إدارة الضغوط النفسية
عناصر الموضوع
1- ماهي الضغوط النفسية؟
2- أنواع الضغوط النفسية
3- كيف نتخلص من الضغوط النفسية؟
4- نصائح للوقاية من الضغط النفسي
5- كيفية الاستفادة من التوتر والضغط النفسي
الضغط النفسي هو استجابة الجسم والدماغ لأي مطلب يُنظر إليه على أنه تحدٍ أو عقبة، الضغط النفسي لا يكون سلبياً دائماً، فيعتقد البعض أن الضغط النفسي قصير الأمد، مثل الامتحانات أو المقابلات الشخصية، ويمكن أن يكون محفزًا، ولكن يمكن أن يؤدي الضغط النفسي المفرط إلى أعراض جسدية ومشاكل صحية، خاصةً إذا لم يتم التعامل مع الضغط النفسي بشكل جيد، لذلك سنتطرق في هذا المقال عن إدارة الضغوط النفسية.
1- ماهي الضغوط النفسية؟
يُعرّف الضغط النفسي أو الإجهاد النفسي بأنه استجابة الجسم للمطالب الملقاة على عاتقه، ويمكن أن تكون هذه المطالب مرتبطة بالعمل أو الظروف الاقتصادية أو العلاقات أو الجوع أو المرض وهكذا، ويعتبر الضغط النفسي أحد التجارب التي تمكن الإنسان من التعامل مع المواقف الصعبة ويمكن أن يحفزه على تخطي العقبات والبقاء على قيد الحياة، يمكن للضغوط النفسية المعتدلة الشدة أن تحسن من أداء الإنسان، أما إذا زادت وأصبحت شديدة، أو إذا تعرض الشخص لضغوط نفسية كثيرة في نفس الوقت، فيمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الأداء ويمكن أن يكون ذلك سبباً في التأثير على صحة الشخص الجسدية والعقلية.[1]
2- أنواع الضغوط النفسية
تصنف جمعية علم النفس الأمريكية (APA) الضغوطات إلى ثلاثة أنواع:[2]
- الضغوطات الحادة.
- الضغوطات الحادة العرضية.
- الضغوطات المزمنة.
وبما أن كل نوع من هذه الأنواع قد يصاحبه أعراض تختلف عن الأخرى بسبب اختلاف توقيت وشدة ظهورها، وبما أن هناك اختلافات فردية في الاستجابات لهذه الضغوطات، يمكن تعريف أنواع الضغوطات النفسية على النحو التالي:
أولًا: الضغوطات الحادة
عادةً ما يكون الضغط النفسي الحاد الأكثر شيوعًا قصير المدة نسبيًا ويحدث بسبب الأفكار التفاعلية حول الأحداث، والتي تسبقها أفكار سلبية حول هذه الأحداث أو المواقف الأخيرة أو المواقف التي قد تحدث في المستقبل القريب، وعندما تتم معالجة الضغط النفسي وتقليله، تهدأ تلقائيًا الأعراض الشائعة للاضطراب النفسي الحاد، وهي كالتالي:
- الاضطراب العاطفي.
- الشد العضلي نتيجة التوتر والتقلصات العضلية المستمرة.
- الصداع وآلام الظهر وآلام الفك.
- اضطراب المعدة.
- تسارع ضربات القلب.
- ارتفاع ضغط الدم.
ثانيًا: الضغوظات الحادة العرضية
يشير الإجهاد الحاد العرضي إلى إجهاد متكرر أو ثابت أو متقطع أو منتظم، يمكن أن يحدث هذا النوع من الإجهاد مع ضغوط لمرة واحدة أو متتالية، مثل القلق بشأن تجربة سلبية سابقة أو أحداث مستقبلية محتملة، يحدث هذا النوع من التوتر عندما يتعرض الشخص لضغط نفسي حاد على مدى فترة من الزمن، ويمكن أن يكون سببه تحمل الكثير من المسؤوليات، وقد يصاب الأشخاص القلقون بطبيعتهم بهذا النوع من التوتر في وقت أبكر من غيرهم، تتشابه أعراض هذا النوع من التوتر مع التوتر الحاد، ولكنه قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل الاكتئاب وأمراض القلب، تشمل أسباب هذا النوع من التوتر ما يلي:
- تحمل الكثير من المسؤولية.
- الانخراط في عمل يتطلب جهدًا فكريًا.
- تحمل مسؤولية شخص عزيز يعاني من مشاكل صحية أو صعوبات حياتية.
- الاعتقاد بأن حظه أو حظها سيئ.
- عدم الانسجام مع الآخرين.
- سوء الفهم أو سوء تفسير المواقف.
غالباً ما يمكن علاج هذا النوع من التوتر من خلال فهم أسبابه، على سبيل المثال إذا كان سببه ثقل المسؤوليات، فقل لا واطلب من الآخرين مساعدتك في عملك، أو إذا كان سببه سوء تفسير الأحداث، فحاول الاسترخاء ورؤية الأمور بطريقة منطقية ومتوازنة.
ثالثًا: الضغوطات المزمنة
يمكن أن يكون للضغط النفسي الحاد الذي تعاني منه على مدى فترة طويلة من الزمن (أشهر أو سنوات أو أكثر) آثار نفسية طويلة الأمد على الصحة، مثل اضطرابات القلق المزمن وأمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل ضغط الدم وانخفاض المناعة والاكتئاب، ويمكن أن يسبب مشاكل يومية مثل الصداع والأرق، ويمكن تصنيف الإجهاد المزمن إلى أربعة أنواع:
- الضغط النفسي المرتبط بمشاعر مثل الغضب والحزن والإحباط.
- الضغط البيئي المتعلق بالمكان الذي تعيش أو تعمل فيه.
- ضغط العلاقات المتعلقة بالتواصل مع الأصدقاء والعائلة والزملاء والشركاء.[2]
3- كيف نتخلص من الضغوط النفسية؟
المرونة هي أحد أهم العوامل التي تسهل عملية التأقلم مع الضغوطات، وذلك لأن الأشخاص الذين يتمتعون بالمرونة قادرون على التفاعل والتأقلم، فقد وجد العديد من العلماء أن المرونة هي أحد عوامل الشخصية المرنة القادرة على التكيف مع الضغوط، والأشخاص الناجحين يستخدمون حل المشكلات والتفكير الإيجابي وبعض أساليب التجنب والتعافي من الضغوط النفسية.[3]
التعامل مع الضغط النفسي وتقليل الضغط النفسي يساعد على تقليل الضغط النفسي، لذلك نحن بحاجة للضغط النفسي لكي نواصل كفاحنا في الحياة، ولكن علينا أن نتعلم كيف نتعامل معه، وكيف نحول السلبية إلى إيجابية، وكيف نحفز أنفسنا على العمل والنجاح، يوجد العديد من الاستراتيجيات التي تساعد على التخلص من الضغوطات المختلفة، وهي كالتالي:
أ. الاسترخاء
- يُعد الاسترخاء أحد أكثر الطرق استخداماً للتغلب على التوتر، فهو يخفض معدل ضربات القلب، ويقلل من التشنجات العضلية، ويخفض ضغط الدم، ويقلل من القلق والتوتر وينظم التنفس أيضًا، ويوجد العديد من طرق الاسترخاء ومنها (التنفس العميق والاستحمام والتمارين الرياضية) فهناك مجموعة من الأمثلة التي قد تكون مناسبة لك، ولكن أهم شيء هو التواجد في مكان هادئ ومريح، بعيدًا عن المؤثرات الخارجية.
ب. التأمل
- يشبه الاسترخاء ويستخدم كوسيلة للتعامل مع المواقف العصيبة، فهو عبارة عن تمرين ذهني يؤثر على العمليات الفسيولوجية للجسم ويزيد من التركيز ويصفي الذهن، ويتم التأمل في بيئة هادئة والتنفس ببطء وبدون مؤثرات خارجية.
ج. ممارسة الرياضة:
- تبعدنا التمارين الرياضية عن مصادر التوتر، وتخفض ضغط الدم، وتحسن الدورة الدموية، فبالتالي تقلل من آثار الضغط النفسي عن طريق تقوية عضلة القلب، ونجد أنفسنا أكثر نشاطًا وحيوية، كما أنها تساعدنا على استهلاك الطاقة الناتجة عن الضغط النفسي.
4- نصائح للوقاية من الضغط النفسي
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتجنب الإجهاد، وإليك 10 نصائح للوقاية من الإجهاد:
- تجنب مسببات التوتر: التعرف على المواقف المسببة للتوتر ويمكن تجنب بعضها تمامًا، على سبيل المثال، إذا كان التسوق مع شريكك يسبب التوتر، قرر عدم التسوق معًا.
- خطط جيدًا للتغيرات الحياتية الكبرى: على سبيل المثال إذا كنت تخطط للتخرج أو الحصول على وظيفة أو الزواج أو إنجاب طفل، على الرغم من أن هذه الأمور إيجابية.
- اعرف حدودك الشخصية: من السهل أن تقول لا للمسؤوليات الجديدة التي تجعلك تشك في قدراتك قبل أن تكون مستعدًا.
- تحديد الأولويات: تحديد الأولويات أمر مهم، عندما يواجه الأشخاص العديد من المهام، فإن تحديد الأولويات يخلصهم من الضغط النفسي الذي ينجم عن التفكير في جميع المهام دفعة واحدة أو الشعور بعدم وجود وقت كافٍ لإنجازها جميعًا.
- التواصل الجيد مع الناس: التواصل مع الناس يساعد على حمايتهم من الضغط النفسي، فالاستماع إلى الناس والابتسام والاعتراف بالأخطاء والتعبير عن المشاعر والأفكار بوضوح يمكن أن يقي من توتر العلاقات في المنزل والعمل.
- مناقشة الأفكار: يمكن أن تساعدك مناقشة الأفكار مع شريكك أو عائلتك أو أصدقائك في إيجاد حلول ربما لم تفكر فيها بمفردك، شارك أفكارك مع الآخرين واستمع إلى آرائهم ونصائحهم.
- التحلي بسلوك إيجابي: من الصعب جدًا تجنب التوتر وإدارته وحلّه من دون اتخاذ موقف إيجابي تجاه الحياة، قد يعاني الأشخاص غير القادرين على التحكم في أفكارهم والذين لا يتمتعون بنظرة متفائلة أو إيجابية من التوتر والضيق النفسي.
- كافئ نفسك: عن طريق الذهاب في عطلة، أو تجربة المتع الصغيرة أو الانخراط في أنشطة تمنحك الطاقة والحيوية.
- ممارسة الرياضة: تُعد ممارسة الرياضة من أكثر الطرق فعالية للوقاية من الضائقة النفسية وآثارها، ابدأ بزيادة نشاطك البدني وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يومين.
- تناول طعاماً جيداً والنوم: إن النوم الجيد والنظام الغذائي المغذي يدعمان نمط الحياة الصحي ويقلل من التوتر.
5- كيفية الاستفادة من التوتر والضغط النفسي؟
الإجهاد هو استجابة الجسم الطبيعية للتغيرات التي يجدها العقل صعبة، تؤدي استجابة الشخص للتوتر إلى تحفيز عدد من العمليات الجسدية والعقلية، بما في ذلك زيادة معدل ضربات القلب ويزيد ذلك من حيوية الجسم ويقظته للتعامل مع المواقف العصيبة، مثل الهروب من مبنى يحترق أو الوصول إلى اجتماع مهم في الوقت المحدد، وكما ينظر بعض الأشخاص إلى المواقف العصيبة على أنها تحديات يجب التغلب عليها والانتصار فيها، يمكن استخدام التوتر كأداة لتحسين الأداء وقدرة الجسم على التأقلم من خلال أساليب وتقنيات، ومنها:[4]
- تخلص من فكرة أن التوتر أمر سيء.
- راقب متى يبدأ التوتر.
- ذكّر نفسك بأن التوتر هو رد فعل طبيعي للجسم ولا داعي للقلق.
- خطط وضع سيناريوهات لكل موقف قد يتعرض له الشخص.
- إدارة التوتر حتى لا يصل إلى مرحلة الذعر.
في الختام، تعد الضغوط النفسية واحدة من المشكلات التي من الممكن أن تدمره، ولكن يجب أن يتم التعرف على كيفية إدارة الضعوطات النفسية للحصول على حياة مستقرة، ومن الممكن أيضًا التعامل معاها للوصول إلى نسخة من شخصيتك أفضل.
المراجع
- ويكيبيديا ما هي الضغوط النفسية؟ - بتصرف
- مساراتأنواع الضغوط النفسية - بتصرف
- حاكيني كيف نتخلص من الضغوط النفسية؟ - بتصرف
- الطبي كيفية الاستفادة من التوتر والضغط النفسي؟ - بتصرف
