الرياضة ورفع المناعة ما السر؟

عناصر الموضوع

1- تقوية المناعة بالحصول على التطعيمات الموصى بها

2- تناول نظام غذائي صحي ومتوازن

3- الحفاظ على النشاط البدني بإنتظام

4- شرب المزيد من الماء

5- الحصول على قسط كافٍ من النوم

6- السيطرة على مستويات التوتر

يمكن أن يتأثر جهاز المناعة أو يضعف نتيجة عوامل كثيرة، منها التوتر وقلة النوم والتدخين والتعرض للفيروسات، ولكن هناك خطوات وأساليب يمكن أن تساعد في استعادة أو تقوية الاستجابة المناعية المتوازنة حتى يتمكن جهاز المناعة لديك من العمل على النحو الأمثل.
وفي هذا المقال ستتعرف على أهم الطرق لزيادة المناعة والحفاظ على توازن وكفاءة جهازك المناعي.

1- تقوية المناعة بالحصول على التطعيمات الموصى بها

يمكن تعزيز مناعة الإنسان بالطرق التالية:

تُدخل اللقاحات الجسم إلى البكتيريا المسببة للمرض بطريقة أكثر أمانًا مما كانت عليه عندما يتعرض الجهاز المناعي للبكتيريا لأول مرة.
عند التطعيم، يتم تحفيز الاستجابة المناعية للجسم، واعتمادًا على نوع اللِّقاح الذي يتم تلقيه، فإنه ينتج أجسامًا مضادة ضد كائن حي دقيق معين، وبالتالي تكوين ذاكرة مناعية ضد تلك الكائنات الحية الدقيقة في الجهاز المناعي، مما يسمح للجسم بمحاربة العدوى بسرعة أكبر. إذا لمسته في نفس الوقت، فسيكون التأثير أفضل.[1]

2- تناول نظام غذائي صحي ومتوازن

في حين أنه لا يوجد طعام سحري يعزز المناعة، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر الطاقة التي يحتاجها جهازك المناعي والعناصر الغذائية التي تلعب أدوارًا مهمة في تكوين ووظيفة مختلف أجزاء وخلايا جهاز المناعة لدى الجسم ومن أمثلة هذه العناصر الغذائية ما يلي:

• فيتامين ب6: فيتامين ب6 مهم للعديد من التفاعلات الكيميائية في جهاز المناعة، فيتامين ب6 يوجد في السلمون، الدجاج ،التونة،البطاطس والموز.
• فيتامين ج (Vitamin C): يتمتع فيتامين ج بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، لذا فهو يساعد على محاربة الجذور الحرة الضارة بخلايا الجسم، كما أنه يحفز نمو خلايا الدم البيضاء المناعية والأجسام المضادة. ويوجد فيتامين C في الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والفراولة، وكذلك الطماطم والبروكلي والسبانخ.
• فيتامين هـ: فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون ويوجد بكميات كبيرة في الخلايا المناعية مقارنة بالخلايا الأخرى في الجسم، من الممكن أن يؤدي نقص فيتامين هـ لضعف جهاز المناعة. يوجد فيتامين E في اللوز، وزيت عباد الشمس، وزبدة الفول السوداني، والسبانخ.
• البروتينات: تلعب البروتينات دوراً مهماً في بناء الخلايا، وإصلاح الأنسجة، وتكوين الأجسام المضادة التي تشارك في القضاء على مسببات الأمراض. يمكن أن يأتي البروتين من مصادر غذائية حيوانية أو نباتية، مثل صدور الدجاج أو العدس.[2]

3- الحفاظ على النشاط البدني بإنتظام

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في دعم جهازك المناعي عن طريق:

• تقليل التوتر وإبطاء أو تنظيم إفراز هرمونات التوتر، مما يؤثر على مناعة الجسم.
• يحفز إزالة البكتيريا من الرئتين والممرات الهوائية.
• يعزز الدورة الدموية في الجسم، مما يساعد الخلايا المناعية التي تحارب العدوى على التحرك والتحرك في جميع أنحاء الجسم.
• تعزيز فعالية اللقاحات، وخاصة للأشخاص الذين يعانون من ضعف المناعة بالفعل.
• يحفز بانتظام تجديد الخلايا المناعية.

يوصى بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية بمعدل 20-30 دقيقة يوميًا لها فائدة تقوية وتعزيز المناعة، إلا أن التمارين عالية الكثافة وطويلة الأمد يمكن أن يكون لها تأثير مثبط على جهاز المناعة.
تشمل التمارين التي تقوي مناعة الجسم ركوب الدراجات، المشي السريع والسباحة.

4- شرب المزيد من الماء

يساعد الماء على تقوية المناعة بشكل غير مباشر، فالماء نفسه لا يحمي من البكتيريا والفيروسات، لكنه يحافظ على رطوبة الجسم ويمنع الجفاف، مما قد يؤثر سلباً على كفاءة الجهاز المناعي.

ما يأتي بعض فوائد الماء في دعم جهاز المناعة:

• منع الجفاف الذي يمكن أن يسبب الصداع ويؤثر على النشاط البدني، والهضم، ووظائف القلب والكلى، مما يزيد من خطر العدوى والأمراض.
• يحافظ على حركة السائل الليمفاوي (ويسمى أيضاً بالسائل اللمفاوي) لأن هذا السائل يحتوي على نسبة كبيرة من الماء، اللمف هو السائل الذي يحمل الخلايا المناعية في جميع أنحاء الجسم.
• يعتبر الحفاظ على رطوبة الأغشية المخاطية أحد خطوط الدفاع ضد مسببات الأمراض التي قد تخترق الجسم من خلال الأغشية المخاطية، توجد الأغشية المخاطية في أجزاء مختلفة من الجسم، بما في ذلك الأنف والفم والعينين والأعضاء التناسلية.

تجدر الإشارة إلى أن الاحتياجات اليومية من الماء لكل شخص قد تختلف، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى استهلاك كميات كبيرة من الماء يوميًا لأنهم يفقدون المزيد من الماء من أجسامهم بسبب الطقس الحار أو ممارسة الرياضة. يمكنك استشارة أخصائي التغذية لمعرفة كمية الماء الموصى بشربها يوميًا.[3]

5- الحصول على قسط كافٍ من النوم

الحصول على قسط كافٍ من النوم يوميًا يعتبر أحد أهم الطرق لتقوية مناعتك، وإليك السبب:

• الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يساعد في تقليل خطر العدوى والمرض، وأظهرت دراسة أجريت على 164 من البالغين الأصحاء أن الحصول على أقل من ست ساعات من النوم يزيد من قابلية الجسم للإصابة بالفيروسات ونزلات البرد.
• يفرز جهاز المناعة العديد من البروتينات التي تساعد في الحفاظ على كفاءة الجهاز المناعي أثناء النوم.
• الحصول على قسط كافٍ من الراحة يمكن أن يجعل خلاياك المناعية أكثر فعالية في مكافحة المرض أو العدوى.

6- السيطرة على مستويات التوتر

يعد الضغط النفسي والضغط النفسي المتكرر أو طويل الأمد أحد عوامل الخطر لضعف جهاز المناعة وضعف الاستجابة المناعية، لذلك فإن التحكم في التوتر بكل الطرق الممكنة هو أحد أكثر الطرق فعالية لتعزيز المناعة والحفاظ عليها.
تختلف الطرق المناسبة والفعالة للتعامل مع التوتر من شخص لآخر وإليك كيفية تقليل التوتر:[4]

• التأمل.

• اليوغا.

• الرياضة

وفي النهاية، تهدف طرق تعزيز المناعة المختلفة إلى الحفاظ على كفاءة وتوازن جهاز المناعة وأجزائه المختلفة ووظائف خلاياه. أو تعزيز مناعة الجسم التي ضعفت لسبب ما، وليس الغرض تحفيز جهاز المناعة خلافًا للأعتقاد السائد. فإن المبالغة في تحفيز الأستجابة المناعية للجسم يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية غير مرغوب فيها وأحيانًا خطيرة. مثل مهاجمة الجسم لخلاياه وتطور أمراض المناعة الذاتية، بالإضافة إلى الحمى المؤلمة المستمرة وسيلان الأنف والخمول أو الاكتئاب.

• Mayo clinic نقص المناعة الأولية -بتصرف
• redoxon التمارين الرياضية والجهاز المناعي -بتصرف
• NRAS أهمية ممارسة الرياضة -بتصرف
• ويكيبديا الرياضة-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم