أفضل الأغذية لتحسين صحة العيون

عناصر الموضوع

1- فيتامين A وأهميته في صحة الشبكية

2- مضادات الأكسدة والأوميغا 3 للوقاية من الضمور

3- أطعمة مفيدة مثل الجزر والسبانخ والأسماك

4- نصائح لنظام غذائي متوازن يدعم الإبصار

على الرغم من أن البصر يتدهور بشكل طبيعي مع التقدم في العمر، إلا أن هناك أيضًا مجموعة من العادات الحياتية التي يمكن أن تؤثر على البصر، من تناول الطعام بشكل صحيح إلى تقليل الوقت الذي نقضيه أمام الشاشات، هناك العديد من الأشياء التي يمكننا جميعًا القيام بها لتحسين البصر، في هذا المقال سنتعرّف على قائمة بأفضل المأكولات التي تدعم صحة العيون وتحافظ على النظر، كما سنكتشف كيفية الاستفادة من الفيتامينات والمعادن الضرورية.

1- فيتامين A وأهميته في صحة الشبكية

فيتامين A هو عنصر غذائي أساسي ولا يمكن للجسم إنتاجه، لذلك يجب الحصول عليه من الطعام أو المكملات الغذائية، هناك نوعان رئيسيان من فيتامين A

• فيتامينA المُعد مسبقًا

يتم الحصول عليه من المنتجات الحيوانية مثل الكبد والبيض والأسماك ومنتجات الألبان، وهو في شكل يمكن للجسم هضمه وامتصاصه.

• برو فيتامين A

يتم الحصول عليه من الأطعمة النباتية مثل الجزر والطماطم والشمام والبطاطا الحلوة والخضراوات الورقية، يتم تحويله إلى فيتامين A في الجسم، يمكن تناول كلا الفيتامينين A كمكملات غذائية، ولكن أظهرت الأبحاث أن الجسم يمتص فيتامين A بشكل أفضل عند تناوله من الطعام، إن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين A مهم للحفاظ على الوظيفة الإنجابية والبصر والجهاز المناعي.

يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من فيتامين  A في الحفاظ على صحة شبكية العين والوقاية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر. [1]

2- مضادات الأكسدة والأوميغا 3 للوقاية من الضمور

قد تساعد بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامينات A و C و E ومضادات الأكسدة والمعادن، في الحفاظ على صحة العيون وحماية العين من الضوء الضار وتقليل تطور الأمراض التنكسية المرتبطة بالعمر.

• مضادات الأكسدة

اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة الكاروتينية المعروفة باسم الصبغات البقعية، تتركز في البقعة، وهي الجزء المركزي من شبكية العين، يعمل اللوتين وزياكسانثين كواقيات طبيعية للعيون من أشعة الشمس، كما يُعتقد أيضًا أن اللوتين وزياكسانثين يلعبان دورًا رئيسيًا في حماية العين من الضوء الأزرق الضار.

عادة ما يوجد اللوتين وزياكسانثين معًا في الأطعمة معًا، وتشمل: السبانخ والخس والبقدونس والفستق والبازلاء الخضراء وصفار البيض والذرة الحلوة واليقطين، يُعد صفار البيض من أفضل مصادر اللوتين والزياكسانثين بسبب محتواه العالي من الدهون، يتم تعزيز امتصاص الكاروتينات في الجسم عند تناولها مع الدهون الصحية.

• الأوميغا 3

إن أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA وDHA مهمة لصحة العين؛ حيث توجد DHA في شبكية العين ويُعتقد أنها تساعد في الحفاظ على صحة العيون، وهو مهم أيضًا لنمو الدماغ والعين في مرحلة الطفولة؛ وقد يؤدي نقص حمض DHA إلى ضعف البصر.

تحتوي العديد من أنواع المأكولات البحرية على كميات صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، تحتوي الأسماك الدهنية على أعلى مستويات من أحماض أوميغا 3 الدهنية وغالبًا ما تكون مفيدة لصحة العين، مثل:

• سمك السلمون
• السردين
• سمك الماكريل الأطلسي
• سمك القد
• سمك الرنجة [2]

3- أطعمة مفيدة مثل الجزر والسبانخ والأسماك

يعاني حوالي 250 مليون شخص في جميع أنحاء العالم من فقدان البصر الخفيف إلى الحاد. هل تعلم أن صحة العين مرتبطة مباشرة بصحة القلب والأوعية الدموية؟ يمكن أن يكون للطعام والشراب تأثير دائم على صحة القلب والأوعية الدموية والبصر. إليك أهم الأطعمة المفيدة لصحة العيون:

• الجزر

من المعروف أن الجزر مفيد لصحة العيون، يحتوي الجزر على فيتامين A وبيتا كاروتين، ويساعد فيتامين A وبيتا كاروتين على مساعدة سطح العين ويساعد على الوقاية من التهابات العين وأمراض العين الخطيرة الأخرى.

• البيض

البيض من الأطعمة التي يجب تناولها لصحة العيون، حيث يحتوي صفار البيض على: فيتامين A ولوتين وزياكسانثين والزنك، كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العين.

• السمك

خاصة السلمون، هو غذاء لصحة العيون، تحتوي الأسماك مثل السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية،وهي دهون صحية تساعد على نمو البصر وصحة الشبكية في الجزء الخلفي من العي، كما أنها تساعد في الوقاية من متلازمة جفاف العين.

• منتجات الألبان

منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي مفيدة لصحة العيون، تحتوي منتجات الألبان على فيتامين A ومعدن الزنك. يحمي فيتامين A القرنية بينما يساعد الزنك على نقل هذا الفيتامين من الكبد إلى العين.[3]

• البرتقال

تحتوي الفواكه الحمضية مثل البرتقال على فيتامين C. وهو ضروري لصحة العيون. ويوجد بشكل أساسي في الخضروات والفواكه الطازجة ويساهم في صحة الأوعية الدموية في العينين. ويمكنه أن يمنع تطور إعتام عدسة العين. بالإضافة إلى الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى التي تمنع الإصابة بمرض AMD.

4- نصائح لنظام غذائي متوازن يدعم الإبصار

اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أمراض العين. مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين. يعتمد الكثير منا على بصرنا في حياتنا، لذا فإن اتباع نظام غذائي أكثر صحة وتوازنًا هو أحد أفضل الطرق لضمان الحفاظ على بصرنا لسنوات عديدة قادمة. ونوصيك بالتأكد من أن نظامك الغذائي يتضمن ما يلي:

• تناول الكثير من الخضروات الورقية الخضراء

تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء على العديد من مضادات الأكسدة. وخاصة اللوتين والزياكسانثين. والتي تحمي العينين من الأضرار المتراكمة بسبب التعرض لأشعة الشمس ودخان التبغ وتلوث الهواء.

• تناول المزيد من فيتامين E والزنك

فيتامين E والزنك من العناصر الغذائية التي غالبًا ما يتم نسيانها، على الرغم من دورها في حماية صحة العيون من إعتام عدسة العين والضمور البقعي والعمى الليلي. لحسن الحظ، من السهل نسبيًا زيادة تناول هذين العنصرين الغذائيين. كما توضح قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E والزنك. قد يكون القليل من زبدة الفول السوداني وشطيرة ديك رومي أو دجاج هو كل ما يتطلبه الأمر لتغيير نظامك الغذائي ليكون أكثر ملاءمة للعينين.

• تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية

على الرغم من أنه لا ينصح بتناول الدهون المشبعة ويجب تجنبها قدر الإمكان. إلا أنه من المهم تضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي. فالدهون الصحية تساعد الخلايا والعضلات والأعصاب والأعضاء (بما في ذلك خلايا العين) على العمل بشكل صحيح. [4]

أرجو في النهاية أن أكون قد وضحت لك ” أفضل الأغذية لتحسين صحة العيون” متمنيًا لكم دوام الصحة والعافية.

• webmdVitamin A (Retinoid) -بتصرف
• healthline8 Nutrients That Will Optimize Your Eye Health -بتصرف
• medicalnewstodayTop 10 foods for healthy eyes -بتصرف
• everett-huriteEat Well Today, See Clearly Tomorrow: 4 Dietary Tips For Healthy Vision-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم