عوامل نجاح إعداد سلطة السبانخ الباردة

تعد السبانخ من الخضروات الورقية الصحية والمفيدة والغنية بالحديد والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وهي مكون أساسي في العديد من الأصناف والأطباق. علاوة على ذلك يمكن تناول سلطة بسيطة مصنوعة منها كطبق جانبي مع الوجبات. بالإضافة إلى ذلك هي خيار جيد لتقديمها كطبق جانبي لذيذ، خاصة عند تقديمها مع اللحم المشوي أو السمك. وتعد سلطة السبانخ الباردة خيارًا مثاليًا كسلطة صحية غنية بالعناصر الغذائية، حيث توفر فوائد السبانخ العديدة، ولكن يجب الانتباه إلى أضرار السبانخ عند الإفراط في تناوله

مقادير سلطة السبانخ الباردة

السبانخ من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر الغذائية. إليك وصفة لسلطة السبانخ الصحية:

• 140 غ من السبانخ.
• 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح.
• 1/3 كوب من جبن الفيتا المفتت.
• 1/4 بصلة حمراء مقطعة.
• 1/4 كوب لوز مقطع إلى شرائح.

تعرف أيضًا على: مراحل إعداد سلطة المعكرونة بالدجاج

و لتحضير التتبيلة، تحضر المكونات التالية:

• 1/3 كوب زيت زيتون.
• 3 ملاعق كبيرة خل التفاح.
• 1فص ثوم.
• 2 ملعقة صغيرة خردل.
• فلفل أسود. [1]

خطوات تحضير سلطة السبانخ الباردة

اغسلي أوراق السبانخ جيدا، وصفيها في مصفاة للتخلص الماء الزائد. ثم تُقطع السبانخ، وتوضع في وعاء كبير الحجم، وبعد الانتهاء من تحضير المكونات، اتّبع الخطوات الآتية: اخلط مكونات تتبيلة السلطة في وعاء متوسط الحجم، حتى تمتزج تمامًا، ثم يُضاف الملح والفلفل إلى التتبيلة، وأخيرًا اخلط مكونات السلطة في وعاء متوسط الحجم، وأضف التتبيلة وقلبها حتى تمتزج جيدا ثم قدمها. [1]

تعرف أيضًا على: طريقة عمل بابا غنوج

فوائد سلطة السبانخ الباردة

تعتبر سلطة السبانخ الباردة مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم لأنها غنية بالألياف التي تستغرق وقتًا أطول للهضم.

• سلطة السبانخ ومرضى السكري: تحتوي سلطة السبانخ على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة و الأوميغا 3، وهي ضرورية لمرضى السكري والتحكم في نسبة السكر في الدم. تحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة التي تساعد على خفض مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الجسم للأنسولين. كما أنها قد تقلل من أعراض الاعتلال العصبي المحيطي لمرضى السكري مثل التنميل.
• سلطة السبانخ ومرضى القلب: هذه السلطة غنية بالأوميغا 3 ومضادات الأكسدة، وهي مفيدة لك لأنها ترفع نسبة الكولسترول الحميد. انتبه إلى كمية الملح والصوديوم في الوصفة وتجنب إضافتها.
• تعد السبانخ مصدرًا رائعًا للألياف التي تخفض الكولسترول الضار. يحتوي كوب واحد من السبانخ على 6 غرامات من الألياف.
• للسبانخ فوائد عديدة، أهمها احتواؤها على نسبة عالية من الألياف والبروتين وفيتامين “أ” والكالسيوم والحديد، والتي تعزز صحة القلب، علاوة على ذلك تساعد على خفض مستويات ضغط الدم.
• تحتوي وصفة السبانخ الباردة على نسبة عالية من الدهون، لذا احرصي على عدم الإفراط في تناولها.
• سلطة السبانخ والحوامل: تعد هذه السلطة أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين ك، والمنغنيز، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والريبوفلافين، وفيتامينات ب، والنحاس، والمغنيسيوم، وأوميغا 3. نظرًا لاحتواء السبانخ على حمض الفوليك، فإن تناولها يساعد على الحفاظ على صحة الجنين، ويساعد على الوقاية من السنسنة المشقوقة وغيرها من الأمراض المرتبطة بنقص حمض الفوليك. [1]

تعرف أيضًا على: طريقة عمل سلطة الزبادى

السعرات الحرارية والقيمة الغذائية لكل وجبة لسلطة السبانخ :

ما هى فوائد السبانخ؟

قبل أن يتم التعرف على أضرار السبانخ، من المعروف أن السبانخ من الخضراوات الورقية الغنية بالعناصر الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من الحديد والبروتين والفيتامينات ووفيتامين سي المعادن. وهي سلطة صحية ومن أهم فوائد السبانخ هي :

فوائد السبانخ للوقاية من مرض السرطان:

يمكن لتناول الخضر الورقية مثل السبانخ أن يقي من العديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والرئة والمستقيم والبروستاتا. ويرجع ذلك إلى احتواء السبانخ على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الأكسدة والطفرات، وتقلل من نشاط الأورام في الجسم. بالإضافة إلى ذلك يطرد الكلوروفيل الموجود في السبانخ المواد المسرطنة في الجسم، ويبطئ من الأضرار الناجمة عن تراكم الجذور الحرة في الجسم.

تعرف أيضًا على: سلطة المكرونة الباردة: وصفة سريعة وصوص لا يُنسى

فوائد السبانخ للقلب والأوعية الدموية:

تحتوي السبانخ على مستويات عالية من البوتاسيوم، مما يساعد على تقليل آثار الصوديوم في الجسم، وبالتالي خفض ضغط الدم. علاوة على ذلك يساعد حمض الفوليك الموجود في السبانخ على تنظيم مستويات ضغط الدم، كما تقلل الألياف الغذائية الموجودة في السبانخ من نسبة الكوليسترول في الدم، ومن المعروف أنه أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك تمنع مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ الإصابة بأمراض القلب.

فوائد السبانخ لمرض السكر:

تحتوي السبانخ على العديد من المركبات التي تعزز عملية التمثيل الغذائي للسكر، وتحافظ على مستويات الغلوكوز الطبيعية في الدم. كما تعمل الألياف الغذائية الموجودة في السبانخ على إبطاء امتصاص السكر. علاوة على ذلك تحتوي السبانخ على العديد من المركبات التي تمنع مضاعفات مرض السكري مثل أمراض القلب وفقدان البصر وتلف الأعصاب.

فوائد السبانخ للعضلات:

الإنزيم المساعد Q10 هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ، ويزيد هذا المركب من قوة العضلات، وخاصة قوة عضلة القلب. يمنع المحتوى العالي من المغنيسيوم الموجود في السبانخ آلام العضلات وتشنجات العضلات، وهي أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم. وقد وجدت دراسة جديدة : أن السبانخ تشد العضلات وتقويها. عندما تم إعطاء المتطوعين كميات صغيرة من النترات غير العضوية (وهي مادة موجودة في الخضراوات الخضراء مثل السبانخ) لمدة ثلاثة أيام، وُجد أنهم يستهلكون كمية أقل من الأكسجين عند ركوب الدراجات. علاوة على ذلك قد وجد الفريق أن النترات الغذائية تعمل مع البكتيريا المفيدة الموجودة بشكل طبيعي في الفم لإنتاج حمض النيتريك، مما يساعد على فتح الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. ونظرًا لأن إنتاج حمض النيتريك يعتمد على تفاعل النترات غير العضوية مع البكتيريا الموجودة في الفم، يوصى بعدم استخدام غسول فم قوي بعد تناول السبانخ مباشرةً لأن ذلك سيقتل هذه البكتيريا.

تعرف أيضًا على: سلطة الكينوا: خيار صحي شهي لمائدة متوازنة

فوائد السبانخ للبشرة:

تحتوي السبانخ على فيتامينات A و C، التي تحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية التي يمكن أن تسبب سرطان الجلد. وتسرع من ظهور التجاعيد وعلامات التقدم في السن. بالإضافة إلى ذلك تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ على تعزيز نمو خلايا البشرة وتجديدها وزيادة إنتاج الكولاجين.

فوائد السبانخ للشعر:

غالبًا ما يكون السبب الرئيسي لتساقط الشعر هو نقص الحديد، بسبب فقر الدم. تحتوي السبانخ على حمض الفوليك والحديد الذي يقوي الدم، ويزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء. ويحمل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. علاوة على ذلك تحتوي السبانخ أيضاً على فيتامينات A و C التي ترطب الشعر، وتعزز نموه. [2]

أضرار الإفراط في تناول السبانخ

أضرار السبانخ تعد السبانخ من أكثر الأطعمة الصحية، ولكن الإفراط في تناولها قد يكون له أضرار الإفراط في تناول السبانخ، والسبب الرئيسي الذي يجعل الإكثار من تناول السبانخ ضارًا هو احتواء السبانخ على حمض الأكساليك أو الأوكسالات التي يمكن أن تسبب الاضطرابات التالية:

• تزيد السبانخ من خطر الإصابة بحصوات الكلى. لذا ينصح الأشخاص الذين أصيبوا بحصوات الكلى في الماضي أو المعرضين لخطر الإصابة بحصوات الكلى بعدم تناول السبانخ.
• تزيد السبانخ من أعراض القولون العصبي واضطرابات الجهاز الهضمي.
• تقلل السبانخ من امتصاص الكالسيوم في الجسم.

بالرغم من وجود العديد من فوائد سلطة السبانخ الباردة فهي سلطة صحية، لكن يجب العلم أن هناك العديد من أضرار السبانخ. فيجب على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية المميعة للدم مثل الوارفارين عدم تناول كميات زائدة من السبانخ. لأنها تتداخل مع عمل السبانخ. [2]

تعرف أيضًا على: سلطة الشمندر: اللون الزاهي والمذاق الفريد

الأسئلة الشائعة

هل السبانخ تؤكل نية؟

نعم، السبانخ الطازجة (خاصة الـ baby spinach) مناسبة جدًا للأكل النيّ في السلطات.

كيف أتأكد أن السبانخ نظيفة؟

تغسل جيدًا تحت ماء جارٍ، ثم تنقع دقائق في ماء + قليل خل، ثم تُشطف وتُجفف.

هل يمكن تحضير السلطة مسبقًا؟

نعم، لكن بدون الصلصة. أضيفي الصلصة قبل التقديم حتى لا تذبل الأوراق.

ما أفضل إضافات مع سلطة السبانخ؟

جبن فيتا، فراولة، رمان، مكسرات، أفوكادو، دجاج مشوي أو تونة.

هل هي مناسبة للدايت؟

ممتازة للدايت لأنها قليلة السعرات وغنية بالألياف وتشبع.

تعرف أيضًا على: سلطة الحمص: وصفة نباتية مغذية بطعم لذيذ

هل السبانخ تسبب نقص كالسيوم بسبب الأوكسالات؟

السبانخ تحتوي أوكسالات تقلل امتصاص الكالسيوم منها نفسها، لكن لا “تسحب” الكالسيوم من جسمك. التنويع في الخضار يحل الموضوع.

كم تبقى صالحة في الثلاجة؟

الأوراق الطازجة 3–5 أيام (جافة ومحفوظة بعلبة محكمة). بعد خلط الصلصة تؤكل في نفس اليوم.

هل الأطفال يمكنهم أكلها؟

نعم، خصوصًا مع إضافات محببة مثل الذرة أو الفاكهة.

هل تفقد قيمتها بدون طبخ؟

بالعكس، فيتامين C وبعض مضادات الأكسدة تكون أفضل في السبانخ النيّة.

ما أفضل صلصة لها؟

الكلاسيك: زيت زيتون + ليمون + رشة عسل + ملح خفيف + فلفل.

• ويب طبمقادير سلطة السبانخ الباردة - بتصرف
• الطبيما هى فوائد السبانخ؟ - بتصرف

مشاركة المقال