تغذية رياضات المضرب: سرعة وتركيز

تغذية رياضات المضرب كيف يمكن أن تصنع الفارق بين لاعب يتفوق في كل مباراة وآخر يفقد تركيزه بعد دقائق من اللعب؟ الجواب يكمن في التفاصيل الدقيقة لما يدخل إلى جسده من طاقة وسوائل وعناصر غذائية تضمن له سرعة الحركة ودقة الضربات واستمرار التركيز الذهني. فرياضات المضرب مثل التنس والريشة والاسكواش تعتمد على الانفجار العضلي المفاجئ والقرارات السريعة تحت الضغط. بالتالي يجعل التغذية فيها عنصرًا حاسمًا في الأداء العام.

كاربوهيدرات للحركة السريعة

يعد هذا العنصر الركيزة الأولى في بناء مفهوم تغذية رياضات المضرب. فالكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي الذي يعتمد عليه اللاعب خلال لحظات الانطلاق والتوقف المتكرر التي تميز هذه الألعاب. تحتاج عضلات الساقين والذراعين والجذع إلى طاقة فورية لتوليد السرعة والانفجار العضلي في كل ضربة أو حركة مفاجئة. وهذه الطاقة تأتي أساسًا من الجلوكوز المتحرر من الكربوهيدرات.

تخيل لاعب تنس يقف في وضع الاستعداد، يراقب خصمه قبل أن ينطلق فجأة نحو الكرة؛ تلك الخطوة السريعة لا يمكن أن تتم بكفاءة إلا إذا كانت مخازن الجلايكوجين في عضلاته ممتلئة. لهذا السبب، ينصح لاعبو رياضات المضرب بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المعقدة قبل المباراة بثلاث إلى أربع ساعات، مثل الأرز البني، أو المعكرونة الكاملة، أو البطاطا الحلوة، لتوفير طاقة ثابتة خلال اللقاء. أما في أثناء المباريات الطويلة، فيمكن الاستعانة بالكربوهيدرات السريعة الامتصاص مثل الموز أو مشروبات الطاقة الخفيفة للحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم ومنع الشعور بالإرهاق المفاجئ.

اختيار الكربوهيدرات المناسبة وتوقيتها لتحقيق الأداء الأمثل

والآن سنركز على نوعية الكربوهيدرات وتوقيتها في النظام الغذائي للاعب. فليس كل مصدر كربوهيدرات يقدم الفائدة ذاتها؛ فالكربوهيدرات البسيطة كالحلويات والمشروبات الغازية تسبب ارتفاعًا سريعًا في السكر يعقبه هبوط حاد. بالتالي يضعف التركيز ويؤثر سلبًا في الأداء. بينما الكربوهيدرات المعقدة تهضم ببطء وتحرر طاقتها تدريجيًا، وهو ما يحتاجه لاعب المضرب ليستمر في التركيز طوال المجموعة. ومن المفيد أيضًا إدخال وجبات صغيرة بين المباريات تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين للحفاظ على التوازن الطاقي.

ومن الناحية العملية، فإن إدارة الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد المباراة هي أحد أسرار النجاح في رياضات تتطلب طاقة فورية واستجابة دقيقة، إذ ينعكس ذلك على سرعة القدمين، وسرعة رد الفعل، ودقة التوقيت في كل ضربة. ولأن المباريات قد تمتد لساعات، فإن فهم توازن الكربوهيدرات يشكل أحد الجوانب الحيوية التي تميز اللاعبين المحترفين عن غيرهم. [1]

تعرف أيضًا على: دور المكملات الغذائية

بروتين لاستشفاء العضلات

إذا كانت الكربوهيدرات تمثل الوقود السريع ضمن منظومة تغذية رياضات المضرب، فإن البروتين يعد أداة البناء والترميم التي تحفظ استمرارية الأداء بعد الجهد المكثف. خلال التدريبات والمباريات، تتعرض الألياف العضلية لتمزقات دقيقة نتيجة التسارع المفاجئ وتكرار الحركات، وهنا يبرز دور البروتين في إصلاح تلك الألياف وتقويتها لتصبح أكثر قدرة على التحمل مستقبلاً. ولا يقتصر دور البروتين على إعادة بناء العضلات فحسب. بل يمتد ليشمل إنتاج الإنزيمات والهرمونات التي تنظم عمليات التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة. بالتالي يجعله عنصرًا جوهريًا في النظام الغذائي لأي لاعب مضرب يسعى إلى الأداء الأمثل.

إن تزويد الجسم بالكميات الكافية من البروتين يحدد سرعة الاستشفاء وقدرة اللاعب على العودة للتدريب دون إرهاق أو إصابات. وتشير الدراسات الحديثة إلى ضرورة حصول الرياضي على ما يتراوح بين 1.4 و2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. على أن توزع هذه الكمية على وجبات متعددة خلال اليوم. لأن هذا التوزيع المنتظم يعزز امتصاص الأحماض الأمينية ويزيد كفاءة عملية التعافي العضلي المستمر.

تنويع مصادر البروتين وتوقيت تناوله لتحقيق استشفاء مثالي

أما عن نوعية البروتين، فهي تلعب دورًا أساسيًا في فاعلية الاستشفاء. فالمصادر الحيوانية مثل صدور الدجاج، والبيض، والسمك، واللبن تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، بينما يمكن للنباتيين الحصول عليها من مزيج من البقوليات، والمكسرات، ومنتجات الصويا. ومن المفيد كذلك تناول البروتين خلال النصف ساعة التي تلي التمرين مباشرة، حيث تكون العضلات في أقصى درجات الاستعداد لامتصاص العناصر الغذائية.

ولأن البروتين جزء من منظومة تغذية رياضية متكاملة، فإنه لا يعمل بمعزل عن الكربوهيدرات أو الدهون الصحية أو السوائل. بل يتكامل معها لضمان تعويض الطاقة المفقودة وبناء الأنسجة الجديدة. علاوة على ذلك يفضل أن ترافق وجبات البروتين بعض الكربوهيدرات المعقدة لتسريع امتصاص الأحماض الأمينية داخل العضلات. بالتالي ا يحقق توازنًا طاقيًا مثاليًا.

تعرف أيضًا على: أهمية تناول الألياف

أطعمة تزيد التركيز الذهني

لا يقل التركيز الذهني أهمية عن اللياقة البدنية في عالم تغذية رياضات المضرب، فهذه الألعاب تعتمد على جزء كبير من الوعي اللحظي وسرعة اتخاذ القرار في أجزاء من الثانية. اللاعب الذي يتمتع بتغذية ذهنية سليمة يستطيع أن يحافظ على يقظته طوال المباراة، فيتنبه لحركة خصمه، ويقرأ اتجاه الضربات قبل وقوعها، ويتفاعل بدقة دون تردد. ومن هنا تبرز أهمية الأطعمة التي تدعم الدماغ والجهاز العصبي وتبقيه في أعلى مستوى من النشاط والانتباه.

إن المخ هو أكثر الأعضاء استهلاكًا للطاقة في الجسم، إذ يستخدم ما يقارب 20% من السعرات اليومية، ولذلك يحتاج إلى تغذية نوعية توازن بين الجلوكوز والأحماض الدهنية الأساسية ومضادات الأكسدة. ومن أبرز الأطعمة التي تساعد على تعزيز التركيز الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين، فهي غنية بأحماض “أوميغا-3” التي ترفع كفاءة الإشارات العصبية وتحسن المزاج العام وتقلل من الشعور بالإجهاد الذهني أثناء المباريات الطويلة. كما أن المكسرات، خصوصًا الجوز واللوز، تحتوي على فيتامين “هـ” والمغنيسيوم اللذين يسهمان في حماية خلايا الدماغ من التلف ويحافظان على الذاكرة وردود الفعل السريعة.

وجبات ذكية لتعزيز التركيز الذهني والأداء العصبي في الملعب

وفي سياق متصل، يمكن للوجبات الخفيفة الذكية أن تحدث فرقًا كبيرًا في مستوى التركيز خلال فترات اللعب المكثفة. فالفواكه الغنية بالسكر الطبيعي مثل الموز والتفاح والتوت توفر طاقة فورية للدماغ دون أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم. بالتالي يمنح اللاعب طاقة متوازنة ويمنع الشعور بالدوار أو الإرهاق الذهني. كما أن شرب الماء بانتظام له تأثير مباشر على الوعي والانتباه، إذ إن الجفاف البسيط بنسبة 2% فقط من وزن الجسم يمكن أن يضعف التركيز بشكل واضح. لذلك، ينصح الرياضيون بتناول رشفات من الماء أو المشروبات المتوازنة بالأملاح طوال المباراة وليس فقط عندما يشعرون بالعطش.

إضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الخضروات الورقية، والسبانخ، والبروكلي، تساعد على تقليل تأثير الجهد التأكسدي الناتج عن الضغوط العصبية والجسدية خلال المنافسات. وتظهر الدراسات أن لاعبي المضرب الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بهذه العناصر يحافظون على تركيز أفضل تحت الضغط، ويتمتعون بسرعة بديهة أعلى وقدرة أكبر على اتخاذ القرار.

إن التركيز في رياضات المضرب ليس مجرد مهارة عقلية. بل هو نتيجة مباشرة لتوازن غذائي دقيق، حيث تؤدي الأطعمة دورًا أساسيًا في تغذية الدماغ وتحفيز الجهاز العصبي وضبط الهرمونات المسؤولة عن الانتباه. وهكذا يتضح أن الغذاء المناسب لا يغذي العضلات فقط. بل يوجه العقل نحو الأداء الأمثل الذي يترجم إلى انتصارات في الملعب. [2]

تعرف أيضًا على: التغذية النباتية المتوازنة

ترطيب أثناء المباريات

يعد الترطيب السليم من أهم أسرار النجاح في عالم تغذية رياضات المضرب، لأن الماء ليس مجرد وسيلة لإطفاء العطش. بل هو عنصر رئيسي في الحفاظ على التوازن الجسدي والعقلي للاعب طوال فترات اللعب. ففي المباريات الطويلة، خصوصًا تحت أشعة الشمس أو في القاعات المغلقة، يمكن أن يفقد الجسم كميات كبيرة من السوائل عبر العرق. بالتالي يؤدي إلى تراجع التركيز، وبطء رد الفعل، وزيادة خطر التشنجات العضلية.
إن الترطيب لا يقتصر على شرب الماء أثناء المباراة فقط. بل هو عملية مستمرة تبدأ قبل المباراة بساعات، وتستمر خلالها وبعد انتهائها، لضمان تعويض الفاقد من السوائل والأملاح المعدنية مثل الصوديوم والبوتاسيوم. وفيما يلي أهم النقاط التي يجب أن يراعيها لاعبو رياضات المضرب للحفاظ على الترطيب المثالي أثناء المنافسات:

ابدأ الترطيب مبكرًا

من الأفضل أن يبدأ اللاعب بشرب كميات كافية من الماء قبل المباراة بثلاث إلى أربع ساعات، بحيث يكون الجسم مشبعًا بالسوائل ومستعدًا لفقدانها دون التأثير في الأداء. يمكن تناول كوب ماء كل نصف ساعة في هذه الفترة، لضمان توازن السوائل في الدم والأنسجة.

شرب الماء بانتظام أثناء اللعب

الانتظار حتى الشعور بالعطش يعد خطأ شائعًا، لأن العطش إشارة متأخرة إلى نقص الماء. من الأفضل تناول رشفات صغيرة من الماء أو مشروبات الترطيب كل 15 إلى 20 دقيقة، خاصة في الأجواء الحارة. هذه الرشفات المنتظمة تحافظ على حجم الدم الطبيعي وتمنع انخفاض ضغط الدم المفاجئ أو الدوار.

استخدام المشروبات المتوازنة بالأملاح

أثناء المباريات الطويلة، يفضل استخدام مشروبات رياضية تحتوي على أملاح معدنية وسكر بسيط لتعويض الصوديوم والبوتاسيوم المفقودين مع العرق. هذه العناصر تساعد على منع التشنجات وتحافظ على وظيفة العضلات والأعصاب. كما أن السكر البسيط يمد الدماغ بطاقة إضافية تساعد في الحفاظ على التركيز الذهني.

اختبار لون البول كمؤشر

يمكن للاعب أن يراقب لون البول لمعرفة حالة الترطيب؛ فإذا كان لونه أصفر داكن فذلك يدل على نقص السوائل، بينما يشير اللون الفاتح إلى توازن جيد. هذا الأسلوب البسيط يتيح للرياضي ضبط كمية الشرب بدقة دون الاعتماد على الشعور بالعطش فقط.

تجنب الإفراط في الشرب دفعة واحدة

شرب كميات كبيرة من الماء في وقت قصير يؤدي إلى انتفاخ المعدة وضعف الأداء وربما اضطرابات في الصوديوم داخل الجسم. لذلك ينصح بالاعتدال في كمية الماء وتوزيعها على فترات قصيرة متقاربة.

الترطيب بعد المباراة

لا ينتهي الترطيب بانتهاء اللعب، بل يجب أن يتبع الرياضي نظامًا لتعويض السوائل المفقودة بعد المباراة. يفضل شرب الماء أو العصائر الطبيعية حتى يعود الوزن إلى ما قبل المباراة. بالتالي يدل على أن الجسم استعاد توازنه المائي.

إن الترطيب السليم لا يحافظ فقط على الأداء البدني. بل يؤثر أيضًا على الحالة الذهنية للاعب، إذ إن نقص الماء بنسبة بسيطة يمكن أن يقلل من دقة الضربات ويضعف الانتباه. لذلك يعتبر الترطيب جزءًا لا يتجزأ من الاستراتيجية الغذائية، تمامًا كما هي البروتينات والكربوهيدرات، ويجب التعامل معه كعنصر أساسي في التحضير لأي مباراة. فكل رشفة ماء في الوقت المناسب قد تكون الفارق بين لاعب متعب وآخر يقظ، مستعد لكل كرة حتى آخر نقطة.

تعرف أيضًا على: أساسيات التغذية الصحية

نظام غذائي للتدريبات المكثفة

في عالم تغذية رياضات المضرب، لا يمكن للاعب أن يحقق أداءً متوازنًا إلا من خلال نظام غذائي منظم يتناسب مع حجم المجهود المبذول في التدريبات اليومية المكثفة. فالتدريب في هذه الرياضات يجمع بين القوة العضلية واللياقة القلبية والسرعة الذهنية. بالتالي يتطلب من الجسم كميات دقيقة من العناصر الغذائية لضمان الأداء المستمر دون إجهاد أو إصابات. النظام الغذائي المتكامل يجب أن يوفر ما يكفي من الطاقة لإتمام الحصص التدريبية، وفي الوقت ذاته يدعم عملية الاستشفاء وإعادة بناء الأنسجة. ولهذا ينبغي أن تكون وجبات اللاعب موزعة بعناية بين الكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. إضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي تدعم التمثيل الغذائي.

ولا يقتصر النظام الغذائي المتكامل على تناول المكونات الصحيحة فحسب. بل يشمل أيضًا توقيت الوجبات وطريقة توزيعها على مدار اليوم، فذلك هو الفارق بين لاعب يستعيد قوته سريعًا وآخر يتعرض للإرهاق المستمر.

الرياضة والغذاء الصحي: توازن ضروري لأداء بدني وذهني متكامل

وهنا يبرز مبدأ الرياضة والغذاء الصحي، الذي يؤكد على العلاقة الوثيقة بين ما يأكله الرياضي وبين جودة أدائه. فالأطعمة الطبيعية غير المصنعة توفر عناصر غذائية حقيقية يحتاجها الجسم مثل الزنك والمغنيسيوم والحديد، وهي معادن ضرورية لوظائف العضلات والدماغ. علاوة على ذلك أن الالتزام بتناول الخضروات والفواكه الطازجة يضمن تزويد الجسم بمضادات الأكسدة التي تقلل من آثار التعب التأكسدي الناتج عن الجهد البدني. وفي المقابل يجب الحد من تناول الأطعمة الدهنية المشبعة والمقلية والسكريات العالية التي تبطئ عملية الهضم وتؤثر في سرعة التفاعل الذهني والجسدي أثناء التدريب.

إن الحديث عن تغذية رياضات المضرب ليس مجرد استعراض لأنواع الأطعمة أو المكملات. بل هو فهم شامل للعلاقة بين ما يدخل الجسد وما يقدمه من أداء في الملعب. فكل وجبة وكل رشفة ماء وكل وجبة خفيفة قبل المباراة أو بعدها تؤثر في سرعة الحركة، وقدرة التركيز، وقوة الاستشفاء العضلي. ومن خلال الاهتمام بالكربوهيدرات المناسبة والبروتين الكافي والترطيب المستمر والنظام الغذائي المتوازن. يستطيع اللاعب أن يحقق التفوق الحقيقي الذي لا يعتمد على المهارة فقط بل على الانضباط الغذائي أيضًا. التغذية ليست تفصيلًا ثانويًا في حياة الرياضي. بل هي العنصر الذي يربط بين الجهد البدني والصفاء الذهني في لحظة الانتصار.

تعرف أيضًا على: ضبط الشهية بالعناصر الغذائية

الأسئلة الشائعة

س1: ما أهمية التغذية في تحسين أداء لاعبي رياضات المضرب؟

ج: تؤثر التغذية بشكل مباشر في قدرة اللاعب على التحمل، وسرعة رد الفعل، والتركيز الذهني. النظام الغذائي المتوازن يمنح الجسم الطاقة الكافية للحركة، ويساعد على الاستشفاء بعد التدريب، ويحافظ على توازن السوائل والأملاح أثناء المباريات الطويلة. بالتالي يرفع كفاءة الأداء ويقلل من احتمالية الإصابة.

س2: ما أفضل وقت لتناول الوجبات قبل المباريات؟

ج: يفضل تناول وجبة رئيسية غنية بالكربوهيدرات المعقدة قبل المباراة بثلاث إلى أربع ساعات، مع وجبة خفيفة قبل اللعب بنصف ساعة تتضمن فاكهة أو زبادي خفيف. الهدف هو ضمان استقرار مستوى السكر في الدم وتوفير طاقة متواصلة دون ثقل في المعدة.

س3: هل يحتاج لاعب المضرب إلى مكملات غذائية؟

ج: في الغالب يمكن للاعب الحصول على جميع احتياجاته من الطعام الطبيعي المتوازن. لكن في بعض الحالات التي تزداد فيها كثافة التدريب يمكن استخدام مكملات البروتين أو الإلكترولايتات تحت إشراف طبيب أو اختصاصي تغذية رياضية لضمان سلامة الجرعات وتناسبها مع الجسم.

س4: كيف يمكن الحفاظ على التركيز الذهني طوال المباراة؟

ج: يمكن تعزيز التركيز من خلال تناول أطعمة غنية بأحماض أوميغا-3 مثل الأسماك والمكسرات، والحرص على الترطيب الجيد، وتجنب السكريات العالية التي تسبب تذبذبًا في مستوى الطاقة. كما أن النوم الجيد والوجبات المنتظمة يدعمان الاستقرار الذهني خلال المنافسات.

س5: ما العلامات التي تدل على نقص الترطيب أثناء اللعب؟

ج: أبرز العلامات هي الشعور بالدوخة، وجفاف الفم، وتراجع التركيز، وثقل الحركة، وأحيانًا تشنجات عضلية. لذلك يجب على اللاعب شرب الماء أو المشروبات المتوازنة بالأملاح بشكل منتظم قبل وأثناء وبعد المباراة لتجنب هذه الأعراض.

س6: ما النظام المثالي لتغذية يوم تدريب مكثف؟

ج: يبدأ اليوم بفطور غني بالكربوهيدرات والألياف مثل الشوفان والفاكهة، ثم غداء يحتوي على البروتين والنشويات المعقدة كالأرز والدجاج، ووجبة خفيفة قبل التدريب تتضمن الموز أو المكسرات. وبعد التدريب وجبة غنية بالبروتين لإصلاح العضلات، مع الترطيب المستمر طوال اليوم.

• One peloton 10 Fast-Digesting Carbs to Eat for a Quick Pre-Workout Boost - بتصرف
• Health harvard Foods linked to better brainpower _ بتصرف

مشاركة المقال

وسوم