المشروبات الصحية قبل وبعد الرياضة

عناصر الموضوع

1- شرب الماء قبل التمارين لترطيب الجسم

2- اختيار مشروبات تحتوي على الكهارل لتعويض المعادن

3- تناول عصائر طبيعية بعد التمارين لدعم الاستشفاء

4- تجنب المشروبات المحلاة العالية بالسعرات

5- التركيز على مشروبات تحتوي على بروتين لتعزيز التعافي

الماء هو أساس جسم الإنسان. للبقاء رطباً ودعم جميع أجهزة الجسم تقريباً، نحتاج إلى شرب الماء كل يوم، ومع ذلك، يندهش خبراء التغذية عندما يكتشفون أن بعض من يمارسون الرياضة يعانون من الجفاف لأنهم لا يشربون كمية كافية من الماء كل يوم. ادعم أداءك الرياضي بـالمشروبات الصحية قبل وبعد الرياضة لتوفير العناصر الغذائية والطاقة.

1- شرب الماء قبل التمارين لترطيب الجسم

يُعد شرب الماء والبقاء رطباً خلال اليوم أمراً مهماً لعدة أسباب؛ حيث يشكل الماء حوالي 50-70% من وزن جسمك، لذا فإن شرب الماء يساعد في الحفاظ على جسمك في حالة مثالية.

عند ممارسة التمارين الرياضية، يفقد الجسم كمية كبيرة من الماء والسوائل، تصل إلى 1-2 لتر في الساعة، يحدث ذلك نتيجة وظائف الجسم الطبيعية مثل التنفس والتعرق وقضاء الحاجة.

بالإضافة إلى ذلك أثناء ممارسة الرياضة، تتعرق وتتنفس أكثر، لذلك تحتاج إلى شرب المزيد من الماء والحفاظ على رطوبة جسمك، كما تعتمد كمية الماء التي تحتاجها على حجم جسمك وكمية العرق التي تتعرقها ومستوى لياقتك البدنية والبيئة (حارة أو باردة) وطول التمرين وشدته.

لذلك احمل معك دائماً زجاجة ماء أثناء التمرين وارتشف منها بانتظام، لأنه قد يؤدي عدم شرب الماء أثناء التمرين إلى الجفاف، حيث لا يمكن تعويض السوائل المفقودة بسرعة.

إذا لم تشرب كمية كافية من الماء أثناء التمرين، ستشعر بالضعف الشديد، وستبدأ عضلاتك بالتشنج وستنخفض مستويات أدائك لأنك لن تمتلك الطاقة اللازمة لممارسة التمارين بكامل طاقتها، كما إن شرب الماء أثناء التمرين يغذي العضلات ويعزز مستويات الطاقة حتى لا تتعب بسرعة.[1]

2- اختيار مشروبات تحتوي على الكهارل لتعويض المعادن

يمكن لمشروبات الكهارل تعويض المعادن والحفاظ على ترطيب الجسم بعد فقدان السوائل بسبب الإسهال أو التعرق أو القيء، كما تشمل مشروبات الكهارل الطبيعية غير المحلاة ماء جوز الهند والمياه المعدنية وعصير المخلل، كما يمكن أيضاً استخدام خلطات الكهارل أو المشروبات الرياضية.

الكهارل أو الإلكتروليتات هي معادن ذات شحنة كهربائية، مثل المغنيسيوم والصوديوم. وهي ضرورية لتوازن السوائل وتوصيل الأعصاب وتقلص العضلات وتوازن الأس الهيدروجيني، كما أنه بدون التوازن الصحيح للإلكتروليتات، قد لا يعمل الجسم على النحو الأمثل.

• ماء جوز الهند

ماء جوز الهند هو مشروب طبيعي مصنوع من جوز الهند الأخضر، وهو معروف بمحتواه العالي من البوتاسيوم، كما أن ماء جوز الهند مصدر للعناصر الأساسية الأخرى مثل الصوديوم والمغنيسيوم والكالسيوم. وعلى عكس العديد من المشروبات الرياضية التجارية، فإن ماء جوز الهند منخفض السكر والسعرات الحرارية، ومن المهم ملاحظة أن تركيبة ماء جوز الهند من الكهارل قد تختلف حسب نضج الثمرة.

• الحليب

الحليب مصدر للكهارل مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم؛ هذه المعادن ضرورية للترطيب وتقلص العضلات، كما أن هناك أدلة على أن الكربوهيدرات الموجودة في الحليب يمكن أن توفر دفعة من الطاقة بعد التمرين مقارنةً بالمشروبات الأخرى التي تحتوي على الإلكتروليت، مثل المشروبات الرياضية.

• المياه المعدنية

المياه المعدنية غنية بالشوارد الحيوية، حيث يتم ترشيح المياه التي يتم جمعها من الينابيع والآبار بشكل طبيعي من خلال طبقات من المعادن، وهذا يجعل المياه غنية بعناصر مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

• بيدياليت

بيديالايت هو مشروب إلكتروليت يساعد على تعويض السوائل والأملاح المفقودة لدى الأطفال والبالغين.[2]

3- تناول عصائر طبيعية بعد التمارين لدعم الاستشفاء

يؤدي التعرق أثناء التمرين إلى فقدان الماء والإلكتروليتات، كما إن إعادة الترطيب بالماء بعد التمرين يبرد الجسم ويدعم تدفق ونقل المغذيات إلى العضلات ويساعد على تعافي العضلات. ومع ذلك، فإن الإلكتروليتات هي معادن أساسية لها وظائف متعددة في الجسم وتحتاج إلى تجديدها بعد التمرين، كما يوصي خبراء التغذية بالعصائر الطبيعية التالية التي يمكن تناولها بعد التمرين لدعم الاستشفاء:

• الحليب

حليب الألبان أكثر ترطيبًا من الماء وقد يكون أفضل من المشروبات الرياضية، فقد وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين شربوا الحليب قليل الدسم بعد التمرين احتفظوا بالماء أكثر من أولئك الذين شربوا الماء وحده.

كما يحتوي الحليب على 90٪ من الماء ويحتوي أيضًا على مستويات عالية من الشوارد، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، والتي تُفقد من خلال العرق وتساعد الجسم على الاحتفاظ بالماء.

• العصائر الطبيعية

وفقاً لأخصائية التغذية الرياضية إيمي جودسون فإن العصائر الطبيعية توفر الكربوهيدرات سريعة الهضم والبروتين عالي الجودة والسوائل المعززة للانتعاش بعد التمرين، وبالنسبة للعصائر المعززة للترطيب والانتعاش، توصي باستخدام مكونات مثل الحليب واللبن والفاكهة، كما هو الحال في عصير التوت الأسود أو مخفوق الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني.

• المشروبات الرياضية

يتم تسويق المشروبات الرياضية وتصنيعها كمشروبات لمكافحة الجفاف، كما أن المشروبات الرياضية أكثر ترطيباً من الماء وحده، حيث تحتوي المشروبات الرياضية على الكربوهيدرات سريعة المفعول، والتي تساعد على تجديد مستويات الجليكوجين المستنفد. كما أن الكربوهيدرات والسكريات الموجودة في المشروبات الرياضية أكثر جاذبية للرياضيين من الماء العادي ويمكن أن تشجع على تناول كمية أكبر من السوائل.

• عصير الكرز

ازدادت شعبية عصير الكرز خلال السنوات القليلة الماضية. فإن قوة عصير الكرز تأتي من خصائصه المضادة للأكسدة، مثل الأنثوسيانين. الذي يعزز الشفاء ويقلل من الالتهابات ويخفف من آلام العضلات. كما أنه يحتوي على الكربوهيدرات الضرورية لتعافي العضلات.[3]

4- تجنب المشروبات المحلاة العالية بالسعرات

عندما يتعلق الأمر بالصحة. فمن الواضح أنه يجب تجنب المشروبات المحلاة. كما أن هناك العديد من المشروبات الصحية التي يمكن شربها بدلاً من ذلك. والماء هو الخيار الأفضل منها. وبالطبع، إذا كنت من محبي المشروبات المحلاة بشكل متكرر. فإن قول ذلك أسهل من فعله.

إذا كنت من محبي المشروبات الغازية، جرب المياه الفوارة. وإذا كان طعمها فاتراً جداً، فجرب المياه الفوارة ذات النكهة الطبيعية. إذا لم يكن ذلك كافياً. جرب إضافة القليل من العصير أو شرائح الحمضيات أو الأعشاب الطازجة. يمكنك أيضاً القيام بذلك مع الشاي المصنوع في المنزل. مثل الشاي المثلج الفوار مع الليمون والخيار والنعناع.[4]

5- التركيز على مشروبات تحتوي على بروتين لتعزيز التعافي

لا يمكن المبالغة في التأكيد على أهمية التغذية في السعي وراء اللياقة البدنية. ومع سعي الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية لتحسين الأداء والتعافي. يصبح دور المشروبات قبل التمرين وبعده أمراً بالغ الأهمية.

لا توفر هذه المشروبات المخصصة الوقود اللازم للأداء فحسب. بل توفر أيضًا العناصر الغذائية الحيوية للمساعدة في التعافي بعد التمرين.

بالإضافة إلى ذلك، عادةً ما تحتوي مشروبات ما قبل وبعد الرياضة على البروتين الضروري لإصلاح العضلات ونموها. إن تناول مشروب غني بالبروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين سيوفر الأحماض الأمينية اللازمة. وبالتالي تعزيز تعافي العضلات.[5]

وهكذا نكون قد وصلنا للختام عن موضوع ” المشروبات الصحية قبل وبعد الرياضة” متمنياً أن يكون قد وفر لكم المعلومات المرجوة.

• brita Why is it Important to Drink Water During Exercise?بتصرف
• health 8 Healthy Drinks With Electrolytes -بتصرف
• alarabiya بخلاف الماء.. 6 مشروبات مرطبة يمكن تناولها بعد التمارين -بتصرف
• nutritionsource Sugary Drinks -بتصرف
• sunnyhealthfitness Pre and Post-Workout Drinks for Peak Performance and Recovery -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم