أحسن الطرق للتعامل مع الضغط النفسي
عناصر الموضوع
1- تعريف الضغط النفسي
2- أنواع الضغط النفسي
3- أسباب الضغط النفسي
4- أعراض الضغط النفسي
5- طرق التعامل مع الضغط النفسي
يعد الضغط النفسي ضمن حياة الإنسان، وهي استجابة التقلبات المفاجأة في نطاق الإنسان أو أي نوع من الأحداث التي قد تسبب الإجهاد البدني، والإجهاد العاطفي، والإجهاد النفسي.
يمكن أن يؤدي الشعور المستدام به أو غير المعالج إلى مضاعفات خطيرة، مثل الإصابة بتسارع دقات القلب أو ارتفاع ضغط الدم، أو قد تؤدي إلى الإصابة بالسرطان. حيث إنه أحدي عناصر الخطر للذهاب إلى إدمان المخدرات والكحول.
لذلك يجب عندما تعرف أنك واقع تحت ضغط أزمة نفسية أن تعلم ما الذي يسبب لك ذلك؟ وما هي الظروف والأوقات التي تضعك تحت تأثير ضغط نفسي؟ وما هي الحالات التي تؤدي إلى تغييرات في جسمك، وسلوكك، وشعورك؟
1- تعريف الضغط النفسي
يعد هو رد فعل جسدك نحو مقتضيات العالم. وعناصره هي حوادث أو أشياء في محيطك قد تثير الضغط النفسي. تتنوع استجابة جسدك لعناصر الضغط وفقا لما إذا كان عنصر الضغط مستحدثاً، وهو النوع الحاد، وإذا كان عنصر الضغط متاحاً في الأجواء المحيطة لفترة طويلة، وهو النوع المزمن.
2- أنواع الضغط النفسي
الضغط النفسي الحاد
يعمل النوع الحاد أيضًا بالاستسلام للقتال أو الفرار، وهو رد الفعل السريع لجسمك نحو تحديات أو مخاوف أو ذعر محسوس. تصبح استجابة الضغط النفسي الحاد لحظية وشديدة، ويمكن أن تكون مثيرة في أوضاع معينة. تحتوي أمثلة عوامل الضغط الحاد تأدية مقابلة عمل أو تلقي مخالفة سرعة خلال القيادة.
لا تؤدي نوبة واحدة من الضغط النفسي الحاد معوقات للأشخاص الأصحاء غالبا. ومع ذلك، فقد يؤدي الضغط النفسي الحاد عقبات للصحة النفسية، مثل اضطراب الكرب التابع للصدمة، ومشكلات جسدية كذلك مثل الأزمة القلبية.
الضغط النفسي المزمن
في الواقع، يمكن أن يصبح الضغط النفسي الحاد الطفيف مفيدًا؛ حيث يقدر أن يشجعك للقيام بفعل، ويحفزك ويجعلك تحس بالنشاط. ولكن تقوم المشكلة عندما تتكدس عوامل الضغط، وتزال موجودة في الأجواء المحاطة. يمكن أن يعمل هذا النوع المستمر إلى مشكلات صحية، مثل الأرق والصداع. يصبح الخضوع للضغط النفسي المزمن أكثر ظاهرًا من الخضوع للضغط النفسي الحاد، ولكن قد تتواصل لمؤثراته لمدة أطول، وتكون مؤدية للمشكلات على نحو أكبر.
يحتوي التعامل الفعَّال مع الضغوط التعلم على كل من النوع المزمن والحاد وإدارتهما. [1]
3- أسباب الضغط النفسي
لقد نوع علماء النفس الضغط النفسي نحو مسبباته ضمن ثلاث فئات، وهي:
المنغصات العارضة
قد تؤدي المنغصات العارضة إلى ضغط نفسي مؤقت، ولكنها من المحتمل أن تنتج ضغطاً نفسياً بالغاً. ومن الأمثلة على ذلك، انثقاب دولاب السيارة، وضياع مفتاح البيت، والتعرض لغرامة بسبب مخالفة مرور، وعدم اللحاق بالحافلة.
التغيرات الكبيرة
من المحتمل أن تؤدي التغيرات الكبيرة في الحياة أحداثاً إيجابية، وكذلك سلبية تؤدي إلى التوتر والضغط النفسي. ومن الأمثلة على الأحداث الإيجابية: التخرج من الجامعة، والبدء بالعمل، والزواج، وولادة طفل. بينما الأحداث السلبية فمنها: الفصل من العمل، وموت أحد أفراد العائلة، والطلاق.
المشكلات المستمرة
تحوي المشكلات المستمرة الظروف الصعبة التي يدوم القلق بسببها أو حولها على مدار الأيام أو الحالات الضاغطة، مثل الوظيفة غير الثابتة، والزواج غير الموفق، والعلاقات السيئة مع أحد الأصدقاء أو مع أحد أفراد الأسرة أو تراكم الديون.
4- أعراض الضغط النفسي
تعد أعراض الضغط النفسي في المظاهر التالية:
- التعب.
- صداع التوتر.
- حرقة في أعلى المعدة.
- التوتر العضلي.
- الشعور بالخوف والتشوش
- ارتعاش اليدين.
- القلق والتوتر.
- سرعة الغضب.
- صعوبة التركيز.
غالبا ما تسبب الأحاسيس المواكبة للضغط للنفسي إلى تغيرات في السلوك، كالتكلم بعنف مع الآخرين أو طقطقة الأصابع بطريقة غير إرادية أو التعرض للحوادث المتنوعة.
لكن قد تتنوع الشعور والأعراض من شخص لآخر عند الوقوع تحت سيطرته والشدة، حالما ما قد يتخذه البعض أوضاع وحالات تؤدي إلى الشعور بهذا الضغط ، قد يقدره البعض الآخر أموراً مبهجة أو فرصة للمنافسة الممتعة. ومن الأمثلة على ذلك، مقابلة المسؤول في العمل، والتحدث أمام جمهور، ومقابلات الحصول على وظيفة. [2]
5- طرق التعامل مع الضغط النفسي
إذا كان التوتر يفوق سيطرتك، وتحتاج إلى تخفيف شدته بسرعة، فجرِّب إحدى تلك النصائح.
ممارَسة الأنشطة
يمكن لأي صورة تقريبًا من صور الأنشطة البدنية تقليل التوتر. على الرغم أن لم تكن رياضيًّا أو لا تمتلك جسماً مثالياً، من المحتمل أن تظل ممارسة التمارين الرياضية وسيلةً جيدة لتقليل التوتر.
اتباع نظام غذائي مفيد لصحتكَ
حيث اتباع نظام غذائي صحي هو جزء مميز من الرعاية بنفسك. فداوم على تناول الكثير من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.
تجنب العادات غير الصحية
يمكن أن يقوم البعض بعادات غير صحية للتقليل من التوتر. ومن ضمن العادات كثرة شرب الكافيين أو التدخين، أو الكحوليات، أو تعاطي العقاقير غير الشرعية، أو الإفراط في تناول الطعام. وكلها عادات يمكنها أن تضر بصحتك، وتزيد حدة التوتر.
مارِسْ رياضة التأمل
في أثناء عملية التأمل الذاتي، عليك أن تركِّز، وتقلل تدفق الأفكار المختلفة التي يمكن أن تتنافس في ذهنك، وتؤدي إلى التوتر. إذ إن التأمل الذاتي من شأنه أن يجعلك تشعر بالهدوء والتوازن والسلام الذي قد يفيد صحتك العامة وصحتك النفسية على حد سواء. كذلك أن التأمل الذاتي يساعد على تعزيز سلامتنا البدنية.
اضحك أكثر
لن يعالج التحلي بروح الدعابة كافة الأمراض، ولكن قد يساعدك على الإحساس بالتحسن، حتى لو أرغمت نفسك أن تضحك ضحكة مزيفة في الأوقات التي تحس فيها بالضيق. فعندما تضحك، يقلل هذا من الضغط النفسي عليك، ويؤدي إلى حدوث تغييرات جسدية إيجابية لديك. يوقد الضحك استجابتك للضغط النفسي والتوتر ثم يهدئها.
التواصُل مع الآخرين
عندما تواجه التوتر والضغط النفسي، فيمكن أن تدفعكَ نفسك إلى الانفصال عن العالم. على العكس، تواصل مع الأصدقاء والعائلة، وأنشئ روابط اجتماعية. واعرف أن صديقًا واحدًا مخلصًا يستمع إليك قد يُحدث فارقًا كبيرًا.
كُن حازمًا
إن تقبل كل شيء قد يظهر وسيلة بسيطة لتجنب الصراعات والحفاظ على الهدوء وضمان إنجاز المهمة على أفضل صورة. ولكنها نوعا ما، فإنها يمكن أن تؤدي إلى حدوث صراع داخلي لديك جراء أن احتياجاتك واحتياجات عائلتك تأتي في المرتبة الثانية دائمًا. وهذا من قدره أن يصيبك بالغضب والتوتر والتذمر، وكذلك الرغبة في الانتقام. ولا يحقق هذا النهج نتيجة مستقرة وهادئة. وتذكر دائمًا أن تجعل رفاهيتك ونفسك على رأس ضرورياتك.
جَرِّبْ ممارسة اليوغا
اليوغا رياضة منتشرة للابتعاد عن التوتر تحتوي على أداء سلسلة مختلفة من أوضاع الجسم وتمارين التنفس. وتربط اليوغا بين الأساليب الذهنية والبدنية التي يمكن أن تساعدك على تحقيق راحة البال وسلامة الجسم. وقد تساعدك اليوغا على تقليل التوتُّر والقلق والاسترخاء.
احصل على قسط كافٍ من النوم
قد يؤدي التوتر إلى صعوبة في النوم أو الاستغراق فيه. حينما يصبح لديك الكثير لعمله والكثير لتفكر فيه فسوف تتأثر عند النوم. فالنوم هو الوقت الذي يسترجع أثناءه الدماغ والجسم نشاطهما. يحتاج أكثر البالغين إلى النوم من 7 إلى 9 ساعات غالبًا كل ليلة.
وقد تؤثر مدة النوم ومستواه على حالتك المزاجية وتركيزك وقدر الطاقة لديك وأدائك على نحو عام. وإذا كنت تقابل اضطرابات في النوم أو صعوبات، فداوم على اتباع نظام يبث الاسترخاء والهدوء عند الذهاب إلى النوم. على سبيل المثال، استمِع إلى موسيقى هادئة، وأحرص على أن المكان الذي تنام فيه مظلم وهادئ، وضع الأجهزة اللوحية والهواتف بعيدًا عنك، وداوم على الانتظام بمواعيد النوم.
الاحتفاظ بسجل
إن كتابة ما يدور في خاطرك من شعور وأفكار يمكن أن يكون وسيلة جيدة للإعلان عنها والابتعاد عن كبتها. لا تفكر نحو ما تكتب فقط عليك الكتابة. اكتب كل ما يحضر ذهنك. لا يجب لأي شخص آخر قراءة ما تكتب؛ بناء على ذلك لا تسعَي إلى ضبط القواعد الإملائية والنحوية على نحو صحيح.
تابِعِ الموسيقى وكن مبدعًا
يقلل الاستماع للموسيقى أو عزفها من التوتر على نحو فعال، حيث أنه يقدم تسلية ذهنية، ويخفض من هرمونات التوتر والتشنج العضلي. فعلى مستوى الصوت، ودَع عقلك يندمج مع الموسيقى.
تلقي الاستشارة
إذا تنامت عوامل توتر جديدة فأدت إلى صعوبة القدرة على التأقلم أو أصبحت إجراءات الرعاية الذاتية لا تقلل من التوتر، فيمكن أن تفكر في التوجيه المعنوي أو العلاج النفسي. يمكن أن يكون العلاج النفسي مفيدًا إذا شعرت أنك محتجز بالمشكلات أو محمل بالأعباء. ويمكن أيضًا أن تفكر في العلاج النفسي إذا كنت مصابًا بزيادة القلق، أو قد يكون لديك صعوبة في عمل المهام اليومية المعتادة، أو تنفيذ التزامات العمل أو المنزل أو الدراسة. [3]
ختاما، يواجه الجميع التوتر بين حين وآخر، بسبب ضغوط الحياة، حيث أنه يؤثر سلبًا في الصحة النفسية والجسدية، لهذا يعد علاج التوتر أمرًا ضروريًا لتجنب تزايده والوقاية من تعقيداته. ويحتوي علاج التوتر على الكثير من الطرق الطبيعية والإستراتيجيات التي تؤدي إلى تعزيز الحالة المزاجية والاسترخاء.
المراجع
- موقع وزارة الصحة السعوديةالضغوط النفسية-بتصرف
- الطبي كيف يمكن التعامل مع الضغط النفسي-بتصرف
- مايو كلينك عوامل تخفيف الضغط النفسي "التوتر": نصائح لترويض الضغط النفسي-بتصرف
