أهمية الترطيب للمجهود البدني

عناصر الموضوع

1- شرب الماء قبل وأثناء التمارين لتجنب الجفاف.

2- مراقبة لون البول كمؤشر على مستوى الترطيب.

3- تجنب المشروبات المحلاة واستبدالها بالماء.

4- استهلاك المشروبات الغنية بالكهرليات عند التمارين الطويلة.

5- زيادة شرب الماء في الأيام الحارة.

يعد الترطيب السليم أحد العوامل الأساسية التي تساهم في تحسين الأداء البدني والحفاظ على صحة الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ومع ذلك، العديد من الرياضيين والممارسين للتمارين البدنية يستهينون بأهمية شرب الماء بشكل كافٍ قبل وأثناء وبعد التمرين، في الواقع يمكن أن يؤدي الجفاف حتى بنسبة بسيطة إلى انخفاض الأداء البدني. وزيادة خطر الإصابات وتأخير عملية التعافي بعد التمارين. وبالتالي، يعتبر الماء العنصر الأساسي في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم. ولذلك فإن اتباع طرق صحيحة للترطيب يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على أدائك البدني وصحتك العامة. وبالإضافة إلى ذلك، سنتناول أهمية الترطيب للمجهود البدني من خلال استعراض عدة جوانب رئيسية يجب أن يأخذها أي شخص في اعتباره. لضمان الحفاظ على مستوى الترطيب الأمثل أثناء التمارين الرياضية.

1- شرب الماء قبل وأثناء التمارين لتجنب الجفاف

أهمية الترطيب للمجهود البدني قبل البدء في أي نشاط بدني ينصح بشرب كمية كافية من الماء. ويعتبر الترطيب المسبق أمراً بالغ الأهمية لأنه يساعد في تجهيز الجسم لمواجهة الجهد البدني. وبعبارة أخرى، فإذا كنت تبدأ التمرين دون ترطيب كافي فمن المحتمل أن تواجه صعوبة في الأداء البدني وقد تشعر بالإرهاق أو الدوار، شرب الماء قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة إلى ساعة يساعد على إعادة التوازن المائي في الجسم مما يمنحك قدرة أفضل على التفاعل مع التمرين.

أثناء التمرين يجب عليك الاستمرار في شرب الماء بكميات متناسبة مع مستوى الجهد المبذول ومدة التمرين، وبشكل عام، ينصح بشرب الماء كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين خصوصًا في الأنشطة التي تتطلب جهداً طويلاً مثل الجري أو تمارين المقاومة الثقيلة. إذ يمكن أن يؤدي فقدان السوائل بسرعة إلى الجفاف ما يؤثر بالسلب على قدرة الجسم على الحفاظ على مستوى الطاقة والتعافي السريع. لذا من الضروري الانتباه إلى الترطيب المستمر.

2- مراقبة لون البول كمؤشر على مستوى الترطيب

من أبسط الطرق لقياس مستوى الترطيب في الجسم هي مراقبة لون البول. وبالتالي، فإذا كان لون البول فاتح وضوء فهذا يعني أن جسمك يتلقى كمية كافية من الماء. أما إذا كان البول غامقاً أو بني فقد يكون ذلك مؤشر على الجفاف وفي هذه الحالة يجب أن تزيد من كمية السوائل التي تتناولها.

هذه الطريقة غير مكلفة ويمكن استخدامها بسهولة أثناء يومك الرياضي. ومع ذلك، من المهم أن تعرف أن لون البول لا يعتمد فقط على شرب الماء بل أيضًا على نوعية الأطعمة والمشروبات التي تتناولها. لذا يعتبر البول الفاتح إلى الشفاف هو الإشارة المثالية على أنك تحتفظ بمستوى جيد من الترطيب مما يضمن لك القدرة على الأداء البدني بشكل فعال وتحقيق نتائج أفضل في التمارين.[1]

3-  تجنب المشروبات المحلاة واستبدالها بالماء

أهمية الترطيب للمجهود البدني. على الرغم من أن المشروبات المحلاة والمشروبات الغازية قد تكون مغرية لك أثناء التمرين أو في أوقات الراحة إلا أنها ليست الخيار المثالي لترطيب الجسم. علاوة على ذلك، تحتوي المشروبات المحلاة على كميات كبيرة من السكريات التي يمكن أن تسبب زيادة في مستويات الأنسولين مما قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة والشعور بالإرهاق بعد فترة قصيرة. إضافة إلى ذلك يمكن أن تساهم المشروبات المحلاة في زيادة الوزن بسبب السعرات الحرارية الزائدة.

عند ممارسة التمارين البدنية يجب أن يكون الماء هو الخيار الأول لترطيب الجسم. ولأن الماء لا يحتوي على أي سكريات أو سعرات حرارية يمكن أن تؤثر بالسلب على أداء التمرين أو عملية التمثيل الغذائي، يفضل تناوله بشكل بسيط. وإذا كنت ترغب في إضافة نكهة إلى الماء يمكنك استبداله بماء خفيف مع شريحة من الليمون أو البرتقال.[2]

4- استهلاك المشروبات الغنية بالكهرليات عند التمارين الطويلة

عند أداء تمارين طويلة أو عالية الشدة خصوصًا في بيئات حارة، يمكن أن يفقد الجسم كميات كبيرة من الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم بسبب العرق. ومن ثم، تُعد الإلكتروليتات أساسية للحفاظ على توازن السوائل في الجسم. كما أنها تدعم وظائف العضلات والأعصاب. لذلك من المهم تناول مشروبات تحتوي على كميات معقولة من الإلكتروليتات عند ممارسة التمارين الطويلة أو الشديدة.

تعمل المشروبات الرياضية التي تحتوي على مزيج من الماء والإلكتروليتات على تعويض العناصر الغذائية المفقودة أثناء التمرين. وبالإضافة إلى ذلك، توفر هذه المشروبات مساعدة إضافية للحفاظ على التوازن الكهربائي داخل خلايا الجسم مما يحسن الأداء ويقلل من مخاطر التشنجات العضلية. ولكن يجب أن يتم استهلاكها بحذر حيث أن تناول كميات كبيرة قد يؤدي إلى زيادة في استهلاك السكريات والسعرات الحرارية. ولذلك يفضل تناول هذه المشروبات بكميات معتدلة.[3]

5-  زيادة شرب الماء في الأيام الحارة

تزداد حاجة الجسم للماء في الأيام الحارة أو خلال فصول الصيف عندما يتعرض الشخص للحرارة المرتفعة. وفي هذه الحالة، قد يواجه الشخص زيادة في فقدان السوائل بسبب التعرق المستمر مما يزيد من احتمالية الجفاف. وفي مثل هذه الظروف يجب زيادة كمية السوائل المتناولة بشكل ملحوظ لتجنب التدهور في الأداء البدني.

بالإضافة إلى زيادة شرب الماء يفضل أيضًا ارتداء ملابس خفيفة وقابلة للتهوية أثناء التمرين في الطقس الحار لتقليل تأثير الحرارة على الجسم. ومن ناحية أخرى، يمكن أن يساعد شرب الماء البارد أيضًا في تهدئة الجسم وتنظيم حرارته الداخلية. وفي الأيام الحارة من الضروري مراقبة لون البول بشكل متكرر والتأكد من أنه يبقى فاتح. وفي حالة حدوث أي علامات للجفاف مثل الصداع أو الشعور بالتعب. يجب زيادة كمية الماء بشكل فوري.[4]

في الختام، يظل الترطيب أحد الجوانب الأساسية لتحقيق الأداء الأمثل خلال التمارين الرياضية والحفاظ على صحة الجسم. وبناءً على ذلك، يعد شرب الماء بانتظام قبل وأثناء التمارين أمر حيوي للوقاية من الجفاف وتحقيق أفضل نتائج بدنية، ومن خلال مراقبة لون البول وتجنب المشروبات المحلاة وضمان تناول الإلكتروليتات المناسبة أثناء التمارين الطويلة يمكنك تحسين مستوى الترطيب بشكل فعال. وفي الأيام الحارة يعد زيادة كمية الماء أمر حتمي لحماية الجسم من الجفاف. فتذكر أن أهمية الترطيب للمجهود البدني. لا يقتصر على شرب الماء فقط بل هو عملية مستمرة تتطلب منك الانتباه لحاجة جسمك خلال التمرين والحفاظ على توازن السوائل فيه مما يساعدك على الأداء بشكل أفضل وتحقيق أهدافك الرياضية بشكل أكثر فعالية.

• ems1مراقبة لون البول كمؤشر على مستوى الترطيب - بتصرف
• pmcتجنب المشروبات المحلاة واستبدالها بالماء - بتصرف
• clevelandclinicاستهلاك المشروبات الغنية بالكهرليات عند التمارين الطويلة - بتصرف
• bbcزيادة شرب الماء في الأيام الحارة - بتصرف

مشاركة المقال

وسوم