أسرار نجاح رجيم الصيام المتقطع

الكاتب : بسمة وليد

الأسرة والمنزل

28 أبريل 2025

عدد المشاهدات : 11

منذ 10 ساعات

عناصر الموضوع

1-كيف تساهم أوقات الأكل في إنجاح رجيم الصيام المتقطع

2-أهمية صيام 16 ساعة في ضبط الوزن بشكل مستمر

3-هل كسر الصيام ضروري لكل من يتبع رجيم الصيام المتقطع؟

4-خطوات عملية لاتباع رجيم الصيام المتقطع يوميًا بسهولة

5.نصائح سعودية مجربة لتحقيق أفضل نتائج من رجيم الصيام المتقطع

عناصر الموضوع

1-كيف تساهم أوقات الأكل في إنجاح رجيم الصيام المتقطع

2-أهمية صيام 16 ساعة في ضبط الوزن بشكل مستمر

3-هل كسر الصيام ضروري لكل من يتبع رجيم الصيام المتقطع؟

4-خطوات عملية لاتباع رجيم الصيام المتقطع يوميًا بسهولة

5-نصائح سعودية مجربة لتحقيق أفضل نتائج من رجيم الصيام المتقطع

يُعتبر رجيم الصيام المتقطع من أبرز الأنظمة الغذائية التي أثبتت فعاليتها في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، حيث يعتمد على تنظيم أوقات الأكل والفصل بينها بفترات صيام محددة. من بين الأنماط المختلفة لهذا النظام، يأتي صيام 6 ساعة كخيار مناسب للأشخاص الذين يرغبون في تحقيق نتائج جيدة دون اللجوء إلى صيام طويل الأمد. ويُعد الالتزام بجدول محدد لتناول الوجبات خلال هذه الفترة مع معرفة الطريقة الصحيحة لـ كسر الصيام أمرًا بالغ الأهمية لضمان النجاح وتحقيق الأهداف الصحية المرجوة.

1-كيف تساهم أوقات الأكل في إنجاح رجيم الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتضمن الامتناع عن تناول الطعام (مع السماح بشرب الماء) لفترات محددة يوميًا أو أسبوعيًا. هناك عدة طرق شائعة لممارسة الصيام المتقطع، منها:

صيام تبديل الأيام

حيث يصوم الشخص عن الطعام في اليوم الأول تمامًا أو يكتفي بوجبة صغيرة تحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية، ثم يتناول طعامًا عاديًا في اليوم التالي، وهكذا دواليك.

صيام 5:2

يتبع الشخص نظامًا غذائيًا عاديًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع، ويصوم عن الطعام ليومين.

صيام أوقات محددة يوميًا

يتناول الشخص الطعام بشكل طبيعي، ولكن فقط خلال فترة زمنية محددة تبلغ 8 ساعات يوميًا. على سبيل المثال، قد يتخطى وجبة الإفطار، ويتناول الغداء عند الظهر والعشاء قبل الساعة 8 مساءً.

2-أهمية صيام 16 ساعة في ضبط الوزن بشكل مستمر

توجد طرق متنوعة لممارسة الصوم المتقطع، لكنها جميعًا تعتمد على تحديد أوقات منتظمة لتناول الطعام والصوم. على سبيل المثال، يمكنك تناول الطعام لمدة 8 ساعات يوميًا والصوم لبقية الوقت، أو اختيار تناول وجبة واحدة فقط في اليوم مرتين في الأسبوع. هناك العديد من الأنماط المختلفة للصوم المتقطع.

يعمل الصوم المتقطع من خلال إطالة الفترة التي يحتاجها جسمك لحرق السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتك الأخيرة، مما يدفعه بعد ذلك إلى حرق الدهون. بهذه الطريقة، يمكن أن يساعد في تقليل الوزن والتخلص من دهون البطن، بشرط ألا تتناول كميات كبيرة من الطعام خلال أوقات الأكل

من الضروري استشارة طبيبك قبل البدء في نظام الصوم المتقطع.

وبعد الحصول على الموافقة، يصبح تنفيذ هذا النظام سهلًا. يمكنك اختيار نمط يومي يقتصر فيه تناول الطعام على فترة تتراوح بين 6 إلى 8 ساعات يوميًا. على سبيل المثال، يمكنك تجربة نظام صيام 16/8، حيث تأكل خلال 8 ساعات وتصوم لمدة 16 ساعة.

تعتبر كريستي وليامز، اختصاصية التغذية في جامعة جونز هوبكنز، من المؤيدين لهذا النظام اليومي، وتوضح أن معظم الأشخاص يجدون أنه من السهل الالتزام به على المدى الطويل.

هناك أيضًا طريقة أخرى تُعرف بنمط 5:2، حيث تتناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع، وفي اليومين المتبقيين تقتصر على وجبة واحدة تحتوي على 500-600 سعرة حرارية. على سبيل المثال، يمكنك تناول الطعام بشكل اعتيادي طوال الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس، حيث يكونان مخصصين لوجبة واحدة فقط.[1]

3-هل كسر الصيام ضروري لكل من يتبع رجيم الصيام المتقطع؟

فترات الصيام الطويلة، مثل 24 و36 و48 و72 ساعة، ليست بالضرورة مفيدة، وقد تكون خطرة. فترك الطعام لفترات طويلة قد يدفع الجسم إلى تخزين المزيد من الدهون كاستجابة للمجاعة.

تشير أبحاث العالم ماتسون إلى أن الجسم قد يحتاج من أسبوعين إلى 4 أسابيع للتكيف مع الصيام المتقطع. خلال هذه الفترة، قد تشعر بالجوع أو بعدم الارتياح أثناء التكيف مع الروتين الجديد. ومع ذلك، يلاحظ أن الأشخاص الذين يشاركون في الأبحاث خلال مرحلة التكيف يميلون إلى الالتزام بالخطة، حيث يشعرون بتحسن ملحوظ.

خلال الفترات التي لا تتناول فيها الطعام، يمكنك شرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل القهوة السوداء والشاي.

أما في الأوقات المسموح بها لتناول الطعام، يجب أن يكون تناولك للطعام بشكل معتدل وليس بشكل مفرط. فمن غير المرجح أن تحقق فقدان الوزن أو تحسين صحتك إذا قمت بملء وجباتك بأطعمة غير صحية تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، مثل الأطعمة المقلية والمعالجة.[2]

4-خطوات عملية لاتباع رجيم الصيام المتقطع يوميًا بسهولة

تشير الكاتبة جينيفر كوك في تقريرها المنشور في صحيفة “واشنطن بوست” إلى أن الصوم المتقطع، عند تطبيقه بشكل صحيح، يمكن أن يساهم في تقليل الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، بالإضافة إلى بعض أنواع السرطان.

وتوضح الكاتبة أن هذه الفوائد تنبع من ظاهرة تعرف باسم التبديل الأيضي، التي تحدث عندما يدخل الجسم في حالة صوم ويبدأ في استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلًا من الغلوكوز. كما أن هذا النوع من الصوم يساعد في الحفاظ على التوازن الطبيعي بين هرمون الإنسولين ومستويات السكر في الدم، مما يمنع تطور مقاومة الإنسولين. هذه الحالة تعزز من قدرة الجسم على إجراء عمليات إصلاح ذاتية للأضرار، مما يساهم في الوقاية من بعض الأمراض الخطيرة.

كما تقدم الكاتبة مجموعة من النصائح والخطوات لتطبيق حمية الصوم المتقطع بشكل صحيح، مع الإشارة إلى أن هذا النظام الغذائي قد لا يكون مناسبًا للجميع، حيث قد يواجه بعض كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة صعوبة في الالتزام بفترات طويلة من الصوم أو تغيير مواعيد تناول أدويتهم.

بغض النظر عن الطريقة التي تختارها، يجب عليك الالتزام بها ومتابعة تنفيذها بدقة. يشدد الأطباء على أن الاضطرابات الغذائية يمكن أن تؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. كما أن الحفاظ على مواعيد منتظمة للوجبات اليومية يعد أمرًا بالغ الأهمية لصحة القلب والتمثيل الغذائي.

توصي الأكاديمية الأميركية لطب النوم والجمعية الأميركية لأبحاث النوم بأن يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم يوميًا. ومع ذلك، يعاني الكثير من الأشخاص من نقص في ساعات النوم، مما يؤثر سلبًا على سلوكهم الغذائي وعملية التمثيل الغذائي.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة غير الصحية إلى تفاقم مشاكل النوم، حيث إن تناول وجبة غنية بالتوابل في المساء يضع ضغطًا على الجهاز الهضمي، بينما تؤدي المشروبات المحتوية على الكافيين إلى تقليل إنتاج الميلاتونين. كما يحذر الأطباء من أن استهلاك كميات كبيرة من السكريات والحبوب المصنعة قد يسبب الأرق. وللتغلب على هذه المشكلات، يُنصح بالتركيز على تناول الفواكه والخضراوات.[3]

5.نصائح سعودية مجربة لتحقيق أفضل نتائج من رجيم الصيام المتقطع

أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يحمل العديد من الفوائد للجسم والعقل،حيث اقترحت بعض الأبحاث أنه قد يسهم في زيادة متوسط عمر الفرد. ومن أبرز فوائد الصيام المتقطع:

فقدان الوزن

يساعد هذا النظام الغذائي في خسارة الوزن، خاصة في منطقة البطن، دون الحاجة لتقليل أنواع معينة من الأطعمة.

تقليل الالتهابات

أظهرت بعض الدراسات انخفاض معدل الالتهاب في الجسم، مما يساهم في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة.

الوقاية من السرطان

تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يقي من خطر الإصابة بالسرطان.

تقليل مقاومة الإنسولين

يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تقليل مقاومة الإنسولين، حيث يخفض مستويات السكر في الدم بنسبة تتراوح بين 3% إلى 6%، ويؤدي إلى زيادة مستويات الإنسولين في الدم بنسبة تتراوح بين 20% إلى 31%، مما يحمي الجسم من داء السكري من النوع الثاني.

صحة الدماغ

يعزز الصيام إفراز هرمون يحفز نمو خلايا عصبية جديدة، مما يساهم في حماية الدماغ من مرض الزهايمر.

زيادة متوسط العمر

أظهرت الدراسات أن الفئران التي تمارس الصيام المتقطع شهدت زيادة في متوسط عمرها بنسبة تتراوح بين 36% إلى 83%.

صحة القلب

يساهم الصيام في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد أجرى المركز السعودي لاستطلاعات الرأي استطلاع حول عدد الذين نجحوا في فقدان وزنهم باتباع حمية متوازنة.

كانت النتائج أن 28% من السعوديين نجحوا في خسارة وزنهم في رمضان مشيرة الى تفوق الذكور على الإناث.[4]

وختامًا إن اتباع رجيم الصيام المتقطع بطريقة صحيحة يعتمد على التخطيط الجيد لمواعيد الوجبات وتنظيم أوقات الأكل بشكل يتناسب مع احتياجات الجسم. كما يُعد نمط صيام 6 ساعة خيارًا عمليًا ومناسبًا للكثيرين، خاصة عند تطبيقه مع اختيار وجبات صحية ومتوازنة. ويجب أن يكون كسر الصيام بطريقة مدروسة عبر تناول وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية، لتفادي أي صدمة للجهاز الهضمي. بالاستمرارية والالتزام، يمكن أن يحقق الصيام المتقطع نتائج رائعة في تحسين الصحة والتحكم بالوزن.