توزيع الوجبات على مدار اليوم

عناصر الموضوع

1- تقسيم الطعام إلى وجبات رئيسية ووجبات خفيفة

2- اختيار أوقات منتظمة لتناول الطعام

3- تجنب الفجوات الزمنية الطويلة بين الوجبات

4- تضمين البروتين والكربوهيدرات الصحية في كل وجبة

5- تعديل الجدول بناءً على النشاط اليومي

إن أي شخص يحاول إنقاص وزنه على دراية بالفكرة القائلة بأنه لإنقاص الوزن، عليك تناول سعرات حرارية أقل مما تستهلكه، ولكن كيف يمكنك توقيت وجباتك الغذائية، وهل من المهم أن تتناول كل السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم مرة واحدة، أم يجب أن توزعها على فترات متباعدة؟ هذه هي الأسئلة التي غالبًا ما تثار عند تحسين النظام الغذائي أو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها لفقدان الوزن. في حين أنه من الصحيح أن نقص السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن، إلا أن توقيت الوجبات الغذائية يمكن أن يؤثر على مستويات الطاقة وفقدان الوزن، في هذاالمقال ستتعلم كيف تُنظّم غذاءك بتطبيق توزيع الوجبات على مدار اليوم،وكيف تدعم طاقتك وتتحكّم في جوعك عبر وجبات رئيسية وخفيفة موزعة بذكاء.

1- تقسيم الطعام إلى وجبات رئيسية ووجبات خفيفة

يتميز تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات بميزة الحد من الإفراط في تناول الأطعمة الأساسية، بالإضافة إلى تجنب الإصابة بالأمراض، وجد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يقسمون طعامهم الأساسي إلى ثلاث وجبات أو أكثر في اليوم هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول.

• الإفطار

تساعد وجبة الإفطار على تجديد الطاقة في الصباح الباكر وينصح بتناول البروتين والألياف والفاكهة في وجبة الإفطار.

الوجبات الخفيفة الصباحية بين الإفطار والغداء

يمكنك تناول الوجبات الخفيفة فقط إذا كنت جائعاً وترغب في تناول الطعام.

• الغداء

يُنصح بتناول خيارات غذائية صحية على الغداء ويُنصح بإضافة سلطة خضراء.

وجبة خفيفة بعد الظهر

وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء اختيارية ويمكن تناولها إذا كنت جائعاً، يُنصح بتناول حصص صغيرة فقط في هذه الوجبة.

• العشاء

يفرط الكثير من الناس في تناول الطعام على العشاء، خاصة إذا لم يتناولوا ما يكفي من الطعام طوال اليوم، قسّم الطبق إلى أربع حصص، على أن يكون البروتين في الربع الأول والكربوهيدرات في الربع الثاني والسلطة أو الخضار في الربعين المتبقيين. تجنب تناول الأطعمة الدهنية أو السكرية على العشاء.[1]

2- اختيار أوقات منتظمة لتناول الطعام

من الضروري مواءمة الأكل والنوم مع إيقاعات الساعة البيولوجية، فالاضطراب المستمر في هذه الإيقاعات يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.

نحتاج إلى كمية معينة من الطاقة (السعرات الحرارية) كل يوم، تأتي هذه الطاقة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون؛ إذا لم نأكل ما يكفي من الطعام على مدار اليوم (على سبيل المثال وجبة أو وجبتين فقط)، فقد يكون من الصعب تلبية احتياجاتنا من الطاقة والغذاء، يساعد توقيت الوجبات المنتظمة أيضاً على تعزيز أنماط الهضم المنتظمة.

يُنصح بشدة بتناول وجبة صغيرة عند الاستيقاظ، هذه الوجبة تكسر الصيام في الليل وتمد الجسم بالوقود والتغذية لبدء اليوم وتمده بالطاقة طوال اليوم، يُوصى بتناول الوجبات الغذائية اللاحقة كل ثلاث إلى أربع ساعات لمنع انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم (الذي يمكن أن يسبب الجوع). يجب أن تكون الوجبات غنية بالبروتين والنشويات الغنية بالألياف والخضروات والفواكه والدهون.[2]

3- تجنب الفجوات الزمنية الطويلة بين الوجبات

حاول في أفضل الأحوال تناول وجبة كاملة كل أربع ساعات، تناول وجبة تحتوي على كربوهيدرات معقدة مثل الأرز أو البطاطس أو الحبوب؛ وبروتين خفيف الدهن مثل البيض أو الدجاج أو اللحم البقري أو لحم الخنزير أو التوفو؛ والخضراوات مع الماء، احتفظ بالوجبات الخفيفة البروتينية مثل ألواح البروتين والوجبات الخفيفة من الفاكهة وأصابع الجبن في متناول اليد للحفاظ على الطاقة بين الوجبات.

إن تناول بضع وجبات خفيفة في اليوم يمكن أن يساعد في تحسين عملية الأيض وتحقيق الصحة المثلى، ومع ذلك، فإن الأدلة التي تدعم هذا الادعاء متضاربة.

ومع ذلك، بدأت آراء الخبراء تتغير في السنوات الأخيرة، وهم يقترحون الآن أن الوجبات الأصغر حجماً والأكثر تكراراً قد تكون أفضل للوقاية من الأمراض المزمنة وفقدان الوزن، ونتيجة لذلك، يتزايد عدد الأشخاص الذين يغيرون أنماط أكلهم لتناول وجبات أصغر عدة مرات على مدار اليوم.

يشير المدافعون عن الوجبات الخفيفة والمتكررة إلى أن هذا النمط من الأكل له الفوائد التالية

• يزيد من الشعور بالشبع
• يزيد من عملية الأيض وتكوين الجسم
• يمنع انخفاض الطاقة
• استقرار مستويات السكر في الدم
• يمنع الإفراط في تناول الطعام[3]

4- تضمين البروتين والكربوهيدرات الصحية في كل وجبة

وبالحديث عن توزيع الوجبات. فإن الكربوهيدرات والبروتينات هي مصادر الطاقة الرئيسية التي يحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على وظائف دعم الحياة والأنشطة اليومية، وتلعب هذه العناصر الغذائية دوراً أساسياً في الحفاظ على صحة الأنسجة والخلايا وبناء الجسم، إن فهم أهمية مصادر الطاقة الثلاثة هذه وإدماجها في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في الحفاظ على الصحة على المدى الطويل واستقرار مستويات الطاقة.

• الكربوهيدرات

• تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في توفير الطاقة للجسم، يتم تكسير الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي إلى سكريات أحادية مثل الجلوكوز، يتم امتصاص هذه السكريات في الدم واستخدامها كمصدر للطاقة من قبل خلايا الجسم المختلفة، تعد الكربوهيدرات مصدرًا سريعًا للطاقة لأنه يتم هضمها واستخدامها على الفور، مثل، الفواكه والخضراوات والحليب والمخبوزات والمعجنات.

• البروتينات

البروتينات هي مركبات كبيرة تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، وهناك العديد من أنواع البروتينات المختلفة ذات التركيبات والوظائف المختلفة، ومن الأمثلة على ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور.[4]

5- تعديل الجدول بناءً على النشاط اليومي

قد يختلف نشاطك اليومي عن الآخرين،حيث قد تكون من أولئك الذين يعملون في مناوبة ليلية، وهنا لا يختلف الكلام كثراُ عما سبق حيث أنه لا بد من تناول عدد وجبات كافي خلال فترة استيقاظك ، لا يهم  متى سواء نهاراً أو ليلاً، وتكون وجبات غذائية متكاملة العناصر من بروتينات وكربوهيدرات ودهون صحية وفيتامينات، إليك بعض النصائح الصحية لك.

• تحتاج إلى 6 ساعات من النوم على الأقل
• مرة أخرى، من المهم تناول وجبات صغيرة من 3 إلى 4 مرات في اليوم
• اشرب كميات كبيرة من الماء
• تناول من 4 إلى 5 مرات من الفاكهة الطازجة
• اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يشتمل على البروتينات والكربوهيدرات والدهون
• تجنب الوجبات السريعة قدر الإمكان[5]

وهكذا نكون قد انتهينا من سرد كل ما يخص ” توزيع الوجبات على مدار اليوم” متمنياً أن يكون قد وفر لكم المعلومات المطلوبة.

• alghad الأكل بين الوجبات: مفيد أم ضار؟ -بتصرف
• wellbeing jhu Timing is everything: Why eating on a regular schedule supports overall well-being -بتصرف
• healthyforlifemeals Timing of Meals: Does It Matter -بتصرف
• belabeeb الكربوهيدرات والدهون والبروتينات | مصادر الطاقة الغذائية -بتصرف
• chear Scheduled Eating- Why It’s Beneficial and How to Start -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم