حمية الصيام المتقطع

عناصر الموضوع

1-ماهو الصيام المتقطع لإنقاص الوزن؟

2- أنواع الصيام المتقطع: استراتيجيات متعددة لتحقيق أهدافك الصحية

3-كيف يعمل الصيام المتقطع؟

4-ماهي فوائد الصيام المتقطع؟

5-طرق تساعد على الالتزام بالصيام المتقطع

6-هل الصيام المتقطع آمن؟

ماهو الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟ هل هناك أي طريقة للمساعدة في الالتزام؟ يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ويكون الالتزام به أسهل من تقليل السعرات الحرارية، وفي هذا المقال سنتحدث عن كيفية إنقاص الوزن بالصيام المتقطع:

1- ماهو الصيام المتقطع لإنقاص الوزن؟

هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع لإنقاص الوزن، والتي قد تشمل أيًا مما يلي:

• الصيام لمدة 12 ساعة

تشمل هذه الطريقة الصيام 12 ساعة فترة النهار. تظهر الأبحاث أيضًا أن الصيام لمدة 10 إلى 16 ساعة خلال اليوم يمكن أن يساعد في استخدام الدهون للحصول على الطاقة. هذه الطريقة سهلة للمبتدئين، ويمكن إدراج وقت النوم في فترة الصيام، على سبيل المثال: الصيام من الساعة 7 مساءً حتى الساعة 7 صباحًا في صباح اليوم التالي. [1]

2- أنواع الصيام المتقطع: استراتيجيات متعددة لتحقيق أهدافك الصحية

• الصيام لمدة 16 ساعة

وتسمى هذه الطريقة لإنقاص الوزن بالصيام المتقطع أيضًا 8:16، مما يعني أن الشخص يصوم لمدة 16 ساعة ويأكل لمدة 8 ساعات. الأشخاص الذين جربوا الطريقة الأولى ولم يلاحظوا أي فرق يمكنهم اعتماد هذه الطريقة.

وهناك أيضًا دراسات أجريت على الفئران تظهر فعالية هذا النهج في الوقاية من مرض السكري والسمنة والالتهابات، حتى عندما لم تتغير السعرات الحرارية المحروقة على مدار اليوم.

• صيام يومين في الأسبوع

تتضمن هذه الطريقة تناول الأطعمة الصحية خمسة أيام في الأسبوع والتقليل من تناول السعرات الحرارية في اليومين المتبقيين من الأسبوع بحيث تستطيع المرأة تناول 500 سعرة حرارية والرجال تناول 600 سعرة حرارية في يومي الصيام، على أن يكون يومي الصيام هناك يوم واحد على الأقل بين الأيام دون صيام.

الأبحاث حول هذا النهج محدودة، لكن بعض الدراسات تشير إلى أنه ينتج نسبًا مماثلة من فقدان الوزن مثل تقييد السعرات الحرارية لمدة أسبوع كامل.

• صيام يوم بعد يوم

أدت المناقشات حول حمية الصيام المتقطع إلى مناقشات حول الصيام اليومي، والذي يتضمن عدم تناول الطعام لمدة يوم واحد أو تناول حوالي 500 سعرة حرارية أثناء الصيام، ثم تناول ما تريد في اليوم التالي. كما أنه من الصعب على المبتدئين التمسك به لفترة طويلة.

• الصيام 24 ساعة في الأسبوع

يتضمن هذا النوع من الصيام. الصيام 24 ساعة يوميًا في الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي بقية الأسبوع أثناء الصيام، يمكنك شرب الماء أو أي مشروبات خالية من السعرات الحرارية. هذا النوع من الصيام يمكن أن يسبب في البداية التعب والإرهاق الصداع، ولكن هذه الأعراض تختفي مع مرور الوقت.

• تناول وجبات أقل

عندما يتعلق الأمر بطريقة فقدان الوزن بالصيام المتقطع، فإنه يتحدث عن تناول وجبات أقل، أي تخطي الوجبة عندما لا تشعر بالجوع وتناول الوجبة عندما تشعر بالجوع.

• النظام الغذائي للمحارب

يتضمن نظام المحارب الصيام لمدة 20 ساعة يوميا مع تناول بعض الخضار والفواكه، ثم تناول وجبة كبيرة خلال الـ 4 ساعات المتبقية من اليوم، مع الحرص على تناول وجبة تحتوي على البروتين والدهون الجيدة وبعض الكربوهيدرات النباتية. [2]

3- كيف يعمل الصيام المتقطع؟

الفكرة وراء الصيام المتقطع هي أنه من خلال تقييد الطعام، ستستخدم أجسامنا الدهون المخزنة لدينا للحصول على الطاقة بسرعة وكفاءة أكبر، وبينما يعد الجلوكوز من الكربوهيدرات مصدرنا المباشر للوقود، عندما لا يتوفر الجلوكوز، فإننا نحرق الدهون للحصول على الطاقة. هذه الحالة أكثر شيوعًا خلال فترات ندرة الغذاء؛ وذلك لأن قدرتنا على تخزين الدهون غير محدودة.

يمكن القيام بالصيام المتقطع بعدة طرق. لا توجد خطة صيام “مثالية”، بل يجب أن تعتمد حقًا على ما هو الأفضل في حياتك، إحدى الطرق هي الصيام لفترة محددة من الوقت كل يوم، عادةً 12 ساعة أو أكثر. ينام الإنسان العادي حوالي 7 ساعات يومياً. في المساء، يتم تضمين وقت الصيام هذا، إذا لم تأكل بعد العشاء، فيمكنك بسهولة تحقيق الصيام اليومي لمساعدة جسمك على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة. حيث أن هذا الصيام أكثر فعالية للأشخاص الذين غالبًا ما يتناولون وجبة خفيفة في المساء فعال.

4- ماهي فوائد الصيام المتقطع؟

بعد الحديث عن الصيام المتقطع لإنقاص الوزن، دعونا نتحدث عن فوائد هذا النوع من الصيام لإنقاص الوزن، والتي قد تتمثل في أي مما يلي:

• يحسن القدرة على التركيز والذاكرة.
• يحسن ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة.
• خسارة الدهون أثناء بناء العضلات.
• منع مرض السكري. [3]

5- طرق تساعد على الالتزام بالصيام المتقطع

قد يكون من الصعب بعض الشيء الالتزام بالصيام المتقطع لخسارة الوزن، مهما كان نوعه، لذا إليك بعض النصائح التي تساعدك على الالتزام به مثل:

• شرب الكثير من الماء والسوائل الخالية من السعرات الحرارية مثل شاي الأعشاب خلال النهار.
• افعل شيئًا تستمتع به، مثل الخروج لمشاهدة فيلم، والتوقف عن التفكير في الطعام.
• احصل على الراحة أثناء الصيام وتجنب التمارين الشاقة، لكن يمكنك ممارسة اليوغا.
• بدلاً من إضافة السعرات الحرارية، يمكنك إضافة نكهة إلى طبقك عن طريق إضافة الثوم أو الخل أو الملح لإضافة البهارات بدلاً من السعرات الحرارية.
• تناول الأطعمة التي تشعرك بالشبع. ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، مثل الفشار، أو الخضار والفواكه المليئة بالسوائل، مثل العنب. [4]

6- هل الصيام المتقطع آمن؟

في الغالب يكون الحفاظ على الصيام المتقطع أسهل من التحكم في السعرات الحرارية اليومية، بالأخص لأولئك الذين لديهم جداول متغيرة أو مزدحمة، بحيث يكون الحفاظ على الصيام المتقطع أكثر صعوبة. قد تحدث آثار جانبية غير مبشرة، مثل:

• الجوع.
• تعب.
• أرق.
• التهيج.
• تركيز منخفض.
• الغثيان والإمساك.
• صداع. [5]

وأخيرًا، اضبط مواعيد تناول الوجبات بواسطة حمية الصيام المتقطع لتحفيز حرق الدهون وتنظيم الأيض. اختر ما يناسبك من الأساليب الشائعة وراقب نتائجك الصحية.

• Medical news todayWhat are the benefits of intermittent fasting?-بتصرف
• Science directIntermittent Fasting-بتصرف
• mayoclinicما هو الصيام المتقطع؟ وهل له فوائد صحية؟-بتصرف
• Harvard healthPros and Cons of Intermittent Fasting -بتصرف
• Mayo clinicما هو الصيام المتقطع؟ وهل له فوائد صحية؟-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم