التعامل مع Plateau في التمرين

عناصر الموضوع

1- تغيير نوع التمارين لإشراك عضلات جديدة

2- زيادة شدة التمارين ببطء لكسر الثبات

3- التركيز على التغذية لضمان توفير الطاقة الكافية

4- إضافة تمارين جديدة لتحفيز الجسم

5- تقييم الأداء وإجراء تعديلات على الروتين

التعامل مع Plateau في التمرين الخاص باللياقة البدنية يواجه الكثير من الأشخاص نقطة تعرف باسم الPlateau أو حاجز الثبات وعند هذه المرحلة يصبح من الصعب تحقيق تقدم إضافي،سواء في التمرين أو زيادة القوة أو تحسين الأداء أو حتى خسارة الوزن فهذه المرحلة ليست مؤشر على الفشل بل جزء طبيعي من التطور البدني. ومع ذلك، يمكن التغلب عليه بتعديل بسيط في الروتين أو الإستراتيجيات. وبالتالي،سنستعرض كيف يمكن كسر هذا الحاجز من خلال خمس إستراتيجيات فعالة تشمل تغيير نوع التمارين وزيادة الشدة ببطء وتحسين التغذية وإدخال تمارين جديدة وتقييم الأداء.

1- تغيير نوع التمارين لإشراك عضلات جديدة

تكرار نفس التعامل مع Plateau في التمرين على مدى فترة طويلة قد يؤدي إلى تكيف الجسم معها وهو ما يُعرف بالتكيف العضلي حيث تقل فعالية التمارين مع مرور الوقت. مما يؤدي إلى الوصول إلى مرحلة الثبات. وبالتالي، للتغلب على هذه المشكلة ويعتبر تغيير نوع التمارين إستراتيجية فعالة لإشراك عضلات جديدة أو إعادة تحفيز العضلات التي اعتادت على النمط السابق.

• التنوع في الأساليب والحركات

في التمرين لا يقتصر التنوع على تبديل الأدوات المستخدمة فحسب بل يشمل تغيير أنماط الحركة وزوايا الاستهداف. وبالإضافة إلى ذلك،على سبيل المثال إذا كنت تمارس تمرين البنش برس باستخدام البار لتقوية عضلات الصدر يمكنك التبديل إلى تمرين باستخدام الدمبل أو تمرين الضغط الأرضي. فهذه التمارين الجديدة تغير الزاوية التي تعمل بها العضلات مما يؤدي إلى تحسين الأداء العام وزيادة الكفاءة.

• الجمع بين تمارين المركبة والعزل

تمارين المركبة مثل السكوات والديدليفت تعتبر فعالة للغاية في استهداف مجموعات عضلية متعددة. ومع ذلك، قد تحتاج إلى دعم بتمارين عزل تستهدف عضلة واحدة بشكل دقيق. على سبيل المثال يمكنك دمج تمارين مثل البايسيب كيرل لتقوية عضلة الذراع الأمامية مع التمارين المركبة لتحفيز عضلات الجسم بشكل متوازن.

• إدخال أنشطة جديدة

يمكن أن تشمل التغييرات أيضًا إضافة أنشطة جديدة بالكامل إلى روتينك مثل السباحة أو ركوب الدراجة أو حتى اليوغا. وبذلك، فهذه الأنشطة تقدم تحديات جديدة للجسم وتشرك عضلات لا تستخدم عادة في التمارين التقليدية. على سبيل المثال السباحة تُحسن القوة والمرونة في وقت واحد بينما تعمل اليوغا على تعزيز التوازن والاسترخاء.

• تحسين الحافز العقلي

التنويع في التمارين لا يحفز العضلات فقط بل يحسن الحافز العقلي ويقلل من الشعور بالملل. وبالتالي، فعند تجربة حركات جديدة ويستجيب الجسم بحماس متجدد مما يزيد من الاستمتاع في التمرين ويحفز على الاستمرار.[1]

2- زيادة شدة التمارين ببطء لكسر الثبات

بعد أن تم التعرف على التعامل مع Plateau في التمرين زيادة الشدة تدريجيًا تعتبر أحد أفضل الحلول للتغلب على الثبات. وعلاوة على ذلك، يمكن تحقيق ذلك بعدة طرق منها زيادة الأوزان المستخدمة أو تقليل فترات الراحة بين المجموعات أو زيادة عدد التكرارات.

على سبيل المثال إذا كنت تقوم بأداء 10 تكرارات باستخدام وزن معين حاول زيادة الوزن بنسبة 5% مع تقليل عدد التكرارات إلى 8 فهذا التغيير يلزم الجسم ببذل مجهود إضافي مما يساعد على كسر الثبات وتعزيز القوة. ومع ذلك، يجب الحرص على أن تكون الزيادة تدريجية لتجنب الإصابات.[2]

3- التركيز على التغذية لضمان توفير الطاقة الكافية

الغذاء هو الوقود الأساسي للجسم وأي خلل في التغذية قد يكون السبب الرئيسي في الوصول إلى حاجز الثبات. وبالتالي، لضمان استمرار التقدم يجب التركيز على تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.

البروتين يعتبر عنصر حيوي لإصلاح العضلات ونموها والكربوهيدرات. توفر الطاقة اللازمة للأداء بينما تساعد الدهون الصحية في دعم العمليات البيولوجية. وبالإضافة إلى ذلك يمكن مراجعة توقيت تناول الوجبات مثل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين ووجبة غنية بالبروتين بعده لتعزيز الاستشفاء العضلي.[3]

4- إضافة تمارين جديدة لتحفيز الجسم

إضافة تمارين جديدة إلى روتين التمارين هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحفيز الجسم وكسر حالة الثبات في الأداء الرياضي. ومن ناحية أخرى،عندما تتكرر نفس الحركات بشكل مستمر يعتاد الجسم عليها مما يؤدي إلى تقليل التحدي الذي تواجهه العضلات وبالتالي يتباطأ التقدم لكن إدخال تمارين جديدة يخلق نوع من الصدمة الإيجابية للعضلات مما يعزز النمو والتكيف البدني.

• استهداف عضلات مختلفة

في التمرين تتيح لك استهداف عضلات لم تكن تركز عليها من قبل. وبالمثل، على سبيل المثال إذا كان روتينك الرياضي يعتمد بشكل كبير على تمرينات الجزء العلوي من الجسم. يمكن إضافة تمارين مثل السكوات أو الاندفاعات لاستهداف الجزء السفلي. هذه التمارين تساهم في تحسين التوازن العضلي وتنشط مناطق جديدة مما يزيد من قوتك الإجمالية.

• التنويع في الأدوات

إضافة أدوات جديدة مثل الكيتلبيل أو الحبال الثقيلة أو حتى التمارين بدون معدات. يمكن أن يغير طريقة تفاعل جسمك في التمرين. وعلاوة على ذلك،باستخدام الحبال الثقيلة على سبيل المثال تجمع بين القوة والكارديو مما يجعلها إضافة مميزة للروتين التقليدي بينما تمارين وزن الجسم مثل البلانك الديناميكي تعزز القوة الأساسية والاستقرار.

• تحسين الكفاءة البدنية

تمارين جديدة تحفز ليس فقط العضلات بل أيضًا الجهاز العصبي. وبذلك، الحركات غير المألوفة تتطلب تركيز إضافي وتنسيق أفضل مما يُحسن الكفاءة العامة للجسم. فهذا يمكن أن يشمل تمارين التوازن مثل الوقوف على ساق واحدة أثناء رفع الأوزان أو تدريبات خفة الحركة باستخدام الأقماع أو السلالم الرياضية.

• إضافة التحدي والإثارة

إدخال تمارين جديدة يضفي عنصر التحدي والإثارة إلى الروتين. مما يُحسن من الحافز العقلي للاستمرار،ومن ناحية أخرى. هذا التنوع يُقلل من احتمالية الشعور بالملل ويزيد من التزامك بالخطة التدريبية.

• استجابة العضلات للتمارين المتنوعة

إضافة تمارين جديدة تُعزز استجابة العضلات عبر إشراك ألياف مختلفة في العمل. وبالتالي، فهذا يعني أن الجسم يضطر إلى بذل جهد أكبر للتكيف مع الحركات الجديدة مما يؤدي إلى تحقيق تقدم أسرع وأفضل.

5- تقييم الأداء وإجراء تعديلات على الروتين

بعد أن تم التعرف على التعامل مع Plateau في التمرين من المهم تقييم الأداء بشكل دوري في التمرين لتحديد نقاط القوة والضعف. وبذلك، يمكن استخدام دفتر لتسجيل الأوزان المستخدمة والتكرارات وعدد المجموعات لكل تمرين فهذا السجل يساعد في التعرف على الأنماط التي قد تكون سبب في الثبات.

بعد التقييم يمكن إجراء تعديلات بسيطة مثل تغيير ترتيب التمارين أو تقليل عدد التمارين في الجلسة الواحدة لزيادة التركيز على الجودة أو إدخال فترات راحة أطول للعضلات التي لا تتعافى بالكامل.[4]

في الختام، الوصول إلى حاجز الثبات أثناء التمرين ليس نهاية الطريق بل فرصة لإعادة تقييم النهج المتبع وتجديد الاستراتيجيات. ولذلك، سواء كان ذلك من خلال تغيير التمارين أو زيادة الشدة أو تحسين التغذية أو إضافة أنشطة جديدة أو مراقبة الأداء. فإن كسر هذا الحاجز يتطلب خطة مدروسة ومرونة في التمرين ومن خلال تبني هذه الاستراتيجيات يمكنك مواصلة تحقيق تقدم مستدام والحفاظ على حماسك نحو أهدافك.

• pmcتغيير نوع التمارين لإشراك عضلات جديدة -بتصرف
• healthlineزيادة شدة التمارين ببطء لكسر الثبات - بتصرف
• hopkinsmedicineالتركيز على التغذية لضمان توفير الطاقة الكافية - بتصرف
• issaonlineتقييم الأداء وإجراء تعديلات على الروتين - بتصرف

مشاركة المقال

وسوم