تمارين البطن الأساسية

عناصر الموضوع

1- تنفيذ التمارين بالتقنية الصحيحة لتجنب آلام الظهر

2- البدء بحركات أساسية مثل البلانك ورفع الأرجل

3- زيادة الشدة تدريجيًا باستخدام الأوزان

4- دمج التمارين مع تمارين الجسم الكاملة لتحسين النتائج

5- تخصيص يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا لتمارين البطن

إن الخصر النحيف والبطن المشدود هما السببان الرئيسيان اللذان يدفعان العديد من الأشخاص إلى ممارسة تمارين البطن، ومع ذلك، فإن لشد البطن فوائد أقل وضوحاً ولكنها لا تقل أهمية، في هذا المقال ستتعلم كيف تُطوّر ثباتك الداخلي عبر تمارين البطن الأساسية كالبلانك والكرانش، وكيفية اعتماد التقنية الصحيحة لشد عضلات البطن وتقوية منطقة الوسط.

1- تنفيذ التمارين بالتقنية الصحيحة لتجنب آلام الظهر

يعتقد البعض أن الإفراط في ممارسة تمارين البطن مفيد لبناء العضلات، ولكن هل هذا غير صحيح.

أضرار تمارين البطن الخاطئة:

• آلام العضلات والشدّ العضلي

يصاب العديد من الأشخاص بآلام في البطن نتيجة لممارسة تمارين البطن بشكل مفرط أو لفترات طويلة، يصاب هؤلاء الأشخاص بما يُعرف بإجهاد العضلات نتيجة للحركات غير الصحيحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، أو رفع أوزان ثقيلة للغاية أو ممارسة تمارين البطن بشكل مفرط لفترة طويلة. ألم البطن.

• بطء نمو العضلات

يتطلب نمو العضلات أن ترتاح العضلات لفترة من الوقت، لكن بعض الأشخاص يتوقفون عن ممارسة الرياضة ولا يسمحون لعضلاتهم بالراحة، مما يبطئ نمو العضلات.

• تقليل كفاءة الإنسان للقيام بالتمارين الرياضية الأخرى

يمكن أن تؤدي تمارين البطن المفرطة أو غير الصحيحة إلى إرهاق هذه العضلات وتؤثر على أداء التمارين الأخرى.

• آلام الظهر

وينصح بالاستعانة بمدرب رياضي أو أخصائي لإرشادك حول كيفية أداء هذه التمارين، حيث أن القيام بتمارين البطن بشكل خاطئ قد يسبب إصابات في الظهر والعمود الفقري وآلام أسفل الظهر.

نصائح من أجل تجنب أضرار تمارين البطن الخاطئة: 

• عمل تمارين الإحماء

وذلك لأن تمارين الإحماء ترفع درجة حرارة الجسم وتزيد من تدفق الدم إلى العضلات وتهيئ العقل والجسم لممارسة الرياضة.

• التركيز على القيام بالتمرين بالطريقة الصحيحة

إن أداء التمارين بالطريقة الصحيحة أهم من أدائها بالسرعة القصوى، لذا يُنصح بالتركيز على كيفية أداء التمارين من أجل حماية الجسم من الإصابة.

• تناول الطعام الصحي

من المهم جداً الحفاظ على عادات الأكل الصحية ويُنصح بتناول البروتين بعد ممارسة الرياضة لما له من تأثير كبير على بناء العضلات والحفاظ على الصحة.[1]

2- البدء بحركات أساسية مثل البلانك ورفع الأرجل

يعتبر التدرج في أي شىء مهم جداً وخاصةً في مجال الرياضة والتدريب من أجل تجنب الإصابات.

• البلانك

يركز هذا التمرين المتساوي القياس (الثابت) على عضلات البطن بحيث لا ينهار الجذع على الأرض، وكلما طالت مدة أداء تمرين اللوح الخشبي بشكل مثالي كلما أصبح هذا التمرين أكثر صعوبة على عضلات البطن.

• ركلة المقص

ركلات المقص هي تمرين للقلب والأوعية الدموية يستهدف عضلات البطن والساقين، في هذا التمرين الأرضي البسيط، استلقي على جانبك مع وضع ظهرك للأسفل وكلا الساقين على الأرض، يتم رفع كل ساق وخفضها بالتناوب.

• رفع الورك

تعد تمارين رفع الوركين من أكثر التمارين فائدة للبطن لأنها أسهل على الظهر والوركين، لأداء تمرين رفع الوركين، استلقِ على ظهرك واثنِ ساقيك بحيث يلامس باطن قدميك الأرض، يجب أن تكون الركبتان مثنيتان والقدمان متباعدتان بعرض الوركين، ضع ذراعيك على جانبيك وأرخِ كتفيك، شدي عضلات البطن والساقين والأرداف قبل رفع الوركين، حافظ على هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية مع الحفاظ على العمود الفقري محايداً.ْ[2]

3- زيادة الشدة تدريجيًا باستخدام الأوزان

• الإحماء

تكون العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة، لذا قم دائمًا بالإحماء قبل التدريب

• البدء بأوزان خفيفة

ابدأ بأوزان خفيفة في الجلسات القليلة الأولى. سيساعدك البدء بأوزان خفيفة على منع ألم العضلات وتقليل احتمالية الإصابة.

• زيادة الوزن تدريجيًا

قم بزيادة الوزن تدريجيًا على مدى 2-4 أسابيع، إلى أن تتعب العضلات ويصبح من الصعب القيام بـ 10-15 تكراراً.

• احترس من الألم

يجب أن تقلل تمارين رفع الأثقال السليمة من الألم، لا أن تسببه. إذا شعرت بألم شديد، توقف عن ممارسة التمارين، إذا تم القيام بها بشكل صحيح، فيجب أن تساعد في تقوية العظام والأوتار والأربطة والعضلات.[3]

4- دمج التمارين مع تمارين الجسم الكاملة لتحسين النتائج

لشد عضلات البطن، يجب التخلص من الدهون المخزنة حول البطن، الأمر الذي يتطلب ممارسة التمارين الرياضية اليومية لزيادة استهلاك الطاقة في الجسم.

• الهرولة أو الركض

يعد الركض أحد أفضل الطرق لحرق الدهون العنيدة، فهو يزيد من نشاط العضلات في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك عضلات الجزء السفلي من الجسم، وإذا تم ممارسته بانتظام، يمكن أن يمنحك معدة مسطحة وأردافاً أنحف.

• نط الحبل

يمكن ممارسة هذه الرياضة بسهولة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، وتعتبر من أكثر التمارين المفيدة لحرق الدهون وفقدان الوزن، تعتبر تمارين القفز على الحبل من أنواع التمارين التي تساعد على شد عضلات البطن والأرداف والظهر وتقويتها

• ركوب الدراجة

تحرق الدراجة الثابتة المستخدمة في صالة الألعاب الرياضية حوالي 225 سعرة حرارية في 30 دقيقة، وتتجاوز فوائدها إزالة الدهون المتراكمة حول البطن والأرداف، حيث تعمل على إزالة الدهون من جميع أجزاء الجسم.[4]

5- تخصيص يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا لتمارين البطن

تعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك، حيث إنها تحسن الصحة العامة واللياقة البدنية وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

للإجابة عن السؤال ”كم مرة في الأسبوع يجب أن أمارس الرياضة لتثبيت وزني“، لا توجد إرشادات رسمية، ولكن حسب العمر والوزن والجنس ومستوى اللياقة البدنية، فإن 150-250 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أسبوعيًا لحرق 1200-2000 سعرة حرارية أسبوعيًا ينصح بها.

ينصح بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 200-300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لتعزيز فقدان الوزن.[5]

وفي النهاية نتمنى أن نكون قد شرحنا كل ما يخص ” تمارين البطن الأساسية” متمنيا أن يكون قد أفادكم في رحلة تطورك القادمة.

• webteb تعرف على أضرار تمارين البطن الخاطئة-بتصرف
• evolve 12 Simple And Effective Ab Workouts And Exercises -بتصرف
• mayoclinic خبير نظام مايو كلينك الصحي يشارك 10 نصائح حول تمارين رفع الأثقال للمبتدئين-بتصرف
• gymnation أفضل 5 تمارين كارديو للبطن والأرداف -بتصرف
• webteb كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع؟-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم