تغذية الأطفال الرياضيين: متعة وصحة

إن تغذية الأطفال الرياضيين لا تعتبر مجرد تقليد مبسط لأنظمة الكبار. بل تحتاج إلى تخطيط خاص يدعم النمو الجسدي والعقلي ويلبي في الوقت نفسه احتياجات الطاقة المرتبطة بالنشاط البدني. الهدف الأساسي هو تحقيق توازن بين الصحة والمتعة بحيث يحصل الطفل على ما يكفيه من الوقود دون التأثير على نموه الطبيعي. فالرياضة تمثل جانب مهم من حياة الطفولة الصحية. إذ تمنح الصغار فرصة للعب وتكوين الصداقات وتقوية العظام والعضلات بطريقة آمنة وممتعة.

دور البروتين للنمو والنشاط في تغذية الأطفال الرياضيين

يعد البروتين للنمو والنشاط عنصر أساسي في تغذية الأطفال الرياضيين. على عكس البالغين يستخدم الأطفال. البروتين ليس فقط لإصلاح الأنسجة العضلية التالفة بعد التمرين بل والأهم لدعم عملية النمو الكلية للجسم التي لا تتوقف. يحتاج الطفل الرياضي إلى كمية بروتين أعلى نسبياً لدعم كتلة الجسم المتزايدة والنشاط البدني المكثف.

• الكمية المناسبة: بشكل عام تتراوح احتياجات الأطفال الرياضيين بين 1.2 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً. وهي كمية أكبر من تلك الموصى بها للأطفال غير النشطين.
• مصادر البروتين: يجب أن تأتي أغلبية هذا البروتين من مصادر غذائية كاملة وصحية مثل الدواجن الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات. يجب توزيع تناول البروتين على مدار اليوم لضمان إمداد مستمر للأحماض الأمينية اللازمة للنمو والتعافي.
• التحذير: يجب تجنب الإفراط في البروتين على حساب الكاربوهيدرات. حيث أن الكاربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي اللازم للعب والنشاط بينما الكميات المفرطة من البروتين. قد تضع ضغط على الكلى وتعيق الامتصاص السليم للمغذيات الأخرى. فإن توفير البروتين للنمو والنشاط هو مفتاح بناء قاعدة عضلية وعظمية قوية للطفل.[1]

أهمية الكالسيوم لعظام الأطفال في تغذية الأطفال الرياضيين

تعتبر مرحلة الطفولة والمراهقة هي الفترة الأكثر أهمية لتكوين كتلة العظام. يتعرض الأطفال الرياضيون لضغط مستمر على الهيكل العظمي نتيجة للجري والقفز والتأثيرات المتكررة للرياضة. مما يجعل الكالسيوم لعظام الأطفال عنصر حيوي في تغذية الأطفال الرياضيين.

 فالكالسيوم هو المكون الرئيسي للعظام والأسنان. إن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم. يضمن أن تكون العظام قوية بما يكفي لتحمل الإجهاد الناتج عن الرياضة. ويقلل من خطر كسور الإجهاد والهشاشة في المستقبل. ومن  أهم مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان (الحليب، الزبادي، الجبن)، بالإضافة إلى الخضروات الورقية الخضراء الداكنة (مثل البروكلي والسبانخ) والحبوب المدعمة.

 أما عن أهمية فيتامين د فلا يمكن لـ الكالسيوم أن يؤدي وظيفته دون وجود فيتامين د الكافي. الذي يساعد الجسم على امتصاصه. لذلك يجب التأكد من تعرض الطفل لأشعة الشمس المباشرة أو الحصول على فيتامين د من مصادر غذائية أو مكملات لضمان صحة العظام القصوى. فإن التركيز على الكالسيوم لعظام الأطفال هو استثمار طويل الأمد في صحة الطفل وقدرته على الاستمتاع بالرياضة بأمان.[2]

الفيتامينات للنمو والمناعة في تغذية الأطفال الرياضيين

تحتاج تغذية الأطفال الرياضيين إلى مزيج شامل من الفيتامينات للنمو والمناعة لدعم العمليات الحيوية في الجسم. بما في ذلك إنتاج الطاقة ومقاومة الأمراض والالتهابات.ومن هذه الفيتامينات:

1. فيتامينات “ب” المركبة: هذه الفيتامينات ضرورية لتحويل الكاربوهيدرات إلى طاقة. قابلة للاستخدام وهي حاسمة للرياضات التي تتطلب طاقة عالية.
2. فيتامين ج وفيتامين هـ: تعمل كمضادات للأكسدة وتساعد في حماية الخلايا العضلية من التلف الناتج عن النشاط البدني المكثف. وتدعم الجهاز المناعي للطفل وهو أمر ضروري خاصة مع التمارين المجهدة التي قد تقلل مؤقت من المناعة.
3. الحديد : يعتبر الحديد ضروري لتكوين الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى العضلات العاملة. فنقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى التعب المزمن وهو أمر شائع لدى بعض الرياضيين الصغار وخاصة الفتيات المراهقات.

فيجب أن يتم تلبية احتياجات الفيتامينات للنمو والمناعة بشكل رئيسي من خلال نظام غذائي متنوع وغني بالفواكه والخضروات الملونة والحبوب الكاملة كجزء من تغذية الأطفال الرياضيين المتوازنة.

أهمية الترطيب للأطفال النشطين في تغذية الأطفال الرياضيين

يعد الترطيب للأطفال النشطين أمر حاسم وللأسف هو الجانب الأكثر إهمالاً في تغذية الأطفال الرياضيين. يميل الأطفال إلى التركيز على اللعب وقد لا يشعرون بالعطش بنفس درجة البالغين مما يجعلهم أكثر عرضة للجفاف. وخطر الجفاف بسبب تعرق الأطفال بمعدلات مختلفة عن البالغين وقد يكونون أكثر عرضة لارتفاع درجة حرارة الجسم. فالجفاف يقلل من الأداء البدني والذهني وقد يعرض الطفل لخطر الإصابات الحرارية.

الماء أولاً فيجب أن يكون الماء هو المشروب الأساسي ويجب تذكير الطفل بتناول الماء بانتظام قبل وأثناء وبعد النشاط البدني. و أيضا المشروبات الرياضية فيجب استخدام المشروبات الرياضية فقط أثناء أو بعد النشاط البدني المكثف الذي يستمر لأكثر من 60 دقيقة لتعويض الإلكتروليتات المفقودة وبعض الكاربوهيدرات المستنزفة. أما في الظروف العادية فإنها لا تزيد عن كونها مصدر للسكر المضاف. إن الالتزام ببرنامج ترطيب للأطفال النشطين يضمن حصول الطفل على متعة وصحة وأداء مستدام.

نظام غذائي للرياضات المدرسية: استراتيجيات عملية في تغذية الأطفال الرياضيين

يتطلب دعم الأداء في الرياضات المدرسية خطة نظام غذائي للرياضات المدرسية عملية وموجهة. يجب أن تكون الوجبات والوجبات الخفيفة سهلة التحضير والحمل وتدعم النشاط الطويل والتعافي السريع. فتعتمد استراتيجية النظام الغذائي للرياضات المدرسية على توقيت الوجبات:

فوجبة ما قبل التمرين/المباراة يجب أن تكون غنية بـ الكاربوهيدرات (مثل الموز، الخبز الكامل) وسهلة الهضم وتؤكل قبل 1-2 ساعة.  والوجبات الخفيفة أثناء النشاط إذا استمر النشاط لأكثر من ساعة يمكن تناول وجبة خفيفة سريعة وغنية بـ الكاربوهيدرات (مثل شرائح البرتقال أو الجرانولا بار).

وجبة ما بعد التمرين (التعافي) يجب تناولها في غضون ساعة من نهاية النشاط وتتكون من خليط من الكاربوهيدرات والبروتين (بنسبة 3:1 تقريباً) مثل كوب حليب بالشوكولاتة أو زبادي مع فواكه وحبوب. هذا يضمن تجديد الجلايكوجين والبروتين للنمو والنشاط. فإن دمج نظام غذائي للرياضات المدرسية في الروتين اليومي يضمن أن يحصل تغذية الأطفال الرياضيين على كل ما يحتاجونه لتحقيق متعة وصحة في الملعب وخارجه.

في الختام يمكن القول إن تغذية الأطفال الرياضيين لا تقتصر على تزويدهم بالطاقة بل تمثل استثمار حقيقي في نموهم وصحتهم المستقبلية. فمن المهم أن يحرص الآباء والأمهات على تحقيق توازن مدروس بين البروتين للنمو والنشاط والكالسيوم لعظام الأطفال القوية والفيتامينات للنمو والمناعة إلى جانب الترطيب للأطفال النشطين. إن اتباع نظام غذائي للرياضات المدرسية متكامل لا يدعم الأداء فقط بل يغرس أيضاً عادات غذائية صحية ترافق الطفل طوال حياته.

الأسئلة الشائعة

س: هل يحتاج الأطفال الرياضيون إلى مكملات غذائية؟

ج: نادراً فيمكن لـ تغذية الأطفال الرياضيين المتوازنة التي تركز على الأطعمة الكاملة تلبية جميع الاحتياجات من البروتين والفيتامينات للنمو والمناعة. المكملات يجب أن تستخدم فقط بناء على توصية من طبيب أو أخصائي تغذية في حالة وجود نقص مؤكد (مثل فيتامين د أو الحديد).

س: ما هي أفضل وجبة خفيفة قبل تدريب الطفل؟

 ج: الوجبة الخفيفة المثالية هي مصدر لـ الكاربوهيدرات سهلة الهضم مثل الموز أو شريحة خبز محمصة أو حفنة من البسكويت المالح تؤكل قبل 30-60 دقيقة من بدء النشاط.

س: كيف يمكن التأكد من حصول الطفل على الكالسيوم لعظام الأطفال؟

 ج: يجب التأكد من تناول الطفل حصتين إلى ثلاث حصص يومياً من منتجات الألبان (الحليب، الزبادي، الجبن). أو بدائل الحليب المدعمة لضمان الحصول على الكالسيوم الكافي.

س: ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في تغذية الأطفال الرياضيين؟

ج: يجب تجنب الوجبات السريعة و المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالسكر والحلوى والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة قبل التمرين أو المباراة مباشرة. لأنها تبطئ الهضم وتقلل من توافر الطاقة.

• frontiersin The effect of protein intake on athletic performance: a systematic review and meta-analysis بتصرف
• MediumThe Role of Calcium in Bone Formation for Children بتصرف

مشاركة المقال

وسوم