تغذية الرياضات المائية: قوة الماء

تغذية الرياضات المائية يمكنها أن تطلق العنان لأقصى إمكاناتك في الماء. سنتناول أهمية البروتين لبناء العضلات، والكربوهيدرات كوقود أساسي للطاقة في الماء. كما سنتعمق في سر الترطيب رغم وجود الماء، وسنقدم نصائح غذائية لمقاومة البرد، ونختتم بنظام غذائي مثالي للتعافي بعد المجهود.

بروتين لعضلات السباحة والغوص

يعد البروتين العنصر الغذائي الأهم في تغذية الرياضات المائية؛ وذلك لأن السباحة والغوص والرياضات المشابهة تفرض تحدي مستمر على العضلات. حيث تعمل ضد مقاومة الماء بشكل دائم، لذلك فإن عضلات السباحة والغوص تحتاج إلى دعم مستمر لإصلاح الأنسجة التالفة وتعزيز النمو العضلي.

كما يعمل البروتين كمادة خام أساسية لبناء وإصلاح ألياف العضلات الدقيقة التي تتأثر بالتدريب الشاق، بما في ذلك الألياف التي تستخدم في أداء التمارين المائية للركبة. ولهذا يجب على الرياضيين المائيين التأكد من تناول كمية كافية منه في كل وجبة، وهذه الكمية يجب أن تكون أعلى من المعدل الطبيعي للشخص العادي.

من الضروري توزيع استهلاك البروتين على مدار اليوم بدلاً من تناوله كله في وجبة واحدة، لضمان استمرار إمداد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة. فهذا التوزيع يدعم عملية الاستشفاء العضلي المستمرة ويحسن من أداء العضلات في الجلسات التدريبية المتتالية.

ومن أفضل مصادر البروتين للرياضيين المائيين هي اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك “خاصة السلمون والتونة الغنية بأوميغا 3” والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

ومن المهم معرفة أن إضافة البروتين بعد جلسات تمارين السباحة لتقوية العضلات مباشرة يسرّع عملية الاستشفاء. وذلك لأن البروتين لا يساهم فقط في البناء، بل يساعد أيضاً في الشبع، مما يمنع تناول سعرات حرارية إضافية غير مرغوب فيها، واختيار مصادر بروتين نظيفة يضمن حصولك على فوائده الكاملة دون زيادة الدهون.[1]

تعرف أيضًا على: الميكروبيوم الرياضي: بكتيريا الأمعاء والأداء الرياضي

كاربوهيدرات للطاقة في الماء

على الرغم من أهمية البروتين، تظل الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي لـ تغذية الرياضات المائية. والأكثر كفاءة لتوفير الطاقة اللازمة لأداء الرياضات المائية. فجسم السباح أو الغواص يحتاج إلى مخزون كبير من الغلايكوجين لدعم المجهود المطول تحت الماء.

الكربوهيدرات المعقدة، مثل تلك الموجودة في الشوفان، والبطاطا الحلوة، والأرز البني، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. هي الخيار الأمثل. هذه الكربوهيدرات تهضم ببطء، مما يضمن تدفقاً ثابتاً ومستمراً للغلوكوز إلى العضلات طوال فترة التمرين، ويحافظ على مستويات الطاقة مرتفعة.

على العكس، يجب تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات البسيطة والسكريات قبل التمرين بفترة قصيرة. لأنها تسبب ارتفاعاً حاداً في سكر الدم يتبعه انخفاض مفاجئ. وهذا الانخفاض قد يؤدي إلى الإحساس بالإرهاق والخمول أثناء ممارسة تمارين في المسبح لحرق الدهون.

يجب التخطيط لتناول الكربوهيدرات قبل ساعات من الدخول إلى الماء. فتناول وجبة رئيسية غنية بالكربوهيدرات المعقدة قبل 2-3 ساعات من التمرين يضمن اكتمال الهضم وتوفر الطاقة اللازمة في الدم والعضلات وقت بدء النشاط.

في حالة التمارين الطويلة التي تستمر لأكثر من 90 دقيقة، قد يحتاج الرياضي إلى تناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات سريعة الهضم “. مثل جل الطاقة أو قطعة فاكهة صغيرة” أثناء فترات الراحة القصيرة للحفاظ على مستوى الغلايكوجين وتفادي الإجهاد. [2]

ترطيب رغم وجود الماء

هنا يكمن أحد أكبر المفارقات في تغذية الرياضات المائية؛ حيث يظن الرياضيون أنهم لن يصابوا بالجفاف لأنهم محاطون بالماء. لكن الحقيقة هي أن الجسم يفقد كميات كبيرة من السوائل عبر التعرق أثناء التمرين في الماء، وهذا التعرق لا يلاحظ بسهولة.

التعرق في الماء لا يزال يحدث بسبب الجهد البدني ودرجة حرارة الماء. كما أن ارتداء ملابس السباحة أو البدلة يزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية. لذلك يعتبر الجفاف تهديداً حقيقياً يؤثر على الأداء العضلي والقدرة على التركيز.

والجفاف حتى بمستويات خفيفة يمكن أن يقلل من كفاءة العضلات، ويزيد من معدل ضربات القلب. ويقلل من قدرة الجسم على تنظيم درجة حرارته. لذلك يعد شرب السوائل بانتظام “حتى قبل الشعور بالعطش” أمراً بالغ الأهمية في تغذية الرياضات المائية.

لذلك يجب على الرياضيين المائيين أن يشربوا الماء أو المشروبات الرياضية الخفيفة قبل وأثناء وبعد التمرين. فالمشروبات الرياضية ضرورية في حال التمارين المكثفة والطويلة، حيث تساعد على تعويض الأملاح والمعادن المفقودة عبر العرق.

تعرف أيضًا على: تغذية لاعبي كرة السلة: قوة القفز

أطعمة لمقاومة البرد

تتطلب الرياضات المائية، خاصة في المياه الباردة، استراتيجية غذائية خاصة لمساعدة الجسم على توليد الحرارة والحفاظ على درجة حرارته الأساسية. وتغذية الرياضات المائية في هذه الحالة لا تركز فقط على الطاقة، بل على الدفء الداخلي.

الدهون الصحية تلعب دورًا حاسمًا في هذه المعادلة؛ فالجسم يستخدم الدهون كعازل طبيعي ضد البرد. وهي مفيدة بشكل خاص عند ممارسة النشاطات التي تتطلب طاقة مستدامة، مثل الأداء الجيد بعد الانتهاء من تمارين للسباحة في المنزل استعدادًا للمسبح الفعلي. كما أن الدهون تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يولد حرارة إضافية للجسم، وهذا مفيد في البيئات الباردة.

لذلك يجب دمج الدهون الصحية في النظام الغذائي اليومي

• دمج الدهون الصحية: يجب دمجها في النظام الغذائي اليومي، وخصوصًا في الوجبات التي تسبق التعرض للماء البارد.

أمثلة للمصادر: الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية تعتبر خيارات ممتازة.

• الكربوهيدرات المعقدة: يمكن للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة أن تساعد في توليد الحرارة.

الآلية: عملية هضم هذه الأطعمة تستغرق وقتًا وجهدًا أكبر من الجسم، مما يزيد من معدل الأيض الحراري ويساعد على الشعور بالدفء من الداخل.

• المشروبات الدافئة والمتبلة: يمكن لبعضها أن يساعد على تدفئة الجسم قبل وبعد الخروج من الماء.

أمثلة للمشروبات: شاي الزنجبيل أو المشروبات الساخنة التي تحتوي على القرفة.

تعرف أيضًا على: التغذية الأنثوية لكمال الأجسام

نظام غذائي للتعافي بعد الرياضات المائية

التعافي هو الجزء الأكثر أهمية في تغذية الرياضات المائية، وهو مفتاح النجاح في التحسين المستمر، وبدون تعافٍ مناسب لن تتمكن العضلات من إصلاح نفسها بشكل كافٍ، وسيقل أداؤك في الجلسة التدريبية التالية.

يجب أن تبدأ عملية التعافي مباشرة بعد الخروج من الماء، خلال نافذة الاستشفاء التي تمتد لحوالي 30-60 دقيقة. والوجبة المثالية للتعافي يجب أن تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 3:1 أو 4:1.

كما أن الكربوهيدرات ضرورية لتعويض مخزون الغلايكوجين المستنفد في العضلات والكبد. وهو أمر حيوي للحفاظ على الطاقة اللازمة لاستغلال فوائد المشي في الماء. بينما يعمل البروتين على توفير الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الأنسجة العضلية، فهذا المزيج يعمل بشكل تآزري لتعزيز الاستشفاء الشامل والسريع.

مثال على وجبة تعافي ممتازة بعد ممارسة الرياضات المائية قد يكون: زبادي يوناني مع الفواكه والعسل، أو شيك بروتين مع الموز،.أو ساندويتش من الخبز الكامل مع لحم ديك رومي قليل الدسم؛ كل هذه الخيارات تضمن تلبية احتياجات العضلات والجسم.

كما أن هذا النظام الغذائي للتعافي لا يقل أهمية عن أنواع تمارين السباحة لتقوية العضلات التي يمارسها الرياضي، ولضمان أداء مستدام وتحسين مستمر. يجب أن يكون التعافي الغذائي في صميم جدول التدريب، مما يجهز الجسم تماماً للمجهود التالي.

وفي ختام رحلتنا حول تغذية الرياضات المائية، ندرك أن التغذية هي العمود الفقري لأي أداء استثنائي في الماء. وقد تعلمنا أن البروتين ضروري للإصلاح العضلي وأن الكربوهيدرات هي الوقود الأمثل للتحمل، كما فككنا لغز الترطيب داخل الماء، واستعرضنا استراتيجيات مقاومة البرد، ورأينا كيف يجب أن تكون وجبة التعافي سريعة ومتوازنة.

أسئلة شائعة

س1: ما هو أفضل وقت لتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل جلسة سباحة مكثفة؟

ج: قبل الجلسة بـ 2 إلى 4 ساعات يجب تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المعقدة ومنخفضة الدهون والبروتين. قبل فترة تتراوح بين ساعتين إلى أربع ساعات من بدء التمرين. لضمان اكتمال عملية الهضم وتحويل الكربوهيدرات إلى جليكوجين يمكن استخدامه كوقود مستدام للعضلات أثناء السباحة.

س2: هل تحتاج الرياضات المائية مثل السباحة والغوص إلى كمية بروتين أكبر من رياضات القوة؟

ج: الاحتياج مرتفع، ولكنه يختلف في التركيز. يحتاج الرياضيون المائيون إلى كمية بروتين مرتفعة “بشكل مماثل لرياضات القوة” لدعم إصلاح العضلات التي تعمل باستمرار ضد مقاومة الماء. ومع ذلك يعتمد الرياضيون المائيون بشكل أكبر على الكربوهيدرات كوقود أساسي للتحمل، بينما قد تركز رياضات القوة بشكل أكبر على البروتين.

س3: ما هي أهمية الصوديوم والإلكتروليتات الأخرى في نظام التغذية للسباحين؟

ج: لتعويض المفقود عبر العرق ومنع التشنجات، يفقد الجسم الأملاح والمعادن “الإلكتروليتات”. مثل الصوديوم والبوتاسيوم، عن طريق التعرق حتى أثناء التواجد في الماء. ونقص هذه العناصر يمكن أن يؤدي إلى التشنجات العضلية والإرهاق، لذلك فإن تعويضها من خلال المشروبات الرياضية أمر حيوي للحفاظ على توازن السوائل ووظيفة العضلات.

س4: هل يمكن للرياضي المائي الاعتماد فقط على المياه بدلاً من المشروبات الرياضية لتعويض السوائل؟

ج: في التمارين القصيرة نعم، لكن ليس في التمارين الطويلة. بالنسبة للتمارين المائية القصيرة أو الخفيفة (أقل من ساعة)، فإن الماء العادي كافٍ، أما في التمارين المكثفة والطويلة أو المنافسات، يصبح من الضروري استهلاك المشروبات الرياضية لتعويض الكربوهيدرات والأملاح المفقودة للحفاظ على الأداء وتأخير الإرهاق.

س6: هل هناك أطعمة يجب تجنبها قبل السباحة مباشرة لأنها قد تسبب الغثيان؟

ج: نعم، الأطعمة الثقيلة والدهنية والألياف المفرطة. لذلك يجب تجنب الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الألياف قبل السباحة مباشرة، لأنها تستغرق وقت طويل للهضم، مما قد يسبب الغثيان أو حرقة المعدة عند بذل مجهود في الماء.

• protealpes What's the best whey protein for swimming? -بتصرف
• otsuka Carbohydrates: an efficient energy source -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم