ترطيب الرياضيين أكثر من مجرد ماء

يلعب ترطيب الرياضيين. دورا هاما في الأداء الرياضي التنافسي، والوقاية من الإصابات، والتعافي، يحتاج الرياضيون إلى الحفاظ على مستويات كافية من السوائل للتدريب، والمنافسة على أعلى المستويات، يعد فهم أهمية الترطيب، وكمية الماء المطلوبة يوميا، و مشروبات الإلكتروليت. وعلامات الجفاف عند الرياضيين. وترطيب في الطقس الحار، ومشروبات الطاقة والترطيب. أمر أساسي لتحسين أداء الرياضي وصحته.

كمية الماء المطلوبة يومياً

إرشادات الترطيب اليومية للرياضيين وعموم الناس

• متوسط الاحتياج اليومي من السوائل

يبلغ متوسط الاحتياج اليومي الإجمالي من السوائل (من ماء ومشروبات وأطعمة) حوالي 15.5 كوب للرجال و 11.5 كوب للنساء الأصحاء.

الماء العادي: قد يحتاج معظم الناس إلى شرب 4 إلى 6 أكواب. من الماء العادي يوميًا، اعتمادًا على مصادر السوائل الأخرى (كالقهوة، الشاي، العصائر، والفواكه).

• العوامل التي تزيد من الحاجة للترطيب

مستوى النشاط: يجب زيادة كمية الماء لتعويض التعرق الناتج عن ممارسة الرياضة، ويفضل استخدام مشروبات الإلكتروليت في الأنشطة الطويلة لتعويض الصوديوم المفقود.

درجات الحرارة الخارجية: يجب تعديل مستوى الماء وزيادته عند ارتفاع درجات الحرارة لتعويض الفقد المتزايد.

• مراعاة الحالات الصحية والأدوية والعمر

الحالات الصحية والأدوية: يجب الحذر من الإفراط في تناول الماء في حالات صحية معينة (مثل أمراض الكلى، الكبد، القلب. أو الغدة الدرقية). أو عند تناول أدوية تسبب احتباس السوائل.

العمر: كبار السن قد لا يشعرون بالعطش بالقدر الكافي. مما يتطلب منهم الانتباه بوعي لزيادة تناول السوائل. خاصة عند تناول مدرات البول.

• بروتوكول الترطيب أثناء ممارسة الرياضة

قبل التمرين: شرب 16-20 أونصة قبل ساعتين، و 8-10 أونصة قبل البدء بـ 30 دقيقة.

أثناء التمرين: شرب 5-10 أونصة كل 20 دقيقة (مع التفكير في الإلكتروليت إذا زادت المدة عن ساعة أو في الطقس الحار).

بعد التمرين: شرب 16-24 أونصة من الماء لكل رطل من وزن الجسم المفقود، وإعادة الترطيب خلال 30 دقيقة لدعم تعافي العضلات.

. [1]

تعرف أيضًا على: تغذية لاعبي كرة القدم: طاقة الملعب

 مشروبات الإلكتروليت

تحتوي مشروبات الإلكتروليت على الماء، والشوارد عادةً الصوديوم والبوتاسيوم والسكر، الغرض الرئيسي لـ ترطيب الرياضيين. من مشروب الإلكتروليت هو مساعدتك على استعادة ترطيب جسمك، لذا تتكون مشروبات الإلكتروليت في الغالب من الماء، تضاف كميات متفاوتة من السكر والشوارد، حسب الغرض من المشروب. بعض مشروبات الإلكتروليت مخصصة للتعافي بعد التمرين، بينما يفضل البعض الآخر إذا كنت مريضًا وتفقد السوائل بسبب القيء أو الإسهال.

سكر

ربما تتبادر إلى ذهنك المشروبات ترطيب الرياضيين. السكرية عند التفكير في مشروبات الإلكتروليت، يساعد السكر على زيادة امتصاص الماء. مما يسرع عملية إعادة ترطيب الجسم، السكر من الكربوهيدرات، والمشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات تساعد أيضًا على تجديد مخزون الجليكوجين وهو شكل الجلوكوز المخزن الذي ينفد في أثناء تمارين التحمل المطولة.

الصوديوم والمعادن الأخرى

الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد هي أكثر الإلكتروليتات المضافة شيوعًا. تفقد كلها عن طريق العرق، ثم أن الصوديوم يسبب العطش، لذا فإن إضافة الصوديوم إلى مشروب الإلكتروليت يساعد على زيادة كمية ما تشربه، مما يساعدك على شرب المزيد من الماء لإعادة الترطيب.

بروتين

مع عدم إضافته تقليديًا إلى مشروبات الإلكتروليت، يضاف البروتين أحيانًا إلى المشروبات الرياضية للمساعدة في إعادة بناء العضلات، فإن إضافة البروتين إلى مشروبات الإلكتروليت تساعد على زيادة احتباس السوائل، في الأقل بنفس فعالية الجلوكوز المضاف إلى الإلكتروليتات.

أفضل مشروبات الإلكتروليت:

ماء الصنبور

مع أن مياه الصنبور تحتوي على بعض المعادن المضافة مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم، إلا أنها لا تحتوي على سكر وقد لا تحتوي على ما يكفي من الصوديوم لتجديد المخزون.

مياه معدنية

تستخرج المياه المعدنية من خزانات جوفية وينابيع، وتعبأ من المصدر، تحتوي هذه المياه، بطبيعة الحال، على إلكتروليتات أكثر من ماء الصنبور، ولكنها خالية من السكر، لذا، فهي ليست الخيار الأمثل للحصول على الإلكتروليتات.

ماء جوز الهند

ماء جوز الهند غني بالبوتاسيوم، ويوفر نحو 11% من القيمة اليومية للصوديوم، و4% من القيمة اليومية للكالسيوم، و14% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، ثم أنه منخفض السكر نحو 6 غرامات في حصة 8 أونصات، ماء جوز الهند يُعيد ترطيب الجسم تمامًا مثل المشروبات الرياضية التقليدية.

اصنع بنفسك

اصنع مشروبك الخاص المتوازن بالإلكتروليتات لتخصيصه حسب ذوقك، يمكنك استخدام مكونات طبيعية مثل ماء الصنبور، أو المياه المعدنية، أو ماء جوز الهند كأساس، أضف عصير الليمون أو الليمون الحامض، والزنجبيل، والملح، وشراب الصبار، يعد تحضير هذه المشروبات باستخدام مسحوق الإلكتروليتات طريقة سهلة وسريعة أخرى للحفاظ على ترطيب الجسم.

نوما

ابتكر رياضيان مشروب نوما بعد أن سئما من كثرة السكر والمكونات الصناعية في المشروبات الرياضية التقليدية، يتكون مشروب نوما من ٢٨٪ من ماء جوز الهند الذي يوفر البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وماء مفلتر، وملح الهيمالايا الوردي، الذي يوفر الصوديوم ونكهات عضوية. وستيفيا عضوية.

نون

تصنع نون أقراص إلكتروليتية تضاف إلى الماء، وتوفر كثير من المعادن، بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والكالسيوم، تقدم الشركة أقراص مخصصة للرياضة، وتقوية المناعة، والقدرة على التحمل، وغيرها.

بيديالايت

بيديالايت مخصص بصورة أكبر للجفاف والأمراض مثل التسمم الغذائي، ونزلة المعدة، وغثيان الصباح، ولكنه أيضًا خيار لإعادة الترطيب بعد التمرين. بالمقارنة مع المشروبات الرياضية الشائعة، يحتوي بيديالايت “الكلاسيكي” على نسبة أعلى من الصوديوم 16% من القيمة اليومية. والبوتاسيوم 6% من القيمة اليومية، والكلوريد 20% من القيمة اليومية، مع نحو ربع كمية السكر، كما يحتوي على الزنك، مع ذلك، يحتوي على مُحليات صناعية، مما يحافظ على انخفاض محتوى السكر الإجمالي.

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي أثناء الإصابة

 علامات الجفاف عند الرياضيين

نظرًا لأن مستويات ترطيب الرياضيين. لها تأثير مباشر على وظائف العضلات والأعصاب والأعضاء، فإن الترطيب الجيد يعزز الأداء الرياضي الأقصى، في حين أن الجفاف يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء الرياضي بعدة طرق.

عندما تصاب بالجفاف، ينخفض ​​إجمالي حجم الدم في جسمك، ويؤدي انخفاض حجم الدم إلى انخفاض ضغط الدم. يمكن أن يسبب هذا التقلب في ضغط الدم دوار، وخفقان أو تسارع في ضربات القلب، وإرهاق. يؤثر هذا على أجزاء كثيرة من الجسم بوساطة عدم تدفق الدم بصورة كافة، مما قد يسبب عددًا من الأعراض حسب شدتها. في الحالات الخفيفة، قد يؤثر هذا على الدماغ، مما يؤدي إلى بطء في ردود الفعل وصعوبة في التركيز. إذا كانت الحالة شديدة بما يكفي، فقد تسبب إغماء أو فقدان للوعي، أما بالنسبة للكلى، فسيحفز احتباسًا أكثر حدة للماء، في أكثر الحالات شدة، قد تصاب الكلى بسبب هذا النقص في تدفق الدم.

بالإضافة إلى الماء، يفقد جسمك الإلكتروليتات عند التعرق، أحيانًا، قد يؤثر ذلك على نشاط العضلات. مما قد يسبب أعراض التعب والتشنج.

تعرف أيضًا على: كل ما تريد معرفته عن فوائد البيكان وقيمته الغذائية

علامات تشير إلى إصابتك بالجفاف

تختلف أعراض الجفاف باختلاف درجة فقدان السوائل، ويختلف خطر الإصابة بالجفاف باختلاف عوامل مثل العمر ومستوى النشاط والظروف البيئية. وبغض النظر عن هذه العوامل، يمكن التعرف على الجفاف عن طريق بعض العلامات الرئيسة، تشمل العلامات المبكرة للجفاف ما يلي:

بول أصفر غامق أو كهرماني، انخفاض إنتاج البول، الدوخة والدوار. جفاف الفم والعينين، تعب، صداع، زيادة العطش، إذا لم يعالج الجفاف في الوقت المناسب، فسيتفاقم.

تشمل علامات الجفاف الشديد ما يلي:

ارتباك، العطش الشديد، معدل ضربات القلب السريع، لا يوجد بول أو القليل جدًا من البول، تنفس سريع.

 ترطيب في الطقس الحار

نصائح للحفاظ على ترطيب الرياضيين ورطوبة الجسم في الطقس الحار:

اشرب الكثير من الماء.

أسهل طريقة للحفاظ على ترطيب الرياضيين. هي شرب الكثير من الماء، احرص على شرب 8 أكواب في الأقل يوميًا، ولكن تذكر أن احتياجاتك قد تزداد في الطقس الحار أو في أثناء ممارسة النشاط البدني، احمل معك زجاجة ماء ليسهل عليك شربها طوال اليوم.

تناول أطعمة غنية بالماء.

أطعمة مثل الفواكه والخضراوات ليست مغذية فحسب، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الماء، البطيخ والخيار والبرتقال والفراولة خيارات ممتازة للحفاظ على رطوبة جسمك.

تجنب الإفراط في تناول الكافيين والكحول.

قد يؤدي كل من الكافيين والكحول إلى زيادة إنتاج البول، مما قد يسهم في الجفاف. مع أنه لا بأس بتناول هذه المشروبات باعتدال، احرص على تناولها بكمية وفيرة من الماء.

إذا كنت تواجه صعوبة في تذكر شرب الماء، فاضبط تذكيرات على هاتفك أو استخدم تطبيقًا لتتبع كمية الماء الذي تتناولها، هذه الخطوة البسيطة ستساعدك على الالتزام بأهدافك من الترطيب.

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي المسافر

 مشروبات الطاقة والترطيب

مشروبات الطاقة ليست الخيار الأفضل لـ ترطيب الرياضيين. وفقًا لدراسات كثيرة، يعد الماء ببساطة أفضل سائل للترطيب، ويعد الشعور بالعطش أفضل دليل على كمية الماء الذي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على ترطيبه، إن ارتفاع نسبة السكر والكافيين أو المنبهات الأخرى في مشروبات الطاقة يضر بالترطيب ويشكل أخطار صحية إضافية. بما في ذلك الآثار السلبية للكافيين والسعرات الحرارية الزائدة التي تسهم في زيادة الوزن، بصورة عامة، لا ينبغي استخدام مشروبات الطاقة للترطيب قبل أو في أثناء أو بعد النشاط البدني، بالإضافة إلى السكر، تحتوي مشروبات الطاقة على مواد تشمل منبهات غير غذائية تدعي تعزيز الطاقة.

عادة ما يكون الكافيين هو المنشط الرئيسي في مشروبات الطاقة، ورغم أنه يساعد على تنشيط الجسم مؤقتًا. فإنه لا يعوض العناصر الغذائية التي يفقدها الجسم خلال النشاط البدني المطول، بل إنه مدر للبول، أي أنه يستنزف الماء من الجسم، مما قد يؤدي إلى الجفاف خلال التمرين.

يمكن أن تشكل المنشطات الموجودة في مشروبات الطاقة أخطار صحية محتملة أخرى على الأطفال والمراهقين، بما في ذلك آثار سلبية على قلوبهم وأدمغتهم النامية، قد تحتوي بعض مشروبات الطاقة على كمية من الكافيين تفوق علبة الكولا بعشرة إلى خمسة عشر ضعفًا، ولكن تحديد الكمية الدقيقة للكافيين في كل مشروب غالبًا ما يكون صعبًا، لأن هذه المواد غير خاضعة لرقابة إدارة الغذاء والدواء، ولا يشترط وضع ملصقات مناسبة على المكونات. [2]

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي لزيادة الكتلة

ختاما، يعد ترطيب الرياضيين. المناسب أمرًا بالغ الأهمية للرياضيين، إذ يؤثر على أدائهم وتعافيهم وصحتهم العامة، ويعد تقييم حالة الترطيب ووضع استراتيجيات فردية عنصرين أساسيين لتحسين الأداء الرياضي، وينبغي أن تراعي استراتيجيات الترطيب الفعالة عوامل مثل شدة التمرين. والظروف البيئية، ومعدلات التعرق الفردية، ويعد الترطيب قبل التمرين، والحفاظ على الترطيب أثناءه، وإعادة الترطيب بعده ممارسات أساسية، إضافة إلى ذلك، فإن فهم أخطار فرط الترطيب وتأثيره على الوظيفة العصبية العضلية يساعد في وضع خطط ترطيب شاملة.

الأسئلة الشائعة

س. لماذا يُعد الترطيب مهمًا للرياضيين؟

ج. لأن الماء يشكّل جزءًا أساسيًا من الجسم، ويساعد في تنظيم درجة الحرارة، ونقل العناصر الغذائية. ومنع التعب والتشنجات في أثناء التمارين.

س. ما كمية الماء التي يحتاجها الرياضي يوميًا؟

ج. تختلف حسب النشاط والطقس، لكن عمومًا يحتاج الرياضي إلى 2.5 إلى 3.5 لترات يوميًا، مع زيادة الكمية في الأيام الحارة أو خلال التمارين الطويلة.

س. ما أفضل نصيحة للحفاظ على الترطيب؟

ج. اشرب الماء بصورة منتظمة طوال اليوم. وليس فقط في أثناء التمرين، وتناول أطعمة غنية بالماء مثل الخيار، والبطيخ، والبرتقال.

س. متى يجب على الرياضي شرب الماء؟

ج. قبل التمرين: كوبان من الماء قبل التمرين بساعتين، خلال التمرين: رشفه أو اثنتان كل 15–20 دقيقة، بعد التمرين: لتعويض السوائل المفقودة بسبب العرق.

س. ما علامات الجفاف عند الرياضي؟

ج. الشعور بالعطش الشديد، صداع أو دوخة. تعب سريع أو تقلصات عضلية، بول غامق اللون (أصفر داكن).

س. هل المشروبات الرياضية ضرورية دائمًا؟

ج. ليست ضرورية لكل الرياضيين، لكنها مفيدة في التمارين الطويلة (أكثر من ساعة) لأنها تحتوي على أملاح وسكريات خفيفة تساعد في تعويض المعادن المفقودة بالعرق.

س. هل شرب الماء الزائد مضر؟

ج. نعم الإفراط في شرب الماء دون حاجة قد يسبب نقص الصوديوم في الدم، لذا يجب الحفاظ على توازن السوائل والمعادن.

• health.harvardHow much water should you drink?_بتصرف
• nationwidechildrensNew Guidelines: Sports and Energy Drinks_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم