تغذية الرياضيين كبار السن: صحة ومتعة

تعد تغذية الرياضيين كبار السن محورًا أساسيًا للحفاظ على الأداء البدني والقوة مع التقدم في العمر. فكلما كبر الرياضي، ازدادت حاجته إلى نظام غذائي ذكي ومتوازن يعوض التغيرات في العضلات والعظام والطاقة. ومن خلال اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات، الفيتامينات، والمعادن، يمكن الحفاظ على اللياقة والنشاط لسنوات طويلة دون فقدان الحيوية.

بروتين للحفاظ على الكتلة العضلية

تغذية الرياضيين كبار السن

للحفاظ على الكتلة العضلية، من المهم التركيز على الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا، بالإضافة إلى ممارسة تمارين المقاومة. إليك أهم النقاط حول البروتين للحفاظ على العضلات:

أنواع البروتين الأساسية للحفاظ على العضلات

سواء من الطعام أو المكملات، فإن الأنواع الأكثر فعالية هي:

• بروتين مصل الحليب: يتميز بامتصاصه السريع، وغني بالحمض الأميني ليوسين الذي يعد محفزاً رئيسياً لتخليق البروتين العضلي. يفضل تناوله بعد التمرين مباشرة.
• البروتين الكامل: مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء وإصلاح العضلات.

أهم المصادر الغذائية للبروتين

من الضروري الاعتماد على مصادر الطعام المتنوعة للحصول على البروتين:

التي تكون موجودة في صدور الدجاج، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الأسماك مثل السلمون والتونة، البيض، منتجات الألبان (الحليب، الزبادي، الجبن القريش). بالإضافة إلى البقوليات (العدس، الفول، الفاصوليا)، المكسرات والبذور، الكينوا. [1]

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي الصباحي: طاقة البداية

كالسيوم وفيتامين د لصحة العظام

الكالسيوم وفيتامين د هما ثنائي لا غنى عنه لـ تغذية الرياضيين كبار السن ولصحة وقوة العظام والأسنان طوال الحياة. حيث أن الكالسيوم هو اللبنة الأساسية التي تبنى منها العظام. يمنح العظام والأسنان بنيتها وصلابتها وقوتها. 99% من الكالسيوم في الجسم مخزن في العظام. وفيتامين د هو المفتاح الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء ونقله إلى العظام. بدونه، حتى لو تناولت كمية كافية من الكالسيوم، فلن يتمكن جسمك من استخدامه بفعالية. بالإضافة إلى ذلك، تناول الكالسيوم وفيتامين د معًا يساعد في الوقاية من هشاشة العظام التي تسبب ضعف العظام وزيادة خطر الكسور، والوقاية من الكساح عند الأطفال ولين العظام عند البالغين، وكلاهما ناتج عن نقص فيتامين د.

مصادر الكالسيوم

• الألبان: الحليب، الزبادي، الجبن خاصة الجبن القريش والشيدر.
• الخضراوات الورقية الداكنة: الكرنب، البروكلي، الملفوف الصيني.
• الأسماك: السردين والسلمون.
• البقوليات والبذور: اللوز، بذور الشيا، الطحينة أو السمسم.
• الأطعمة المدعمة: بعض أنواع الحبوب، حليب الصويا، وعصير البرتقال المدعم.

مصادر فيتامين د

• الشمس (المصدر الرئيسي): يتعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية لإنتاج فيتامين د. التعرض الكافي لمدة 10-30 دقيقة يومياً (حسب لون البشرة والموقع الجغرافي) يمكن أن يكون كافياً.
• الأسماك الدهنية: السلمون، التونة، الماكريل، وزيت كبد الحوت.
• الأطعمة المدعمة: الحليب المدعم، بعض أنواع الزبادي، حبوب الإفطار.
• صفار البيض.

تعرف أيضًا على: التغذية الذكية: استخدام التكنولوجيا في التغذية الرياضية

ألياف لصحة الجهاز الهضمي

الألياف الغذائية هي جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي لـ تغذية الرياضيين كبار السن، ولها دور محوري في الحفاظ على صحة وسلامة الجهاز الهضمي والوقاية من العديد من الأمراض. كما أن الألياف هي المكونات النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها، وتمر سليمة نسبيًا عبر المعدة والأمعاء الدقيقة، لتصل إلى القولون.

فوائد الألياف لصحة الجهاز الهضمي

• الوقاية والعلاج من الإمساك: هذا هو الدور الأكثر شهرة للألياف. فالألياف غير القابلة للذوبان تضيف كتلة إلى البراز، والألياف القابلة للذوبان تجعله أكثر ليونة، مما يحول دون الإصابة بالإمساك.
• دعم صحة القولون: من خلال تنظيم حركة الأمعاء وتقليل الضغط عليها، فإنها تقلل من خطر الإصابة بـ: البواسير، التهاب الرتج ،وقد تقلل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
• المساعدة في حالات الإسهال: يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تمتص الماء وتزيد من تماسك البراز المائي، مما يجعلها مفيدة في بعض حالات الإسهال أيضاً.

مصادر الألياف الغذائية

الشوفان ، الشعير، البقوليات كالفول، العدس، البازلاء، الفواكه مثل التفاح، الحمضيات، والجزر. بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، المكسرات والبذور، الخضراوات كالبروكلي، الخضروات الجذرية، وقشور الفواكه والخضراوات (قشرة التفاح والكمثرى).

والجدير بالذكر، أنه عند زيادة تناول الألياف، يجب القيام بذلك بشكل تدريجي لتجنب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها مثل الانتفاخ والغازات. كما يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء، لأن الألياف تحتاج إلى الماء للعمل بفعالية ومنع الإمساك. [2]

تعرف أيضًا على: التغذية الأمثل لـ كمال الأجسام: من الصفر إلى المحترف

ترطيب مناسب للعمر

تعد مسألة الترطيب المناسب من أهم الجوانب الصحية لكبار السن، حيث يصبح الجسم أكثر عرضة للجفاف مع التقدم في العمر بسبب عدة تغيرات فسيولوجية.

لماذا يواجه كبار السن تحديات أكبر في الترطيب؟

نقص الإحساس بالعطش

تقل كفاءة آلية الشعور بالعطش في الدماغ مع التقدم في السن، مما يعني أنهم قد لا يشعرون بالعطش إلا بعد أن يبدأ الجفاف فعلاً.

انخفاض نسبة الماء في الجسم

تنخفض النسبة المئوية للماء في الجسم الإجمالية مع التقدم في العمر (من حوالي 60% في الشباب إلى حوالي 50% في كبار السن).

تغيرات في وظائف الكلى

تقل قدرة الكلى على تركيز البول والاحتفاظ بالماء، مما يزيد من فقدان السوائل.

استخدام الأدوية

بعض الأدوية الشائعة (مثل مدرات البول) تزيد من كمية البول المفرزة، مما يتطلب زيادة في تناول السوائل.

مشاكل الحركة

قد يقلل كبار السن من شرب الماء لتجنب الذهاب المتكرر إلى المرحاض، خاصة إذا كانت الحركة صعبة أو مؤلمة.

نصائح لضمان الترطيب المناسب لكبار السن

الشرب حسب الجدول لا العطش

لضمان تغذية الرياضيين كبار السن، يجب تشجيعهم على الشرب في أوقات محددة على مدار اليوم بدلاً من انتظار الشعور بالعطش.

• ابدأ اليوم بكوب من الماء.
• تناول كوباً مع كل وجبة وكوباً بين كل وجبة وأخرى.
• تناول كوباً قبل تناول الأدوية.

تنويع مصادر السوائل

• الفواكه والخضراوات الغنية بالماء: مثل البطيخ، الخيار، الطماطم، والفراولة.
• الحساء الخفيف: يوفر سوائل وكهارل مهمة.
• الحليب والعصائر الطبيعية غير المحلاة: باعتدال بسبب محتواها من السكر.
• الشاي والقهوة: باعتدال، خاصة وأن الكافيين مدر للبول.

استخدام أدوات التذكير

يمكن استخدام تطبيقات الهاتف، أو المنبهات، أو تذكيرات بسيطة على شكل ملاحظات لتذكيرهم بمواعيد الشرب.

توفير المرطبات الموضعية

العناية بترطيب البشرة الخارجية باستخدام كريمات مرطبة غنية بالجليسرين أو اليوريا، حيث أن جفاف الجلد شائع مع التقدم في العمر.

تعرف أيضًا على: توقيت الوجبات حول التمارين: العلم وراء التوقيت المثالي

نظام غذائي للرياضات الخفيفة

تغذية الرياضيين كبار السن الذي يمارسن الرياضات الخفيفة مثل المشي، اليوجا، التمارين الخفيفة، يكون التركيز على جودة العناصر الغذائية، والحفاظ على الكتلة العضلية، ودعم صحة العظام والجهاز الهضمي، بدلاً من التركيز على السعرات الحرارية العالية أو المكملات المكثفة.

التركيز على البروتين

مع التقدم في العمر، يقل امتصاص الجسم للبروتين، لذا يجب التأكيد على تناوله بانتظام مع كل وجبة. البروتين ضروري للحفاظ على الكتلة العضلية التي تساعد في الحركة والتوازن. لذلك يجب التأكد من أن كل وجبة رئيسية تحتوي على مصدر بروتين. مثل البيض سواء مسلوق أو مخفوق، الزبادي اليوناني أو العادي لأنه غني بالبروتين والكالسيوم، اللحوم والدواجن الخالية من الدهون، الأسماك خاصة السلمون والتونة، البقوليات كالعدس والفول والحمص هما مصدر جيد للبروتين والألياف.

الكربوهيدرات المعقدة

على الرغم من أن كبار السن قد يحتاجون سعرات حرارية أقل، إلا أن الكربوهيدرات المعقدة لا تزال الوقود الأساسي للنشاط اليومي والتمارين، حيث يجب اختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف للحفاظ على طاقة مستقرة ودعم الهضم.

المصادر الرئيسية:

• الحبوب الكاملة: الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل، والكينوا.
• الخضروات النشوية: البطاطا الحلوة (مصدر جيد للألياف).
• الفواكه: الموز، التفاح، التوت.

الدهون الصحية (لصحة القلب وامتصاص الفيتامينات)

التركيز على الدهون غير المشبعة وتقليل الدهون المشبعة.

المصادر الرئيسية:

• زيت الزيتون: للاستخدام في الطهي والسلطات.
• المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، وبذور الشيا والكتان (حفنة صغيرة يومياً).
• الأفوكادو.

العناصر الغذائية ذات الأولوية لكبار السن النشطين

الترطيب

شرب الماء بانتظام طوال اليوم هو الأهم، حيث يقل الإحساس بالعطش مع التقدم في العمر ويزيد خطر الجفاف، خصوصاً حول أوقات ممارسة الرياضة.

الألياف

تناول كمية كافية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة للمساعدة في الهضم والوقاية من الإمساك.

فيتامين د والكالسيوم

ضروريان لصحة العظام وتقويتها. يمكن الحصول عليهما من منتجات الألبان المدعمة (قليلة الدسم)، والأسماك، والتعرض للشمس.

تعرف أيضًا على: تغذية رياضات المضرب: سرعة وتركيز

فيتامين ب 12

مهم لوظيفة الأعصاب. يوجد في اللحوم ومنتجات الألبان والبيض. قد ينصح بمكملات له في بعض الحالات بعد استشارة الطبيب.

في الختام، يعد تغذية الرياضيين كبار السن المدروس والممتع هو حجر الزاوية للرياضي المسن. من خلال التركيز على البروتين عالي الجودة، والترطيب الكافي، والمغذيات الدقيقة الداعمة للعظام، يمكن لكبار السن الاستمتاع بفوائد النشاط البدني الكاملة. هذا التوازن بين التغذية السليمة والرياضة الخفيفة لا يطيل العمر فحسب، بل يرفع من جودة الحياة ومتعتها.

الأسئلة الشائعة

س1: ما أهم العناصر الغذائية للرياضيين كبار السن؟

ج: البروتينات للحفاظ على الكتلة العضلية، والكالسيوم وفيتامين D لدعم العظام، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة لمقاومة الالتهابات والإجهاد التأكسدي.

س2: هل تقل حاجة الرياضي الكبير في السن إلى السعرات الحرارية؟

ج: نعم، تقل الحاجة إلى السعرات نظرًا لانخفاض معدل الأيض، لكن تزداد الحاجة إلى جودة العناصر الغذائية لتعويض التغيرات الجسدية.

س3: ما الأطعمة التي ينصح بها قبل التمرين؟

ج: وجبات خفيفة ومتوازنة مثل الشوفان بالحليب أو الزبادي مع الفواكه، لتمنح طاقة دون إجهاد للجهاز الهضمي.

س4: ما أهمية الترطيب لكبار السن الرياضيين؟

ج: كبيرة جدًا، لأن الإحساس بالعطش يقل مع العمر، مما قد يؤدي للجفاف دون الشعور به. يجب شرب الماء بانتظام قبل وأثناء وبعد التمرين.

س5: هل يحتاج الرياضيون كبار السن إلى مكملات غذائية؟

ج: في بعض الحالات نعم، مثل مكملات فيتامين D، أوميغا-3، أو الكالسيوم، ولكن يفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية أولًا.

• Harvard health Are you eating enough protein? _ بتصرف
• nhs.uk How to get more fibre into your diet _ بتصرف

مشاركة المقال

وسوم