خطط وجبات متوازنة

عناصر الموضوع

1 – تضمين جميع المجموعات الغذائية الرئيسية.

2 – تحديد حصص غذائية مناسبة لتحقيق الأهداف الصحية.

3 – تقليل الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.

4- إعداد وجبات منزلية بدلاً من الاعتماد على المطاعم.

5 – أهمية التنويع لتجنب الملل وضمان تغذية شاملة.

التغذية السليمة هي أساس حياة صحية ومتوازنة، وهي تبدأ باختياراتنا اليومية للطعام وخطط وجبات متوازنة واهتم بـ توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون بطريقة صحيحة لضمان تحقيق أفضل النتائج سوف نتحدث عن استراتيجيات بسيطة لتحسين النظام الغذائي وضمان الحصول على تغذية شاملة ومتنوعة.

1- تضمين جميع المجموعات الغذائية الرئيسية.

ما هي مجموعات الطعام الخمس؟

• الفواكه والخضروات
• الأطعمة النشوية
• منتجات الألبان
• البروتين
• الدهون

الفواكه والخضروات

يجب تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا. فهي تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة تساعد في الوقاية من الأمراض، بالإضافة إلى الألياف التي تخفض الكوليسترول، تحافظ على صحة الأمعاء، وتساعد على الهضم.

الفواكه والخضروات منخفضة الدهون، مما يجعلها مثالية لإضافة الحجم إلى الوجبات والشعور بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

من السهل تحقيق خمس حصص يوميًا إذا قمت بتوزيعها على مدار اليوم. جرب:

• إضافة الموز المفروم إلى الحبوب أو التوست في الإفطار
• تناول قطعة فاكهة كوجبة خفيفة في منتصف الصباح
• إضافة وعاء من السلطة أو حساء الخضروات مع الغداء
• تناول وعاء من الجزر النيء أو الفلفل أو الخيار في منتصف الظهيرة
• إضافة حصة من الخضروات إلى وجبة العشاء.

ما يُعتبر حصة من الفواكه والخضروات:

• تفاحة، موزة، كمثرى، برتقالة، أو فاكهة بحجم مشابه
• 2 من البرقوق أو فواكه بحجم مشابه
• نصف جريب فروت أو أفوكادو
• شريحة من الفاكهة الكبيرة مثل البطيخ أو الأناناس
• 3 ملاعق كبيرة مملوءة من الخضروات
• 3 ملاعق كبيرة مملوءة من سلطة الفواكه أو الفواكه المطهية
• وعاء حلويات مليء بالسلطة
• هذه الأطعمة والمشروبات تعتبر حصة واحدة ولكن يمكن احتسابها مرة واحدة فقط يوميًا:
• 3 ملاعق كبيرة مملوءة من البقول أو الحبوب
• ملعقة كبيرة مملوءة من الفواكه المجففة مثل الزبيب أو المشمش
• 150 مل من عصير الفاكهة أو السموثي

عصائر الفاكهة والسموثي تحتوي على كمية كبيرة من السكر لذلك يجب الحد منها إلى 150 مل فقط يوميًا  أي ما يعادل كوب صغير. الفواكه المجففة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر لذا يفضل تجنب تناولها بين الوجبات للحد من تسوس الأسنان. [1]

2- تحديد حصص غذائية مناسبة لتحقيق الأهداف الصحية

أن تكون أكثر وعي بما تأكله والتحكم في الحصص الغذائية يمكن أن يكون طريقة صحية لتحقيق أهدافك دون الشعور بالحرمان أعد التفكير في طريقة تناولك للطعام مع هذه النصائح:

• التركيز على الأكل ببطء

قد تبدو هذه النصيحة خطوة بسيطة لكنها يمكن أن تحدث فرق كبير فالأكل ببطء يساعدك على التركيز على شعور جسمك وملاحظة متى تشعر بالشبع.

يستغرق جسمك حوالي 20 دقيقة لإدراك أنه تناول الطعام فإذا تناولت وجبتك بسرعة، فمن المحتمل أن تفرط في الأكل لأن الإشارات التي تدل على الشبع لم تصل إلى الدماغ بعد. ساعد نفسك على التمهل عن طريق وضع أدوات الأكل جانبًا بين اللقمات وأخذ رشفات منتظمة من الماء.

• التخلص من المشتتات

هل تتناول الطعام عادة في غرفة المعيشة مع تشغيل التلفزيون؟ إذا كنت تركز على ما يتم عرضه على الشاشة، سواء كان التلفزيون أو هاتفك، فأنت لا تولي اهتمامًا كافيًا لما تأكله.

هذا يعني أنك ربما لا تستمتع بنكهة الطعام بالكامل أو تدرك إشارات الشبع. حاول تناول وجباتك على طاولة مع الحد الأدنى من المشتتات.

• استخدام طبق أصغر

بداية نمط جديد من تناول الطعام قد تكون فرصة مناسبة لاستخدام مجموعة جديدة من الأطباق، أليس كذلك؟ بدلاً من تناول الطعام في طبق العشاء التقليدي، استخدم طبق السلطة الأصغر.

فلتحقيق أفضل النتائج يمكنك وضع جدول يومي لتحديد الكميات المناسبة لكل وجبة مع مراعاة توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون لضمان توازن غذائي مناسب

استخدام طبق أصغر هو طريقة لخداع عقلك ليعتقد أنك تتناول كمية أكبر لأن الطعام يبدو أكثر على الطبق. ولأن كمية أقل من الطعام ستتناسب مع الطبق، فمن المرجح أن يشعر جسمك بالرضا عند الانتهاء من الوجبة. [2]

3- تقليل الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة

الأطعمة المصنعة هي أي طعام تم تعليبه، طهيه، تجميده، بسترته، أو تعبئته.

يمكنك الاستمتاع بالعديد من الأطعمة المصنعة كجزء من نظام غذائي صحي، مثل الخضروات المعلبة، الفواكه المجمدة، ومنتجات الألبان المبسترة. ومع ذلك، فإن بعض العناصر المعالجة بشكل كبير تحتوي على كميات كبيرة من الملح، السكر، الإضافات، والمواد الحافظة التي قد تضر بصحتك.

تقليل تناول هذه الأطعمة المصنعة بشكل كبير هو أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين صحتك وتعزيز جودة نظامك الغذائي.

فعند إعداد وجباتك في المنزل حاول الالتزام بخطط وجبات متوازنة تركز على الأطعمة الكاملة والمكونات الطبيعية، مع مراعاة الحد من السكريات المضافة.

استراتيجيات بسيطة ومستدامة وواقعية لتقليل استهلاك الأطعمة المصنعة:

• الاحتفاظ بوجبات خفيفة صحية

عندما تكون في عجلة من أمرك، قد يكون من المغري تناول وجبة خفيفة معبأة أثناء الخروج.

ومع ذلك، الاحتفاظ بمطبخك مليئًا بالوجبات الخفيفة الصحية والمحمولة يمكن أن يجعل اتخاذ خيارات صحية أثناء التنقل أسهل بكثير.

• بعض الوجبات الخفيفة المفضلة لدي تشمل:

• الفواكه الطازجة
• المكسرات المختلطة
• فول الإدامامي
• الخضروات مع الحمص

إذا كان لديك وقت إضافي، يمكنك أيضًا تحضير بعض الوجبات الخفيفة مسبق مثل البيض المسلوق أو لفائف الديك الرومي أو رقائق الكيل المنزلية أو الشوفان الليلي.

•  استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة

من أبسط الطرق لتقليل تناول الأطعمة المصنعة هو استبدالها بأطعمة كاملة وصحية.

على سبيل المثال يمكنك استبدال الحبوب المكررة مثل المكرونة البيضاء والأرز الأبيض والخبز والتورتيلا بخيارات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والمكرونة والخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة.

الحبوب الكاملة تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف وقد أظهرت الدراسات أنها تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

• الإبداع في المطبخ

إذا كنت تشعر بالمغامرة جرب إعداد الأطعمة المصنعة المفضلة لديك بطريقة صحية في المنزل.

هذا يمنحك تحكم كامل في المكونات التي تستخدمها كما يتيح لك استكشاف مكونات جديدة ومثيرة.

على سبيل المثال يمكنك صنع رقائق الخضروات عن طريق تقطيع البطاطس أو الكوسة أو اللفت أو الجزر إلى شرائح ثم رشها بزيت الزيتون والملح وخبزها حتى تصبح مقرمشة. [3]

4- إعداد وجبات منزلية بدلاً من الاعتماد على المطاعم.

الجميع يعلم أن أفضل نوع من الوجبات هو الذي يتم تحضيره في المنزل. إنها حقيقة بسيطة أن الطعام المُعد من الصفر في المنزل يكون طعمه أفضل بكثير من أي شيء جاهز يتم شراؤه من السوبر ماركت.

أي شخص قضى فترة طويلة بعيدًا عن المنزل سيخبرك بنفس الشيء: الطعام المنزلي هو الأروع. تطبيق الطعام المنزلي يساعد على توصيل هذه الوجبات إلى باب منزلك.

إليك بعض الأسباب التي تجعل الطعام المنزلي دائمًا الأفضل:

• الطعام المنزلي ممتع ومريح

عندما تشم رائحة مألوفة في الهواء أو تتذوق تلك البهارات الخاصة في الكاري، يمنحك ذلك إحساسًا بالأمان، خاصة إذا كانت هذه الأطعمة هي ما كانت تعده والدتك أو جدتك لك عندما كنت صغيرًا. الوجبات المُعدة من الصفر دائمًا ما تكون مصدرًا للراحة.

هل سبق وشعرت بالسوء حيال عملك لدرجة أن كل ما أردت تناوله هو شطيرة تونة مشوية من صنع والدتك؟ أو هل أصبت بحمى وكنت تحتاج فقط إلى شوربة الدجاج من يد والدتك كعلاج؟ الطعام المنزلي مريح، مُشبع، ونعم، مهدئ!

• الطعام المنزلي اقتصادي

بدلاً من حجز طاولة لستة أشخاص في مطعم ودفع مئات الدولارات على وجبة من ثلاث أطباق، يمكنك تحضير عشاء لذيذ في راحة منزلك. يمكنك التخطيط لقائمة طعامك مسبقًا لاختيار المكونات الأكثر توفيرًا وانتعاشًا لأطباقك.

• الطعام المنزلي يلهم الإبداع

المطبخ هو أكثر الأماكن إبداعًا في المنزل. لماذا؟ لأنك تستطيع جمع أي مكونات لديك في الثلاجة، تمزجها، أو تجمعها، وقبل أن تدرك ذلك، تكون قد أعددت طبقًا جديدًا لم يُسمَّ بعد.

فاستخدام خطط وجبات متوازنة يساعدك في إعداد طعام صحي ومنزلي مع التركيز على توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون لضمان تناول وجبات مشبعة ومغذية

ففي المطبخ، تجرب الغلي، السلق، الخبز، التقطيع، التقشيروتتعلم كيف تُكمل النكهات بعضها البعض وكيف تمزجها لصنع أطيب طبق قمت بإعداده على الإطلاق. [4]

5- أهمية التنويع لتجنب الملل وضمان تغذية شاملة.

النظام الغذائي المتنوع يضمن حصولك على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على صحة جيدة.

الاعتماد على أطعمة أو وجبات مكررة يمكن أن يؤدي إلى نقص في الفيتامينات والمعادن المهمة، حيث لا يمكن لأي طعام واحد أن يوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك فتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، بما في ذلك الحبوب الكاملة، اللحوم الخالية من الدهون والخضروات الورقية والفواكه الطازجة يساعد في ضمان حصول جسمك على كل ما يحتاجه ليعمل بشكل صحيح.

كما أن استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة يقلل من خطر نقص العناصر الغذائية ويعزز وزن الجسم الصحي ويحسن الصحة العامة. [5]

بتطبيق هذه النصائح العملية يمكنك تحسين جودة نظامك الغذائي وتحقيق توازن صحي يناسب احتياجاتك اليومية فالتغيير يبدأ بخطوة صغيرة ولكن تأثيره يستمر مدى الحياة.

• foodstandards1-تضمين جميع المجموعات الغذائية الرئيسية-بتصرف
• health.umms.org2-تحديد حصص غذائية مناسبة لتحقيق الأهداف الصحية-بتصرف
• healthline3-تقليل الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة-بتصرف
• foodnextdoor4-إعداد وجبات منزلية بدلاً من الاعتماد على المطاعم-بتصرف
• youate.com5-أهمية التنويع لتجنب الملل وضمان تغذية شاملة-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم