تغذية رياضات القوى: سرعة وقفز

رياضات القوى مثل العدو، القفز، ورمي الجلة تعتمد على الانفجار العضلي والطاقة الفورية، لذا يحتاج الرياضي فيها إلى نظام غذائي يمد الجسم بالوقود السريع والقوة العضلية في الوقت نفسه. تغذية رياضات القوى المتوازنة بين الكربوهيدرات عالية الجودة، البروتينات الكاملة، والدهون الصحية هي أساس الأداء العالي والتحمل العضلي.

بروتين للسرعة والقفز

دور التغذية الصحية في تحسين الأداء الرياضي

بالنسبة للبروتين، الأنواع التي تفضل للرياضيين الذين يركزون على الأداء والقوة والسرعة هي:

بروتين مصل الحليب المعزول

يتميز بنقائه العالي وسرعة امتصاصه الفائقة أسرع من التركيز العادي للواي بروتين. هذا يجعله مثالياً للاستخدام مباشرة بعد التمرين لتسريع استشفاء العضلات، وهو أمر حاسم للتدريب المكثف على السرعة والقفز. من فوائده أنه يقلل من دهون وسكر اللاكتوز، ويوفر الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها العضلات للبناء والتعافي.

بروتين مصل الحليب المتحلل

يتم تكسير الروابط بين الأحماض الأمينية فيه مسبقاً، مما يجعله الأسرع امتصاصاً على الإطلاق. وهو مثالي للرياضيين الذين يحتاجون إلى أسرع تعافي ممكن.

تعرف أيضًا على: تغذية رياضات الشتاء: طاقة البرد

وإلى جانب البروتين، هناك مكملات أخرى مهمة لزيادة القوة والسرعة والقدرة على القفز وهي ترتبط مباشرة بقوة العضلات:

الكرياتين مونوهيدرات

يعتبر من أفضل المكملات لزيادة القوة، الطاقة العضلية الفورية التي نحتاجها في القفز والسرعات القصيرة، وزيادة الكتلة العضلية.

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة

مثل الليوسين، الآيزوليوسين، والفالين التي تساعد في تحفيز تخليق البروتين العضلي والتقليل من الإرهاق العضلي، مما يدعم التعافي بعد التمارين الشديدة.

تعريف التغذية الرياضية

التغذية الرياضية هي: دراسة وتطبيق مبادئ التغذية والنظام الغذائي لتحسين الأداء البدني للرياضيين، وتسريع الاستشفاء العضلي، والحفاظ على صحة مثالية، من خلال تحديد أنواع وكميات وتوقيت المغذيات (كربوهيدرات، بروتين، دهون، ماء، فيتامينات) حسب نوع وشدة الرياضة. [1]

كاربوهيدرات للطاقة السريعة

تغذية رياضات القوى

للحصول على طاقة سريعة وفورية، يجب التركيز على الكربوهيدرات التي يسهل على الجسم هضمها وامتصاصها بسرعة وتحويلها إلى جلوكوز وتستخدم عادةً: قبل التمرين مباشرة لتوفير طاقة سريعة لبدء النشاط. أو أثناء التمرين الطويل أو المكثف لتجديد مخزون الطاقة المستنفد.

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضيين كبار السن: صحة ومتعة

أفضل مصادر الكربوهيدرات للطاقة السريعة

هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكريات البسيطة أو النشويات سهلة الهضم والقليلة الألياف:

• الفواكه: مثل الموز الناضج، التمر، الزبيب، الأناناس، البطيخ وهي تحتوي على سكريات طبيعية (جلوكوز وفركتوز) يتم امتصاصها بسرعة، كما أن الموز غني أيضاً بالبوتاسيوم.
• السكريات السائلة: كالعسل، المربى، شراب القيقب وهم عبارة عن سكريات بسيطة نقية، وتدخل مجرى الدم بسرعة فائقة.
• الحبوب المكررة: مثل الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، رقائق الذرة، المقرمشات، لا تحتوي على الكثير من الألياف، مما يسرع عملية الهضم والامتصاص بشكل كبير.
• المشروبات: المشروبات الرياضية مثل الجاتوريد، عصائر الفاكهة الطبيعية بدون ألياف لأنه، يتم امتصاصها أسرع من الأطعمة الصلبة، ومثالية للتزود بالطاقة أثناء التمرين. [2]

دهون صحية لهرمونات الأداء

تغذية رياضات القوى

تلعب الدهون الصحية دورًا حيوياً في دعم هرمونات الأداء في الجسم، خاصةً الهرمونات البنائية مثل التستوستيرون، وكذلك المساعدة في تنظيم هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول. إليك أبرز أنواع الدهون الصحية ومصادرها التي تدعم هرمونات الأداء:

الدهون الأحادية غير المشبعة

هذا النوع من الدهون يرتبط ارتباطًا وثيقًا بدعم إنتاج هرمون التستوستيرون. وأهمها: زيت الزيتون حيث يعتبر من أفضل المصادر، ويحتوي على مضادات أكسدة قوية تدعم الصحة العامة. والأفوكادو لأنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وفيتامين E، والبوتاسيوم. بالإضافة إلى المكسرات مثل اللوز، الكاجو والبندق حيث توفر دهونًا صحية بالإضافة إلى الزنك والمغنيسيوم، وهما معدنان مهمان لإنتاج التستوستيرون. وبذور اليقطين والسمسم مصدر جيد للدهون والزنك.

الدهون المتعددة غير المشبعة

تشمل أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6، وتلعب دورًا رئيسيًا في تقليل الالتهاب، مما يدعم التوازن الهرموني ويقلل من هرمون الإجهاد.

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي الصباحي: طاقة البداية

أحماض أوميغا-3

موجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين، الماكريل، والتونة، حيث تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول (هرمون الإجهاد)، وتخفض الالتهاب، مما يهيئ بيئة أفضل لعمل الهرمونات البنائية. وموجودة في بذور الكتان، بذور الشيا، وعين الجمل.

أحماض أوميغا-6

موجودة في زيوت نباتية عديدة، ولكن يجب الحفاظ على توازنها مع أوميغا-3 عادةً النسبة الأفضل تكون قريبة من 1:1 أو 4:1 لصالح أوميغا-6، ولكن النظام الغذائي الغربي يميل إلى إفراط كبير في أوميغا-6).

الدهون المشبعة

إن كميات معتدلة من الدهون المشبعة ضرورية لصحة الهرمونات، حيث تساهم بشكل مباشر في بناء أغشية الخلايا وإنتاج الكوليسترول اللازم لتصنيع الهرمونات الستيرويدية. وهي موجودة في صفار البيض فهو مصدر للكوليسترول الضروري لإنتاج التستوستيرون، بالإضافة إلى فيتامين د. كما أنها موجودة في اللحوم الحمراء لأنها توفر الدهون المشبعة والزنك والبروتين. والدهون الطبيعية في الألبان كاملة الدسم حيث توفر دهوناً ضرورية لإنتاج الهرمونات.

ترطيب أثناء المنافسات

الترطيب المناسب أثناء المنافسات الرياضية هو مفتاح الأداء والتحمل والحماية من الإصابات والإجهاد الحراري. الجفاف ولو بنسبة بسيطة (2% من وزن الجسم) يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في القوة، السرعة، والتركيز. إليك أهم النقاط والاستراتيجيات للترطيب الفعال أثناء المنافسات:

الترطيب المسبق (قبل المنافسة)

حافظ على شرب السوائل بانتظام، ولا تعتمد على الماء فقط. وقبل 2-3 ساعات اشرب حوالي 400 – 600 مل من الماء أو مشروب رياضي لتهيئة الجسم. واشرب200 – 300 مل إضافية قبل المنافسة.

أثناء المنافسة

الهدف هو تعويض السوائل المفقودة للحفاظ على نسبة فقدان العرق أقل من 2% من وزن الجسم. لذا يجب تناول كمية صغيرة من السوائل بانتظام (كل 15 – 20 دقيقة) بدلاً من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة. حوالي 200 – 300 مل كل ربع ساعة، ولكن هذا يعتمد على الرياضة ودرجة الحرارة ومعدل التعرق الشخصي.  أيضًا يمكن شرب المشروبات الرياضية التي تحتوي على كربوهيدرات (بنسبة 6-8%) لتعويض الطاقة، بالإضافة إلى الإلكتروليتات. المشروبات الرياضية الفعالة هي التي تحتوي على ماء و إلكتروليتات وكربوهيدرات (سكر). ذلك لأنها تساعد الأمعاء على امتصاص الماء بفاعلية أكبر. وتمنع التشنجات العضلية وتحافظ على الإشارات العصبية. بالإضافة إلى أنها تدعم وظائف القلب والأوعية الدموية.

تعرف أيضًا على: التغذية الأمثل لـ كمال الأجسام: من الصفر إلى المحترف

نظام غذائي لفترات التدريب المكثف

دور التغذية الصحية في تحسين الأداء الرياضي

لتغذية فترات التدريب المكثف، يجب أن تركز على النقاط الثلاث التالية باختصار:

زيادة الكربوهيدرات كوقود أساسي

• لأن التدريب المكثف يستهلك مخزون الطاقة (الجليكوجين) بسرعة، يجب زيادة حصتك من الكربوهيدرات (مثل الأرز البني، الشوفان، البطاطا، والفواكه).
• تناول كمية جيدة منها في الوجبة التي تسبق التمرين بحوالي 3-4 ساعات، وكمية سريعة الهضم (مثل الموز أو التمر) قبل التمرين مباشرة.

رفع البروتين لدعم الاستشفاء

• البروتين هو باني ومصلح العضلات، والتدريب الشاق يتطلب جرعات أعلى.
• احرص على توزيع حصص البروتين العالية الجودة (لحوم قليلة الدهون، دجاج، سمك، بيض، ألبان) على مدار اليوم، وخاصة في الوجبة التي تلي التمرين مباشرة (مع الكربوهيدرات) لتسريع التعافي.

الترطيب المستمر والدهون الصحية

عدم إهمال الماء، يجب شرب كميات كبيرة منه بانتظام قبل وأثناء وبعد التمرين لتعويض السوائل المفقودة. كما يجب تضمين الدهون الصحية مثل الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون لدعم الوظائف الهرمونية وتقليل الالتهابات، لكن لا تفرط فيها لأنها تبطئ الهضم.

في ختام الموضوع، لا يمكن لسرعة العداء أو قوة القافز أن تزدهر دون تغذية رياضات القوى الذكية التي تغذي العضلات وتدعم الانفجار اللحظي للطاقة. التغذية ليست مجرد وجبات، بل هي استراتيجية أداء تصنع الفرق بين الفوز والمنافسة.

الأسئلة الشائعة

س1: ما أهم عنصر غذائي لرياضيي السرعة والقفز؟

ج: الكربوهيدرات المعقدة هي الأهم لتخزين الجليكوجين في العضلات، مما يمنح الجسم طاقة فورية أثناء الانطلاق أو القفز.

تعرف أيضًا على: تغذية رياضات المضرب: سرعة وتركيز

س2: هل البروتين ضروري في رياضات القوى؟

ج: نعم، البروتين أساسي لبناء الألياف العضلية القوية وتعافيها بعد التمرين المكثف، ويفضل تناوله من مصادر مثل الدجاج، البيض، والأسماك.

س3: متى يفضل تناول الوجبة قبل التمرين؟

ج: قبل التمرين بساعتين تقريبًا، وتكون خفيفة ومتكاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين لتجنب الخمول أو بطء الأداء.

س4: ما الوجبة المثالية بعد التدريب؟

ج: وجبة تحتوي على البروتين سريع الامتصاص (مثل مخفوق البروتين أو اللبن) مع كربوهيدرات لإعادة ملء مخزون الطاقة في العضلات.

س5: ما المشروبات المفيدة لرياضات القوة والسرعة؟

ج: الماء أولًا، ويمكن إضافة مشروبات رياضية تحتوي على الأملاح المعدنية لتعويض الفاقد أثناء التمرين.

• Training peaksThe 3 Best Types of Protein for the Endurance Athlete _ بتصرف
• Eating well 7 Best Carbs You Should Eat for More Energy, Recommended by a Dietitian _ بتصرف

مشاركة المقال

وسوم