التغذية النباتية المتوازنة

عناصر الموضوع

1- التركيز على مصادر البروتين النباتي مثل البقوليات والمكسرات

2- التنويع في الخضروات والفواكه للحصول على الفيتامينات

3- دمج الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة

4- استخدام مكملات مثل فيتامين B12 لتجنب النقص

5- تنظيم الوجبات للحصول على توازن غذائي يومي

التغذية النباتية هو مصطلح يستخدم لوصف التحديات الصحية المختلفة وفوائد النظام الغذائي النباتي، كما يعد النظام الغذائي النباتي المخطط له بشكل صحيح صحيًا ومناسبًا من الناحية الغذائية لجميع مراحل دورة حياة الإنسان، بما في ذلك الحمل والرضاعة والطفولة والمراهقة. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي النباتي الذي ينقصه فيتامين B12 والسعرات الحرارية قد يعرض صحة الأطفال ونموهم للخطر،لذلك يجب الحصول على التغذية النباتية المتوازنة.

عزّز صحتك عبر التغذية النباتية المتوازنة بالتركيز على الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.

1- التركيز على مصادر البروتين النباتي مثل البقوليات والمكسرات

مع تزايد عدد الأشخاص الذين يتبنون نظامًا غذائيًا نباتيًا، من الضروري فهم أهمية مصادر البروتين النباتي، كما أن هذه البروتينات ضرورية للحفاظ على صحة جيدة وتلعب دورًا مهمًا في تعزيز مستقبل أكثر استدامة.

كما أن المكسرات هي أكثر الوجبات الصحية وهي مثالية جداً للوصفات، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تُعد المكسرات مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد الذي يزن 143 جرامًا على 30.3 جرامًا من البروتين.

من بين المكسرات، يعتبر اللوز أفضل مصدر للبروتين، ويأتي الفستق في المرتبة الثانية، كما يعتبر الفستق بروتيناً كاملاً، وبالإضافة إلى البروتين، فإن المكسرات غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب، وقد ثبت أن هذه الأحماض الدهنية غير المشبعة تخفض مستويات الكوليسترول وتساهم في تحسين صحة القلب، تشمل المكسرات اللوز والفستق والكاجو والجوز والبندق.

كما تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا على نسبة عالية من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى، وهي توفر بديلاً نباتياً طبيعياً ومغذياً للحوم. والأهم من ذلك، وفي إطار مكافحة التغير المناخي، فإن زراعة البقوليات أقل ضررًا على البيئة وتساعد على تقليل استهلاك المنتجات الحيوانية.

تحتوي الكينوا التي تزداد شعبيتها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بالإضافة إلى فيتامينات ب والماغنيسيوم والفوسفور. ويتميز هذا المحصول البروتيني بمقاومته العالية للظروف المعاكسة مثل الجفاف والتربة المالحة (التربة ذات المحتوى العالي من الملح التي تمنع نمو المحاصيل).[1]

2- التنويع في الخضروات والفواكه للحصول على الفيتامينات

لتعزيز النمو والتطور والصحة في المستقبل. يجب تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه في النظام الغذائي العادي. لذلك يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالخضراوات والفواكه على خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية. والوقاية من بعض أنواع السرطان وتقليل خطر الإصابة بأمراض العين والجهاز الهضمي. كما أنه قد تساعد الخضروات والفواكه الخالية من النشويات. مثل التفاح والكمثرى والخضروات الورقية الخضراء، على إنقاص الوزن.

تعد الفاكهة والخضروات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. ليس فقط من حيث الكمية ولكن أيضًا من حيث التنوع. لا توفر فاكهة أو خضروات واحدة جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة. لذلك تناول الكثير من الخضروات والفواكه للحصول على الفيتامينات.[2]

3- دمج الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة

على عكس الحبوب المكررة، التي يتم إزالة العناصر الغذائية القيمة منها أثناء عملية التكرير. توفر الحبوب الكاملة العديد من الفوائد الصحية. حيث تحتوي الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء:

• النخالة
• والجنين
• والسويداء.

يحتوي كل جزء على عناصر غذائية معززة للصحة. النخالة هي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف وتمد الجسم بفيتامينات ب والحديد والنحاس والزنك والزنك والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية. والمواد الكيميائية النباتية هي مواد كيميائية طبيعية موجودة في النباتات تمت دراستها للمساعدة في الوقاية من الأمراض.

الجنين هي مركز البذرة حيث يحدث النمو وهي غنية بالدهون الصحية وفيتامين E وفيتامين B والفيتامينات B والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة. أما السويداء فهي الطبقة الداخلية وتحتوي على الكربوهيدرات والبروتين وكميات صغيرة من فيتامينات ب والمعادن.

كما أن هذه المكونات لها تأثيرات مختلفة على أجسامنا:

• تعمل النخالة والألياف على إبطاء تكسير النشا إلى جلوكوز. مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم دون التسبب في ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.
• بالإضافة إلى خفض الكوليسترول. تساعد الألياف الغذائية أيضاً على نقل الفضلات عبر الجهاز الهضمي.
• تساعد الألياف أيضاً على منع تكوّن جلطات الدم الصغيرة التي يمكن أن تؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• قد تقي المواد الكيميائية النباتية والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والنحاس الموجودة في الحبوب الكاملة من بعض أنواع السرطان.[3]

4- استخدام مكملات مثل فيتامين B12 لتجنب النقص

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فتأكد من تضمين الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B12  في نظامك الغذائي. هذا لأن هذا الفيتامين غير موجود بشكل طبيعي في المصادر النباتية إلا إذا كان مدعماً بشكل إضافي. كما هو الحال في حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين B12. علاوة على ذلك لتجنب نقص فيتامين B12. بما في ذلك فقر الدم. لذلك يُوصَى بتناول مكملات فيتامين B12.

يعمل فيتامين ب12 على تعزيز صحة الجسم. كما أنه يلعب دوراً أساسياً في عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة في الجسم. وإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم. حيث أنه يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى انخفاض تكوين خلايا الدم الحمراء أو فشل خلايا الدم الحمراء في النمو بشكل صحيح. مما يؤدي إلى فقر الدم.[4]

5- تنظيم الوجبات للحصول على توازن غذائي يومي

يعني النظام الغذائي المتوازن تناول الأطعمة بنسب تسمح للجسم بالعمل على النحو الأمثل. وتفيد العناصر الغذائية المختلفة أجسامنا بطرق مختلفة ونحن بحاجة إلى كميات أكبر (أو أقل) من بعض العناصر الغذائية أكثر من غيرها.

على سبيل المثال، مثلما نرغب في تناول الكثير من الأطعمة السريعة مثل الخضروات. فإن أجسامنا لا تحتاج إلى كميات متساوية من هذه الأطعمة. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي متوازن هو أمر مهم وشيء يجب أن يهدف إليه كل منا. وفيما يلي أهم المبادئ لتنظيم الوجبات للحصول على توازن غذائي يومي:

• املأ نصف طبقك بالخضروات والفاكهة.
• اختر الخضراوات غير النشوية مثل البروكلي والهليون والقرع واليقطين والجزر والفطر والخضراوات الورقية.
• تجنب الأخطاء الشائعة في تناول الخضروات مثل تناول كميات كبيرة من الخضروات النشوية مثل البطاطس البيضاء.
• أضف ربع حصة من الحبوب الكاملة.
• استبدل الكربوهيدرات البسيطة بالحبوب الكاملة الصحية مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والكينوا والشوفان والأرز البني للحصول على الكثير من الألياف وفيتامينات ب وللمساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم.
• أضف ربع حصة من البروتين الخالي من الدهون.
• يجب تجنب الدهون المشبعة والكوليسترول والسكر.
• لا داعي لتجنب الدهون تماماً؛ حاول أن تستهلك الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو باعتدال. وتجنب الأطعمة غير الصحية مثل الأطعمة المقلية واللحوم الغنية بالدهون.[5]

وهكذا نكون قد وصلنا للختام عن موضوع ” التغذية النباتية المتوازنة ” متمنياً أن يكون قد وفر لكم المعلومات المرجوة.

• fhafnb Top 20 Plant-Based Protein Sources for Vegans and Vegetarians-بتصرف
• nutritionsource Vegetables and Fruits -بتصرف
• nutritionsource Whole Grains-بتصرف
• altibbi معلومات مهمة حول فيتامين ب12 -بتصرف
• houstonmethodist ماذا يعني تناول "نظام غذائي متوازن" حقاً؟-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم