تحسين الأداء بتمارين البليومتريك

عناصر الموضوع

1- التركيز على القفزات لتحسين القوة والانفجار العضلي

2-تحسين التقنية لتجنب إصابات الركبة والكاحل

3-دمج تمارين البليومتريك مع تمارين القوة

4-استخدام أسطح ناعمة لتقليل الضغط على المفاصل

5-تدريج الصعوبة بزيادة الارتفاعات أو الوزن

تمارين البليومتريك هي نوع من التمارين الرياضية التي تستخدم سرعة وقوة الحركات المختلفة لبناء القوة العضلية والمرونة، كما يعمل هذا التمارين على تحسين أدائك البدني.

والقدرة على القيام بالأنشطة المختلف، لذلك حسن من أدائك، وزد من سرعتك وقوتك مع تمارين البليومتريك التي تعزز القوة الانفجارية والقدرة على القفز.

1- التركيز على القفزات لتحسين القوة والانفجار العضلي

القفز القياسي، والمعروف أيضًا باسم البليومتريكس. هو نوع من التدريبات البدنية المتقدمة التي تركز على تقديم محفزات عضلية حركية تدفع الجسم لتحقيق أقصى قدر من القوة والسرعة.

كما تعتمد هذه التمارين على آلية التمدد والانقباض السريع للعضلات للمساعدة في تطوير قوة العضلات الديناميكية وتعزيز القدرة على القفز.

• الجوانب الأساسية لقياسات البليومتريك

يتمثل أحد الجوانب الأساسية لقياسات البليومتريك في تطوير القوة الانفجارية المطلوبة في الأنشطة الرياضية التي تتطلب حركات سريعة.

مثل الجري وكرة السلة وألعاب القوى. بالإضافة إلى ذلك يمكن لتمارين البليومتريك زيادة قوة القفز وتحسين السرعة وتعزيز التوازن والتناسق. وبالتالي تحسين الأداء البدني بشكل عام.

وعلاوة على ذلك، تعد تمارين القفز من أهم مكونات برامج إعادة التأهيل، وتساعد هذه التمارين أيضًا على تحسين مرونة العضلات والمفاصل. وتقليل احتمالية الإصابة في المستقبل.

كما تعد تمارين البليومتريك جزء لا يتجزأ من الاستعداد للبطولات لأنها تساهم بشكل فعال في تطوير الأداء وزيادة الكفاءة الرياضية. [1]

2- تحسين التقنية لتجنب إصابات الركبة والكاحل

تمارين القفز القياسية أو تمرين البليومتريك، كما ذكرنا سابقًا هي أدوات فعالة لتطوير قوة العضلات وتحسين القدرة على القفز. إلا أن العديد من المتدربين يرتكبون أخطاء شائعة يمكن أن تؤثر بشكل سلبي على الأداء.

ومن ثم تؤدي إلى الإصابة إذا لم يتم معالجتها بشكل صحيح. ومن خلال التعرف على هذه الأخطاء يمكن للمتدربين تحسين أسلوبهم، وتقليل المخاطر المرتبطة بهذه التمارين.

• الأخطاء الأكثر شيوعًا

وإلى جانب ذلك فإن أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو عدم الانتباه إلى أسلوب القفز السليم. بينما يقوم العديد من الأشخاص بدفع أجسامهم لأعلى دون الانتباه إلى كيفية الهبوط، مما يضع ضغطًا على المفاصل.

لذلك من الضروري أن يتعلم المتدربون كيفية الهبوط بشكل صحيح من أجل امتصاص الصدمات وتقليل الضغط على الركبتين والكاحلين.

ومن الأخطاء الشائعة الأخرى القفز دون إحماء مناسب. بينما تتطلب القفزات القوية الكثير من الطاقة والقدرة على التحمل. لذا يجب على المتدربين القيام بعملية إحماء مناسبة تتضمن تمارين هوائية وتمارين مرونة العضلات. وهذا يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.

3- دمج تمارين البليومتريك مع تمارين القوة

كما يمكن أيضًا دمج تمارين البليومتريك مع تمارين القوة. ومن الأمثلة على ذلك تمارين القرفصاء والقرفصاء القفز، والاندفاع والقفزات المنفصلة، ورفع الكعبين ورفع الساقين المستقيمة. وضغط البنش وتمارين الضغط القياسية (القفز).

ولتحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين، يجب أن يكون الوزن المستخدم 70% على الأقل من الحد الأقصى للتكرار الواحد. من أجل تحفيز الألياف العضلية سريعة الارتعاش وبذل القوة العضلية.

• فائدة الجمع بين تمارين البليومتريك مع تمارين القوة

يؤدي الجمع بين تمارين البليومتريك مع تمارين القوة في نفس التمرين إلى زيادة استجابة الألياف العضلية سريعة النتوء (التي تنتج السرعة والقوة). كما يبدو أن هذه الألياف العضلية تكون متاحة أكثر للتمارين اللاحقة.

كما سيساعدك دمج تمارين البليومتريك مع تمارين القوة بانتظام في تدريبك على زيادة قوتك وقدرتك على السرعة على المدى الطويل.

ومن ناحية أخرى تتضمن هذه الطريقة أداء مجموعة واحدة محددة فقط من التمارين. وهذا مثل تمرين القرفصاء القفز، تليها مجموعة كاملة من تمارين القرفصاء. بينما تتطلب هذه الطريقة التدريبية فترة راحة تتراوح بين دقيقة إلى دقيقتين بين جميع التمارين. [2]

4- استخدام أسطح ناعمة لتقليل الضغط على المفاصل

من الجوانب المهمة التي يجب أخذها في الاعتبار فيما يتعلق بتأثير التدريب البدني على اضطراب نمطية العضلات EIMD هو طبيعة سطح التدريبين.

• التدريب البليومتري في بيئة تحت الماء

من ناحية أخرى لوحظ أن التدريب البليومتري في بيئة تحت الماء يؤدي إلى انخفاض في معدل التمدد العضلي EIMD وألم العضلات. مقارنة بالتدريب البليومتري على سطح ثابت. بينما يتم تعزيز أداء العضلات بنفس القدر.

بالإضافة إلى ذلك توفر البيئة تحت الماء وسطًا منخفض التأثير مع ضغط أقل على العضلات والعظام والأنسجة الضامة. هذا إلى جانب أن البيئة تحت الماء توفر أيضًا الطفو وتقلل من ضغط حمل الوزن على الأطراف.

وبناء على ذلك تقلل من قوة الصدمات والصدمات المحتملة على المفاصل. إلى جانب أنها توفر وسيلة علاجية لتقليل آلام العضلات وأوجاعها.

وتمت ملاحظة أبعاد نشاط البليومترية على الأسطح الرملية مقارنة بالأسطح الخشبية الثابتة.

وعزا روبنسون وآخرون انخفاض وجع العضلات في مجموعات البليومترية في الماء والأرض. إلى انخفاض الضغط على الجهاز العضلي الهيكلي.

وبالإضافة إلى ذلك فإن الأسطح الرملية أكثر امتصاصًا للصدمات. وتسبب ضغطًا أقل على الأنسجة الرخوة وعظام الأطراف السفلية أثناء التدريب البدني. كما تلعب مرونة الأسطح الرملية دورًا مهمًا في تقليل قوى الهبوط.

ومن ناحية أخرى هناك اعتقاد أن مرونة الأسطح الرملية تقلل من الضغط على الطرف السفلي. مما يؤدي إلى تلف عضلي أقل مما يحدث على الأسطح الصلبة.

لذلك تأكد من توفر المعدات اللازمة والمساحة الآمنة لأداء تمارين القفز. ويشمل ذلك أرضية مبطنة صلبة وأحذية مناسبة لتقليل التأثير على المفاصل. [3]

5- تدريج الصعوبة بزيادة الارتفاعات أو الوزن

تمارين القفز القياسية جزء لا يتجزأ من برنامج تدريب القوة والتحمل، ولتحقيق التقدم. بينما من المهم زيادة مستوى الصعوبة تدريجيًا لضمان تحسين الأداء وتجنب الإصابة.

• برنامج التمارين البسيطة

يمكنك بدء برنامجك بتمارين بسيطة مثل القفزات الصندوقية ثم الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا. مثل القفزات المزدوجة والجانبية، ومن المهم أن تحافظ على جسمك في حالة جيدة من خلال دمج تقنيات متنوعة.

ويمكن تحقيق ذلك من خلال دمج الأوزان أو استخدام معدات مثل الكرات الطبية. ولزيادة الصعوبة يمكن تعديل ارتفاع الصندوق ومحور القفزة لزيادة التوازن وتحدي القوة المطلوب لتحقيق الأداء الأمثل.

• تجنب الإصابة

بالإضافة إلى ما سبق يعد تجنب الإصابة أمرًا بالغ الأهمية لتحسين أداء القفز القياسي. ومن الضروري القيام بالإحماء بشكل جيد قبل بدء التدريب والعمل على تقنية القفز المناسبة لتقليل الضغط على المفاصل.

من ناحية أخرى يجب أن يتضمن التدريب فترات راحة كافية لدعم التعافي. كما يعد الحد من الحمل خطوة مهمة أخرى، ويجب ألا يزيد عن 10% من الحمل الأسبوعي. لتجنب الآثار السلبية على الجسم.

وكذلك يجب الانتباه أيضًا إلى تهدئة العضلات بعد التدريب. بينما يساعد تبريد العضلات على استعادة مستويات اللياقة البدنية

وتحسين الدورة الدموية. ومن ناحية أخرى تشمل تمارين التهدئة تمارين الإطالة والتمارين الخفيفة لتخفيف الشد العضلي ومنع الإرهاق.[4]

وختامًا  فإن الالتزام بأفضل الممارسات في الأداء في القفز القياسي لا يعزز التقنية فحسب، بل يضمن أيضًا السلامة في أثناء التمرين.

• الطليعة للياقة البدنيةالتركيز على القفزات لتحسين القوة والانفجار العضلي_بتصرف
• Sports performance bulletinدمج تمارين البليومتريك مع تمارين القوة_بتصرف
• National Library of Medicineاستخدام أسطح ناعمة لتقليل الضغط على المفاصل_بتصرف
• American sports & fitness associationتدريج الصعوبة بزيادة الارتفاعات أو الوزن_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم