب:

• تقليل خطر الإصابة

تهيئة عضلاتك ومفاصلك للنشاط البدني الذي ستمارسه، يمكن أن يساعد ذلك على تقليل خطر الإصابة عن طريق زيادة المرونة. وتحسين نطاق الحركة، وتقليل تصلب العضلات.

• تحسين الأداء

يساعد التمدد قبل الجري أيضا على تحسين أدائك عن طريق زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك. مما يحسن وظائفها، ويقلل من إجهادها، هذا يحسن القدرة على التحمل، والسرعة، والأداء العام.

• تحسين التعافي

 تحسين التعافي عن طريق تقليل ألم العضلات، وتيبسها بعد التمرين. هذا يحسن وقت التعافي الإجمالي، ويقلل من خطر الإصابة خلال التمارين اللاحقة.

• تحسين المرونة العامة

التمدد المستمر قبل الجري يحسن مرونتك العامة مع مرور الوقت، هذا يؤدي إلى زيادة نطاق الحركة. وتحسين وضعية الجسم، وتقليل توتر العضلات. من المهم ملاحظة أن تمارين التمدد يجب أن تمارس بصورة صحيحة. ولا ينبغي استخدامها كبديل للإحماء الجيد، يجب أن تتكون عملية الإحماء الجيدة من بضع دقائق من التمارين الهوائية الخفيفة. مثل الركض أو القفز، تليها تمارين تمدد ديناميكية تحاكي الحركات التي ستؤديها خلال الركض، سيساعد هذا على تهيئة عضلاتك ومفاصلك بصورة أفضل للنشاط البدني القادم. التمدد الثابت بعد الجري لا يقل أهمية عن التمدد قبله، إليك بعض الأسباب:

تعرف أيضًا على: اليوغا: التوازن بين الجسد والعقل

أفضل الأماكن للركض حول العالم

سنقدم لك أجمل وأفضل الأماكن للركض حول العالم، ستكون هذه الأماكن مثالية لرحلتك في الركض:

• بانف

بانف بلدة صغيرة في مقاطعة ألبرتا الكندية، تقع عند سفح جبال روكي الكندية، تشتهر بجمالها الطبيعي الأخّاذ ووفرة أنشطتها الخارجية، ما يجعلها وجهة مثالية لعشاق الركض، تزخر مدينة بانف بكثير من مسارات الجري الجميلة والمسارات التي تناسب محبي الركض، أشهرها شارع بانف، وهو شارع رئيسي يمتد على طول مركز المدينة، وتصطف على جانبيه الأرصفة ومسارات الدراجات، مما يجعله مثاليًا للركض أو المشي.

تعرف أيضًا على: الكاراتيه: رياضة الدفاع عن النفس والفنون القتالية

إضافة إلى ذلك، يعد منتزه بانف الوطني وجهة رائعة للجري، يضم المنتزه مسارات بمستويات صعوبة متفاوتة، من مسارات مسطحة سهلة إلى مسارات جبلية صعبة. ملائمة للعدائين من كل المستويات، خلال الجري، ستستمتع بمناظر الجبال الخلابة، والبحيرات، والشلالات، وستصبح على اتصال وثيق بالطبيعة، إذا كنت من هواة الجري لمسافات طويلة، فإن بانف موطن أيضًا لبعض سباقات الماراثون الشهيرة وفعاليات الجري على الطرق الوعرة، تجذب هذه السباقات عشاق الجري من كل أنحاء العالم، وتقدم مسارات فريدة ومليئة بالتحديات.

• سنترال بارك

مكان زاخر بالحيوية، والثقافة، والتاريخ، ليس فقط القلب الثقافي لمدينة نيويورك. بل جنة للعدائين، تضم الحديقة عشرات مسارات الركض، تتراوح بين القصير، والطويل. مسار الركض واسع، ومسطح ببيئة خلابة، يمكن للعدائين الاستمتاع بمناظر طبيعية متنوعة في الحديقة، كالبحيرات الاصطناعية، والمروج، والزهور، والأشجار، إضافة إلى توفير بيئة جري رائعة، تستضيف سنترال بارك بانتظام مسابقات، وفعاليات جري متنوعة، مثل ماراثون مدينة نيويورك، تجذب هذه الفعاليات عشاق الجري من كل أنحاء العالم، مما يضفي على الحديقة حيوية، وسحرا خاصا، لذلك لا تعد سنترال بارك مجرد وجهة سياحية، بل مكانا للصحة، والحيوية، حيث يمكن للناس ممارسة الرياضة، والاستمتاع بجمال الطبيعة.

• كوينزتاون

كوينزتاون هي إحدى أشهر الوجهات السياحية في الجزيرة الجنوبية بنيوزيلندا، تقع على ضفاف بحيرة واكاتيبو. وتحيط بها جبال خلابة ومناظر طبيعية خلابة، لا تقتصر مزاياها على منتجعات التزلج العالمية ومرافق الرياضات الشتوية فحسب، بل تعد أيضًا جنةً لعشاق رياضة الجري.

تزخر كوينزتاون بكثير من مسارات الجري الجميلة والمسارات التي تناسب محبي الركض. أشهرها حدائق كوينزتاون، وهي حديقة في قلب المدينة تضم مساحات خضراء منبسطة ومسارات للمشي، مثالية للركض أو المشي، كما يوجد مسار مشي رائع على طول بحيرة واكاتيبو، يمتد على طول البحيرة والجبال، مما يتيح لك الاستمتاع بجمال الطبيعة.

تعرف أيضًا على: الغولف: لعبة التركيز والدقة

إذا كنت تبحث عن جري أكثر تحديًا، فهناك أيضًا بعض مسارات الركض الجبلية حول كوينزتاون. على سبيل المثال، مسار بحيرة جانيت هو مسار جبلي بطول 5 كيلومترات تقريبًا، يتطلب تسلق بعض التلال شديدة الانحدار، ولكنك ستستمتع بمناظر خلابة للجبال والبحيرات، إضافة إلى ذلك، تعد كوينزتاون موطنًا لبعض سباقات الماراثون وفعاليات الجري على الطرق الوعرة الشهيرة، وأشهرها ماراثون كوينزتاون الدَّوْليّ، وهو حدث ضخم يجذب محبي الجري من كل أنحاء العالم.

• جبال الألب

جبال الألب هي أطول سلسلة جبال في أوروبا، تمتد عبر ثماني دول، هي فرنسا، إيطاليا، سويسرا، ألمانيا، النمسا، سلوفينيا، ليختنشتاين، وموناكو، بفضل قممها الشامخة وبحيراتها الخلابة ومراعيها العشبية، تعد أيضًا جنة لعشاق رياضة الجري، تزخر جبال الألب بكثير من مسارات الجري الجميلة. بما في ذلك مسارات الجري الذي يمكن للعدائين الاستمتاع بها، أشهرها مسار مونت بلانك للجري الريفي، وهو مسار دائري بطول 170 كيلومترًا يمر عبر ثلاث دول: فرنسا، وإيطاليا، وسويسرا، حيث يمكنك الاستمتاع بالقمم الجبلية الرائعة، والمناظر الطبيعية الخلابة على طول الطريق، يعد هذا المسار أيضًا من أكثر مسارات الجري الريفي تحديًا في أوروبا، ويتطلب قوة بدنية، ومهارة عالية.

تعرف أيضًا على: التزلج على الجليد: كل ما تحتاج لمعرفته

إضافة إلى ذلك، هناك كثير من مسارات الجري الرائعة الأخرى في جبال الألب. مثل مسار إنترلاكن في سويسرا، ومسار إنسبروك الجبلي في النمسا، كل هذه المسارات صعبة بدرجات متفاوتة، لكنها كلها تتيح لك الاستمتاع بقمم الجبال الشامخة والمناظر الطبيعية الخلابة.

• أنغكور وات

أنغكور وات معلم شهير في كمبوديا، يقع في أنغكور ثوم، مقاطعة سيم ريب، وهو مكان مثالي للجري. يضم أنغكور وات كثير من المباني، والمعابد الجميلة، التي بنيت على يد إمبراطورية الخمير بين القرنين التاسع، والخامس عشر الميلاديين، داخل أنغكور وات، يمكنك الاستمتاع بمشاهدة كثير من المباني والمعابد القديمة. بما في ذلك معبد أنغكور وات الشهير ومعبد بايون، تتمتع هذه المباني، والمعابد بتاريخ عريق وقيمة ثقافية فريدة، وهي معالم سياحية لا ينبغي لعشاق الجري تفويتها، إضافة إلى ذلك، تتوفر حول أنغكور وات كثير من مسارات الجري، والمشي الجميلة التي يستمتع بها العدائون، أشهرها مسار أنغكور الخارجي، وهو مسار دائري يبلغ طوله نحو 26 كيلومترًا، يتميز بمناظر طبيعية خلابة، ومباني عتيقة على طوله، يعد هذا المسار أيضًا من أكثر مسارات الجري تحديًا في كمبوديا، ويتطلب قوة بدنية، ومهارة عالية.

تعرف أيضًا على: البولينغ: رياضة التسلية والتركيز

إذا كنت ترغب في تجربة مسار جري أكثر تحديًا، فهناك أيضًا بعض مسارات الركض الجبلية حول أنغكور وات، على سبيل المثال. قمة بنوم باخنغ شمال غرب أنغكور ثوم، إنها من أفضل الأماكن لمشاهدة غروب الشمس، ثم أنها مكان رائع للتسلق والجري. [2]

ختاما، الركض أداة فعّالة لتعزيز صحة القلب والصحة العامة، بدمج الركض بانتظام في نمط حياتك. يمكنك الاستمتاع بفوائدها واتخاذ خطوة استباقية نحو صحة قلبك، استشر دائمًا طبيب قلب أو مقدم رعاية صحية قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، لا سيما إذا كنت تعاني مشكلات صحية سابقة، حافظ على نشاطك، حافظ على صحتك.

الأسئلة الشائعة

س. ما هو الركض؟

ج. الركض هو نشاط رياضي يعتمد على الجري بسرعة متوسطة إلى عالية. ويعد من أشهر تمارين اللياقة البدنية.

س. ما فوائد الركض الصحية؟

ج. يساعد الركض على تقوية القلب والرئتين. حرق الدهون والسعرات، تقوية عضلات الساقين، تحسين الحالة النفسية، زيادة القدرة على التحمل.

س. هل الركض مفيد لإنقاص الوزن؟

ج. نعم، فهو من أكثر التمارين التي تحرق سعرات حرارية بفعالية، خاصة إذا كان منتظمًا.

س. ما الفرق بين الركض والجري السريع؟

ج. الركض يكون بسرعة متوسطة وثابتة. بينما الجري السريع (Sprint) يكون بانفجار طاقة وبسرعة عالية جدًا لمسافات قصيرة.

• practo 7 Benefits of Running for Heart Health._بتصرف
• onemixofficial Running Travel: Discover the most beautiful running routes around the world_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم