سعرات المأكولات العالمية الشهيرة

المأكولات العالمية ألا تشعر بالإثارة عندما تستكشف العالم من خلال طبق من الطعام؟ إن كل مطبخ يحكي قصة حضارة وتاريخ، ولكن خلف النكهات الغنية والتوابل المميزة تكمن حقيقة السعرات الحرارية التي قد تفاجئ الكثيرين. قد نظن أن بعض الأطباق خفيفة، بينما في الحقيقة تخفي كمية كبيرة من الدهون والسعرات. في هذا المقال، سننطلق في جولة مذاقية حول العالم لنتعرف على الجانب الخفي للأطباق الشهيرة، مع التركيز على محتواها من السعرات الحرارية.

المطبخ الإيطالي: الباستا والبيتزا

يعتبر المطبخ الإيطالي من أكثر المأكولات العالمية شعبية حول العالم، حيث يشتهر بأطباقه. التي تعتمد على البساطة والتركيز على جودة المكونات، ولكنه يخفي أيضًا كميات كبيرة من السعرات الحرارية عند إعداده بالطريقة التقليدية الغنية بالدهون.

تعد الباستا طبق أساسي، فهي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة. ولكن مصدر السعرات العالية يكمن في الصلصات المصاحبة لها. فمثلاً، صلصة ألفريدو “الكريمة والزبدة والجبن” يمكن أن تضاعف السعرات الحرارية للطبق بسهولة، بخلاف صلصة المارينارا القائمة على الطماطم والمنخفضة السعرات نسبياً.

أما البيتزا؛ فهي رمز للمطبخ الإيطالي، ولكن محتواها السعري يعتمد بشكل كبير على نوع العجينة والطبقة العلوية. بينما البيتزا الرقيقة التي تحتوي على جبن الموزاريلا “القليل وبعض الخضروات” يمكن أن تكون خيار جيد، بينما ترتفع السعرات بشكل جنوني في البيتزا ذات القشرة السميكة المليئة باللحوم المعالجة والجبن المزدوج.

إذن، إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالباستا والبيتزا دون إفراط، فمن الضروري التركيز على التوازن. كما يمكن التحكم في السعرات الحرارية بتقليل كمية الجبن، واختيار العجين الرقيق، والاعتماد بشكل أكبر على الخضروات الطازجة كمكون رئيسي للصلصات.

بمعنى أوضح، التحكم في حجم الوجبة هو المفتاح الرئيسي عند تناول هذه المأكولات العالمية. فغالباً ما تكون حصص المطاعم الإيطالية كبيرة جداً وتفوق بكثير الكمية الموصى بها في الوجبة الواحدة، لذلك يجب الانتباه إلى تقسيم الطبق. [1]

المطبخ الهندي: الكاري والأرز

يتميز المطبخ الهندي بنكهاته المعقدة وقوة توابله، ويعد من أفضل الأكلات في العالم، ولكنه يواجه تحديات سعرات حرارية. بسبب اعتماده الكبير على الدهون والكربوهيدرات المركزة.

أطباق الكاري هي جوهر هذا المطبخ، حيث تعتمد الصلصات التقليدية في الهند على أساس من الزبادي كامل الدسم. أو حليب جوز الهند الغني بالدهون المشبعة أو الكريمة الثقيلة، مما يجعل الطبق مرتفع السعرات بشكل كبير، وعلى الرغم من أن التوابل نفسها “مثل الكركم والكمون” صحية ومفيدة، فإن الإضافات الكثيفة هي ما يرفع الرقم.

كذلك، يمثل الأرز عنصر أساسي لا يمكن الاستغناء عنه في المطبخ الهندي، ويتم تناوله بكميات كبيرة مع الكاري. مما يضيف حملاً كبيراً من الكربوهيدرات والسعرات، ويتم غالباً طهي الأرز بإضافة السمن أو الزبدة لمزيد من النكهة، مما يرفع محتواه من الدهون والسعرات مرة أخرى.

لذلك يمكن لمحبي هذا المطبخ التحكم في المأكولات العالمية الهندية عن طريق طلب الأطباق المعتمدة على العدس أو الخضروات المطبوخة بالبخار. والابتعاد عن الأطباق المقلية مثل الساموسا والباكورا.

ومن الممكن أيضًا استبدال الأرز الأبيض بالكميات الكبيرة بأرز الحبوب الكاملة “البني”، وطلب صلصات الكاري المصنوعة على أساس الطماطم أو الزبادي قليل الدسم، بدلاً من تلك المعتمدة على حليب جوز الهند والكريمة لتقليل السعرات. [2]

المطبخ الياباني: السوشي والساشيمي

يعرف المطبخ الياباني، ويعتبر ضمن أفضل الأكلات في العالم، بتركيزه على الصحة والنضارة والبساطة. خاصة أطباق السوشي والساشيمي؛ هذه الأطباق غالباً ما تكون خيارات ممتازة للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً صحياً، ولكن هناك بعض الاستثناءات التي يجب الانتباه إليها عند تناول هذه المأكولات العالمية.

يعتبر الساشيمي “شرائح السمك النيء الخالية من الأرز” من أقل الخيارات السعرات الحرارية. حيث إنه غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3، ولا يحتوي على أي كربوهيدرات أو دهون مضافة.

أما السوشي “لفائف الأرز بالسمك”، فهو يحتوي على سعرات حرارية معتدلة، ولكن المشكلة تكمن في طريقة إعداد الأرز. فغالباً ما يتم خلط الأرز ببعض السكر والخل لجعله لزجًا، مما يضيف سعرات حرارية “خفية”.

أما أخطر الخيارات السعرات الحرارية في المطبخ الياباني فتتمثل في ما يلي

• لفائف المايونيز: إضافة المايونيز الحار أو أي صلصات كريمية أخرى.
• اللفائف المقلية (Temaki أو  Tempura Rolls): التي يتم قليها في الزيت، مما يضيف كمية كبيرة من الدهون.
• الصوصات الحلوة: مثل صوص الترياكي الثقيل الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر.

الخلاصة هي أن معظم السوشي هو خيار صحي، ولكن يجب تجنب اللفائف التي تحتوي على القلي والصلصات الكثيرة. لذلك ركزي على لفائف النيغري والساشيمي، واطلبي الأرز البني إذا كان متاحًا لزيادة الألياف وتقليل الكربوهيدرات المكررة.

المطبخ المكسيكي: التاكو والبوريتو

يتميز المطبخ المكسيكي بنكهاته الحارة والشهية، وهو يوفر مجموعة واسعة من الخيارات التي يمكن أن تتراوح بين الوجبة الخفيفة الصحية والوجبة الثقيلة المليئة بالسعرات الحرارية. كما تعتبر التاكو والبوريتو أشهر الأكلات العالمية في هذا المطبخ.

الخطر السعرات الحرارية في المطبخ المكسيكي يكمن في الإضافات والمكونات المعالجة. على سبيل المثال، يمكن أن يكون التاكو خفيفاً. إذا تم تحضيره بلحم مشوي أو أسماك مع الكثير من الخضروات، ولكن يصبح كارثة سعرات إذا كان اللحم مقلياً أو مغطى بالكريمة الحامضة والجبن المذاب.

أما البوريتو، فهو مثال على طبق يوحي بالصحة بينما يخفي سعرات هائلة؛ فهو غالباً ما يحتوي على كميات كبيرة من الأرز الأبيض والفاصوليا المعاد تسخينها (Refried Beans). التي تحتوي على دهون، بالإضافة إلى الجبن والمايونيز والصلصات الكريمية، مما يرفع السعرات ليتجاوز أحياناً 1000 سعرة حرارية في الوجبة الواحدة.

وعند تناول هذه المأكولات العالمية، من الأفضل اختيار: أكلات مشهورة مثل الفاخيتا (Fajitas) التي تمنحك البروتين والخضار. مع استبدال خبز التورتيلا الأبيض ببديل من الحبوب الكاملة أو أوراق الخس.

ولتخفيض السعرات في طبق البوريتو أو البول، يجب دائماً طلب الامتناع عن الجبن والقشدة الحامضة، واستبدال الأرز بكمية مضاعفة من الخضروات الطازجة أو حتى الأرز البني. والاعتماد على صلصة السالسا الطازجة كمنكه رئيسي.

المطبخ اللبناني: المازة والشاورما

يعد المطبخ اللبناني من أكثر الأنماط الغذائية صحية في منطقة البحر الأبيض المتوسط، ويحتوي على أشهر الأكلات في العالم العربي. أطباق المازة والشاورما هي خير مثال على التباين السعرات الحرارية في المأكولات العالمية العربية.

المازة هي مجموعة من الأطباق الصغيرة التي ترتكز على الخضروات والبقوليات والزيوت الصحية، كما أن هناك أطباق. مثل التبولة “الغنية بالبقدونس والألياف” والفتوش “الخضار وزيت الزيتون” والحمص “البروتين النباتي”، تعد خيارات ممتازة. والسر يكمن في استخدام زيت الزيتون، لكن يجب الانتباه إلى الكميات، فزيت الزيتون لا يزال غنياً بالسعرات.

في المقابل، تأتي الشاورما كطبق رئيسي غني بالسعرات والدهون، ولحم الشاورما “سواء الدجاج أو اللحم البقري”. يكون عادة غنيًا بالدهون المشبعة بسبب طريقة تحضيره، أما الوجبة الكاملة “الشاورما في الخبز” فتضاف إليها صلصات المايونيز والثوم الغنية بالدهون والبطاطا المقلية.

إذن، يظل المطبخ اللبناني خياراً صحياً بامتياز، ولكن يجب الانتباه إلى أكلات مشهورة. مثل الشاورما والابتعاد عن القلي والصلصات الثقيلة، ويجب الانتباه أيضاً إلى أسماء أكلات عربية أخرى مقلية مثل “الكبة المقلية” و”السمبوسك” عند تناول المازة.

في نهاية جولتنا حول المأكولات العالمية، يتضح لنا أن كل مطبخ يقدم لنا خيارات لذيذة وصحية. ولكنها تتطلب وعيًا وفهماً لمحتواها من السعرات الحرارية والدهون، لقد رأينا كيف يمكن لصلصة واحدة أن تضاعف سعرات طبق الباستا، وكيف أن الإضافات في التاكو تحوله من وجبة خفيفة إلى وجبة دسمة، والمفتاح للاستمتاع بـ المأكولات العالمية دون زيادة في الوزن هو في اتخاذ قرارات واعية: اختر الشوي بدلاً من القلي، اعتمد على الخضروات والألياف، وتحكم في كمية الصلصات الكريمية والجبن.

أسئلة شائعة

س1: هل يعتبر طبق الحمص اللبناني خيارًا منخفض السعرات الحرارية دائمًا؟

ج: لا ليس دائمًا، فـ بالرغم من أن المكونات الأساسية للحمص صحية وغنية بالبروتين والألياف. فإن سعراته ترتفع بشكل كبير بسبب كمية زيت الزيتون المضافة إليه والكمية المستهلكة من الخبز المرافق له.

س2: ما هي أفضل طريقة لتقليل السعرات الحرارية في أطباق الأرز الهندي الدسمة؟

ج: أفضل طريقة هي باستبدال المكونات الدهنية والتحكم في الحصة. كما يمكن استبدال السمن أو الزبدة المستخدمة في طهي الأرز بقليل من زيت الزيتون.

س3: ما هو الفرق السعرات الحرارية بين لفائف السوشي العادية ولفائف التمبورا (المقلية)؟

ج: الفارق كبير جدا؛ لفائف السوشي العادية “مثل نيغري السلمون” تحتوي في المتوسط على 40-70 سعرة حرارية للقطعة. أما لفائف التمبورا التي يتم غمسها في خليط القلي والزيت ثم قليها. يمكن أن تتضاعف سعراتها لتصل إلى 100-150 سعرة حرارية أو أكثر للقطعة الواحدة، بسبب امتصاصها للدهون أثناء القلي.

س4: كيف يمكنني جعل طبق التاكو المكسيكي أكثر صحة وأقل سعرات؟

ج: يمكن تحقيق ذلك بعدة خطوات؛ اختر اللحم المشوي أو المسلوق “مثل الدجاج أو السمك” بدلاً من اللحم المقلي أو المتبل بكمية كبيرة من الزيت. لذلك استخدم خبز التاكو المصنوع من الذرة بدلاً من الدقيق الأبيض. والأهم هو استبدال الجبن والصلصات الكريمية “مثل الكريمة الحامضة” بالسالسا الطازجة والخضروات المقطعة.

س5: هل صلصة المارينارا الإيطالية أقل سعرات حرارية دائماً من صلصات الألفريدو أو البشاميل؟

ج: نعم في الغالب، صلصة المارينارا تعتمد بشكل أساسي على الطماطم والبصل والثوم وزيت الزيتون بكمية قليلة. وهي لذلك منخفضة السعرات نسبياً.

• foodandwine 35 Irresistible Italian Main Dishes -بتصرف
• abc Curry is a dish synonymous with Indian cuisine, but its history is complicated -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم