أفضل أنواع الأسماك الصحية

تعد الأسماك الصحية، من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. فهي مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين عالي الجودة، والفيتامينات، والمعادن، أوميغا 3. التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده، ضرورية للحفاظ على صحة القلب والدماغ، تساعد هذه الدهون الصحية على تقليل الالتهابات. وخفض الدهون الثلاثية، وتنظيم ضغط الدم، وتحسين الوظائف الإدراكية، مما يجعلها ضرورية للصحة العامة في أي عمر.

الأسماك الغنية بالأوميجا 3

تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية، المعروفة أيضًا باسم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، ضرورية لصحة الإنسان. نتمتع بتنوع كبير من الأسماك الصحية، التي تعد مصدرًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية.

ما هي أفضل الأسماك الصحية؟  إليكم قائمة أفضل أنواع السمك الغني بالأوميغا 3 الدهنية: الماكريل، السردين، السلمون، الهيلسا، والروهو. لكل نوع من هذه أسماء أنواع السمك للأكل، قيمة غذائية فريدة، ويقدم مجموعة من الفوائد الصحية.

الماكريل

يعد سمك الماكريل، من أكثر أنواع الأسماك استهلاكًا وتوافرًا، وهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. ينتمي هذا النوع إلى فصيلة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (DHA) و(EPA)، وهما نوعان أساسيان من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهما أساسيان لدعم وظائف الدماغ والعينين والقلب.

السردين

السردين سمك غني بالعناصر الغذائية، وينتشر بكثرة فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين، والكالسيوم، وفيتامين د، وهي عناصر مفيدة لصحة العظام والعضلات. كما يعرف السردين بأنه سمك منخفض الزئبق، مما يجعله آمنًا ومناسبًا للاستهلاك المتكرر.

سمك السلمون

سمك السلمون، أو الرواس، غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ويحتوي عادة على 1.8 غرام لكل 100 غرام من السمك، تشير البحوث إلى أن محتوى أوميغا 3 في سمك السلمون يحافظ على صحة القلب. ويخفض الدهون الثلاثية، وله فوائد جيدة مضادة للالتهابات.

أيهما أفضل السردين أم السلمون؟ لا يمكن القول إن أحدهما أفضل من الآخر، فالسردين يتفوق في احتوائه على الكالسيوم، بينما يتميز السلمون بمحتواه الأعلى من فيتامين د. يعتمد الاختيار الأفضل على احتياجاتك الغذائية، فكلاهما غني بأحماض الأوميجا 3 والبروتين ويوفر فوائد صحية مهمة مثل صحة القلب والدماغ، وكلاهما يعد خيارًا صحيًا ضمن نظام غذائي متوازن.

تعرف أيضًا على: الحوت القاتل: المفترس الذكي في المحيط

هيلسا

سمك الهيلسا غني أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهو من الأطعمة الشهية في شرق الهند، وينتشر غالبًا في خليج غرب البنغال. وهو غني بالأحماض الأمينية الأساسية والفوسفور ومعادن أخرى، وقد ربط الباحثون تناوله بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والسمنة، والسرطان.

روهو

الروهو، أو روي، سمكة مياه عذبة، وتستهلك بشكل رئيسي في ولاية البنغال الغربية، تتميز هذه السمكة بغناها بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وهي كنز غني بالمعادن الأساسية لصحة العظام، كالكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

كاتلا

الكاتلا من أشهر أسماك المياه العذبة في الهند، وهي غنية بأوميغا 3، ثم أنها غنية بالقيمة الغذائية العالية والبروتينات والمعادن الأساسية. ولذلك، تستخدم على نطاق واسع وتقدم في مختلف الأطباق الهندية.

بومفريت

سمك بومفريت، أو سمكة البلطي، سمكة مياه مالحة رائعة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. ثم أنها غنية بالسيلينيوم والبوتاسيوم والبروتين اللازمين لتقوية المناعة، يوجد بصورة رئيسة في النوعين الفضي والأسود، يساعد محتواه الغني بأوميغا 3 على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ويقلل من الالتهابات في الجسم، مما يفيد في حالات مثل التهاب المفاصل وآلام المفاصل. [1]

تعرف أيضًا على: رحلة الحوت الأحدب عبر المحيطات

الفرق بين الأسماك الدهنية والخفيفة

تعد الأسماك الصحية، خيارًا بروتينيًا شائعًا للكثيرين، ويروجه كثيرًا لفوائده الصحية. ومع ذلك، ليست كل الأسماك متساوية، يمكن تصنيفها عمومًا إلى أسماك قليلة الدهون وأسماك دهنية، من أمثلة الأسماك الصحية، قليلة الدهون سمك القد، والحدوق، والسمك المفلطح، والبلطي، التي بفضل تنوعها، يمكن خبزها أو شويها أو سلقها، غالبًا ما تتناسب مع الصلصات الخفيفة والأعشاب الطازجة، تجنب القلي لأنه قد يضيف سعرات حرارية ودهونًا غير ضرورية.

ما هي الأسماك الصحية للأكل؟ يمكن طهي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين والتروت، في الفرن أو الشوي أو السلق. تتميز هذه الأسماك بنكهة لذيذة ومميزة عند إضافة التتبيلات والتوابل القوية إليها، ثم أن محتواها العالي من الدهون يجعلها طرية ورطبة خلال الطهي.

بمعرفة الفروق بين هذين النوعين من الأسماك، يمكنك اتخاذ خيارات غذائية أفضل. فيما يلي، نستعرض الفروق الغذائية، والفوائد الصحية، وأفضل طرق تحضير وطهي الأسماك الدهنية والخالية من الدهون.

تعرف أيضًا على: طرق تواصل الدلافين مع بعضها

الأسماك قليلة الدهون مقابل الأسماك الدهنية: الاختلافات الغذائية

الأسماك قليلة الدهون هي تلك الذي تحتوي على نسبة دهون أقل، عادةً أقل من 5%، وهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين. من الأمثلة الشائعة سمك القد، والحدوق، والبلطي، كما تعد الأسماك قليلة الدهون مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب والسيلينيوم.

من ناحية أخرى، تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة دهون أعلى، عادة ما تزيد عن 5%. هذه الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. الضرورية لصحة القلب والدماغ، من أمثلة أفضل أنواع السمك للقلي الأسماك الدهنية السلمون والماكريل والسردين والتروت، ثم أنها توفر فيتاميني أ ود.

تعرف أيضًا على: الأسماك التي تتنفس الهواء خارج الماء

الأسماك الخالية من الدهون مقابل الأسماك الدهنية: أيهما يوفر فوائد أكثر؟

الأسماك الصحية، قليلة الدهون مثالية لمن يتبعون حمية غذائية محدودة السعرات الحرارية، أو لمن يرغبون في زيادة كمية البروتين دون إضافة الكثير من الدهون. فهي تساعد على بناء العضلات، وإصلاحها بفضل محتواها العالي من البروتين، كما تساعد فيتامينات ب الموجودة في الأسماك قليلة الدهون، على إنتاج الطاقة والحفاظ على عملية أيض صحية.

تشتهر الأسماك الصحية، الدهنية بغناها بأحماض أوميغا 3 الدهنية، هذه الدهون ضرورية لتقليل الالتهابات، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ودعم وظائف الدماغ، وقد ربط تناول الأسماك الدهنية بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان، ثم أن فيتامين د الموجود في الأسماك الدهنية مهم لصحة العظام ووظائف المناعة.

تعرف أيضًا على: فوائد وأضرار سمك الماكريل

الاستدامة والتأثير البيئي 

غالبًا ما تصطاد الأسماك قليلة الدهون بكميات كبيرة، مما قد يؤدي إلى الصيد الجائر واستنزاف الثروة السمكية. وعلى نحو مماثل تقريبًا، تربى الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل، في المزارع أو تصطاد في البرية.

نصائح لاختيار السمك الطازج

شراء الأسماك الصحية، المبردة فقط أو المعروضة على طبقة سميكة من الثلج الطازج. يفضل أن تكون في علبة أو تحت نوع من الغطاء.

• يمكن أن يتأثر لون السمك بعدة عوامل بما في ذلك النظام الغذائي والبيئة والمعالجة باستخدام مثبت اللون. مثل أول أكسيد الكربون أو عمليات التعبئة والتغليف الأخرى، لذلك فإن اللون وحده ليس مؤشرا على النضارة.
• يجب أن تكون رائحة الأسماك طازجة وخفيفة، وليست كريهة أو حامضة أو تشبه الأمونيا.
• ينبغي أن تكون عيون السمكة واضحة ولامعة.
• يجب أن يكون لحم السمكة الكاملة متماسكًا وخياشيمها حمراء اللون وعديمة الرائحة. أما شرائح السمك الطازجة، فيجب أن يكون لحمها متماسكًا وخطوط دمها حمراء، أو لحمها أحمر اللون إذا كانت تونة طازجة، ويستعيد اللحم قوته عند الضغط عليه.
• يجب ألا تظهر على شرائح السمك أي تغير في اللون أو سواد أو جفاف حول الحواف.
• يجب أن يكون لحم الروبيان والاسكالوب والكركند شفافًا ولونه يشبه اللؤلؤ ورائحة قليلة أو معدومة.

قد لا تتمتع الأسماك الطازجة وشرائح السمك المباعة على أنها مجمدة مسبقًا بكل خصائص الأسماك الصحية. الطازجة مثل: عيون لامعة، لحم متماسك، خياشيم حمراء، لحم، أو سلالات، مع ذلك، يجب أن تبقى رائحتها طازجة وخفيفة، وليست كريهة الرائحة، أو حامضة، أو زنخة.

تعرف أيضًا على: الأسماك العميقة: الحياة في الظلام التام

الأسماك المفيدة للقلب والدماغ

ما هي أنواع الأسماك الصحية الخمسة؟ ربما سمعت أن الأسماك هي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها. ولا سيما بالنسبة للقلب والدماغ، يرجع ذلك إلى أن الأسماك الصحية، مليئة بالفيتامينات والمعادن وأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب، التي تعزز صحة القلب والدماغ عن طريق تقليل الالتهاب ودعم وظائف العضلات والأعصاب وخفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.

لكن بعض أفضل أنواع السمك للاكل توفر جرعات أعلى من العناصر الغذائية التي تدعم الدماغ والقلب، مثل أحماض أوميجا 3. وتحتوي على كميات أقل من الملوثات التي يمكن أن تضر بالصحة، مثل الزئبق.

تعرف أيضًا على: الجهاز الهضمي في الرخويات : تركيب وأهمية

سمك السلمون 

يعد سمك السلمون غنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وحمض الدوكوساهيكسانويك وحمض الإيكوسابنتانويك. التي تدعم صحة القلب عن طريق خفض الدهون الثلاثية وتحسين مستويات الكوليسترول وتقليل الالتهابات، تعمل هذه الدهون الصحية أيضًا على تعزيز الدورة الدموية والحماية من الإجهاد التأكسدي، مما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية بصورة عامة.

بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية، يعد سمك السلمون مصدرًا ممتازًا للبروتين والفيتامينات والمعادن. مثل البوتاسيوم وفيتامين ب12 والسيلينيوم، ثم أنه غني بمضاد الأكسدة الكاروتيني أستازانتين، الذي يدعم صحة الدماغ وقد يساعد في الحماية من الأمراض المرتبطة بالعمر، مثل التدهور المعرفي.

السردين

مع صغر حجمها، تحتوي السردين على كمية هائلة من العناصر الغذائية المفيدة للقلب والدماغ. إنها صغيرة، ومنخفضة في السلسلة الغذائية، وغنية بصورة استثنائية بحمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك، وفيتامين د، وفيتامين ب12، والكالسيوم، والسيلينيوم، وأن السردين يتراكم فيه القليل جدًا من الزئبق نظرًا لكونه منخفضًا جدًا في السلسلة الغذائية، تحتوي السردين على نسبة عالية من EPA وDHA، حيث تشير الدراسات إلى أن تناول السردين بانتظام يمكن أن يقلل الحاجة إلى مكملات أوميغا 3 باهظة الثمن.

بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية، تحتوي السردين على عناصر غذائية أخرى تحمي القلب. مثل  الكالسيوم، وهو ضروري للعمل الطبيعي للقلب وتنظيم ضغط الدم.

تعرف أيضًا على: الحوت الأبيض: أسرار من عالم الأعماق

سمك السلمون المرقط قوس قزح

سمك التروت قوس قزح سمكة مياه عذبة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل أوميغا 3 وفيتامين د والبروتين، إضافة إلى كونها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، فإن سمك السلمون المرقط هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين د، وكلاهما يلعب دورًا رئيسًا في دعم وظيفة خلايا المخ والذاكرة وتنظيم الحالة المزاجية، مما يجعل سمك السلمون المرقط خيارًا قويًا لصحة الدماغ.

تشير بعض البحوث إلى أن تناول كميات كبيرة من فيتامين د يرتبط بتحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل أعراض الاكتئاب لدى كبار السن، في حين يرتبط انخفاض تناول الفيتامينات بزيادة خطر الإصابة بالخرف.

الرنجة

الرنجة سمكة صغيرة زيتية تشبه السردين، غنية بالعناصر الغذائية التي تدعم وظائف القلب والدماغ وصحتهما، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامين د، وفيتامين ب12، إنه غني بالدهون أوميجا 3 التي تساعد على خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب ودعم ضربات القلب الثابتة، تحتوي حصة 3 أونصات من سمك الرنجة على 11.1 ميكروغرامًا من فيتامين ب12. وهو ما يغطي أكثر من 400% من احتياجاتك اليومية، يعد فيتامين ب12 ضروريًا لوظائف الأعصاب وإنتاج النواقل العصبية، بما في ذلك السيروتونين والدوبامين، التي تؤثر على تنظيم المزاج.

الأنشوجة

يمكن للأنشوجة أن تعزز تناولك لأحماض أوميجا 3 والعناصر المغذية الأخرى الذي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والدماغ. تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم، وهو ضروري لصحة القلب. حصة 85 غرامًا من الأنشوجة تغطي 15% من احتياجاتك من الكالسيوم، ثم أنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد. وهو ضروري لنقل الأكسجين، وإنتاج الطاقة، وإنتاج النواقل العصبية، مما يجعلها ضرورية لصحة الدماغ.

فوائد السمك للرجال، تشمل تحسين صحة القلب، والدماغ، وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. إضافة إلى كونه مصدر ممتاز للبروتين، والفيتامينات، والمعادن الأساسية مثل فيتامين د، والزنك، كما يسهم في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، وأمراض المناعة الذاتية، وتحسين خصوبة الحيوانات المنوية، وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

تعرف أيضًا على: الحوت الأبيض في الأساطير القديمة

تحذيرات من بعض الأنواع الملوثة

مع أن الأسماك الصحية، تعد خيارًا صحيًا لعقلك وقلبك، فمن المهم اختيار الأنواع الأكثر أمانًا. تحتوي بعض أنواع الأسماك على نسبة عالية من الزئبق. وهو معدن ثقيل يمتصه الجسم بسهولة، الزئبق سام، وتناول الأطعمة الغنية بالزئبق بانتظام. مثل بعض أنواع الأسماك، قد يؤدي إلى ارتفاع مستوياته في الجسم. وهو ما يرتبط بمشكلات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية. يمكن أن يعرض استهلاك الأسماك الملوثة البالغين لأخطار صحية مختلفة. مثل سمية المعادن الثقيلة مثل الزئبق والرصاص والكادميوم، وتراكم الملوثات العضوية الثابتة، يمكن أن تؤدي المستويات العالية من التعرض لميثيل الزئبق إلى إتلاف الجهاز العصبي.

مما يؤدي إلى الرعشة والاكتئاب ومشكلات الذاكرة والتلف العصبي وتلف الكلى ومشاكل الإنجاب لدى البالغين، ومع ذلك، الاستهلاك المتكرر للأسماك يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في المجتمع، لكن أظهرت دراسة حديثة أنه حتى التعرض المنخفض للزئبق من استهلاك الأسماك قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى البالغين، لذلك، مثل الفئات الضعيفة الأخرى، من المهم للبالغين اختيار الأسماك ذات المستويات المنخفضة من الملوثات والحد من تناولهم للأسماك عالية الزئبق من أجل صحة مثالية.

إضافة إلى ذلك، توجد أيضًا معادن ثقيلة أخرى مثل الرصاص والكادميوم في الأسماك وتسبب تأثيرات ضارة على الكلى والعظام والجهاز العصبي للبالغين، قد تتراكم الملوثات العضوية الثابتة في الأنسجة الدهنية للأسماك وتؤثر على الجهاز المناعي والأعضاء التناسلية والتوازن الهرموني للبالغين.

تعرف أيضًا على: أضخم الحيتان في التاريخ

ينصح بتجنب الأسماك الكبيرة المفترسة والدهنية، مثل القرش وأبو سيف والماكريل الملكي، لأنها تتراكم فيها الملوثات أكثر، كما يجب على النساء الحوامل والأطفال توخي الحذر الشديد لتجنب التأثيرات الضارة على النمو العصبي، وتطور الأجنة، للحماية، ينصح بتنويع أنواع الأسماك، واختيار الأنواع قليلة الدهون، وطهي السمك جيدًا بعد تنظيفه، وإزالة الدهون منه، مع مراعاة نصائح الجهات الصحية المحلية. [2]

ختاما، عندما يتعلق الأمر بدعم صحة القلب والدماغ، فإن إضافة الأسماك الصحية، إلى نظامك الغذائي يعد خطوة ذكية، تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والسلمون المرقط والرنجة من بين الخيارات الأكثر صحة بفضل محتواها الغني من أوميغا 3، ومستويات الزئبق المنخفضة، والمستويات العالية من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى، حاول أن تتناول حصتين في الأقل من هذه الأسماك الغنية بالعناصر الغذائية كل أسبوع للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وعقلك.

الأسئلة الشائعة

س. ما المقصود بالأسماك الصحية؟

ج. الأسماك الصحية هي الأنواع الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة مثل البروتينات، وأحماض أوميغا-3، والمعادن، وتكون قليلة الدهون الضارة.

س. ما أهم أنواع الأسماك الصحية؟

ج. من أبرزها السلمون، والسردين، والتونة، والماكريل، والسلمون المرقط، لأنها تحتوي على نسب عالية من أوميغا-3 المفيد للقلب والدماغ.

س. كم مرة ينصح بتناول الأسماك في الأسبوع؟

ج. يوصي الأطباء بتناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا، في الأقل للحصول على الفوائد الصحية الكاملة.

س. هل هناك نصائح عند اختيار الأسماك؟

ج. نعم، يفضل اختيار الأسماك الطازجة، أو المجمدة بطريقة سليمة، وتجنب المقلية بالزيوت الكثيرة، والاعتماد على الطهي بالبخار، أو الشوي.

س. ما فوائد تناول الأسماك بانتظام؟

ج. تساعد الأسماك على تقوية القلب، وتحسين الذاكرة، ودعم نمو الأطفال، كما تسهم في خفض الكولسترول، وتحسين المزاج.

• lifecell Plant Based Foods & Fish Rich In Omega-3Fatty Acids To Consider_بتصرف
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov Health benefits and health risks of contaminated fish consumption: Current research outputs, research approaches, and perspectives_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم