برامج الجيم للمبتدئين

عناصر الموضوع

1- التعرف علي المعدات الأساسية وكيفيه استخدامها

2- البدء بتمارين الجسم الكاملة لتأسيس اللياقة

3- تخصيص أيام للتدريب وأيام للراحه

4- متابعه الأداء باستخدام سجل التدريبات

5- الاستعانة بمدرب شخصي للتوجيه المناسب

إذا كنت مبتدئًا في صالة الألعاب الرياضية أو لم تكن لديك عضوية لفترة من الوقت  فقد يكون الأمر مخيفًا بعض الشيء في البداية. لكن الجزء الأصعب في أي رحلة للياقة البدنية هو اتخاذ القرار بتحقيق الصحة

 1- التعرف علي المعدات الأساسية وكيفيه استخدامها

• رف القرفصاء / قفص الطاقة:

 يعتبر رف القرفصاء (المعروف أيضًا على شكل قفص كهربائي) ملكًا لجميع معدات الصالة الرياضية.

إذا أخبرتك أنه يعمل كمراقب ميكانيكي للتمارين ذات الأثقال ذات الوزن الحر، فمن المحتمل أنك لن تفهمني، لذا دعني أضعه في مصطلحات الشخص العادي: إنه في الأساس حامل سيمنعك من السقوط، وإسقاط الحديد على جسمك. الرأس أو الساقين، ومساعدتك في تحقيق الشكل الصحيح.

تعتبر تمارين القرفصاء من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها وتعتبر معيارًا في معظم الإجراءات الروتينية. يمكن (ويجب) تعديلها لتناسبك، ويعتبر رف القرفصاء أداة ممتازة لمساعدة المبتدئين على إتقان التمرين.

التمارين المقترحة:

• القرفصاء الخلفي بالحديد
• الرفعة المميتة بالبار

عدد التكرارات: قم بما يصل إلى 5 مجموعات، كل مجموعة من 8 إلى 12 تكرارا.

الحدائد:

الحديد هو في الأساس شريط تضع عليه الأوزان، لصياغته بأبسط المصطلحات.

تُعد الأثقال أداة رائعة لزيادة تنمية القوة إلى الحد الأقصى، وبالاشتراك مع الدمبل والكابلات، يمكنك تدريب عضلاتك بشكل أكثر اكتمالًا.

كما هو الحال مع أي تمرين آخر، يعد التعامل مع الحديد بشكل صحيح أمرًا مهمًا للغاية. وهذا يعني إبهامًا حول الشريط في جميع الأوقات.

التمارين المقترحة:

• القرفصاء
• الصحافة مقاعد البدلاء
• الرفعة المميتة
• صفوف منحنية
• ضغط الكتف العلوي. [1]

2- البدء بتمارين الجسم الكاملة لتأسيس اللياقة

يعد تمرين الرفعة المميتة واحدًا من أفضل تمارين الجسم بالكامل التي يمكنك القيام بها، وسوف يحفز المزيد من العضلات أكثر من أي حركة أخرى بمفردها. الفرضية الأساسية للرفعة المميتة هي التقاط شيء ثقيل من الأرض. على الرغم من أنه ربما يكون أفضل تمرين فردي يمكنك القيام به لنفسك من منظور الأداء الوظيفي والقوة وفقدان الدهون، إلا أنه يحتوي أيضًا على الكثير من الملاحق العملية في الحياة اليومية

يعد تعلم الآليات الصحيحة لكيفية الانحناء أو “التثبيت” عند الخصر، دون ثني العمود الفقري جزءًا لا يتجزأ من هذه الحركة. نظرًا لطبيعة الأمر، فإن أخذ الوقت الكافي لبدء الضوء وتعلم التقنية المناسبة أمر في غاية الأهمية.

من المحتمل أن تكون تمرينات الرفعة المميتة هي التمرين الأكثر شيوعًا من حيث الشكل والتقنية، لذا ضع في اعتبارك أن تمرين الرفعة المميتة بشكل سيء يضر بك. [2]

3- تخصيص أيام للتدريب وأيام للراحه

سواء كنت محاربًا في ممارسة التمارين الرياضية أو بدأت للتو، فإن حساب عدد أيام الراحة في الأسبوع يعد أمرًا صعبًا لأنه يختلف كثيرًا من شخص لآخر. هناك بعض الأشياء الثابتة في كل روتين تدريبي في جميع المجالات – المتغيرات التي نحتاج إلى إدارتها على أساس منتظم لمنع نقص التدريب أو الإفراط فيه. التردد والحجم والشدة كلها عوامل يجب أخذها في الاعتبار. وأخيرًا، فإن عوامل الحياة التي لا يمكننا التحكم فيها أحيانًا ستحدد مقدار العضلات والقوة التي يمكننا بناءها.

ما هو القاسم المشترك بين كل هذه؟ جميعها تضع ضغطًا على جسدك يتزايد يومًا بعد يوم ويأخذ في النهاية إجازة للسماح لك بالتعافي. ولهذا السبب نحتاج إلى أيام راحة. نحن إما نحبهم أو نكرههم، لكن لا يمكن إنكار مدى حاجتنا إليهم. [3]

4- متابعه الأداء باستخدام سجل التدريبات

يحتفظ العديد من الرياضيين بسجل أو مجلة لتتبع تدريباتهم. قبل وجود الخيارات الرقمية الحديثة، كان السجل غالبًا عبارة عن تقويم أو دفتر ملاحظات حيث يمكن للرياضي تسجيل التفاصيل الأساسية لكل تمرين. في حين أن هذه الطريقة لا تزال تتمتع بمزاياها، فإن سجل التدريب عبر الإنترنت مثل Training Peaks يأخذ العملية إلى مستوى أعلى مع توفير العناصر البسيطة التي تجعل سجل التدريب ضروريًا للنجاح على المدى الطويل، بما في ذلك حفظ السجلات والتحليل الموضوعي والذاتي. ومن خلال الاحتفاظ بالسجلات، ستتعلم من نجاحاتك وإخفاقاتك لبناء

 تقوم سجلات التمرين الرقمية بجمع البيانات وتحليلها لك الحافز والثقة

سجل التدريب هو مكان لجمع البيانات. مع توفر أجهزة تتبع النشاط على نطاق واسع، يتم تنفيذ معظم العمل هنا للرياضي وما تبقى هو وضع البيانات في مكان يسمح بإضافة تعليقات شخصية. يحقق برنامج TrainingPeaks ذلك عن طريق تنزيل بيانات التمرين تلقائيًا، بما في ذلك المسافة والمدة ومعدل ضربات القلب. يتابع الرياضيون ذلك من خلال الوصول إلى المجلة المصاحبة للتمرين في التقويم وتسجيل التقييمات الشخصية في تعليقات ما بعد النشاط. يمكن أن تكون هذه تأملات قصيرة ومباشرة مثل “شعرت بشعور رائع” أو “نوع من التعب وألم في الركبة” إلى استجابات أطول وأكثر وصفًا. تعد التعليقات الشخصية الشخصية إضافة أساسية لأنها تساعد في شرح البيانات التي تم التقاطها على جهاز تتبع اللياقة البدنية القابل للارتداء. [4]

5- الاستعانة بمدرب شخصي للتوجيه المناسب

إن تعيين مدرب شخصي هو قرار يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتك ولياقتك ورفاهيتك بشكل عام. مع توفر العديد من خيارات اللياقة البدنية، يعد العثور على المدرب المناسب أمرًا أساسيًا لمساعدتك في تحقيق أهدافك، وتجنب الإصابات، والبقاء متحفزًا على المدى الطويل ومن هذه الأهداف.

1- تقليل مخاطر الإصابة:

يعد الجهل وسوء التنفيذ من العوامل المحفزة الشائعة للإصابة. سيقوم المدرب الشخصي ذو المعرفة بتحسين تنفيذ تمرينك ومهارتك بحيث تقلل من خطر الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من كل نشاط

2- التوجيه والتحفيز على المدى الطويل:

مع تقدمنا ​​في العمر، يصبح من الصعب البقاء متحمسًا لممارسة التمارين الرياضية، لذا فإن وجود دليل مدرب وتحفيز يمكنك الاستمرار فيه. يمكن للمدربين الشخصيين المعتمدين توفير البنية والتفكير نيابةً عنك حتى تتمكن من التركيز على “التنفيذ” بدلاً من التخطيط. في البداية، قد تحتاج إلى رؤية المدرب الخاص بك في كثير من الأحيان للوصول إلى المسار الصحيح؛ ومع ذلك، بمجرد أن تتعلم ما يجب عليك فعله وكيفية القيام به، يمكنك توزيع جلساتك كل 3-4 أسابيع. اعتبر هذه الجلسات بمثابة فحوصات “المراجعة والمراجعة والتنشيط. [5]

في النهاية يمكن أن يكون وجود خطة للتمرين قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مفيدًا حقًا، بحيث تعرف بالضبط عند وصولك ما تفعله وكيفية تحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية.

• Flexe fitnessدليل معدات الصالة الرياضية للمبتدئين: كل ما تحتاج إلى معرفته للبدء في صالة الألعاب الرياضية كم مرة "بدأت" بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟-بتصرف
• Red bull تمارين أساسية لكامل الجسم للحصول على أقصى النتائج-بتصرف
• myprotein كم عدد أيام الراحة في الأسبوع التي تحتاجها للتعافي؟-بتصرف
• trainingpeaks أهمية سجلات التمرين: تتبع تدريبك لتحقيق النجاح في المستقبل-بتصرف
• infofit أسباب لتوظيف مدرب شخصي-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم