تمرين المقاومة وحرق السعرات

عناصر الموضوع

1- أهمية دمج الأوزان الحرة مع الأجهزة لتحقيق التوازن

2- زيادة الأوزان تدريجيًا لتجنب الإصابات وتحفيز العضلات

3- الجمع بين تمارين المقاومة والكارديو لحرق سعرات أكثر

4- تخصيص تمارين مركبة لتشغيل مجموعات عضلية أكبر

5- تتبع الأداء لتحسين النتائج وزيادة الكفاءة

سواء كنت ترغب في بناء العضلات أو إنقاص الوزن أو تحسين صحتك العامة، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتحقيق فوائد التدريب، إذا كنت ترغب في الاستمرار في حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التمرين، فإن تمارين المقاومة هي الطريقة المثلى لأنها تعزز عملية الأيض وتزيد من ”تأثير الحرق اللاحق“ أو ”الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين“، في هذا المقال سنتعرف على أهمية الدمج بين تمرين المقاومة وحرق السعرات في روتينك لتعزيز بناء العضلات ورفع معدل الأيض، حيث أن  الاستمرار على هذه التمارين تضمن حرقًا أفضل على مدار اليوم.

1- أهمية دمج الأوزان الحرة مع الأجهزة لتحقيق التوازن

تمارين المقاومة هو نوع من التمارين التي تعمل على بناء العضلات وتقويتها من خلال المقاومة الخارجية، وتُعد تمارين المقاومة جزءاً مهماً من برنامج اللياقة البدنية ويمكنها تحسين الصحة العامة بشكل كبير، يشمل تدريب المقاومة أي تمرين يتطلب من عضلات الجسم مقاومة قوى خارجية، يمكن استخدام مجموعة متنوعة من المعدات مثل الأوزان الحرة والأربطة المطاطية والآلات لاستهداف عضلات معينة وزيادة قوتها.

• تمارين الأوزان الحرة

تشمل تمارين الوزن الحر مثل تمرين السحب والضغط باستخدام الأثقال، تساعد هذه التمارين على بناء العضلات وتحسين القوة بشكل كبير، تسمح لك الأوزان الحرة بزيادة الوزن تدريجياً، مما يحفز نمو العضلات ويحسن القوة الكلية، بالإضافة إلى ذلك، تسمح لك الأوزان الحرة بتحريك جسمك بحرية أكبر.

• تمارين الأجهزة

يوفر الجهاز مقاومة ثابتة ، مما يسمح لك بالتركيز على العضلات المستهدفة دون استخدام عضلات أخرى، كما أن الآلات مصممة غالباً لتقليل خطر الإصابة، مما يسمح لك بزيادة الوزن بأمان، تلعب تمارين المقاومة دوراً رئيسياً في الصحة العامة واللياقة البدنية وحرق السعرات، يمكن للتمارين المنتظمة تحسين قوة العضلات ومرونتها وتوازنها وتقليل خطر الإصابة.

نستنتج مما سبق أن لكل تمرين فوائد ومخاطر مختلفة لذلك سيكون من الأفضل الدمج بينهم للحصول علي أفضل نتيجة وتقليل المخاطر لأقصي حد.[1]

2- زيادة الأوزان تدريجيًا لتجنب الإصابات وتحفيز العضلات

تمارين الأوزان هي نوع من تمارين المقاومة التي تتم باستخدام الأوزان ويمكن ممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام آلات رفع الأثقال مثل الدمبل والحديد أو الأوزان الحرةمن أجل شد العضلات وتقويتها بمرور الوقت.

إليك بعض الأشياء يجب تذكرها عند بدء برنامج لتدريبات رفع الأثقال:

• الإحماء

تكون العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة، لذا قم دائمًا بالإحماء قبل التدريب بالمشي السريع لمدة 5-10 دقائق أو تمارين الإطالة الحركية.

• البدء بأوزان خفيفة

ابدأ بأوزان خفيفة في الجلسات القليلة الأولى، سيساعدك البدء بأوزان خفيفة على منع ألم العضلات وتقليل احتمالية الإصابة.

• زيادة الوزن تدريجيًا

قم بزيادة الوزن تدريجيًا على مدى 2-4 أسابيع، إلى أن تتعب العضلات ويصبح من الصعب القيام بـ 10-15 تكراراً.

• احترس من الألم

يجب أن تقلل تمارين رفع الأثقال السليمة من الألم، لا أن تسببه، إذا شعرت بألم شديد، توقف عن ممارسة التمارين.

إذا تم القيام بها بشكل صحيح، فيجب أن تساعد في تقوية العظام والأوتار والأربطة والعضلات.[2]

3- الجمع بين تمارين المقاومة والكارديو لحرق سعرات أكثر

التمارين الرياضية ضرورية لصحة الجسم، ولكن هناك أنواع وأغراض مختلفة، النوعان الأكثر شيوعًا هما تمارين المقاومة والتمارين الكارديو، يمكن معرفة الفرق بين تمارين المقاومة وتمارين الكارديو من خلال التركيز على فوائد كل نوع من أنواع التمارين ودوره في تحسين الصحة العامة.

• ما هي تمارين الكارديو؟

تركز التمارين الهوائية على تحسين صحة القلب والرئتين واللياقة البدنية بشكل عام، وتشمل التمارين الرياضية مثل الجري والسباحة والمشي السريع.

• أهداف تمارين الكارديو و المقاومة

تهدف تمارين المقاومة إلى بناء العضلات، بينما تهدف تمارين القلب إلى تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. يكمن الفرق بين تمارين المقاومة وتمارين الكارديو في النتائج المرجو، من الأفضل الجمع بين الاثنين، واختيار تمارين المقاومة إذا كنت ترغب في بناء العضلات وتمارين الكارديو إذا كنت ترغب في حرق السعرات وتحسين لياقتك البدنية بشكل عام.

• الفرق في حرق السعرات الحرارية

تعمل تمارين الكارديو على حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال الجلسة، بينما تزيد تمارين المقاومة من معدل الأيض الأساسي.[3]

4- تخصيص تمارين مركبة لتشغيل مجموعات عضلية أكبر

إن عدم تضمين التمارين المركبة في برنامج التمارين الرياضية يشبه نسيان سماعات الرأس أو عدم رفع الأثقال مرة أخرى، إنه خطأ فادح في اللياقة البدنية يقول الخبراء أنه يجب تجنبه بأي ثمن، لحسن الحظ، ربما تكون قد أدرجت عن غير قصد التمارين المركبة في روتينك الرياضي، تتضمن هذه التمارين بعض الحركات الأكثر شيوعاً وفعالية في صالة الألعاب الرياضية.

• ما هي التمارين المركبة؟

التمارين المركبة هي حركات متعددة المفاصل تستخدم مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، على سبيل المثال، يستخدم تمرين القرفصاء عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة والأرداف والساقين وعضلات الجذع في آن واحد.

• أمثلة على التمارين المركبة

• القرفصاء
• ضغط المقعد
• سحب لأعلى
• تمرين التجديف المنحني [4]

5- تتبع الأداء لتحسين النتائج وزيادة الكفاءة

سيزيد تتبع التقدم الذي تحرزه من فرصك في تحقيق أهدافك واستغلال وقتك بكفاءة أكبر، إذا شعرت أنك قادر على القيام بمزيد من التمارين أكثر من المرة السابقة أو أن ملابسك تبدو مختلفة، فسترغب في مواصلة الحركة.

• احتفظ بمذكرات اللياقة البدنية

سجل التمارين التي تم أداؤها وعدد المجموعات أو التكرارات، إذا قمت بتمارين المقاومة، فسجل الوزن المستخدم، إذا قمت بالركض لمسافة ميل، فسجل الوقت، تأكد من تدوين شعورك بعد التمرين، هل كان التمرين صعباً أم سهلاً أم منشطاً؟

• اقفز على الميزان

غالبًا ما تكون الموازين هي الطريقة المفضلة لقياس فقدان الوزن، ومع ذلك، لا تخبر المقاييس الحقيقة كاملة، يتقلب الوزن يومياً بسبب احتباس الماء وحركات الأمعاء، يمكن أن تسبب الأطعمة المالحة والخضروات المائية والحساء والكربوهيدرات الزائدة والكحوليات احتباس الماء في الجسم.

• أخذ القياسات

تزن العضلات أكثر من الدهون، ولهذا السبب يمكن أن تكون المقاييس خادعة، فالعضلات أرق من الدهون وبالتالي فهي تشغل مساحة أقل من الدهون، إذا قمت بقياس نفسك، ستلاحظ تغيرًا تدريجيًا في جسمك. كما هو الحال مع المقاييس، لا يُنصح بقياس نفسك كل يوم، استخدم شريط قياس لتسجيل حجم الرقبة والكتفين والصدر والعضلة ذات الرأسين والذراعين والخصر والوركين والفخذين مرة في الأسبوع أو كل أسبوعين.

وهكذا نكون قد وضعنا لك حجر الأساس بخصوص ” تمرين المقاومة وحرق السعرات” متمنيا أن يكون قد وفر لكم المعلومات المرجوة.

• redbull 7 تمارين مقاومة لبناء العضلات وزيادة اللياقة البدنية -بتصرف
• mayoclinic خبير نظام مايو كلينك الصحي يشارك 10 نصائح حول تمارين رفع الأثقال للمبتدئين -بتصرف
• sheeli-nafsik الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو -بتصرف
• menshealth The Best Compound Exercises to Supersize Your Muscle and Strength Gains -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم