أفضل النصائح العملية لتحسين اللياقة البدنية

عناصر الموضوع

1- الالتزام بروتين التمارين

2- تحسين العادات الغذائية اليومية

3- أهمية شرب الماء أثناء التمارين

4- دمج التمارين في الحياة اليومية

5- كيفية الحفاظ على الدافع للاستمرار

تعتمد نصائح اللياقة البدنية: دليل عملي للأداء المتميز على عدة عناصر أساسية، ولا يوجد شيء أكثر أهمية من الالتزام. إن بدء روتين التمرين هو شيء واحد، ولكن المواظبة على المداومة، حتى عندما يتضاءل الدافع، هو ما يعطي نتائج. هذا الالتزام هو الأساس لأي رحلة لياقة بدنية ناجحة.

1- الالتزام بروتين التمارين

من الرائع أن تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ولكن في بعض الأحيان يكون الاستمرار في ممارستها لفترة طويلة أمرًا صعبًا. وللحفاظ على اهتمامك بها وتحديها، ضع في اعتبارك الاقتراحات التالية: [1]

• تحديد الأهداف: احرص على تحديد أهداف قابلة للقياس والواقعية والمحددة زمنيًا.
• جدولة الوقت: قد ترغب في استخدام تطبيقات أو أدوات لإدارة الوقت لمساعدتك في إنشاء جدول يومي فعال.
• الانضباط: حافظ على الانضباط والالتزام بالجدول اليومي الذي وضعته.
• التكيف: من الضروري أن تكون مرنًا، وتتكيف مع هذه التغيير بدون أن تفقد التركيز العام على الأهداف الرئيسية.
• الاستراحة والاستمتاع: لا تنسَ أن تخصص وقتًا للراحة والاستمتاع بنفسك. يجب أن يتضمن الروتين اليومي أيضًا وقتًا للاستراحة والاسترخاء، والتمتع بأنشطة تسعدك، وتعزز رفاهيتك العامة.

2- تحسين العادات الغذائية اليومية

يجب أن يتناسب النظام الغذائي الذي تتبعه مع ذوقك وأسلوب حياتك وميزانيتك. ولا ينبغي أن يكون مقيدًا إلى الحد الذي يمنعك من اتباعه إلى أجل غير مسمى. وفيما يلي بعض الأساسيات لنظام غذائي صحي: [2]

• تناول المزيد من الخضراوات والفواكه: لا يتناول معظم الأشخاص الحصص الخمس أو أكثر الموصى بها يومياً، لذا ابحث عن فرص لإضافة المزيد من الفواكه والخضراوات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة. وعند مقارنة الخيارات المعلبة. لذلك، ابحث عن الخضراوات والفواكه قليلة الصوديوم المعبأة في العصير أو الماء بدلاً من الشراب.
• اختر الحبوب الكاملة: عندما تنظر إلى قائمة المكونات الموجودة على الأطعمة مثل الخبز والحبوب، ابحث عن الكلمات “القمح الكامل” أو “الحبوب الكاملة”. من السهل اتباع الإرشادات التالية: اختر الحبوب التي تحتوي على أكبر عدد من جرامات الألياف في الحصة الواحدة. يمكنك أيضًا تضمين الأرز البني والكينوا والدخن والشوفان في نظامك الغذائي.
• تجنب تناول الدهون غير الصحية: يجب تناول الدهون المشبعة التي في الغالب توجد في المنتجات الحيوانية، للمحافظة على مستويات ضغط الدم.
• قلل من تناول الملح: يجب على الأشخاص البالغين محاولة الحد من تناول الصوديوم، أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح.

3- أهمية شرب الماء أثناء التمارين

على الرغم من أن البقاء رطبًا أمر مهم، فإن تجنب الإفراط في الترطيب أو نقص الترطيب أمر ضروري أثناء التمرين.

ينصح الرياضيون أو الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية عالية الكثافة بتناول حوالي 5 إلى 7 مل لكل كيلوجرام من كتلة الجسم قبل أربع ساعات تقريبًا من الحدث. ويجب عليهم الاستمرار في شرب بعض الماء أثناء الحدث الرياضي. قد يؤدي شرب الكثير من الماء دفعة واحدة إلى الانتفاخ وتشنجات المعدة وإعاقة القدرة على ممارسة التمارين الرياضية.

قد تختلف الكمية الدقيقة من الماء المطلوبة بشكل كبير اعتمادًا على:

• صحتك العامة ونوع جسمك
• نوع التمرين بما في ذلك شدته ومدته.
• الظروف الجوية التي تقوم فيها بالأداء.

كقاعدة عامة، يقترح المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ما يلي:

• اشرب من 17 إلى 20 كوب من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من بدء التمرين.
• اشرب ثمانية أكواب من الماء قبل 20 إلى 30 دقيقة من بدء التمرين أو أثناء أداء عمليات الإحماء.
• اشرب من 7 إلى 10 أكواب من الماء كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين.
• اشرب ثمانية أكواب من الماء لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين.
• لمعرفة ما إذا كنت قد تناولت الكمية الصحيحة من السوائل (ليست كمية زائدة أو أقل)، قم بوزن نفسك قبل وبعد التمرين أو الحدث الرياضي لتقدير كمية فقدان السوائل.

إذا انخفض وزنك بعد التمرين، قم بالتعويض عن ذلك بشرب حوالي 16 إلى 24 كوب من الماء لكل رطل تفقده.

إذا وجدت أن وزنك زاد بعد التمرين، فهذا يعني أنك تفرط في شرب الماء (استهلكت كمية من السوائل أكبر من اللازم). يمكن أن يكون الإفراط في شرب الماء ضارًا لأنه قد يؤدي إلى اختلال توازن الإلكتروليت. [3]

4- دمج التمارين في الحياة اليومية

هل أنت مشغول للغاية بحيث لا يمكنك إضافة المزيد من التمارين الرياضية إلى جدولك؟ عندما لا تجد الوقت لممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل، جرب هذه الطرق التي لا تسبب لك تعرقًا للتحرك أكثر في حياتك اليومية. [4]

• اصطحب طفلك (أو زوجتك) في نزهة: إنها طريقة رائعة لقضاء بعض الوقت مع أطفالك دون استخدام الشاشات. اجعل نزهتك ممتعة من خلال استكشاف أحياء جديدة أو تحويل نزهتك إلى لعبة البحث عن الكنز. تُظهر الأبحاث أن الانضمام إلى مجموعة أو أخذ دورة تدريبية مع آخرين يزيد من وقت ممارسة الرياضة والفوائد الصحية.
• جرّب تمرينًا لمدة 10 دقائق: هل أنت عالق في المنزل؟ عزز معدل ضربات قلبك وقوة عقلك من خلال هذا التمرين السريع في المنزل.
• المشي والتحدث: حتى لو كنت ملتصقًا بهاتفك أثناء العمل أو المكالمات الشخصية، فلا داعي لأن تلتصق بكرسيك. اجعل من عادتك المشي والتحدث. تحتوي بعض أماكن العمل على مسارات للمشي لتسهيل الحركة أثناء العمل. يمكنك أيضًا المشي مع زملائك لتقسيم يومك.
• اهتم باللياقة البدنية: هل تريد ألا تفوت حلقة واحدة؟ يمكنك المشي أو الركض في مكانك، أو ممارسة اليوجا أو رفع الأثقال، أو المشي على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية أثناء مشاهدة البرامج التلفزيونية التي لا بد من مشاهدتها.

5- كيفية الحفاظ على الدافع للاستمرار

هناك العديد من النصائح المختلفة التي يمكنك استخدامها للحفاظ على الحافز منها: [5]

• كن نشطا مع الآخرين: حاول أن تخصص وقتًا لممارسة الأنشطة مع الأصدقاء أو العائلة أو الزملاء.
• انضم إلى فصل دراسي أو نادي: فكر في نشاط ترغب في تجربته، وابحث عن النوادي أو الفصول الدراسية في منطقتك.
• حدد أهدافك: بمجرد العثور على نشاط تستمتع به، حدد لنفسك هدفًا قابلاً للتحقيق للعمل من أجله.
• اجعل النشاط البدني جزءًا من روتينك: إن جعل النشاط البدني جزءًا من روتينك اليومي يجعل من الصعب تفويته أو نسيانه. يمكن أن يشمل ذلك تحديد وقت في أيام معينة من الأسبوع للمشاركة في رياضة أو حضور فصل دراسي.

وفي ختام نصائح اللياقة البدنية: دليل عملي لأداء متميز، فقد بدأت صالات الألعاب الرياضية التي تبدو مألوفة اليوم تصبح شائعة بشكل متزايد في القرن التاسع عشر. أدت الثورة الصناعية إلى نمط حياة أكثر خمولًا لكثير من الناس وكان هناك وعي متزايد بأن هذا من المحتمل أن يكون ضارًا بالصحة. كان هذا عامل تحفيزي رئيسي لتشكيل حركة الثقافة البدنية ، وخاصة في أوروبا والولايات المتحدة الأمريكية. دعت هذه الحركة إلى زيادة مستويات اللياقة البدنية للرجال والنساء والأطفال وسعت إلى القيام بذلك من خلال أشكال مختلفة من النشاط الداخلي والخارجي والتعليم. من نواح كثيرة، أرست الأساس لثقافة اللياقة البدنية الحديثة.

• healthlibraryالالتزام بروتين التمارين - بتصرف
• mayoclinicتحسين العادات الغذائية اليومية - بتصرف
• clinicbarcelonaأهمية شرب الماء أثناء التمارين - بتصرف
• skinfitدمج التمارين في الحياة اليومية - بتصرف
• betterhealthكيفية الحفاظ على الدافع للاستمرار - بتصرف

مشاركة المقال

وسوم